Фитнес
Как сделать упражнение Планка: разновидности и особенности
4.6
17.04.2016
2317

Как сделать упражнение Планка: разновидности и особенности

Фитнес включает в себя множество эффективных упражнений и комплексов, предназначенных для развития мускулатуры, снижения веса, улучшения самочувствия и повышения выносливости. «Планка» является универсальным фитнес-упражнением, которое входит в состав большинства комплексов. Это базовое упражнение позволяет задействовать все группы мышц, активно сжигать калории и при этом укреплять и подтягивать мускулатуру брюшного пресса. Это упражнение идеально подходит для фитнес-тренировок новичков и опытных спортсменов. Новичкам планка поможет подготовить мускулатуру пресса к регулярным нагрузкам, спортсмены с опытом используют ее в комплексе с изолирующими упражнениями на мышцы пресса.

Фитнес-упражнение «Планка» для красоты и рельефа пресса

Регулярное выполнение этого фитнес-упражнения позволяет укрепить мускулатуру в области живота. Активное воздействие происходит одновременно на все группы мышц пресса, при этом объем мышечной массы не увеличивается.

Преимущества данного фитнес-упражнения:

  • Одновременно укрепляются мышцы большинства групп, увеличивается их физическая сила и выносливость. В ходе фитнес-тренировки укрепляется мышечный корсет живота и позвоночника, что позволяет исправить осанку.
  • Необходимость долгой фиксации тела в одном положении тренирует упорство и волю к достижению желаемого результата.
  • Долгое мышечное напряжение при выполнении упражнения оказывает растягивающий эффект на мускулатуру, делает пресс более рельефным, подчеркивает его красоту.
  • Выполнение планки во время занятий фитнесом приводит к активному сжиганию лишних калорий и подкожного жира, при этом не увеличивая объем мышечной ткани.

Выполнение упражнения «Планка» на фитнес-тренировке

Выполнение упражнения «Планка» на фитнес-тренировке

От правильности выполнения упражнения во многом зависит его эффективность для укрепления мышц и снижения веса. Техника выполнения планки не сложная, но требует соблюдения рекомендаций фитнес-инструкторов:

  • Для контроля за правильностью выполнения упражнения занимайтесь возле зеркала. Для комфорта во время фитнес-тренировки на пол постелите коврик.
  • Тело должно устойчиво опираться на локти и ступни.
  • Корпус во время фитнес-тренировок необходимо держать прямо, колени и поясница не сгибаются.
  • Упражнение желательно выполнять несколько раз в день, старайтесь увеличивать продолжительность каждого подхода.
  • Если нетренированные мышцы рук и спины не позволяют правильно выполнять фитнес-упражнение, можно укрепить их при помощи отжиманий, приседаний и подтягиваний.

Порядок выполнения упражнения:

  • Принять упор лежа, упереться в пол локтями и пальцами ступней.
  • Тело должно представлять прямую линию от ног до головы, лицо обращено вниз.
  • Зафиксировать принятое положение и удерживать 20-30 секунд. Мышцы спины и пресса напряжены, тело не сгибается, спина не горбится, живот не провисает.

По мере улучшения физической формы нужно увеличить время подхода до 1 минуты. Выполнять фитнес-упражнение следует 2-3 раза в день.

Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, продержаться 20-30 секунд для не подготовленного человека будет сложно. В этом случае рекомендуется уменьшить время фиксации тела, постепенно увеличивая его на 1-2 секунды.

Разновидности планок для занятий фитнесом

Разновидности планок для занятий фитнесом

Через 2-3 месяца регулярных фитнес-тренировок выполнение классической планки будет казаться вам слишком простым и скучным. Предложенные варианты выполнения планки в ходе занятий фитнесом позволят разнообразить ваши тренировки и увеличить нагрузку на мускулатуру.

  • Чередование планки с отжиманиями. Принять исходное положение для планки. Выпрямив руки, поднять тело вверх, зафиксировать на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
  • Планка с прыжками. Принять исходное положение для планки. Резким прыжком развести ноги в стороны (положение тела не меняется). Вернуть ноги в исходное положение. Сделать 10-15 повторений.
  • Планка с переносом веса на одну руку. Принять исходное положение для планки. Перенести вес на одну руку, вторую вытянуть вперед. Вернуться в исходное положение и поменять руки. Выполнить 10-15 повторов.
  • Планка с поворотом тела в стороны. Принять исходное положение для планки. Перенести вес на одну руку и повернуть тело в сторону, на бок. Зафиксировать положение на 10-15 секунд. Вернуться в исходное положение и поменять руки. Выполнить 10-15 повторов.
  • Планка с выносом ноги вперед. Принять упор лежа. Сделать глубокий выпад ногой вперед к руке. Тело остается прямое, колени и бедра не сгибаются. Вернуться в исходное положение и поменять ноги. Выполнить 10-15 раз.

От выполнения планки и других упражнений, связанных с долгим напряжением мышц в неподвижном состоянии (изометрических), желательно воздержаться, если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы или проблемы с повышенным давлением. В любом случае, перед началом занятий фитнесом необходимо проконсультироваться с врачом.