В женских фитнес-программах должны обязательно присутствовать тренировки спины. Она нуждается в укреплении не меньше других частей тела. Без систематической проработки специальными упражнениями мышцы спины утрачивают тонус, слабеют и не могут служить надежной поддержкой для позвоночного столба. Из-за слабости спинных мускулов быстрее изнашиваются структуры позвоночника, ухудшается осанка, появляются хронические боли в спине. Всего этого можно избежать, если во время занятий фитнесом прорабатывать не только проблемные зоны (живот, бедра, ягодицы), но и спину.
Что дает девушкам регулярная тренировка спинных мускулов?
В женском фитнесе много внимания уделяется похудению и укреплению участков тела, в которых особенно легко накапливаются жировые отложения, — так называемых проблемных зон. Спина к их числу не относится. Однако специалисты рекомендуют тренировать спину не менее часто, чем живот, бедра и ягодицы. Почему это так важно?
- Крепкие спинные мышцы способствуют выработке и сохранению правильной осанки, без которой никакая фигура не будет выглядеть идеально. При ослабленной спинной мускулатуре позвоночник утрачивает естественные изгибы и приобретать неэстетичные и опасные для здоровья искривления.
- Мышечный корсет служит опорой и защитой позвоночному столбу. Если он ослаблен, позвоночник легко деформируется, быстрее изнашивается и стареет.
- Тренированная спинная мускулатура делает занятия фитнесом более безопасными. Спинные мышцы участвуют во многих упражнениях для других частей тела. При крепких спинных мускулах легче обеспечить технически правильное выполнение тяжелых упражнений в силовых тренажерах и со свободными весами.
Спинные мышцы занимают большую площадь и располагаются в несколько слоев. Активно сокращаясь, они вносят немалый вклад в общий объём энергетических затрат организма. Выполняя упражнения для спины, можно сжечь много калорий и существенно ускорить похудение.
Проработка спинных мышц без инвентаря
Тренировку спины в домашних условиях лучше начать с упражнений без снарядов и отягощений. В них содержатся элементы растяжки, которая хорошо разминает и растягивает мускулатуру — это подготовит мышцы к следующему блоку нагрузки, к упражнениям с гантелями.
- Лягте животом на коврик для фитнеса. Руки протяните назад, вдоль тела. В этой позе выполняйте плавные подъемы корпуса. Старайтесь подниматься максимально высоко. Растягивайте мышцы в течение пяти минут. Если это упражнение кажется слишком простым, можно использовать усложненный вариант. В нем ноги сгибаются, и одновременно с подъемом корпуса пальцы ног тянутся к голове, запрокинутой назад.
- Положение тела такое же, как и в первом упражнении. Вытяните руки вперед. Постоянно держите голову опущенной. Делая вдох, приподнимите руки. Они должны расположиться параллельно полу. Вместе с руками поднимите плечи и грудь. Нижние конечности оставьте лежать на полу. Повторите столько раз, сколько сможете.
- Лежа на животе, опустите голову на скрещенные руки. Поднимайте ноги. Приподниматься над полом должны и голени, и бедра. Это сложное упражнение, которое может не получиться с первого раза. Если пока не удается приподнять ноги, достаточно просто напрячь их в попытке увести вверх. Мышечное напряжение должно ощущаться не только в ногах, но и в нижней части спины, и в ягодицах. Сделайте максимальное количество повторений.
- Сядьте на коврик, скрестите нижние конечности, а верхние заведите назад и сцепите в замок. Делайте повороты в разные стороны. Добивайтесь максимальной амплитуды, то есть поворачивайтесь до упора. При выполнении фитнес-упражнения должно явственно чувствоваться напряжение в поясничном отделе позвоночника. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону — 2-3 подхода.
Упражнения для спины с гантелями
Гантели — незаменимый снаряд для домашних занятий фитнесом. Гантели компактны, удобны в хранении, не занимают много места, при этом могут быть использованы в проработке самых разных частей тела, в том числе спины. Упражнения для спины с гантелями дают хороший толчок росту мышечной массы, но должны выполняться качественно. Это означает соблюдение правильной техники выполнения упражнений и постоянную прогрессию нагрузки: повышение веса снаряда, увеличение количества повторов и подходов.
- Мертвая тяга с гантелями (становая тяга на прямых ногах). Встаньте ровно, держа гантели перед бедрами в выпрямленных руках. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, поставив корпус параллельно полу. Спину сохраняйте ровной. Сделайте короткую паузу и разогнитесь. С помощью этого упражнения можно укрепить не только спину, но и ягодицы.
- Разведение гантелей в наклоне. Из положения стоя наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Спина должна быть ровная. Втяните живот. Выполняйте разводку гантелей в стороны. Двигайте руки вверх-вниз в вертикальной плоскости, поднимая как можно выше. Локти смотрят вверх. Здесь активно работает не только спина, но и плечи.
- Тяга гантелей в наклоне. Исходное положение как в предыдущих упражнениях. Стоя в наклоне, поднимите гантели к бокам, ведя их вдоль плоскости тела. Локти направлены вверх. Опустите руки.
В каждом упражнении сделайте 1-2 подхода по 8-10 повторений.
Фитнес-упражнение с фитболом
Если дома есть большой гимнастический мяч, он пригодится для укрепления спинных мускулов. Одно из упражнений для спины с фитболом:
- Лягте животом на фитбол и упритесь ногами в стену.
- Поднимайте и опускайте корпус.
- Сделайте 1-2 подхода по 10-15 повторений.
В упражнении должна ощутимо напрягаться нижняя часть спины. Кроме того, неплохую нагрузку здесь получают бедра и ягодицы. Работу можно усложнить, подняв ноги повыше.
Растяжка в конце тренировки
Для расслабления уставших мышц в конце тренировки выполняется растяжка. Спинные мускулы можно растянуть, выгибая спину по-кошачьи:
- Встаньте на четвереньки.
- Округлите спину. Голову опустите вниз.
- Поднимите голову и прогнитесь в спине.
- Присядьте на пятки, опять опустите голову, округлите спину.
Это упражнение нужно повторять в течение пяти минут. Растяжка уменьшает болезненность мышц и ускоряет их восстановление после тяжелых нагрузок. Проводить тренировки спины необходимо 2-4 раза в неделю.
