Новички, впервые пришедшие в тренажерный зал и работающие без тренера, сталкиваются с многочисленными трудностями. Им приходится самостоятельно составлять программу тренировок, выбирать упражнения, дозировать нагрузки. Рассмотрим подборку упражнений, которая способна значительно облегчить задачу новичку. Ее можно взять за основу при составлении женской программы тренировок начального уровня.
Упражнения для нижней части тела
Ключевое место в фитнес-тренировке для ног и ягодиц отводится приседаниям. Это упражнение включает в работу одновременно несколько крупных мышечных групп: квадрицепсы, ягодичные мышцы, седалищно-большеберцовую группу мышц. Также задействуется мускулатура спины и голеней. Недостаток упражнения — высокий риск травм. Если выполнять приседания с ошибками, могут появиться боли в коленях и пояснице, возможны повреждения коленных суставов и позвоночника. При возрастании нагрузки риск травмы увеличивается. Поэтому непродвинутым тренирующимся лучше выполнять приседания без отягощений. Если классические приседы с собственным весом уже освоены и кажутся слишком легкими, можно приседать на одной ноге.
Освоение техники приседаний на одной ноге пошагово:
- Встаньте возле фитбола, повернувшись к нему спиной. Вытяните руки вперед. Приподнимите одну ногу над полом. Медленно сгибайте опорную ногу и опускайте таз вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся поверхности фитбола. Повторите элемент 5-10 раз каждой ногой. Всего сделайте 3-4 подхода.
- Через 3-4 недели тренировок переходите к приседаниям с мячом меньшего размера. Техника выполнения не меняется, но приседать придется глубже.
- Еще через неделю начинайте использовать вместо фитбола спортивную скамью.
- Когда будете готовы, пробуйте приседать без опоры. Приседайте глубоко, балансируя на одной ноге, а другую вытягивая перед собой.
Наиболее вероятная ошибка в этом упражнении — наклон головы. На протяжении всего подхода голову нужно держать ровно, направив взгляд вперед.
Еще одно действенное упражнение для проработки нижней части тела — подъемы таза. Это тренировочное движение укрепляет ягодицы, ноги, пресс. Рассмотрим разновидность подъемов, выполняемую с фитболом. По сути это сочетание трех упражнений в одном. Выполнение:
- Часть 1.
«Мостик». Лягте на спину. Ноги выпрямите, стопы и лодыжки положите на фитбол. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Упритесь ладонями в пол. Напрягая мышцы живота, поднимите таз. В результате туловище и нижние конечности должны образовать одну прямую линию. Повторите подъем несколько раз. Вначале используйте большой фитбол, но через некоторое время возьмите мяч меньшего диаметра.
- Часть 2.
Сгибание коленей. Примите такое же исходное положение, как в первой части. Подняв таз, согните ноги и подкатите фитбол к себе. Удерживая таз поднятым, откатите мяч назад. Повторите несколько раз. Перекатывая мяч к себе, упирайтесь в него пятками.
- Часть 3.
Подъем таза. Исходное положение остается прежним. Поднимите таз максимально высоко и перекатите мяч к себе, но теперь упирайтесь в него не пятками, а носками. Опустите его, но не касайтесь пола. Сделайте несколько повторений.
Физическая нагрузка должна быть адекватной возможностям организма. Новичкам лучше начать с 3-х подходов по 5 повторений. После каждой части нужно отдыхать в течение минуты. Через неделю количество повторений в подходе следует увеличить до 7 и потом продолжать добавлять каждую неделю по 2 повторения. Начиная с седьмой недели упражнение выполняется одной ногой. Теперь перерывы на отдых не делаются. Количество повторений увеличивается по схеме, примененной ранее.
Фитнес-комплекс для верхней части тела
Придать красивую линию плечам поможет жим гантелей над головой. Упражнение хорошо прокачивает дельтовидные мышцы, укрепляет трицепсы и мышцы груди. Его выполняют в положении стоя или сидя. Типичные ошибки: ссутуливание и подъем гантелей не вертикально, а с отклонением в сторону. Выполнить упражнение правильно будет легче, если присесть на фитбол. При удержании равновесия на неустойчивой опоре спина автоматически выравнивается и гантели направляются строго вверх.
Техника: сядьте на мяч, руки с гантелями опустите по бокам. Ноги расставьте. Расправьте плечи, выровняйте спину. Поднимите гантели к плечам и поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Вытяните обе руки вверх — это исходная позиция. Выполняйте поочередные жимы: опустите одну гантель к плечу и сразу выжмите ее вверх, повторите второй рукой. Каждой конечностью сделайте 8-10 жимов, отдохните и повторите подход. Всего сделайте 2-3 подхода.
Для укрепления бицепсов нужно выполнять попеременные сгибания рук с утяжелителями. Возможные ошибки: наклон корпуса вперед, подъем гантели рывком. Правильная техника: согните руки перед собой, подведя отягощения к плечам. Кисти должны быть повернуты ладонями внутрь (к телу). Плавно разогните руку, опустите гантель. Снова согните. Сделайте то же самое другой рукой. Оптимальная физическая нагрузка в этом упражнении: 2-3 подхода по 10 повторений на каждую конечность.
В фитнес-тренировку рекомендуется также включить жим с приседанием. Это комбинированное движение дает нагрузку и верхней, и нижней части тела. Отягощением в нем служит гимнастическая палка (бодибар). Техника: опустите снаряд на плечи, выпрямите спину. Поднимите палку на прямых руках вверх. Удерживая ее над головой, плавно присядьте. Можно выполнять жим с груди, но в этом случае новичок может начать горбить спину. Когда бодибар лежит на плечах, спина автоматически выравнивается. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Однообразие физических нагрузок
Тренировки не должны быть монотонными и однообразными, иначе их эффективность снизится. Мышцы со временем привыкают к однотипным физическим нагрузкам и перестают на них реагировать или откликаются слабо. Однообразие нагрузок утомляет нервную систему и снижает мотивацию к занятиям. Чтобы этого не происходило, нужно периодически вносить изменения в программу тренировок.
Фитнес-комплекс упражнений обычно сохраняет свою эффективность месяц-полтора. Опытный тренер может помочь продлить срок его службы еще на полтора месяца, но затем старый комплекс нужно обновить или полностью поменять. Избежать монотонности занятий помогает также микропериодизация — чередование нагрузок разной сложности. Для новичков это может быть чередование легких и тяжелых тренировок в течение недели, для продвинутых атлетов — чередование двух тренировочных недель, тяжелой и легкой.
