Кардиоупражнения для сжигания жира: особенности нагрузок и тренировок

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Качественное похудение — процесс не только энергозатратный, но и не быстрый. Для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, мало просто начать правильно питаться. Необходимо включить в свой режим особые фитнес-тренировки — кардио. Упражнения по кардиорежиму в корне отличаются от силовых занятий. И для похудения нет ничего лучше, чем грамотно составленный план кардио-занятий.

Классификация упражнений в кардиотренировках

Каждый комплекс фитнес-тренировок можно отнести либо к силовой категории (проработка и наращивание мышечной ткани), либо к кардио (развитие выносливости, скорости, тренировка сердечно-сосудистой системы).

Активное похудение происходит именно при легкоатлетической нагрузке, поскольку при увеличении пульса организм автоматически запускает процесс термогенеза — расщепления жировых отложений для использования получившейся энергии в виде топлива. 

Упражнения в режиме кардио делятся по темпу занятий:

  • Аэробные — фитнес-тренировки проходят без использования специального инвентаря в низком темпе: с пульсацией от 90 до 120 ударов.
  • Анаэробные — тренинги в умеренном темпе с пульсацией в 110-130 ударов и с использованием дополнительных снарядов (гантели, гири, штанга).
  • Интервальные — занятия с повышенной интенсивностью. Такие упражнения совершаются на пределе возможностей на протяжении определенного отрезка времени (интервала) с обязательным отдыхом между отдельными промежутками тренинга.

Правила выполнения кардио упражнений

Правила выполнения кардио упражнений

Достигнуть желаемого похудения в ходе выполнения упражнений по кардиорежиму проще, чем может показаться. Главное — соблюдать правила фитнес-тренировок и следовать уже продуманному тренировочному комплексу.

  • Отслеживайте уровень пульса.

Если количество ударов в минуту не превышает числовой отметки в 100 единиц, то похудение не активизируется. Однако и чересчур высокие показатели будут губительными для спортсменов, особенно для начинающих. Чтобы жиросжигание прошло без вреда для здоровья, потребуется приобрести фитнес-браслет или другое подобное устройство для контроля над пульсом.

  • Соблюдайте питьевой режим.

Поскольку упражнения по режиму кардио довольно высокоинтенсивны, организм включает активное потоотделение. Если вовремя не пополнять запасы воды в организме, может случиться обезвоживание. Поэтому в ходе кардионагрузок нужно пить, чтобы не нарушать водный баланс. Всегда держите рядом с собой бутылку с чистой питьевой или минеральной водой без газа.

  • Ориентируйтесь на свое состояние здоровья.

Если вы недавно перенесли заболевание или у вас наблюдается обострение хронического недуга, то от нагрузок следует на время отказаться. Кардио упражнения могут вызвать рецидив или ухудшить самочувствие.

  • Перед началом упражнений выполняйте разминочный комплекс.

Разминка позволит эффективно разогреть мускулатуру во избежание травмирования и растяжений. Лучший вариант для разминки — легкий бег, отжимания, вариации простых прыжков, растяжка.

  • Не забывайте о режиме питания.

Рацион должен быть сбалансированным и продуманным. Только в комбинации со здоровым питанием упражнения принесут пользу и приведут к похудению.

Особенности фитнес-тренировок по режиму кардио

Ранее считалось, что для активизации жиросжигания заниматься фитнес-тренировками по режиму кардио следует не менее 45 минут. Однако современные фитнес-специалисты развеяли этот миф, подтвердив, что и 20 минут кардиотренировок может быть вполне достаточно. Все зависит от пульса: если количество ударов в минуту превышает 100-120 ударов, то похудение возможно даже при минимальном времени тренинга.

Перед тренировкой по кардиорежиму и после нее не рекомендуется есть в течение 1,5 часов. В этом случае организм получает от мозга сигнал, что пища не поступила в желудок, а значит, запасы энергии для фитнес-тренировки и последующего восстановления необходимо брать из резервов — жировой прослойки. Отложения начинают расщепляться активнее, что и приводит к интенсивному похудению.

Спортзал или домашние фитнес-тренировки?

Спортзал или домашние фитнес-тренировки?

И фитнес-зал, и тренинг дома по-своему эффективны для жиросжигания. Спортзал оснащен специальными тренажерами, которые позволяют контролировать интенсивность, скорость упражнений и уровень пульса. Также в качестве преимущества спортивного зала можно назвать наличие инструктора, который поможет составить программу тренировок или даст индивидуальные рекомендации по кардионагрузкам. Лучшие кардио упражнения в зале — это беговые дорожки, гребные тренажеры и различные варианты эллипсоидов. 

Домашние упражнения подойдут людям, которые не хотят тратить на спортзал время, деньги и при этом обладают сильной мотивацией. Для того чтобы домашние фитнес-тренировки были результативны, необходимо составить конкретный план занятий. В теплое время года идеальный вариант для кардио — бег на свежем воздухе, интервальный тренинг, прыжки со скакалкой. В качестве готовых комплексов упражнений подойдут видеоуроки от Джиллиан Майклз или Синди Кроуфорд. Результат от регулярных занятий можно будет увидеть уже через пару недель. 

Беговые упражнения для похудения

Беговая тренировка в утреннее время — одна из простейших и доступнейших  физнагрузок для всех, кто хочет заниматься по кардиорежиму. Однако для достижения быстрого похудения необходимо следовать некоторым рекомендациям.

  1. Пробежки нужно делать натощак, либо через 1,5 часа после неплотного завтрака.
  2. Перед беговыми упражнениями всегда необходима разминка: разгибание, сгибание и вращение суставов, отведение ног, стретчинг, разнообразные наклоны.
  3. Темп нужно наращивать постепенно: начинать с легкого бега трусцой и заканчивать активным бегом с широкими шагами. 
  4. В ходе пробежки ногу следует опускать не на носок, а на пятку, чтобы ударная нагрузка не нанесла вред коленным суставам.
  5. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, размеренным. Делать вдох следует носом, а выдыхать ртом.
  6. Не пренебрегайте интервальным бегом. Он лучше всего помогает активизировать процесс жиросжигания, который продолжается даже после прекращения фитнес-тренировки.

Кардионагрузки — лучшее средство для похудения. В комбинации с правильным питанием и соблюдением питьевого режима упражнения принесут значительную пользу и позволяют похудеть максимально эффективно.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Опубликовано 06.02.2019 20:58, обновлено 13.12.2019 14:01
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Особенности выполнения кардиоупражнений в домашних условиях
Хотите добиться эффективного похудения в домашних условиях? В статье рассмотрим правила выполнения упражнений с кардионагрузкой для снижения веса.
Эффективные кардиоупражнения для мужчин и женщин: особенности техники
Как похудеть, занимаясь на дому? Обладая силой воли и прослушиваясь к советам профессионалов, вы сможете быстро привести свою фигуру в порядок!
Кардио упражнения без оборудования в домашних и уличных условиях
Хотите снизить свой вес при помощи кардио тренировок? В статье даны рекомендации по организации тренингов, описаны наиболее эффективные элементы.
Упражнения для кардиотренировок в домашних условиях
Для похудения, укрепления сердца и развития выносливости нет ничего лучше аэробных нагрузок. Как организовать аэробные тренировки в домашних условиях?
Рекомендации по выполнению кардио-упражнений в домашних условиях
Хотите избавиться от лишнего веса? Рассмотрим 2 варианта комплекса кардиоупражнений для занятий в домашних условиях.
Кардиотренировка: польза аэробных физических нагрузок для здоровья
Хотите снизить вес? Занимайтесь кардиотренировками минимум трижды в неделю, и стройность вам обеспечена!