Одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей считается работа со штангой. Она помогает качественно прокачивать целевые мышечные группы и, кроме того, включает в работу большое количество вспомогательных и стабилизирующих мышечных волокон, повышая продуктивность занятий. Для развития грудных мышц бодибилдеры прибегают к помощи таких упражнений, как жимы спортивных снарядов в различных позициях, и особенно выделяют жим штанги обратным хватом. Чтобы добиться максимальной отдачи при его выполнении, важно соблюдать правильную технику и избегать распространенных ошибок при этом движении.
Польза упражнения для мышц
Долгое время в среде бодибилдинга было распространено мнение, что для проработки верхнего участка грудных мышц лучше всего подходят жимы штанги на наклонной скамье. Но, как показали исследования, такая позиция незначительно увеличивает производительность движения в сравнении с жимом на плоской скамье, тогда как физическая нагрузка на задний дельтовидный пучок возрастает примерно на 80%. В тоже время эксперименты показали, что при работе со штангой лежа на плоской скамье и с захватом грифа обратным хватом результативность проработки верхних грудных мышц возрастает на 30%.
В процессе выполнения упражнения под напряжением находятся:
- большие ключичные мышцы;
- большие грудные мышцы;
- передние дельтовидные пучки мышц;
- трапеция;
- трицепсы;
- сгибатели запястий.
Таким образом, при выполнении жима можно проработать не только грудь, но и руки, а также верхний участок спины.
Упражнение рекомендовано к выполнению в случаях, когда грудные мышцы слишком сильно отстают в росте от других мышечных групп; при слабом трицепсе; а также для разнообразия физической нагрузки на тренировке. Не следует выполнять жим лежа при отсутствии напарника для подстраховки и при травмах бицепса, плеча и боли в локтях.
Техника выполнения фитнес-элемента
Жим штанги обратным захватом травмоопасен, поэтому необходимо заранее изучить технику его выполнения, чтобы избежать ошибок в процессе фитнес-тренировки.
- Стойки для штанги устанавливают так, чтобы при позиции лежа спортсмен мог держаться за гриф слегка согнутыми руками. Это поможет аккуратно снять и возвратить штангу на место. Для страховки необходимо попросить напарника или тренера присутствовать рядом на протяжении всего упражнения.
- Новичкам рекомендуется оставить гриф пустым: 20 кг будет достаточно для начала. Девушкам можно выбирать более легкие грифы.
- Ложатся спиной на скамью так, чтобы штанга расположилась над головой. Стопами упираются всей подошвой в пол, колени согнуты. Спину, ягодицы, плечи и голову прижимают к скамье.
- Берутся за гриф обратным захватом: внутренняя сторона ладоней должна быть обращена к лицу; кисти расставляют немного шире плеч.
- Снимают штангу со стоек, выпрямляя руки.
- Делают глубокий вдох, медленно опускают штангу до соприкосновения грифа с нижней частью грудной клетки.
- На выдохе выпрямляют руки, выталкивая вверх спортивный снаряд.
- Фиксируют позицию в верхней точке на 1-2 секунды, затем неспешно возвращают штангу вниз.
Выполнив нужное количество повторений, аккуратно возвращают спортивный снаряд на стойки. При нормально подобранном весе спортсмен должен выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если физическая нагрузка кажется легкой, то на гриф вешают блины; если выполнить 10 повторов не удалось — нужно найти более легкий гриф.
Особенности элемента для правильной физической нагрузки
По описанию упражнение кажется достаточно простым, но на деле спортсмены-новички совершают много ошибок, которые сводят их усилия к минимуму либо приводят к травмам.
- Одной из самых распространенных ошибок является неправильно выбранный вес. Поддаваясь влиянию извне или пытаясь как можно быстрее получить нужный результат, спортсмен навешивает на гриф больший вес, чем может поднять. Итогом становятся порванные связки или упавшая на грудь штанга. На силовых фитнес-тренировках не следует спешить с весами: если пустой гриф кажется достаточной нагрузкой, то работать сначала следует с ним. И только по мере роста силовых показателей необходимо добавлять отягощения. Если вес удается взять, изогнув тело мостиком или подняв его рывками, то эффекта от такого выполнения не будет.
- Еще одним нарушением в процессе работы является скорость выполнения: многие люди торопятся опустить штангу, двигаясь по инерции, что существенно снижает эффективность занятий фитнесом и может привести к повреждениям трицепсов, плеч и груди. Правильный порядок движения заключается в мощном и плавном толчке штанги от груди с последующим медленным и вдумчивым опусканием ее вниз. При обратном движении важно чувствовать и контролировать работу всех задействованных мышц.
- При движении важно отслеживать траекторию штанги. Правильным выполнением считается строго вертикальный подъем и спуск, без отклонений. При отклонении штанги к ногам нагрузка на плечи возрастает, грозя разрывом дельтовидных мышц. При отклонении штанги к голове спортсмен рискует уронить ее на себя.
- Напарник, страхующий в упражнении, должен постоянно находиться рядом. Поймать штангу при падении он, вероятнее всего, не сможет, но будет полезен на последних повторах, а также при размещении грифа на стойках. Из-за обратного захвата и расположения стоек на уровне глаз самостоятельно вернуть штангу без срыва будет очень сложно, так как руки придется сильно наклонить к голове.
- В процессе движения локти должны прижиматься к корпусу: при разведении их в стороны нагрузка уйдет на спину.
- Захват грифа следует производить 4 пальцами с одной стороны и большим пальцем с другой. Такое положение позволяет крепче держать штангу, хотя некоторые спортсмены придерживаются мнения, что так хуже прорабатывается трицепс.
Если гриф на 15 кг все равно кажется слишком тяжелым (чаще всего для девушек), то выполнять упражнение можно с гантелями, постепенно наращивая отягощение до веса штанги.
