Жим штанги стоя: виды и техника упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы сделать плечи и верхнюю часть спины шире, мужчины обязательно должны выполнять базовые упражнения для дельтовидных мышц. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений для проработки дельты является жим штанги в вертикальном положении тела. Кроме того, жим стоя оказывает физическую нагрузку не только на дельту, но и на трапецию, трицепсы, а также на верхний мышечный сегмент большой грудной мышцы. По этой причине мужчинам обязательно нужно включать одну или несколько разновидностей жима штанги стоя в свои фитнес-тренировки.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Техника классического жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Как известно, любое занятие фитнесом, или другую интенсивную физическую активность, необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе, снизить риск травматизма и повысить продуктивность тренировки. После непродолжительной, но качественной разминки можно сразу приступать к жиму штанги из положения стоя. Классический, или армейский, вариант этого упражнения выглядит так:

  • встать у снаряда, расставив стопы параллельно друг другу на ширину плеч, положить ладони на гриф штанги на расстоянии немного шире плеч;
  • выпрямить корпус, удерживая штангу возле бедер;
  • подтянуть снаряд к груди, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперед. В момент, когда гриф коснется груди, нужно направить локти вперед, а ладони и запястья развернуть к потолку;
  • вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трицепсов нужно выполнить основную нагрузку в этом упражнении — выжать снаряд вверх. В самой высокой точке, в которой верхние конечности полностью распрямляются над головой, нужно выдержать паузу до 3 секунд, сильно напрягая мускулы дельтовидной мышцы;
  • после паузы вдохнуть и на задержке дыхания опустить штангу на грудь;
  • повторить этот элемент фитнес-тренировки для дельты и других мышц плечевого пояса максимально возможное количество раз, работая до мышечного отказа.

При выполнении классического жима штанги в вертикальном положении тела необходимо соблюдать определенные правила:

  • выполняя данное упражнение, двигаться нужно в темпе, который позволяет надежно контролировать снаряд;
  • штангу следует выжимать строго вертикально вверх и поднимать усилием мышц, избегая выталкивания снаряда вверх по инерции;
  • локти следует направлять вперед, чтобы запястья и кисти находились в одной параллели. Такое положение рук помогает обезопасить суставы и связки от травм;
  • при выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесом для дельты вес следует выбирать не предельный, а адекватный уровню физической подготовки;
  • голову и спину следует держать прямо, а мышцы живота постоянно напрягать;
  • при полном разгибании локтей дельта испытывает максимально интенсивную нагрузку, но если имеются проблемы с локтевыми суставами, то лучше разгибать их не полностью;
  • важно следить за дыханием и не производить выдох при выжимании и опускании снаряда. Задерживать дыхание необходимо, чтобы усилить нагрузку на мышцы плечевого пояса;
  • классический жим штанги стоя рекомендуется выполнять в начале занятия фитнесом.

Французский жим и нюансы фитнес-тренировок с его включением

Французский жим и нюансы фитнес-тренировок с его включением

Французский жим, при котором штанга удерживается хватом на расстоянии шире плеч и заводится за голову, эффективно прорабатывает средний мышечный сегмент дельтовидной мышцы и трехглавые мышцы плеч. Это упражнение выполняется следующим образом:

  • взять снаряд прямым хватом, встать ровно;
  • не прогибаясь в спине, сначала поднять рабочий вес над головой, а затем завести штангу за голову, согнув локти под прямым углом;
  • на вдохе следует разогнуть верхние конечности и переместить штангу, зафиксировав снаряд в положении над головой на 2 секунды;
  • снова опустить штангу за голову на 2 секунды примерно до уровня глаз или до уровня шеи, если позволяет подвижность суставов. В нижней точке, если соблюдена технически верная ширина хвата, предплечья должны оказаться перпендикулярны поверхности пола;
  • снова усилием дельты и трицепсов выжать снаряд над головой;
  • повторить упражнение необходимое количество раз.

При выполнении французского жима стоя важно учитывать такие нюансы:

  • рабочий вес должен быть адекватен уровню физподготовки и не препятствовать технически верному выполнению элемента. Слишком большой вес может травмировать плечевые суставы;
  • все движения в упражнении должны быть плавными;
  • для обеспечения более надежной устойчивости телу стопы можно немного направить в стороны;
  • во время фитнес-тренировок, включающих французский жим стоя, лучше использовать z-штангу и бинтовать локтевые суставы, чтобы обезопасить их от травм.

Тяга к подбородку и особенности занятий фитнесом с этим упражнением

Тяга к подбородку и особенности занятий фитнесом с этим упражнением

При использовании в занятиях фитнесом данного тренировочного движения, кроме дельтовидной и трапециевидной мышц, можно проработать еще и бицепсы, а также мускулы предплечий. Технически корректное выполнение тяги штанги к подбородку в вертикальном положении тела выглядит следующим образом:

  • встать ровно у снаряда, расставив ступни на ширину плеч;
  • наклониться, положить ладони сверху на гриф на расстоянии от 15 до 20 см, взять снаряд и распрямить корпус, расправив плечи и немного согнув колени;
  • выполнив вдох, усилием трапециевидной и дельтовидной мышц плавно подвести штангу к голове до уровня подбородка;
  • зафиксировать снаряд на 2 секунды в положении, при котором локти направлены в стороны;
  • выдыхая, опустить штангу вниз и принять начальную позу в упражнении.

Включая данное упражнение в занятие, следует придерживаться таких правил:

  • вес штанги не должен отрицательным образом сказываться на технике выполнения тяги;
  • при поднятии снаряда локти должны быть направлены в стороны, а в его верхнем положении локтевые суставы могут отклоняться от горизонтали грифа штанги не более чем на 30 градусов;
  • ширина хвата имеет большее значение. От нее зависит эффективность фитнес-тренировок. Слишком широкий хват перераспределяет нагрузку на вспомогательные мускулы и снижает воздействие на целевые, а слишком узкий ограничивает свободу движений.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Питание для очищения организма

Злоупотребление лекарствами, нервные срывы, перекусы налету — все это не дает нашему организму работать в полную силу и самоочищаться. Что делать?

Профилактика инсульта: что нужно знать и выполнять?

Инсульт – тяжелое состояние, поражающее и молодых. Профилактика недуга имеет первостепенное значение.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Девайсы для домашнего ухода за кожей: дома как в салоне красоты

Хотите самостоятельно поддерживать молодость и красоту? Есть домашние девайсы, которые помогут в этом.

Лифтинг-сыворотка с электролитами: что это и кому нужно

Лифтинг-сыворотка с электролитами может стать важной частью вашего антивозрастного ухода. Что это за косметика и кому она нужна?

Как подтянуть овал лица?

Хотите, чтобы овал лица был подтянутым? Мы подскажем, как добиться упругости и свежести лица, как подтянуть дряблую кожу.

Как правильно выбирать гели для микротоков

Специальный гель для микротоков делает лифтинг-процедуру ещё более эффективной. Как правильно выбрать проводящий гель для микротоков?

На ночь глядя: лучшие средства для ухода перед сном

Регулярно ухаживаете за собой? Узнайте, какую косметику рекомендуется использовать перед сном.
Опубликовано 11.11.2017 15:33, обновлено 13.12.2019 12:59
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Комплексы упражнений для рук: гантели, штанга и тренажеры
Планируете заняться развитием мускулатуры рук? Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.
Упражнения для мышц груди со штангой и гантелями
Чтобы накачать грудь, необходимо заниматься со штангой, с гантелями и на брусьях. Какие именно фитнес-упражнения следует включить в программу?
Упражнения со штангой: польза приседаний для построения гармоничного тела
Нужно ли в женскую фитнес-программу включать силовые упражнения? В чем польза приседаний со штангой? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.
Упражнение «выпады»: правильная техника выполнения с гантелями и штангой
Хотите придать ягодицам правильную форму и подтянуть мышцы бедер? Выпады – эффективное упражнение для укрепления мускулатуры нижней части тела.
Эффективные упражнения для плеч со штангой и гантелями
Хотите иметь атлетическую фигуру с широкими и мускулистыми плечами? Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для дельт и правила их выполнения.
Становая тяга для девушек: упражнения с гантелями и со штангой
Хотите укрепить мускулатуру ног, подтянуть ягодицы и выправить осанку? В статье рассмотрим методику выполнения становой тяги для девушек.