Занятия фитнесом и здоровье суставов

Статью проверил кандидат медицинских наук
Константинов Вячеслав Константинович

Занятия фитнесом могут не лучшим образом отразиться на здоровье суставов. Этого можно избежать, если разобраться в том, как устроены суставы и какие функции каждый из них выполняет.

Суставы и занятия фитнесом

Сустав — это сочленение двух или нескольких костей. Благодаря наличию суставов человек может совершать разнообразные движения. Большинство суставов являются подвижными сочленениями. Но даже если сустав относится к группе подвижных или истинных суставов, это не значит, что он способен совершать движения во всех направлениях. Суставы отличаются друг от друга степенью подвижности. Если во время занятий фитнесом предпринимаются попытки совершить движение, к которому данный сустав не приспособлен, это может закончиться его повреждением.

В целом конструкция сустава устойчива и защищена от неверных движений. Но если совершаются слишком резкие, высокоамплитудные и недостаточно точные движения, сустав может легко травмироваться. Каждый новичок в фитнесе должен запомнить простое правило: четко следовать инструкциям по выполнению упражнений и стараться исключить любые технические неточности. Это убережет от повреждения суставов и от травм других элементов опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, сухожилий.

При условии соблюдения правил техники безопасности физические нагрузки помогают сохранить и улучшить здоровье суставов. Под воздействием физических нагрузок усиливается кровообращение в суставах и окружающих тканях, улучшается питание клеток и ускоряется выведение продуктов обмена. Занятия фитнесом способствуют укреплению скелетной мускулатуры, а крепкие мышцы обеспечивают надежную защиту суставам, оттягивая на себя большую часть нагрузки.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Плечевой сустав

Плечевой сустав

Плечевой сустав самый подвижный, он свободно движется во всех направлениях. В то же время этот сустав довольно уязвим, что объясняется особенностями его строения. Если мышцы и связки, фиксирующие плечевой сустав сверху, являются слабыми, он легко травмируется. Для укрепления этого сустава нужно развивать дельтовидную мышцу, а также надостную, подостную, подлопаточную и другие мышцы плечевого пояса. В движениях, в которых задействован плечевой сустав, участвует также мускулатура груди и верхней части спины.

Для плечевых суставов опасность представляют резкие махи руками, в особенности если упражнение выполняется с отягощением. Нужно соблюдать особую осторожность при выполнении подтягиваний за голову, тяги блока за голову, жимов штанги (гантелей) из-за головы. Эти упражнения лучше оставить на будущее. Вначале нужно укрепить мускулатуру плечевого пояса более простыми упражнениями, к примеру, тягой штанги к подбородку.

Локтевой сустав

Локтевой сустав обеспечивает сгибание-разгибание предплечья. Он менее уязвим, чем плечевой, однако и локтевой сустав нужно тщательно оберегать от повреждений, поскольку его поддерживают довольно тонкие связки. Повредить локтевой сустав можно при совершении резких ударов рукой по воздуху. Если рука быстро движется вперед, и ее не останавливает препятствие, движение получается не только сильным, но и слишком длинным. Предплечье как бы выскакивает из сустава. Поэтому при нанесении ударов по воздуху — а такие удары практикуются в некоторых видах аэробики — нужно научиться вовремя останавливать руку.

На здоровье локтевых суставов может негативно отразиться сгибание рук с отягощением, если это сгибание производится при незафиксированных локтях. Когда выполняются такого рода упражнения, локоть не должен свободно двигаться вперед-назад. Если не получается самостоятельно удержать локоть в стабильном положении, нужно работать в специальном тренажере, где локоть и плечо будут зафиксированы. Укрепить локти перед выполнением более сложных упражнений можно при помощи классических отжиманий.

Коленный сустав

Коленный сустав

Колени подвергаются серьезной нагрузке при занятиях бегом, ходьбой, ездой на велосипеде. Опасны также прыжковые упражнения. Колени несут на себе всю массу тела, а при занятиях бегом или прыжками добавляется ударная нагрузка, которая в сочетании с неправильной техникой бега может привести к повреждению суставов — не только коленных, но и тазобедренных, и голеностопных. Ситуация усугубляется, если тренирующийся имеет избыточный вес. Защищает колено четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Укрепив эту мышцу, можно снизить негативное воздействие на коленный сустав при повышенных физических нагрузках.

При избыточной массе тела лучше заменить бег ходьбой, плаванием, катанием на лыжах. От занятий бегом стоит отказаться при массе тела, превышающей 80 кг. Если бег все-таки включен в программу тренировок, нужно бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и своевременно менять изношенную обувь. Коленные суставы нужно беречь и при занятиях на велотренажере. Не рекомендуется выставлять слишком большое сопротивление, которое заставляет приподниматься на педалях и надавливать на них всей массой тела.

При выполнении приседаний и выпадов, особенно с отягощениями, коленный сустав тоже может пострадать. Запрещается в фазе подъема из приседа скручивать колено внутрь. Вращение в колене допустимо только в минимальном объёме, этот сустав предназначен только для сгибания-разгибания ноги. Осуществлять полноценное вращение не позволяет устройство связочного аппарата коленного сустава. Допуская скручивание коленей внутрь при подъеме из приседа, можно повредить связки. Опасно также при опускании в присед выдвигать колено за носок.

Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав крепкий и защищенный, но и он может травмироваться. Обычно это происходит при падениях. Кроме того, на его здоровье негативно отражаются лишний вес и длительные непривычные нагрузки. Если неспортивный человек начинает с энтузиазмом заниматься фитнесом, он может перегрузить сустав. Следствием перегрузок становятся микротравмы, воспаления и деформации. Поэтому наращивать объём физической нагрузки нужно плавно и постепенно. В тазобедренном суставе возможны движения вокруг трех осей, то есть он способен сгибать и разгибать ногу, отводить и приводить, вращать наружу и внутрь.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!
Опубликовано 31.01.2018 12:49, обновлено 13.12.2019 13:10
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Ревматические заболевания (в 3 т) / Под ред. Клиппела Д.Х., Стоуна Д.Х., Крояффорда Л.Д. и др., перевод Насонова Е.Л., Насовновой Ю.А., Олюнина Ю.А. 2011
Лечебная физкультура при анкилозирующем спондилите: рекомендации и реальность / Дубинина Т.В., Подряднова М.В., Красненко С.О., Эрдес Ш.Ф. // Научно-практическая ревматология 2014 Т. 52 №2

Читайте также

Упражнения при артрозе суставов
Умеренные занятия спортом могут стать главным помощником в борьбе с артрозом. В данной статье вы узнаете о простых упражнениях для борьбы с этой болезнью.
Полезные препараты в борьбе за здоровые суставы
Травмы в мире спорта представляют собой довольно привычную его составляющую, но в то же время не являются неизбежным злом. Но обо всем по порядку.
Здоровье позвоночника и суставов. Пять опасных заблуждений
Факторы, влияющие на состояние здоровья позвоночника и суставов.
9 советов для здоровья суставов и костей
Берегите суставы и кости смолоду! В помощь всем, кто хочет сохранить здоровье, девять доступных профилактических советов от MedAboutMe.
Профилактика туберкулеза суставов
Профилактические меры, направленные на предупреждение туберкулеза костей и суставов, способны помочь избежать многих проблем со здоровьем.
Продукты для суставов
Заболевания суставов являются бичом двадцать первого столетия и касаются каждого третьего жителя планеты. Какие же продукты помогут суставам оставаться здоровыми?