Выполняя различные физические упражнения для похудения и формирования идеальной фигуры, женщины чаще всего уделяют внимание наиболее проблемным зонам — животу, бедрам, плечам. А некоторые части тела, например, такие, как спина, получают лишь опосредованную нагрузку. По этой причине необходимо регулярно тренировать спину, чтобы избавиться от жировых отложений на ней и добиться красивого рельефа мускулов, поскольку крепкие мышцы спины и правильная осанка дополнительно вытягивают фигуру и делают ее стройнее.
Пример занятия фитнесом для мускулатуры спины
В занятие фитнесом, целью которого является уменьшение жировой прослойки на спине и развитие мышц кора, могут входить такие тренировочные движения:
- Сведение лопаток.
Это упражнение, качественно прорабатывающее трапециевидные и ромбовидные мускулы спины, можно выполнять стоя, сидя или лежа на животе. В последнем варианте выполнения необходимо скрестить голени и зафиксировать их, чтобы ноги не отрывались от поверхности пола во время сведения лопаток, когда верхняя часть корпуса будет самопроизвольно слегка подниматься за счет движений руками. Технически это тренировочное движение занятия фитнесом для спины выполняется следующим образом: принять удобную начальную позу, кисти сцепить в замок на уровне шеи, локти развести в стороны. Находясь в этом положении, разомкнуть руки и свести лопатки, отведя локти назад, напрягая мышцы верхней части спины. Плавно вернуться в исходное положение и повторить элемент еще 10-12 раз.
- «Кошка».
Это упражнение растягивает широчайшую мышцу спины и позвоночный столб, а также развивает гибкость. Для его выполнения нужно встать на колени, упереться ладонями в пол перед собой так, чтобы коленные чашечки и кисти находились на одной линии, выполнить выдох и как можно сильнее округлить спину, опустив голову и коснувшись подбородком шеи. В этом положении нужно задержаться на 2-4 секунды, а затем прогнуть спину вниз, подняв голову и направив взгляд в потолок. Медленно повторить этот элемент фитнес-тренировки в 2-3 подхода по 10 раз в каждом.
- «Лодка».
Лечь животом на пол, свести нижние конечности вместе, а верхние — вытянуть перед лицом. Выдыхая, нужно приподнять одновременно руки и ноги, максимально прогнувшись в спине, и задержаться в таком положении на 2-4 секунды. Затем можно расслабиться, вернуться в исходную позу и повторить элемент еще 2-3 раза. Это упражнение укрепляет не только мышцы спины, но и оказывает нагрузку на мускулатуру конечностей, живота, бедер и ягодиц.
- Гиперэкстензия в положении лежа на полу.
Лечь животом на пол, нижние конечности свести вместе, а верхние — вытянуть вдоль туловища или завести за голову и упереться лбом в пол. Из данной исходной позы в упражнении необходимо медленно приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав грудную клетку от пола и прогнувшись в позвоночнике, зафиксировать такое положение тела на 2-4 секунды, плавно вернуться в прямое горизонтальное положение и повторить всю последовательность действий еще минимум 2 раза. Чтобы усилить нагрузку в фитнес-тренировке для спины, можно выполнять гиперэкстензию, поочередно поднимая корпус и сведенные вместе нижние конечности. Этот вариант больше подходит для женщин, которые имеют достаточный уровень физподготовки.
- «Планка».
Принять упор лежа, при котором точками опоры являются носки стоп и предплечья. Напрячь мышцы всего тела и, не прогибаясь в спине, зафиксировать данное положение тела на 30-60 секунд. По истечении этого времени лечь на живот, расслабиться, а затем повторить упражнение еще 3 раза.
- Повороты корпуса.
Лечь на спину, верхние конечности вытянуть в стороны, нижние — согнуть и упереться ступнями в пол. Из этого положения необходимо согнутые колени направить в одну сторону, стараясь положить их на пол, а корпус, шею и голову повернуть в противоположную от коленей сторону, выполнив своеобразное скручивание. Повторить до 10 раз, меняя направление движения коленей и корпуса. Этот элемент занятия фитнесом разрабатывает суставы, снимает напряжение с позвоночного столба, укрепляет мышцы спины и помогает избавиться от жировых отложений в области боков, делая талию изящнее и уже.
- «Собака мордой вниз».
Опереться на колени и ладони, выполнить выдох и разогнуть колени, направив таз вверх. Когда тело образует треугольник, задержаться в такой позе на 10-30 секунд, не отрывая пятки от пола и стараясь дышать ровно и глубоко. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 3 раза.
- «Собака мордой вверх».
Лечь на живот, нижние конечности вытянуть назад, согнуть локти и положить ладони на пол под плечами. Упираясь руками, оторвать верхнюю часть корпуса от пола и прогнуться в спине, подняв голову как можно выше. В данной позе нужно задержаться на 5-10 секунд и медленно вернуться в начальное положение, расслабив мышцы. Повторить упражнение 3-5 раз.
Упражнения с отягощениями для укрепления мускулатуры спины
Для похудения спины и укрепления ее мускулатуры женщины могут к вышеописанному комплексу добавить такие упражнения с отягощениями:
- Тяга гантелей, стоя в наклоне.
Встать ровно, взять в руки гантели или другие тяжелые удобные предметы, которые могут заменить данный вид спортивных снарядов. Наклонить корпус, направив отягощения к стопам, а затем, согнув локти и отведя их вверх, подвести гантели к груди по вертикальной траектории. Разогнув верхние конечности, опустить снаряды вниз. Повторить упражнение по 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Становая тяга с гантелями.
Встать ровно, расставить стопы на ширину плеч, взять гантели и, прогнувшись в пояснице, наклонить корпус вперед. Из этого положения выполнить тягу гантелей вверх за счет сгибания и разгибания поясницы, при этом руки должны всегда оставаться прямыми. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-12 раз.
Советы по организации фитнес-тренировок для спины
Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов, при организации и проведении занятий фитнесом для спины следует учитывать такие рекомендации специалистов:
- перед тренировкой необходимо обязательно проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и позвоночник к последующим нагрузкам;
- первое время в фитнес-тренировки можно включать не все элементы комплекса;
- для более эффективного похудения спины рекомендуется придерживаться принципов правильного питания и проводить дополнительные кардиотренировки;
- при выполнении силовых упражнений начальный рабочий вес должен быть минимальным, но постепенно его следует увеличивать.
