25.08.2016 2897

Упражнения на выносливость: фитнес по системе кроссфит

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Выносливость можно тренировать разными способами — с помощью силовых, скоростно-силовых упражнений и тех, которые направлены, собственно, на выносливость. Ее можно развивать, занимаясь фитнесом, и даже не выходя из дома.

Занятия фитнесом для повышения работоспособности

Выносливость нужна не только для спорта, но и для жизни. Сохранение высокого темпа и качества выполнения работы зависит от того, насколько развита выносливость организма. Существует общая и специальная выносливость. Они отличаются тем, что первая способствует качественному выполнению любых дел, а вторая — конкретных видов нагрузок. Специальные фитнес-упражнения способствуют повышению выносливости. С физиологической точки зрения она определяется интенсивностью обеспечения органов и систем энергией. Фитнес дома по развитию выносливости принесет не меньший результат, чем при тренировке в зале.

Методы развития работоспособности у поклонников ЗОЖ

Методы развития работоспособности у поклонников ЗОЖ

  • Непрерывный равномерный (длительное выполнение определенных упражнений низкой интенсивности).
  • Непрерывный переменный (чередуются упражнения высокой и низкой интенсивности).
  • Повторный (выполняется какое-то количество повторов того или иного упражнения с определенной скоростью с отдыхом между ними).
  • Интервальный (выбираются равные короткие интервалы времени, за которые делаются упражнения).

Для взрослых поклонников ЗОЖ подходят все вышеперечисленные методы, необходимо только постепенно увеличивать нагрузки и их интенсивность по мере развития выносливости. Для подростков 13-18 лет предпочтительнее равномерный метод из-за роста организма. Этот фитнес дома удобен и не требует особых тренажеров.

Кроссфит — система фитнес-упражнений на выносливость

У нас в стране, как и во всем мире, широкое распространение получила система, которая называется кроссфит. Она основана гимнастом Г. Глассманом в США в конце 20 века. Как говорит он сам, специализация кроссфита заключается в отсутствии специализации. Этот фитнес включает разные упражнения, взятые из многих видов спорта. Направлен он на развитие выносливости и тренировку всех мышц и систем организма.

На Западе фитнес-упражнения по системе кроссфит включены в тренировку спецслужб. Но они приемлемы и для тех, кто делает первые шаги в фитнесе. Опытным спортсменам кроссфит также может сослужить хорошую службу, так как он помогает повысить эффективность тренингов.

Занятия фитнесом по системе кроссфит предполагают высокую скорость и интенсивность. Чтобы было проще начать и получить более высокие результаты, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Уменьшайте периоды отдыха между сериями упражнений через некоторое время после начала тренировки;
  • Не бросайте тренировки, несмотря на усталость, старайтесь ее преодолеть;
  • Делайте разные фитнес-упражнения в разные дни недели;
  • За одно занятие прорабатывайте все группы мышц;
  • Не пейте воду и другую жидкость во время тренировки.

Перед любой фитнес-тренировкой нужно подготовить мышцы к нагрузкам, то есть их разогреть. А после нее обязательно их расслабить. Для этого выполняйте разминку и заминку (упражнения на растяжку). В разминку могут входить упражнения для шеи (вращения, наклоны), рук и ног (махи, прыжки), туловища (наклоны вперед, назад, в стороны).

Фитнес дома по системе кроссфит

Фитнес дома по системе кроссфит

Для занятий фитнесом по данной системе вам понадобится спортивный инвентарь — гантели, скамья, турник (если турника нет дома, можно выйти во двор). Следующий комплекс упражнений нужно выполнять дважды в неделю:

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Присядьте и возьмите правой рукой гантель, положенную перед собой. Затем выпрямитесь и поднимитесь на носки. Поднимите гантель вверх, а сами сядьте в полуприсед. Опустите гантель и сделайте еще 4-7 повторений, затем поменяйте руку.
  • Уприте руки в пол перед собой на расстоянии 0,5 метра от ступней. Колени постарайтесь выпрямить. Пройдитесь по комнате в течение минуты-другой, делая шаги противоположными руками и ногами.
  • Расставьте ноги шире плеч, держа в руке одну гантель. Сядьте под прямым углом, затем выпрямитесь и поднимите гантель над собой. Сделайте фитнес-упражнение 15 раз.
  • Делайте широкие выпады вперед одной ногой, поднимая руку с гантелью. Повторите 5-8 раз на каждую ногу.
  • Возьмите две гантели, опустите их вниз. Расставьте ноги и, выпрямив позвоночник, присядьте, согнув ноги под прямым углом. Сделайте 10-15 приседаний.
  • Встаньте перед скамейкой. Из положения сидя перепрыгните через нее. Повторите 6-10 раз.
  • Сядьте на корточки, прислонившись спиной к стенке. Упритесь руками перед собой в пол, немного привстав. Передвигайтесь по стенке ногами, делая небольшие шаги, пока не будет прямого угла между корпусом и ногами. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Упражнение подходит для более опытных людей, начинающие могут пробовать выполнять его в меру своих возможностей.

Чтобы измерить выносливость в динамике, нужно засекать время, потраченное на выполнение упражнений. Это поможет понять, насколько вы продвигаетесь в тренировке выносливости. Высокоинтенсивная круговая тренировка до изнеможения — это идеальный вариант занятия фитнесом по системе кроссфит.

Еще одна комбинация фитнес-упражнений для новичков:

  • Сядьте на корточки, прижав колени к груди. Уперевшись руками в пол, отпрыгните назад, не сгибая ноги. Прыжком вернитесь в присед и подпрыгните вверх, поднимая руки. Выполните 15 повторений.
  • Отжимайтесь с отрывом рук от пола. Выполните упражнение 5-15 раз в зависимости от натренированности.
  • Выполните подтягивания на турнике. Новички в фитнесе могут делать это упражнение, стоя на полу, а продвинутые спортсмены — в висе. Сделайте 7-10 повторов.
  • Уголок на турнике — 10 раз. Это упражнение тренирует пресс и мышцы спины.

Комплекс нужно выполнять 30-40 минут, стараясь делать упражнения в высоком темпе, чтобы успеть сделать как можно больше кругов. Начинать следует с нескольких кругов или повторов, а потом увеличивать их количество. Занятия фитнесом дома по системе кроссфит дадут больший результат, если вы будете тренироваться через день.

Кроссфит отличается еще и тем, что можно составлять фитнес-тренировку самостоятельно, придерживаясь определенных принципов и правил. Можно включать прыжки, приседания, отжимания, подтягивания, приседания на одной ноге, планку в разных вариантах.

Фитнес для тренировки выносливости для новичков

Начинающие могут делать эти же упражнения, но в упрощенном варианте, отводя на каждое 30 секунд и на отдых — 10 секунд. Можно добавить прыжки со скакалкой, бег на месте, приседания. Основные правила занятий фитнесом — надо постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность, и заниматься до сильной усталости. Все здоровые люди могут использовать кроссфит для тренировки выносливости. Ограничения касаются людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями — им интенсивные кратковременные нагрузки категорически запрещены.