Кроссфит — относительно новое направление фитнеса, уверенно набирающее все большую популярность среди любителей здорового образа жизни и людей, желающих улучшить фигуру. И этому есть простое объяснение — физическая нагрузка при занятиях кроссфитом в несколько раз интенсивнее стандартных силовых и кардионагрузок.
Основы кроссфита и принципы фитнес-тренировок
Система занятий фитнесом кроссфит основана на сочетании элементов различных видов спорта, поэтому в одну такую тренировку может входить:
- бег спринтом;
- занятие греблей на специальных тренажерах, имитирующих такую двигательную активность;
- лазанье по канату;
- силовой тренинг с гирями, гантелями и прочим отягощением;
- работа на гимнастических кольцах;
- подъемы и перекаты автопокрышек больших размеров.
Занятия фитнесом в технике кроссфит, которые могут проводиться до 12 раз в неделю по 1-2 раза в день, обычно структурно состоят из тренировочных блоков:
- разминки;
- развивающего блока;
- блока максимально интенсивных физических нагрузок продолжительностью не более 15 минут;
- заминки, целью проведения которой является снятие напряжения в мышцах и расслабление всего тела.
Во время утренних занятий обычно практикуется силовой тренинг, а в ходе вечерних тренировок делается акцент на кардионагрузках, например, беге.
Все фитнес-тренировки в технике кроссфит подчинены следующим принципам:
- тренироваться нужно как можно чаще;
- каждое занятие должно включать в себя разнообразные виды физической активности;
- во время каждой тренировки физическая нагрузка должна быть предельно интенсивной.
Основными преимуществами кроссфита являются:
- развитие целеустремленности, упорства и силы воли, поскольку начатый круг тренировочных движений требуется обязательно закончить, независимо от того, сколько усилий нужно приложить. Кроме того, в кроссфите приветствуется система, согласно которой нужно превышать интенсивность физических нагрузок, оказываемых накануне;
- формирование сильного, спортивного, подтянутого тела без лишних жировых отложений, но с красивым рельефом мускулов. Происходит это за счет высокой энергозатратности фитнес-тренировок и качественного укрепления мускулатуры во время их проведения;
- занятия кроссфитом позволяют достичь очевидных результатов в максимально короткие сроки;
- кроссфитом можно заниматься как в индивидуальном порядке, так и в группах. Проведение групповых занятий фитнесом часто сопровождается общими соревнованиями. Такой подход вызывает чувство азарта и конкуренции, что для многих людей является сильнейшим мотиватором к продолжению занятий и достижению новых рекордов;
- с помощью таких экстремальных физических нагрузок можно стать гораздо сильнее и выносливее;
- заниматься кроссфитом могут все люди, независимо от пола и возраста. Главное — иметь достаточно крепкое здоровье.
Польза и противопоказания к физическим нагрузкам в технике кроссфит
Регулярные интенсивные физические нагрузки, оказываемые на организм при занятиях кроссфитом, очень быстро приводят к достижению таких результатов:
- укрепляется мускулатура всего тела;
- развиваются сердечно-сосудистая система и органы дыхания, а работа всех других систем организма значительно улучшается;
- организм тренируется, адаптируясь к сильным физическим нагрузкам в условиях их быстрого чередования;
- улучшаются физические показатели силы и выносливости;
- повышается стрессоустойчивость и работоспособность.
Противопоказаниями к интенсивным фитнес-тренировкам в технике кроссфит являются:
- патологии сердца и сосудов;
- астма и другие заболевания легких;
- грыжи и заболевания позвоночного столба, а также дисфункции опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с суставами и хрящами;
- диабет;
- эпилепсия;
- онкологические новообразования;
- восстановительный период после хирургических вмешательств, особенно если имели место полостные операции;
- менструация, беременность и послеродовой период у женщин;
- обострение хронических заболеваний;
- острые воспалительные процессы в организме;
- вирусные инфекции и другие состояния, сопровождающиеся повышением температуры и ломотой в теле.
Пример занятия фитнесом в технике кроссфит
Базовое занятие кроссфитом, преследующее своей целью оказание максимально интенсивной физической нагрузки, может включать в себя следующие эффективные и высокоэнергозатратные физические упражнения:
- Подтягивания, выполняемые рывками в максимально быстром темпе.
Характер хвата в данном случае не имеет большого значения, поскольку нужно ориентироваться не на акцентированную проработку конкретной группы мышц, а на оказание комплексной интенсивной физической нагрузки, поэтому держаться за перекладину турника можно произвольно. Таких подтягиваний нужно выполнить как минимум 15.
- Приседания с последующим выпрыгиванием.
Этот элемент занятия фитнесом подразумевает выполнение классических приседаний, при которых бедра в приседе находятся в одной горизонтали с поверхностью пола, но возвращение в вертикальное начальное положение производится путем выпрыгивания из приседа на максимально возможную высоту. Количество таких приседаний должно быть от 15 до 20.
- Приведение коленей к груди в висе.
Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки в технике кроссфит нужно повиснуть на перекладине турника и выполнить до 20 приведений коленей к грудной клетке в максимально быстром темпе.
- Бурпи.
Это упражнение оказывает комплексную физическую нагрузку. Для его выполнения нужно присесть, положить ладони на пол, прыжком отвести нижние конечности назад, приняв упор лежа, а затем следует отжаться, резким прыжком вернуться в глубокий присед, а после — в начальное положение, выпрыгнув из приседа. Рекомендуемое количество повторений бурпи — 10-15 раз.
- Отжимания с хлопком ладонями.
Принять стандартное стартовое положение для отжиманий — упор лежа с опорой на ладони и пальцы стоп. Согнуть локти и приблизить туловище к полу. Выпрямляя руки и возвращаясь в начальное положение, следует отрывать ладони от пола или выполнять ими хлопок перед грудью.
