Возможно, это самый простой способ улучшить свое здоровье: закройте глаза, расслабьтесь и засните. Качественный сон жизненно важен для физического и психического здоровья. Именно поэтому большинству взрослых следует стремиться к 7-9 часам сна каждую ночь. Это время позволяет организму выполнять множество важных функций — от укрепления иммунитета до очистки мозга.
Но что делать, если ложишься спать — а сон не приходит? Или засыпаешь вроде нормально, а на рассвете вскакиваешь и больше не можешь заснуть? Или вроде бы спишь — но по факту всю ночь дремлешь, а утром встаёшь без сил?
Разбираемся, что нам не даёт нормально спать и как с этим бороться. Все методы — от режима сна (о котором вы знали, но вряд ли начали соблюдать) до конкретных советов по акупунктуре.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна — относительно новый термин. Ввели его, чтобы каждый раз не перечислять все наши привычки, связанные со сном, как хорошие, так и плохие.
Полезные привычки способствуют спокойному ночному отдыху и бодрости днём. Они необходимы для поддержания когнитивных функций, эмоционального благополучия и физического восстановления.
Неправильный сон связан с такими факторами, как усиление воспалений, повышение артериального давления и повышенный риск хронических болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. В общем, спать надо хорошо — чтобы быть здоровым!
Сон помогает мозгу и телу восстановиться.
Глимфатическая система — это механизм очищения мозга от токсинов. Она наиболее активна во время глубокого сна, выводя всё ненужное для нормальной работы. Сон поддерживает общую систему детоксикации организма, включая печень и клеточные пути.
Как улучшить качество сна: от базы до акупрессуры
Улучшение качества сна — это создание благоприятной среды для засыпания, чередования нормальных фаз сна и общей из продолжительности. Вот что можно и нужно делать, если вы плохо спите.
Ночной сон начинается утром
Один из лучших способов улучшить сон — это добавить в жизнь яркий свет по утрам. Оптимально, конечно, солнечный — но подойдут и лампы.
Воздействие света в начале дня помогает регулировать циркадные ритмы, также называемые циклом сна и бодрствования, что облегчает засыпание ночью.
Старайтесь проводить 15—30 минут под утренним солнцем. В течение дня старайтесь выходить на улицу или хотя бы сидите у окна, чтобы регулировать свои циркадные ритмы. Обзаведитесь световым будильником, имитирующим рассвет — с ним не только легче вставать, но и лучше спится по ночам.
Естественное освещение в начале дня доказано способствует улучшению сна.
Затемняйте спальню вечером
Уменьшайте свет по вечерам и блокируйте его ночью. Чрезмерное воздействие света может нарушить ваш режим сна.
Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы создать тёмную, успокаивающую среду, способствующую спокойному сну. Это способствует выработке мелатонина, гормона естественной регуляции сна.
Кровать должна быть комфортной
Приобретите качественное постельное белье и матрас: удобный матрас и поддерживающие подушки — залог хорошего сна. Выбирайте мягкое постельное белье, которое помогает регулировать температуру, обеспечивая комфорт и расслабление.
Минимизируйте шумовые помехи
Шум может ухудшить качество сна. Используйте генераторы белого шума или беруши, чтобы уменьшить внешние шумы и создать спокойную обстановку.
Оптимальная температура в помещении
Поддерживайте комфортную температуру в помещении от 18 до 20 градусов Цельсия для лучшего сна. Поставьте регуляторы температуры на батареи и проветривайте дом в течение дня и вечером.
Избегайте экстремальной жары или холода, так как они могут нарушить цикл сна.
Придерживайтесь постоянного времени пробуждения
Установите постоянное время пробуждения, даже по выходным, чтобы отрегулировать внутренние часы организма. Это поможет улучшить качество сна и общий уровень энергии в течение дня.
Поздний подъём в выходные дни учёные называют социальным джетлагом. Он действует на организм так же, как перелёт в другую часовую зону — сбивает ритмы.
И хотя исследования показывают, что периодически отсыпаться лучше, чем всё время недосыпать, ещё лучше спать стабильное и комфортное для вас количество часов!
Стратегический дневной сон
Если вы привыкли дополнять упущенное ночью время тихим часом, делайте дневной сон коротким (около 20 минут) и избегайте позднего послеобеденного сна, чтобы он не мешал ночному.
Процедура релаксации перед сном
Родители малышей знают: лучше всего дети засыпают, если у них есть успокаивающая рутина перед сном: тёплая ванна, сказка на ночь, пообниматься, спать. Так вот со взрослыми всё работает точно так же!
Займитесь вечером успокаивающими делами, такими как чтение, легкая растяжка или упражнения на релаксацию перед сном, чтобы расслабиться и подготовить разум и тело.
Прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные упражнения помогут расслабить тело и успокоить мысли.
Для повышения эффективности добавьте успокаивающие ароматы, например, эфирные масла лаванды или кедра.
Цифровая детоксикация перед сном
Цифровой детокс работает! Синий свет телефонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.
Отключайтесь от электронных устройств как минимум за час до сна, чтобы не застрять невзначай в думскроллинге, уменьшить воздействие стимулирующего света и способствовать расслаблению.
Оптимальный вариант — уберите телефоны и планшеты из спальни. Будильник отлично покажет вам время, если вы проснётесь до сигнала, а большего ночью и не нужно.
Если вы регулярно просыпаетесь рано и не можете затем заснуть, вам стоит оценить психическое состояние. Такие специфические нарушения сна — частый признак депрессивных расстройств и избытка гормонов стресса в организме.
А исследование учёных из Университета RMIT выявило, что бессонница является первичным фактором проявления депрессивных симптомов. И если с ней вовремя справиться, то расстройство работы психических функций будет легче исцелить.
Регулярные физические нагрузки
Включите в свой моцион ежедневную физическую активность, но избегайте интенсивных упражнений перед сном, так как они могут перегрузить организм и затруднить засыпание.
Не надо перегружаться до упада. Однако если вы весь день сидите за офисным столом, телу точно не будет хватать нагрузки — и это вредит не только сну.
Контролируйте употребление никотина, кофеина и алкоголя
- Ограничьте потребление кофеина утренними часами и избегайте кофе после 14:00.
- Никотин — стимулятор, который может мешать сну. Сведите к минимуму употребление никотина и воздействие дыма, особенно перед сном.
- Ну а алкоголь, несмотря на лёгкое расслабляющее действие, ухудшает качество сна — это клинически доказано учёными из University of Ulsan.
Кроме того, алкоголь вовсе не помогает улучшать настроение — это временный эффект с серьёзным откатом, усиливающий депрессию. Подробнее — в статье «».
Пища и напитки для сна
Не наедаться на ночь, не есть тяжёлые для пищеварения блюда — это база. Но также стоит в целом отказаться от поздних перекусов — а если надо чем-то «заморить червячка», то пусть это будут стакан тёплого молока или ромашковый чай с мёдом.
- Ромашковый чай широко используется для борьбы с бессонницей, тревогой и нарушениями сна, поскольку содержит апигенин — флавоноид, обладающий лёгким седативным эффектом. Пейте его за 30—60 минут до сна, а для более выраженного эффекта сочетайте ромашковый чай с чаем из пассифлоры или мелиссы.
- Тёплое молоко может способствовать сну, но его эффективность связана скорее с психологическим комфортом и питательной ценностью, чем с мощным седативным эффектом. Белок в молоке уменьшает вечерний голод, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, чем снижает количество ночных пробуждений.
Что ещё из продуктов поможет лучше спать, читайте в отдельной статье.
Добавки и БАДы для сна
- Магний эффективно способствует сну, способствуя расслаблению, снижению мышечного напряжения и успокаивая нервную систему.
Он снижает уровень кортизола, регулирует выработку мелатонина и активирует рецепторы в мозге, которые оказывают успокаивающее действие. Врач может порекомендовать подходящую вам дозу и форму магния и проконтролировать наличие побочных эффектов.
- Мелатонин — популярный препарат для улучшения засыпания.
Это синтетический аналог нашего собственного гормона сна — так что стоит принимать его аккуратно и после совета с врачом. И лучше только в тех случаях, когда вы уже действительно попробовали наладить режим сами, и это не сработало.
Кроме того, стоит помнить, что проблемы со сном могут быть отражением болезней — а значит, надо лечить первопричину.
Гастроэзофагеальный рефлюкс является основной причиной нарушенного сна из-за пробуждений от изжоги, диспепсии, изжоги, кашля или удушья.
У женщин в период менопаузы могут наблюдаться бессонница, нарушения дыхания во сне, синдром беспокойных ног или фибромиалгия.
Люди с заболеваниями лёгких часто имеют нарушенный сон, связанный с десатурацией кислорода, кашлем или одышкой. Пробуждения во сне часто встречаются при нарушении курса лечения бронхиальной астмы.
Пациенты с хронической болезнью почек часто имеют жалобы на сон, часто из-за бессонницы, недостаточного сна, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног.
Жалобы, связанные со сном, очень распространены у пациентов с фибромиалгией и другими причинами хронической боли. Нарушение сна усиливает ощущение боли и снижает качество жизни.
Пациенты с инфекционными заболеваниями, включая острые вирусные заболевания, ВИЧ-ассоциированные заболевания и болезнь Лайма, могут испытывать серьёзные проблемы, связанные с бессонницей и гиперсомнией.
Акупрессура для сна: на какие точки нажимать, чтобы заснуть?
Акупунктура — это введение тонких игл в определённые точки тела. Акупрессура использует те же принципы, но вместо игл используется надавливание пальцами. Обе практики способствуют сну, успокаивая нервную систему, снижая стресс.
Акупунктура и акупрессура активируют парасимпатическую нервную систему, также называемую «режимом отдыха и переваривания». Они успокаивают нервную систему, улучшают кровообращение и снижают уровень кортизола.
Исследования показали, что акупунктура также увеличивает ночную секрецию мелатонина, что улучшает качество и продолжительность сна у людей с бессонницей. Кроме того, люди с хронической болью часто отмечают улучшение сна после акупунктуры благодаря уменьшению выраженности симптомов.
Считается, что наше тело представляет сложную, взаимосвязанную сеть сосудов, называемых меридианами, которые переносят энергию ци. Эта энергия ци циркулирует вместе с кровью по всему телу. Боль и болезни могут возникать, когда через определённый меридиан протекает либо слишком много, либо слишком мало энергии и крови. Акупрессура помогает регулировать эти каналы энергии ци.
Как акупрессура помогает спать?
Акупрессура может помочь улучшить сон, балансируя энергетические потоки в организме. Воздействие на определённые точки помогает успокоить разум, замедлить сердечный ритм и снять мышечное напряжение — всё это способствует более спокойному сну.
Вот четыре точки давления и указания по их правильному применению:
Шэньмэнь — «Врата Духа»
Эта точка давления расположена на внутренней стороне запястья, в складке, у основания мизинца. Надавливание на эту точку может помочь успокоить ум и уменьшить чрезмерную тягу к размышлениям.
Мягко надавливайте большим пальцем на точку круговыми движениями в течение 1-2 минут на каждом запястье. Выполняйте это упражнение за 30 минут до сна.
Анмиан — «Мирный сон»
Эта точка расположена за ухом, чуть выше основания черепа, в мягком углублении. Надавливание на неё может помочь снять стресс, беспокойство и бессонницу. Известно, что она способствует глубокому и спокойному сну.
Мягко надавливайте круговыми движениями в течение 2-3 минут с каждой стороны. Выполняйте эту технику акупрессуры лёжа перед сном.
Инь Тан — «Точка третьего глаза»
Эта область расположена между бровями, чуть выше переносицы. Надавливание на неё может помочь снять стресс и напряжение, успокоить чрезмерно активный ум и улучшить сон.
Указательным или средним пальцем мягко надавливайте на эту область круговыми движениями в течение 1-2 минут. Для более глубокого расслабления попробуйте глубоко дышать.
Нэйгуань — «Внутренние врата»
Это область на внутренней стороне запястья, примерно на три пальца ниже складки запястья, между сухожилиями. Надавливание на неё может помочь успокоить сердце и снизить тревожность. Это способствует сну, снимая стресс.
Сильно и равномерно надавливайте большим пальцем на каждое запястье в течение 1-2 минут. Для повышения эффективности сочетайте эту практику акупрессуры с глубоким дыханием.
- Практикуйте акупрессуру ежедневно, пока засыпание не станет более легким.
- Продолжайте практику, чтобы сохранить улучшения.
- Для более эффективного расслабления сочетайте акупрессуру с другими естественными средствами для улучшения сна.
Если акупрессура не улучшает ваш сон, важно рассмотреть другие факторы и дополнительные методы лечения. Обратитесь за помощью к врачу.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять акупрессуру, если вы беременны, склонны к образованию синяков или страдаете хроническим заболеванием, например, тяжёлым расстройством пищеварения. Также избегайте точек давления в местах порезов, синяков и инфекций.
Вопросы и ответы: как улучшить качество сна
Что такое правило 10-3-2-1-0 для сна?
Правило сна 10-3-2-1-0 подчеркивает постепенное расслабление перед сном:
- за 10 часов до сна избегайте кофеина;
- за 3 часа до сна избегайте обильного приёма пищи и алкоголя;
- за 2 часа до сна ограничьте время, проведенное за экраном, и стимулирующие действия;
- за 1 час до сна займитесь расслабляющими делами;
- и на нуле постарайтесь заснуть.
Почему я плохо сплю?
Плохое качество сна может быть результатом различных факторов, таких как стресс, нерегулярный режим сна, чрезмерное использование галжетов перед сном, употребление кофеина или алкоголя, некомфортная обстановка для сна, сопутствующие заболевания или побочные эффекты лекарств.
Как добиться более глубокого сна?
Чтобы добиться более глубокого сна, установите постоянный режим сна, создайте расслабляющую процедуру отхода ко сну, оптимизируйте условия сна (удобный матрас, прохладная комната, темнота и тишина), ограничьте употребление кофеина и электронных устройств, справляйтесь со стрессом с помощью методов релаксации и отдавайте приоритет регулярным физическим упражнениям для общего улучшения качества сна.
Достаточно ли взрослому 6 часов сна?
Хотя некоторым достаточно 6 часов сна, большинству взрослых для оптимального здоровья и хорошего самочувствия требуется 7-9 часов в сутки. Постоянное недосыпание может со временем привести к недосыпанию и различным проблемам со здоровьем.
Достаточно ли спать 5 часов за одну ночь?
Для большинства взрослых людей недостаточно спать всего 5 часов в течение одной ночи, это может привести к недосыпанию, что скажется на когнитивных функциях, настроении и общем благополучии на следующий день.
