Рациональное формирование повседневного меню и соблюдение отлаженного режима питания необходимы не только для поддержания фигуры в отличной форме, но и для сохранности благополучия всего организма на долгие годы. Исследования показывают, что систематическое пренебрежение завтраком или неправильная организация утреннего рациона питания способны повлечь за собой возникновение у человека серьезных проблем со здоровьем и весом. Что представляет собой здоровый и сбалансированный завтрак? Каким продуктам и блюдам стоит отдавать предпочтение, а от каких компонентов меню следует решительно отказаться? Расследование MedAboutMe поможет найти ответы на эти и другие вопросы.
Правильный завтрак — залог здоровья, красоты и хорошего настроения
Здоровое питание предполагает, в числе прочего, обязательный утренний прием пищи. Известно, что правильный и своевременный завтрак:
- заряжает энергией и повышает работоспособность;
- улучшает настроение;
- положительно влияет на качество памяти и внимания;
- способствует повышению стрессоустойчивости;
- позволяет избежать переедания в течение дня;
- помогает добиться наиболее высоких результатов в мероприятиях по избавлению от лишнего веса.
Отсутствие завтраков не только лишает человека бодрости и работоспособности, но и не лучшим образом сказывается на обмене веществ, что, в свою очередь, может негативно отразиться на здоровье и благополучии всего организма. Ещё одним аргументом в пользу «правильной» утренней трапезы служит тот факт, что все потребляемые во время завтрака калории уходят в дальнейшем на выработку энергии, а значит, не трансформируются впоследствии в лишние сантиметры на бедрах и талии.
Идеальные продукты питания для полезного завтрака
Приступая к организации здорового рациона питания, важно помнить, что калорийность завтрака должна составлять примерно 25-30% от общего суточного объёма калорий. Оптимальное время для утреннего приема пищи — спустя полчаса после пробуждения; желательно, чтобы трапеза осуществлялась в промежутке с семи до девяти часов утра.
Идеальные компоненты меню для завтрака — продукты питания, обогащенные сложными углеводами. Такие продукты легче усваиваются организмом и содержат большое количество питательных веществ. В целом, утренний рацион питания рекомендуется формировать на основе следующих компонентов:
- Овощи (предпочтительно — отварные, запеченные или тушеные). Для заправки овощных салатов лучше всего использовать оливковое масло или нежирную сметану.
- Несладкие и некислые фрукты и ягоды — свежие, замороженные, запеченные и т. д.
- Цельнозерновые каши. Сэкономить время на их приготовление поможет предварительное замачивание крупы в холодной воде.
- Мюсли. Здоровый рацион питания исключает употребление в пищу продуктов, содержащих сахар и искусственные добавки. Поэтому магазинные мюсли желательно заменить их аналогами самостоятельного приготовления. Рецепт домашних мюсли прост и доступен: смешайте овсяные хлопья с натуральным медом, фруктовыми дольками, ягодами, орехами; залейте теплой водой или молоком и настаивайте приблизительно четверть часа.
- Натуральный йогурт без искусственных добавок. Повысить полезные и вкусовые качества йогурта поможет добавление в него злаков, ягод, мелких кусочков фруктов.
- Творог. Блюда из творога будут еще более вкусными и полезными, если добавлять в них немного меда, изюма, орехов или свежих мелко нарезанных фруктов.
- Куриные или перепелиные яйца — отварные или в виде омлета. Омлет лучше всего готовить на пару; дополнительными ингредиентами блюда могут выступить такие продукты питания, как свежие овощи, зелень, натуральная нежирная ветчина, обезжиренный сыр твердых сортов.
- Бутерброды. Здоровое и правильное питание требует исключения из рациона любых вредных продуктов, в том числе — сдобы и белого хлеба. Для приготовления бутербродов желательно использовать хлеб из ржаной муки и (или) отрубей. В качестве начинки идеально подойдут овощи, сыр, зелень, вареные яйца, творожная масса, натуральная нежирная ветчина.
Что касается напитков, то наибольшую пользу организму принесут зеленый чай, кисломолочная продукция (кефир, простокваша), несладкие фруктово-ягодные компоты и кисели.
Полезный завтрак: что не стоит включать в утренний рацион питания
Существует ряд продуктов питания, не рекомендованных к употреблению во время утренней трапезы. К таковым относятся:
- маринады, копчености, жареные и жирные блюда;
- колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы;
- мясо (на усвоение мясных блюд требуется большое количество энергии);
- сладости, кондитерские изделия;
- белый хлеб, выпечка;
- фастфуд, супы и каши быстрого приготовления;
- сладкие или кислые фрукты и ягоды;
- спиртные напитки.
Утренний кофе: вред или польза?
Специалисты по правильному питанию единодушны во мнении: употребление кофе на голодный желудок вредит здоровью. Оптимальное время для бодрящей «кофе-паузы» — спустя 30-40 минут после завершения утренней трапезы. При этом напиток обязательно должен быть натуральным — в состав растворимого кофе может входить множество искусственных компонентов, способных причинить вред организму.
Здоровое питание: варианты полезного и вкусного завтрака
Тем, кто не обладает навыками формирования повседневного полезного рациона, правильно организовать здоровое и сбалансирование питание поможет примерное утреннее меню:
- Завтрак для ребёнка: детский творожок, молочная овсяная каша с сухофруктами, какао, яблоко.
- Завтрак для подростка: гречневая каша, бутерброд с творогом и зеленью, фруктовый салат, кисель.
- Завтрак для взрослого: овощной омлет, бутерброд с зеленым салатом и курицей, нежирный творог с изюмом и орехами, зеленый чай.
Начинайте утро с полезного завтрака — и заряжайтесь энергией и хорошим настроением на весь день, не опасаясь при этом за красоту и стройность своей фигуры!
