Качественное похудение — процесс не только энергозатратный, но и не быстрый. Для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, мало просто начать правильно питаться. Необходимо включить в свой режим особые фитнес-тренировки — кардио. Упражнения по кардиорежиму в корне отличаются от силовых занятий. И для похудения нет ничего лучше, чем грамотно составленный план кардио-занятий.
Классификация упражнений в кардиотренировках
Каждый комплекс фитнес-тренировок можно отнести либо к силовой категории (проработка и наращивание мышечной ткани), либо к кардио (развитие выносливости, скорости, тренировка сердечно-сосудистой системы).
Активное похудение происходит именно при легкоатлетической нагрузке, поскольку при увеличении пульса организм автоматически запускает процесс термогенеза — расщепления жировых отложений для использования получившейся энергии в виде топлива.
Упражнения в режиме кардио делятся по темпу занятий:
- Аэробные — фитнес-тренировки проходят без использования специального инвентаря в низком темпе: с пульсацией от 90 до 120 ударов.
- Анаэробные — тренинги в умеренном темпе с пульсацией в 110-130 ударов и с использованием дополнительных снарядов (гантели, гири, штанга).
- Интервальные — занятия с повышенной интенсивностью. Такие упражнения совершаются на пределе возможностей на протяжении определенного отрезка времени (интервала) с обязательным отдыхом между отдельными промежутками тренинга.
Правила выполнения кардио упражнений
Достигнуть желаемого похудения в ходе выполнения упражнений по кардиорежиму проще, чем может показаться. Главное — соблюдать правила фитнес-тренировок и следовать уже продуманному тренировочному комплексу.
- Отслеживайте уровень пульса.
Если количество ударов в минуту не превышает числовой отметки в 100 единиц, то похудение не активизируется. Однако и чересчур высокие показатели будут губительными для спортсменов, особенно для начинающих. Чтобы жиросжигание прошло без вреда для здоровья, потребуется приобрести фитнес-браслет или другое подобное устройство для контроля над пульсом.
- Соблюдайте питьевой режим.
Поскольку упражнения по режиму кардио довольно высокоинтенсивны, организм включает активное потоотделение. Если вовремя не пополнять запасы воды в организме, может случиться обезвоживание. Поэтому в ходе кардионагрузок нужно пить, чтобы не нарушать водный баланс. Всегда держите рядом с собой бутылку с чистой питьевой или минеральной водой без газа.
- Ориентируйтесь на свое состояние здоровья.
Если вы недавно перенесли заболевание или у вас наблюдается обострение хронического недуга, то от нагрузок следует на время отказаться. Кардио упражнения могут вызвать рецидив или ухудшить самочувствие.
- Перед началом упражнений выполняйте разминочный комплекс.
Разминка позволит эффективно разогреть мускулатуру во избежание травмирования и растяжений. Лучший вариант для разминки — легкий бег, отжимания, вариации простых прыжков, растяжка.
- Не забывайте о режиме питания.
Рацион должен быть сбалансированным и продуманным. Только в комбинации со здоровым питанием упражнения принесут пользу и приведут к похудению.
Особенности фитнес-тренировок по режиму кардио
Ранее считалось, что для активизации жиросжигания заниматься фитнес-тренировками по режиму кардио следует не менее 45 минут. Однако современные фитнес-специалисты развеяли этот миф, подтвердив, что и 20 минут кардиотренировок может быть вполне достаточно. Все зависит от пульса: если количество ударов в минуту превышает 100-120 ударов, то похудение возможно даже при минимальном времени тренинга.
Перед тренировкой по кардиорежиму и после нее не рекомендуется есть в течение 1,5 часов. В этом случае организм получает от мозга сигнал, что пища не поступила в желудок, а значит, запасы энергии для фитнес-тренировки и последующего восстановления необходимо брать из резервов — жировой прослойки. Отложения начинают расщепляться активнее, что и приводит к интенсивному похудению.
Спортзал или домашние фитнес-тренировки?
И фитнес-зал, и тренинг дома по-своему эффективны для жиросжигания. Спортзал оснащен специальными тренажерами, которые позволяют контролировать интенсивность, скорость упражнений и уровень пульса. Также в качестве преимущества спортивного зала можно назвать наличие инструктора, который поможет составить программу тренировок или даст индивидуальные рекомендации по кардионагрузкам. Лучшие кардио упражнения в зале — это беговые дорожки, гребные тренажеры и различные варианты эллипсоидов.
Домашние упражнения подойдут людям, которые не хотят тратить на спортзал время, деньги и при этом обладают сильной мотивацией. Для того чтобы домашние фитнес-тренировки были результативны, необходимо составить конкретный план занятий. В теплое время года идеальный вариант для кардио — бег на свежем воздухе, интервальный тренинг, прыжки со скакалкой. В качестве готовых комплексов упражнений подойдут видеоуроки от Джиллиан Майклз или Синди Кроуфорд. Результат от регулярных занятий можно будет увидеть уже через пару недель.
Беговые упражнения для похудения
Беговая тренировка в утреннее время — одна из простейших и доступнейших физнагрузок для всех, кто хочет заниматься по кардиорежиму. Однако для достижения быстрого похудения необходимо следовать некоторым рекомендациям.
- Пробежки нужно делать натощак, либо через 1,5 часа после неплотного завтрака.
- Перед беговыми упражнениями всегда необходима разминка: разгибание, сгибание и вращение суставов, отведение ног, стретчинг, разнообразные наклоны.
- Темп нужно наращивать постепенно: начинать с легкого бега трусцой и заканчивать активным бегом с широкими шагами.
- В ходе пробежки ногу следует опускать не на носок, а на пятку, чтобы ударная нагрузка не нанесла вред коленным суставам.
- Следите за дыханием: оно должно быть ровным, размеренным. Делать вдох следует носом, а выдыхать ртом.
- Не пренебрегайте интервальным бегом. Он лучше всего помогает активизировать процесс жиросжигания, который продолжается даже после прекращения фитнес-тренировки.
Кардионагрузки — лучшее средство для похудения. В комбинации с правильным питанием и соблюдением питьевого режима упражнения принесут значительную пользу и позволяют похудеть максимально эффективно.
