Современный фитнес имеет множество различных направлений, отличающихся друг от друга характером нагрузок, способом проведения занятий и назначением. Для повышения выносливости и силовых показателей, а также для снижения веса и коррекции проблемных зон, атлеты все чаще выбирают спортивную программу, носящую название «Кроссфит». Ее суть заключается в выполнении ряда специальных упражнений за как можно более короткий промежуток времени. Часто такие тренировки имеют соревновательный характер и проводятся несколькими спортсменами одновременно.
Составные части кроссфита как направления фитнеса
Комплекс базового тренинга включает в себя упражнения из различных спортивных направлений: гимнастики, атлетики, бодибилдинга, бега, статики. Длительность занятия определяется индивидуально, в зависимости от выбранных элементов; средняя его продолжительность составляет от 40 до 60 минут. Чаще всего тренировки проводят в группах под наблюдением опытного тренера.
Фитнес-программа состоит из 4 частей:
- Разминка динамического характера.
В нее входят такие элементы, как прыжки с использованием скакалки, выпрыгивания из полуприседа, прыжки на платформы и возвышенности, элементы суставной гимнастики и растяжки.
- Функциональная часть.
В нее входят упражнения силового характера, такие, как приседания, жимы от груди, различные виды тяг и рывки.
- Тренировка дня.
Является одинаковой для всех участников и носит соревновательный характер. Спортсмены должны выполнить ряд упражнений за определенное время, либо как можно большее количество повторений за ограниченный период. Рабочий вес для каждого спортсмена при этом подбирается индивидуально.
- Заминка, растяжка.
В эту часть входят облегченные упражнения и растягивающие элементы, позволяющие вернуть тело к работе в обычном режиме.
Кроссфит считается программой, направленной на гармоничное развитие всего тела, поэтому физическая нагрузка здесь подбирается так, чтобы можно было повышать как силу, так и выносливость тела и координацию движений. Для этого в программу обязательно включают кардио элементы, гимнастику и тяжелую атлетику.
Программа аэробных упражнений направлена на повышение скорости метаболических процессов и улучшение работоспособности тела; в ходе тренинга происходит увеличение частоты сердечных сокращений и ускорение циркуляции крови. К аэробным нагрузкам относят бег, работу на кардио тренажерах, плавание, прыжки. Результатом фитнес-тренировок становятся:
- высокая скорость процесса сжигания жира и снижение веса;
- расширение объёма легких и увеличение поступления кислорода в кровь;
- укрепление сердца, повышение объёма питательных веществ, которые транспортируются посредством кровеносной системы;
- ускорение обменных процессов;
- нормализация самочувствия, улучшение качества сна, повышение работоспособности в течение всего дня;
- уменьшение риска развития сахарного диабета, инсульта или инфаркта.
Гимнастика, входящая в систему кроссфита, направлена на развитие гибкости и подвижности тела, улучшение координации и точности движений. Комплекс занятий включает в себя:
- подъемы по канатам;
- подтягивания на гимнастических кольцах;
- упражнение «Уголок» на перекладине;
- подтягивания на турнике;
- отжимания на параллельных брусьях.
Занятия фитнесом также включают в себя такие элементы тяжелой атлетики, как становая тяга, рывки и толчки гири, приседания и жимы. Эту часть считают наиболее тяжелой в кроссфите, так как большинство элементов приходится выполнять с высокой скоростью, что требует от спортсмена заранее отработанной техники движений. Регулярное включение силового блока в программу способствует укреплению мышц и повышению их устойчивости к физическим нагрузкам. Начинающим спортсменам проводить этот этап тренировок следует под контролем тренера.
Плюсы и минусы физической нагрузки в кроссфите
Перед тем как приступить к занятиям кроссфитом, рекомендуется взвесить все плюсы и минусы таких фитнес-тренировок, чтобы в дальнейшем не разочароваться в них. К плюсам относят:
- улучшение таких показателей, как сила, выносливость, чувство равновесия, скорость движений;
- активное сжигание калорий, благодаря которому уменьшается толщина жировой прослойки;
- ускорение метаболических процессов;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- рост мышечной массы и ее укрепление.
Любые занятия фитнесом имеют и негативные моменты, которые необходимо учитывать. К минусам кроссфита относят:
- Шокирующую тело физическую нагрузку, которая достаточно высока не только для новичков, но и для опытных спортсменов.
- Высокий риск получения травмы из-за больших нагрузок и скоростей. Занятия кроссфитом требуют отточенных движений и высокой концентрации на работе. На тренировках важно ориентироваться на технический аспект упражнений, а не на рекорды.
- Длительная работа в высоком пульсовом диапазоне отрицательно воздействует на сердце, разрушая его ткани. Поэтому инструкторы рекомендуют составлять тренировочные программы с учетом особенностей организма, которые помогут минимизировать негативные последствия.
Физическая нагрузка в кроссфите достаточно высока, и заниматься им неподготовленным людям не рекомендуется; для начала необходимо наработать опыт классических силовых тренировок.
Основные упражнения для освоения системы
Перед занятиями фитнесом необходимо рассчитать рабочую частоту сердечных сокращений. Для этого вначале определяют предельный пульс, вычитая из 220 свой возраст. Полученное число станет максимально возможным показателем пульса; от него высчитывают 70-80%, которые и станут рабочей зоной. В настоящее время существует огромное количество различных программ и систем для занятий кроссфитом, но наиболее простыми и результативными считаются следующие фитнес-элементы:
- Быстрые рывковые подтягивания на перекладине.
- Реактивные приседания. Отличие от классического варианта заключается в сильном прыжке из приседа.
- Подъемы ног вверх в висе на перекладине. Также необходимо выполнять с высокой скоростью.
- Отжимания с хлопком. Отличаются от классического варианта необходимостью хлопать в ладони при подъеме тела вверх.
- Берпи. Сложный элемент, для выполнения которого опускаются на корточки, ладони упирают в пол. Толчком выбрасывают ноги назад, принимая упор лежа. Выполняют отжимание, затем прыжком возвращаются на корточки и выпрыгивают вверх, «выбрасывая» руки над головой.
Для кроссфита можно использовать как специализированные тренажерные залы, так и оборудованные уличные площадки. При достаточном освоении системы можно тренироваться самостоятельно.
