Занятия спортом помогают человеку сделать свое тело более сильным, выносливым и красивым. Регулярные фитнес-тренировки поддерживают здоровье и правильное функционирование систем организма, помогают сохранять тело стройным и подтянутым. Но у занятий спортом существует и обратная сторона, заключающаяся в частых травмах, когда спортсмен решает повысить свои спортивные достижения или начинает пренебрегать правильной техникой и безопасностью упражнений. Наиболее уязвимыми в опорно-двигательной системе являются суставы, обеспечивающие подвижность всего тела и конечностей. Также вместе с ними нередко повреждаются и связки. Подобные травмы требуют долгого периода лечения и последующего восстановления, вследствие чего теряется большая часть наработанных результатов. Чтобы избежать или свести к минимуму подобные ситуации, следует знать причины повреждения суставов, а также необходимые меры профилактики.
Причины повреждения суставов и связок
Суставы представляют собой соединительные механизмы, которые отвечают за подвижность конечностей. Принцип движения напоминает шарнир: суставная головка помещается в чашечке сустава и передвигается в ней, в соответствии с заданным движением. Система дополняется хрящами, образующими упругую поверхность сустава, а суставная жидкость помогает уменьшить трение и смазывает части механизма.
Частые травмы коленных суставов можно встретить в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, бег, горные лыжи или борьба. Локтевые и плечевые суставы чаще всего повреждаются в теннисе или гольфе. Помимо травм, распространено изнашивание суставов, когда уменьшается количество смазывающей жидкости и истончается хрящевая ткань. Такой вид повреждений характерен для людей, занимающихся пауэрлифтингом или бодибилдингом, так как суставам приходится регулярно испытывать непривычные и чрезвычайные нагрузки.
Связки представляют собой соединительную ткань между двумя костями. То же самое касается сухожилий, которые обеспечивают прикрепление мышц к костям. Наиболее частой причиной травм выступает растяжение или расслоение соединительной ткани. Реже происходит ее надрыв или полный разрыв. Образуются они в результате движения с большой амплитудой и характеризуются тянущимися болевыми ощущениями. Чаще всего, это результат неправильной техники движения или чрезмерных усилий спортсмена и переоценки собственных сил.
При повреждении связок возможно продолжение фитнес-тренировок через боль, но это усугубит ситуацию. Поэтому при возникновении боли следует прекратить занятия и обратиться к специалисту. Во избежание подобных ситуаций нужна правильная профилактика, а также реальная оценка собственных возможностей и сил.
Меры профилактики повреждений суставов
Независимо от выбранного спортивного направления, важно своевременно позаботиться о суставах и предотвратить их травмирование.
- Следует избегать быстрого увеличения физической нагрузки в короткий отрезок времени. Повышение интенсивности занятий должно составлять в среднем 10% от показателей предыдущей тренировки.
- Нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время фитнес-тренингов.
- Для здоровья суставов важно укреплять мышцы, расположенные рядом с ними — это обеспечит им дополнительную поддержку и фиксацию. Для проработки коленных суставов рекомендуется выполнять подъемы тела на пальцах ног, выпады, приседания и махи. Для плечевых суставов в фитнес-программу включают отжимания, поднятия небольшого отягощения в руках, обратные отжимания на трицепсы.
- Нагрузку следует подбирать правильно: не рекомендуется сосредотачиваться на одном виде спорта или тренировать только одну мышечную группу. Развитый мышечный каркас обеспечит стабильность и баланс тела, разгрузив часто используемые суставы в повседневности. Поэтому любителям футбола или велосипедных прогулок рекомендуется 1-2 раза в неделю проводить тренировки для верхней части корпуса.
- В начале занятий обязательно выполняют разогревающие упражнения: они увеличивают приток смазывающей жидкости и улучшают подвижность суставов. Особенно этот пункт важен тем атлетам, чей вид спорта требует сильных и резких движений (например, гольф или теннис).
- Чтобы избежать быстрой утомляемости во время занятий фитнесом, нельзя пренебрегать аэробными тренировками, которые укрепят сердце и повысят выносливость мышц.
- Для тренингов следует подбирать правильную обувь, предназначенную для конкретного вида спорта. Так, для бега предпочтение отдают кроссовкам, а для жима штанги выбирают обувь на тонкой и твердой подошве без амортизации.
- Для выполнения силовых упражнений с большим отягощением необходимо использовать эластичные бинты или бандажи, которые обеспечат дополнительную фиксацию суставов.
Для внутренней поддержки суставов рекомендуется принимать специальные препараты с хондроитином и глюкозамином. Они укрепляют соединительную ткань и уменьшают воспалительные процессы, вызванные систематическими силовыми нагрузками.
Защита связок во время занятий фитнесом
Для связок, как и для суставов, также важна своевременная профилактика заболеваний. Чтобы уберечь их от растяжения, важно заблаговременно повышать их эластичность и упругость.
- Перед каждой тренировкой обязательно проводят разминку и растяжку, которые помогут сделать связки и сухожилия более эластичными. Важно делать это систематически, иначе все достигнутые результаты быстро сойдут на нет.
- Для повышения эластичности связок используют препараты на основе коллагена, глюкозамина и омега-3 жирных кислот. Их основное назначение — стимуляция восстановления клеток и заживление поврежденных тканей. Приобрести их можно в магазинах спортивного питания или в аптеках. В привычном меню нужные вещества содержатся в холодце, сваренном из костей животных. Также в качестве профилактики можно использовать желе, приготовленное из желатина.
- На занятиях важно соблюдать правильную технику движений: не следует тренироваться с большими весами, если тело к этому не готово. Также необходимо избегать резких движений и толчков, особенно в работе с отягощениями.
При возникновении болезненных ощущений лучше обратиться к специалисту, убрав из тренировок фитнес-упражнения, включающие в работу поврежденную область.
