Грудные мышцы лучше прорабатывать в тренажерном зале, где есть весь необходимый для силовых тренировок инвентарь: штанги, гантели, скамьи для жимов, тренажерное оборудование. Но если занятия в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны, можно подкорректировать программу тренировок под домашние условия, оставив только те упражнения, в которых используется доступный спортивный инвентарь. В женских силовых тренировках применяются упражнения с собственным весом, с гантелями и эспандерами.
Чем полезны упражнения для мышц груди?
Основную массу грудной мускулатуры составляют большие и малые грудные мышцы. Большая грудная мышца приближает верхнюю конечность к туловищу и пронирует ее (поворачивает внутрь). Она задействуется в подтягиваниях туловища и участвует в процессе дыхания, приподнимая ребра и грудину. Малая грудная мышца, сокращаясь, сдвигает лопатку вниз и вперед. Грудные мускулы хорошую нагрузку получают в жимовых упражнениях. Регулярно выполняя упражнения для мышц груди, можно похудеть, улучшить форму бюста и выровнять осанку.
- Упражнения для мышц груди рекомендуется включать в программы похудения, как дополнение к жиросжигающим кардиотренингам. Тренировки с отягощениями — энергозатратный процесс. За один час силовых нагрузок можно сжечь 250-400 ккал. Силовые тренировки стимулируют рост мышц, а мышечная ткань является активным потребителем энергии и сжигает калории даже в состоянии покоя. Чем объёмнее мускулы, тем больше калорий сгорает в течение суток.
- Большие и малые грудные мышцы пролегают под молочными железами, и степень их накачанности влияет на упругость и форму бюста. Крепкие грудные мышцы приподнимают бюст и делают его визуально больше. Силовые тренировки грудных мышц улучшают кровообращение и обменные процессы в тканях груди, и это позитивно отражается на эластичности кожи и упругости молочных желез.
- Грудные мышцы вместе с мышцами спины фиксируют грудной отдел позвоночника и плечевой пояс. Если мышцы груди крепкие, легче сохранять правильную осанку.
Фитнес-тренировки в домашних условиях: укрепление грудных мышц
Схема стандартного силового тренинга выглядит следующим образом:
- разминка — 10 минут;
- комплекс силовых нагрузок — 2-4 подхода по 6-12 повторений в каждом упражнении;
- растяжка мышц — 5-10 минут.
Любая фитнес-тренировка начинается с разминки, которая подготавливает костно-мышечный аппарат, сердечно-сосудистую систему и весь организм к предстоящей повышенной нагрузке. Без предварительного разогрева снижается эффективность фитнес-тренировки и увеличивается риск получения травмы. Лучше начать с бега или ходьбы на месте. Если есть скакалка, можно попрыгать в течение 5-10 минут. Следующий шаг — разогрев груди, рук и плеч простыми общеукрепляющими упражнениями:
- вращения плечами вперед и назад;
- вращение рук в локтевых суставах;
- скрещивание вытянутых вперед рук («ножницы»).
Завершение фитнес-тренировки — растяжка грудных мышц:
- Заведите руки за спину, сцепите пальцы в замок (ладони смотрят вперед). Поднимите руки на максимальную высоту, то есть до отчетливого растяжения передней поверхности плеч.
- Подойдите к дверному проему, упритесь руками в дверную раму и прогнитесь вперед, будто делаете отжимание. В области груди должно ощущаться напряжение.
Обе растянутые позы нужно удерживать в течение 10-30 секунд.
Упражнения для тренировки грудных мышц
Для домашних тренировок грудных мышц придется обзавестись гантелями и эспандерами (пружинным и эспандером-жгутом). Комплекс упражнений для девушек:
- Отжимания от пола. Это упражнение, наряду с горизонтальным жимом, является ключевым в тренировках грудных мышц. Новички с низкой физической подготовкой могут выполнять отжимания с коленей. Остальным нужно встать в упор лежа с опорой на носки ног. Техника выполнения: примите упор лежа, расставив руки шире плеч — при такой постановке рук большую часть нагрузки будут забирать на себя грудные мышцы, а не плечи (трицепсы). Максимально выпрямите туловище и ноги. Согните локти и притяните грудь к полу. Разогните локти и уведите корпус вверх. Повторите 10 раз, сделайте 4-6 подходов. Чтобы сместить акцент на верхнюю часть груди, закиньте ноги на возвышение.
- Жим гантелей лежа. Классический вариант — горизонтальный жим. Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Если дома нет скамьи, можно лечь на пол. Выполнение: вытяните руки с гантелями над грудью, повернув вперед ладонями. Согните локти и плавно опустите гантели к груди — по бокам от нее. Плечи должны расположиться параллельно полу. Повторите упражнение 9-12 раз. Сделайте 4-6 подходов.
- Разведение рук с гантелями. Лягте на скамью или на пол, вытяните руки с гантелями вверх. Поверните ладони внутрь — они должны смотреть друг на друга. Локти чуть согните. По широкой дуге разведите руки в стороны. Опустите их до параллели плеч с полом. Затем сведите руки, двигаясь по той же траектории, но в обратном направлении. Сделайте 6-8 повторений в каждом из 4-6 подходов. Разведение рук можно выполнять не с гантелями, а с пружинным эспандером для грудных мышц.
- Пуловер с гантелей. Лягте спиной на скамью и вытяните руки с гантелью вверх. Плавно опустите гантель за голову, несильно сгибая локти. Сделайте 4-6 подходов по 6-8 повторений.
- Сведение рук с эспандером. Закрепите один конец эспандера на уровне груди. Отойдите от закрепленного конца и повернитесь к нему боком. Руку с рукояткой эспандера вытяните в сторону, подняв до параллели с полом. Согните руку и подтяните рукоять до середины груди. Сделайте не меньше 12 сгибаний каждой рукой. Повторите подход 4-6 раз.
И последнее упражнение для мышц груди — надавливание ладонями друг на друга. Его можно добавить к домашнему комплексу упражнений для груди или выполнять отдельно в любое удобное время. Выполняется упражнение в положении стоя или сидя. Руки сгибаются и ладони ставятся перед грудью. Ладони с силой прижимаются друг к другу и удерживаются в напряженном состоянии в течение 10 секунд. Желательно повторить это 5-7 раз.
