Хотите обрести красивую фигуру, но обычные тренировки и диета не помогают? Занятия фитнесом наскучили и привычные упражнения не доставляют удовольствия? Попробуйте разнообразить их с помощью фитбола. Этот спортивный снаряд стоит недорого, удобен для домашнего использования и эффективен. Помимо похудения, он помогает обрести хорошую гибкость, что сделает вас здоровее.
Мяч для фитнеса: краткая справка
В середине прошлого века швейцарский врач Сюзан Кляйн-Фогельбах разработала комплекс упражнений с фитболом для пациентов, страдавших от церебрального паралича. Позже ее коллеги обратили внимание на явные преимущества тренингов с данным снарядом, в результате занятий:
- улучшался обмен веществ;
- быстрее заживали раны;
- повышалась эластичность связок;
- развивался вестибулярный аппарат;
- улучшалась координация.
Благодаря этому фитбол начал активно применяться как в медицине, так и в спорте. Занятия с гимнастическим мячом стали неотъемлемой частью фитнес-тренировок, помогающих привести в порядок фигуру и улучшить здоровье.
Если вы находитесь в процессе выбора подходящего спортивного снаряда, подойдите к этому вопросу с ответственностью. Материал изделия должен быть однородным и не источать неприятных запахов. Определитесь с размером. Угол между бедрами и голенями в сидячем на мяче положении должен равняться 90°. Тогда вес тела будет распределен равномерно, что поможет избежать перегрузки суставов.
Упражнения для мышц всего тела и правила тренингов
В интернете можно встретить множество комплексов упражнений на мяче. Все они достаточно просты, большинство подходят для новичков. Регулярные тренировки помогут достаточно быстро убрать излишний жир и укрепить мышцы. Первый результат будет заметен через 2 недели. Но если вы хотите получить наилучший эффект от тренингов, необходимо следовать определенным правилам.
- Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой.
- Делайте по 3-4 подхода каждого элемента; в каждом из них — не более 20 повторов.
- Между подходами проводите небольшие кардиотренировки. Для этого достаточно несколько минут попрыгать на скакалке.
- Избегайте перенапряжений. Одни и те же упражнения для мышц имеют различные варианты сложности. Выбирайте те, что подходят конкретно вам на данном этапе вашего физического развития.
- Не занимайтесь фитнесом с мячом каждый день — чередуйте его с другими разновидностями тренировок.
Выполнение этих простых рекомендаций поможет избежать травм и быстрее получить долгожданные результаты.
Базовые упражнения
- Скручивания с подъемом.
С помощью данного упражнения хорошо прорабатываются мышцы всей нижней части тела. Лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги положите на фитбол. Начинайте движение с ягодиц, поднимая их и одновременно подтягивая ногами мяч к себе. В конечном положении тело и бедра должны оказаться на одной прямой; колени согнуты под углом примерно 90°. Замрите так ненадолго, а потом вернитесь в исходное положение.
Если такие скручивания даются вам легко, можете расположить руки вдоль тела и поднимать вместе с бедрами плечи и голову. Только старайтесь не перенапрягать мышцы шеи.
- Перекаты.
Этот фитнес-элемент помогает проработать пресс, а также плечи и спину. Встаньте на колени рядом с фитболом; ладони на мяче, ноги слегка разведены в стороны. Наклонитесь всем телом и бедрами вперед, постепенно перекатитесь на предплечья. Сохраняйте прямую осанку. Задержитесь в конечной позиции на несколько секунд и вернитесь в изначальную.
Более сложный вариант выполнения данного упражнения для мышц: в конечном положении выпрямить колени, чтобы все тело образовало прямую линию. Также можно отодвинуть шар подальше.
- На вершине.
Лягте животом на снаряд, ступни и ладони уприте в пол. Ноги вместе. Начните переступать руками вперед. Делайте так до тех пор, пока мяч не окажется в районе бедер. Затем согните колени и подтолкните фитбол, чтобы он переместился к правому плечу. Задержитесь на несколько секунд, верните снаряд на место и повторите все действия по направлению к левому плечу.
Если это упражнение дается вам тяжело, делайте его без перекатов. Следите, чтобы пресс всегда был напряжен.
- Вверх тормашками.
Лягте так, чтобы плечи и голова были на полу, а ягодицы и соединенные ноги — на фитболе. Позвоночник прямой. Основной упор перенесите на руки. Далее напрягите пресс и перекатите шар к стопам, подтянув ягодицы. Останьтесь в этой позе ненадолго и вернитесь в исходное положение.
Упрощенный вариант упражнения — перекат снаряда к коленям. Более сложный — когда в ходе его выполнения тело поднимается до тех пор, пока спина не окажется под углом 90° к полу.
- Балансирование.
Сядьте на мяч и перекатитесь вниз, чтобы он оказался за спиной, а ягодицы на весу. Отклонитесь назад, выдохните и поднимите руки, голову и плечи. Следите, чтобы пресс был напряжен. Продержитесь так некоторое время, вдохните и опуститесь в первоначальную позу.
Простой вариант балансировки — когда при выполнении элемента ноги широко расставлены, а руки расположены на груди. Если же вы хотите усложнить упражнение, то при отклонении корпуса вытягивайте одну ногу вперед до параллели с полом и удерживайте баланс на другой конечности.
- Гиперэкстензия.
Лягте на фитбол животом, ноги на полу. Расслабьте поясницу и опустите корпус. Разведите руки в стороны или сцепите на затылке, соединив лопатки, и напрягите спину, подняв торс. Останьтесь в таком положении на пару секунд и опуститесь.
- Статичное удержание.
Встаньте на колени перед спортивным снарядом, ладони положите сверху на него. Оттяните ногу назад и подайтесь вперед — тело тем самым должно образовать прямую линию. Замрите в такой позе примерно на 10 секунд, после чего поменяйте ногу.
В усложненном виде это упражнение для мышц спины и конечностей выполняется лежа на шаре на спине.
Не стоит беспокоиться, что снаряд не выдержит ваш вес и неожиданно лопнет. Большинство моделей рассчитано на активную нагрузку до 130 кг. Даже если вы повредите мяч, он не разорвется — просто начнет медленно спускаться.
Как видите, данный комплекс достаточно прост и может без проблем выполняться в домашних условиях. При желании вы можете дополнить его или наоборот, убрать те упражнения, которые вам не подходят.
Следует заметить, что фитнес с использованием фитбола является отличным средством противостояния стрессу. Достаточно «попрыгать» сидя на снаряде несколько минут по окончании рабочего дня, чтобы настроение заметно улучшилось.
