Чтобы сделать плечи и верхнюю часть спины шире, мужчины обязательно должны выполнять базовые упражнения для дельтовидных мышц. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений для проработки дельты является жим штанги в вертикальном положении тела. Кроме того, жим стоя оказывает физическую нагрузку не только на дельту, но и на трапецию, трицепсы, а также на верхний мышечный сегмент большой грудной мышцы. По этой причине мужчинам обязательно нужно включать одну или несколько разновидностей жима штанги стоя в свои фитнес-тренировки.
Техника классического жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения
Как известно, любое занятие фитнесом, или другую интенсивную физическую активность, необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе, снизить риск травматизма и повысить продуктивность тренировки. После непродолжительной, но качественной разминки можно сразу приступать к жиму штанги из положения стоя. Классический, или армейский, вариант этого упражнения выглядит так:
- встать у снаряда, расставив стопы параллельно друг другу на ширину плеч, положить ладони на гриф штанги на расстоянии немного шире плеч;
- выпрямить корпус, удерживая штангу возле бедер;
- подтянуть снаряд к груди, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперед. В момент, когда гриф коснется груди, нужно направить локти вперед, а ладони и запястья развернуть к потолку;
- вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трицепсов нужно выполнить основную нагрузку в этом упражнении — выжать снаряд вверх. В самой высокой точке, в которой верхние конечности полностью распрямляются над головой, нужно выдержать паузу до 3 секунд, сильно напрягая мускулы дельтовидной мышцы;
- после паузы вдохнуть и на задержке дыхания опустить штангу на грудь;
- повторить этот элемент фитнес-тренировки для дельты и других мышц плечевого пояса максимально возможное количество раз, работая до мышечного отказа.
При выполнении классического жима штанги в вертикальном положении тела необходимо соблюдать определенные правила:
- выполняя данное упражнение, двигаться нужно в темпе, который позволяет надежно контролировать снаряд;
- штангу следует выжимать строго вертикально вверх и поднимать усилием мышц, избегая выталкивания снаряда вверх по инерции;
- локти следует направлять вперед, чтобы запястья и кисти находились в одной параллели. Такое положение рук помогает обезопасить суставы и связки от травм;
- при выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесом для дельты вес следует выбирать не предельный, а адекватный уровню физической подготовки;
- голову и спину следует держать прямо, а мышцы живота постоянно напрягать;
- при полном разгибании локтей дельта испытывает максимально интенсивную нагрузку, но если имеются проблемы с локтевыми суставами, то лучше разгибать их не полностью;
- важно следить за дыханием и не производить выдох при выжимании и опускании снаряда. Задерживать дыхание необходимо, чтобы усилить нагрузку на мышцы плечевого пояса;
- классический жим штанги стоя рекомендуется выполнять в начале занятия фитнесом.
Французский жим и нюансы фитнес-тренировок с его включением
Французский жим, при котором штанга удерживается хватом на расстоянии шире плеч и заводится за голову, эффективно прорабатывает средний мышечный сегмент дельтовидной мышцы и трехглавые мышцы плеч. Это упражнение выполняется следующим образом:
- взять снаряд прямым хватом, встать ровно;
- не прогибаясь в спине, сначала поднять рабочий вес над головой, а затем завести штангу за голову, согнув локти под прямым углом;
- на вдохе следует разогнуть верхние конечности и переместить штангу, зафиксировав снаряд в положении над головой на 2 секунды;
- снова опустить штангу за голову на 2 секунды примерно до уровня глаз или до уровня шеи, если позволяет подвижность суставов. В нижней точке, если соблюдена технически верная ширина хвата, предплечья должны оказаться перпендикулярны поверхности пола;
- снова усилием дельты и трицепсов выжать снаряд над головой;
- повторить упражнение необходимое количество раз.
При выполнении французского жима стоя важно учитывать такие нюансы:
- рабочий вес должен быть адекватен уровню физподготовки и не препятствовать технически верному выполнению элемента. Слишком большой вес может травмировать плечевые суставы;
- все движения в упражнении должны быть плавными;
- для обеспечения более надежной устойчивости телу стопы можно немного направить в стороны;
- во время фитнес-тренировок, включающих французский жим стоя, лучше использовать z-штангу и бинтовать локтевые суставы, чтобы обезопасить их от травм.
Тяга к подбородку и особенности занятий фитнесом с этим упражнением
При использовании в занятиях фитнесом данного тренировочного движения, кроме дельтовидной и трапециевидной мышц, можно проработать еще и бицепсы, а также мускулы предплечий. Технически корректное выполнение тяги штанги к подбородку в вертикальном положении тела выглядит следующим образом:
- встать ровно у снаряда, расставив ступни на ширину плеч;
- наклониться, положить ладони сверху на гриф на расстоянии от 15 до 20 см, взять снаряд и распрямить корпус, расправив плечи и немного согнув колени;
- выполнив вдох, усилием трапециевидной и дельтовидной мышц плавно подвести штангу к голове до уровня подбородка;
- зафиксировать снаряд на 2 секунды в положении, при котором локти направлены в стороны;
- выдыхая, опустить штангу вниз и принять начальную позу в упражнении.
Включая данное упражнение в занятие, следует придерживаться таких правил:
- вес штанги не должен отрицательным образом сказываться на технике выполнения тяги;
- при поднятии снаряда локти должны быть направлены в стороны, а в его верхнем положении локтевые суставы могут отклоняться от горизонтали грифа штанги не более чем на 30 градусов;
- ширина хвата имеет большее значение. От нее зависит эффективность фитнес-тренировок. Слишком широкий хват перераспределяет нагрузку на вспомогательные мускулы и снижает воздействие на целевые, а слишком узкий ограничивает свободу движений.
