Каждая женщина мечтает иметь красивые стройные ноги, но не у каждой есть возможность регулярно посещать тренажерный зал и пользоваться специальным оборудованием для эффективной прокачки мускулатуры. Однако это не повод совсем отказываться от тренировок. Ноги можно успешно укреплять при помощи домашних упражнений. Многие из них хорошо знакомы еще со школы — приседания, выпады, махи.
Домашний комплекс упражнений для ног
- Приседания.
Приседания — базовое, проверенное временем упражнение для укрепления нижней части тела, от голеней до ягодиц. Без приседаний ни один комплекс упражнений для ног не может считаться полным. Особенно эффективно в этом упражнении прокачиваются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодицы. При выполнении приседаний особенно внимательно нужно следить за положением коленей и пяток в нижней точке траектории. Согнутые колени не должны выдвигаться за край стопы, а пятки нельзя приподнимать — они должны плотно стоять на полу. Обычно приседают до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Но можно опускаться и ниже: чем глубже присед, тем больше нагрузки достается ягодицам. Практикуются и полуприседы, но они больше подходят для разминки.
Чтобы принять исходное положение, нужно выпрямить спину, расставить ноги на ширину плеч и завести руки за голову. Сгибание ног совершается на вдохе, разгибание — на выдохе. Присаживание начинается с отведения таза назад. В пояснице должен появиться небольшой прогиб, в остальном спина остается ровная. Прогиб в пояснице образуется естественным образом, когда таз отводится назад, корпус наклоняется вперед, а колени сгибаются. Сделать нужно 4 подхода по 10-15 повторений. Для усиления нагрузки применяются отягощения. Девушки могут взять легкую штангу, бодибар или гантели, если таковые имеются дома.
- Выпады.
Выпады — это еще одно популярное и высокоэффективное упражнение для ног. В нем хорошую нагрузку получают ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Принимая исходную позу, нужно развести стопы на ширину плеч, выровнять спину и поставить руки на пояс. Из этой позиции делается широкий шаг вперед, и шагнувшая нога сгибается в колене до прямого угла. Другая нога остается сзади. Она провисает к полу, но коленом его не касается. Вес тела приходится на шагнувшую ногу. Колено опорной ноги после сгибания не должно выступать за носок. При выполнении упражнения нужно стараться удерживать корпус ровно и не округлять спину. Живот должен быть подтянут.
Упражнения для ног становятся более продуктивными, если в них используются отягощения. Выпады в тренажерном зале выполняются либо со штангой, либо с гантелями. Дома можно заменить гантели пластиковыми бутылками с водой. В одном подходе нужно сделать 10-12 повторений каждой ногой. Подходов должно быть не меньше трех. На каждом следующем повторе ноги меняются ролями: то правая становится опорной, то левая.
- Махи ногами.
Махи вводятся в домашние фитнес-тренировки как дополнение к более тяжелым упражнениям. При помощи махов ногой назад можно доработать мускулатуру ягодиц. Техника выполнения несложная: в положении стоя прямая нога отводится назад. Без остановки выполняются 15-20 повторений. Потом другая нога становится рабочей — еще 15-20 повторений. Это один подход, всего нужно сделать 3-4 подхода. Чтобы не потерять равновесие, можно держаться руками за опору. Поднимать ногу нужно на выдохе, при этом дополнительно напрягая мускулатуру ног. В дальнейшем, если уровень нагрузки покажется недостаточным, можно надеть на ногу утяжелитель.
- Толчок ногой вверх.
Следующее упражнение выполняется в положении на четвереньках. Оно хорошо нагружает ягодицы и бедренные бицепсы. Нужно опуститься на четвереньки, выровнять спину и напрячь пресс. В этом положении одна нога уводится назад и вверх, при этом она остается согнутой под прямым углом. При движении вверх носок не натягивается. Напряженная стопа направляется в потолок толчковым движением. Каждой ногой должно быть сделано 10-15 повторений в подходе. Завершается упражнение после 3-4 подхода. Здесь также можно использовать съемный утяжелитель для усиления нагрузки.
- Подъем на носки.
Мышцы голеней желательно проработать отдельно. Для этой цели используется подставка, на которую помещается только передняя часть ступней. Пятки должны выходить за край подставки — они будут двигаться вверх-вниз, опускаясь к полу и поднимаясь. В качестве подставки можно использовать ступеньку лестницы или толстую книгу. Главное — стараться двигаться по максимально большой амплитуде, чтобы получить наилучший эффект от подъемов. Плавные подъемы на носки чередуются с опусканием пяток к самому полу. Нужно сделать 4 подхода по 20 повторений в каждом.
- Подъемы на степ-платформу.
Улучшить форму ног поможет степ-платформа. Нужно встать к ней лицом, развести ноги на ширину плеч, выпрямить спину и расслабить плечи. Затем поставить на платформу правую ступню, опереться на нее, поднять левую ногу и приставить к правой. Вся нагрузка должна ложиться на опорную ногу. Потом нужно вернуться на пол и сделать следующий повтор с левой ноги. При подъеме и спуске корпус нужно держать ровно, плечи не сутулить, грудь расправить. Колено опорной ноги при сгибании не должно выступать за носок. Руки можно сложить на груди, а можно взять гантели весом 2-4 кг и после зашагивания на платформу сделать жим гантелей над головой. Тогда при помощи этого упражнения для ног удастся проработать еще и руки. Высота платформы должна быть равна 30-40 см. Работать нужно быстро, но технически правильно. Желательно сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Правила выполнения упражнений
Рекомендуется использовать весь комплекс упражнений целиком. Упражнения в нем подобраны таким образом, чтобы проработать нижние конечности по всей длине (включая ягодичные мышцы). Нагрузку должны получить:
- квадрицепсы — разгибают голени в коленных суставах, сгибают бедра;
- бицепсы бедра — вращают голени, сгибают ноги, помогают ягодичным мышцам разгибать туловище;
- трехглавые мышцы голеней (икроножная и камбаловидная) — осуществляют сгибание в голеностопных суставах;
- ягодичные мышцы — выпрямляют туловище, стабилизируют корпус, отводят ногу назад и в сторону.
Темп тренировки должен быть довольно высоким, а перерывы между упражнениями — максимально короткими. Можно построить тренинг из суперсетов, то есть объединить несколько упражнений (два и более) в один подход. Тренировать ноги нужно 1-2 раза в неделю.
Питание и аэробные фитнес-тренировки
Подтянуть и укрепить ноги можно и при помощи аэробных фитнес-тренировок. Большинство аэробных упражнений активно задействуют нижние конечности. Ноги эффективно тренируются во время занятий бегом, аэробикой, танцами, при работе на велотренажере и эллипсоиде. Хорошо укрепляют ноги прыжки со скакалкой и занятия степ-аэробикой. Особенно рекомендованы аэробные фитнес-тренировки, если нужно сжечь жир на бедрах и ягодицах. В этом случае рекомендуется также пересмотреть образ питания — сократить потребление сладостей и жирной пищи, увеличить количество белковых продуктов в рационе.
