05.12.2017 1706

Базовые упражнения для суперинтенсивных кроссфит-тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Кроссфит — направление фитнеса, рассчитанное на развитие силы и выносливости. Эффективность тренировок по методике кроссфит достигается за счет того, что силовые упражнения выполняются многократно и в быстром темпе практически без перерывов на отдых. В результате суперинтенсивных физических нагрузок укрепляется вся мускулатура, расщепляются жировые отложения, а организм становится более выносливым и сильным.

Польза и правила безопасности фитнес-тренировок по системе кроссфит

Быстрые положительные результаты атлеты получают за счет того, что каждое занятие фитнесом по системе кроссфит заставляет организм работать на пределе своих возможностей. Даже достаточно опытные спортсмены испытывают во время тренировки колоссальные нагрузки, а после занятия чувствуют огромную усталость. По этой причине у этого направления фитнеса, наряду с многочисленной армией фанатов, есть и немало противников, которые считают, что нет смысла перегружать организм, а результатов можно добиться менее кардинальными способами.

Новичкам в фитнесе выполнять упражнения в технике кроссфит обычно трудно. И дело не только в уровне натренированности мускулатуры, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В кроссфите тренировочные движения повторяются в быстром темпе, поэтому правильная техника каждого упражнения должна быть отработана до автоматизма. А если учитывать, что во время фитнес-тренировок характер и порядок тренировочных движений постоянно меняется и один комплекс не может повторяться чаще одного раза в месяц, то тренирующийся должен владеть навыком корректного выполнения большого количества упражнений.

Учитывая эту особенность, можно сделать вывод, что кроссфит больше подходит достаточно опытным посетителям фитнес-залов, чем начинающим. Опытные спортсмены обычно используют кроссфит для оказания максимальной нагрузки на организм и повышения показателей выносливости и силы. Новички же, если им позволяет уровень физической подготовки, могут прибегнуть к использованию техники кроссфит во время занятий фитнесом с той же целью, а также в случае возникновения «эффекта плато». Суперинтенсивная нагрузка может выступить в качестве шоковой терапии для организма, который адаптировался к привычным спортивным тренировкам. В результате активизации работы всех систем эффективность занятий спортом повышается в разы.

Вследствие высокой интенсивности нагрузки не рекомендуется заниматься кроссфитом людям, которые имеют какие-либо хронические заболевания и большой лишний вес. Им лучше использовать более щадящие техники во время фитнес-тренировок.

Основы занятий фитнесом в технике кроссфит

Основы занятий фитнесом в технике кроссфит

Занятия фитнесом в технике кроссфит обычно проводятся по такому плану:

  • разминка;
  • блок стретчинга;
  • кардионагрузка;
  • блок силовых упражнений со свободным весом;
  • заминка.

Каждый элемент фитнес-тренировки нужно повторять 16 раз, а перерыв между тренировочными движениями должен быть минимальным. Специалисты рекомендуют начинать тренироваться с рабочим весом в 3-4 килограмма и постепенно увеличивать его, когда организм привыкнет к нагрузке, и работа со свободным весом будет даваться легко. Еще один совет от специалистов: нужно засекать время, потраченное на выполнение каждого упражнения, и в следующий раз стараться выполнить его быстрее, но не нарушая при этом правильную технику. Лучше повторить упражнение меньше раз, чем гнаться за количеством повторений, выполняя движения неправильно, тем самым подвергая себя риску травм и снижая эффективность занятия.

Продолжительность фитнес-тренировки, в зависимости от уровня физподготовки, может быть разной, но не более 60 минут. Оптимально проводить занятия 2 раза в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.

Кроме отягощений, в качестве которых могут выступать гантели или гири, во время занятия фитнесом может понадобиться дополнительный спортивный инвентарь — степ-платформа, высокая устойчивая платформа, например, деревянный ящик, и скамья.

Примерный комплекс упражнений кроссфита

Примерный комплекс упражнений кроссфита

В качестве базового варианта тренировок можно взять следующий комплекс упражнений:

  • Тяга рабочего веса одной рукой.

Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и развернув носки стоп немного в стороны. Гантель положить между стопами, медленно присесть и взять снаряд. Подняться из приседа и расположить гантель возле плеча, локоть при этом должен быть направлен в сторону. Немного согнув колени, поднять снаряд вертикально вверх над головой. Затем снова присесть и положить гантель на пол между стопами. Повторить 16 раз, поднимая вес 8 раз одной рукой и столько же раз другой.

  • Упражнение «Медвежья походка».

Для его выполнения необходимо принять упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Затем нужно подтянуть колени к груди настолько близко, чтобы можно было выполнить шаг вперед одновременно правыми рукой и ногой, а затем другой парой конечностей. Это будет считаться одним повторением, а всего их нужно выполнить 30.

  • Приседания с отягощением.

Встать ровно, удобно расставив ноги, взять гантель или гирю и удерживать снаряд двумя руками между нижними конечностями на уровне бедер. Не прогибаясь в спине, присесть, опустив отягощение и практически коснувшись им поверхности пола. Не задерживаясь в приседе, подняться и вывести гирю или гантель над головой. Вернуться в начальную позу и повторить элемент.

  • Тяга с приседанием.

Это упражнение схоже с предыдущим. Из той же начальной позы нужно присесть, опустив отягощение к полу, а затем подняться, подтянув рабочий вес до уровня плеч и разведя локти в стороны.

  • Выпады с удержанием утяжелителей над головой.

Стоя ровно, взять гантель или гирю в одну руку, поднять над головой и, не опуская ее, выполнить выпад вперед, согнув колено под прямым углом. Сделав шаг назад, принять начальное положение в упражнении и выполнить выпад вперед другой ногой, продолжая удерживать рабочий вес над головой. Выполнив 8 повторений, опустить руку, взять утяжелитель другой рукой, поднять его вверх и выполнить аналогичные выпады.

  • Упражнение «Перевернутый угол».

Для его выполнения нужно встать у стены на расстоянии, равном примерно длине ног, развернуться спиной к стене, наклонить корпус, упереться руками в пол перед собой и ногами подняться вверх по стене до тех пор, пока между корпусом и прямыми нижними конечностями на стене не образуется прямой угол. Удерживать данную позу нужно в течение 15 секунд. Для усиления нагрузки можно попробовать отжаться в таком положении.

  • Прыжки через препятствие.

В этом упражнении понадобится дополнительный инвентарь — степ-платформа, коробка или любой другой предмет, который можно использовать в качестве препятствия. Нужно встать лицом к препятствию, согнуть колени и перепрыгнуть через платформу. Затем развернуться и прыгнуть аналогичным образом в другую сторону.