Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Пилатес
  6. Пилатес для начинающих: правила домашних тренировок

Пилатес для начинающих: правила домашних тренировок

Пилатес для начинающих: правила домашних тренировок

Пилатес – это совокупность упражнений, направленных на оздоровление организма, глубокую проработку и укрепление мышц всего тела, улучшение координации, осанки и гибкости, а также похудение. Тренировки по этой методике проводятся в спокойном темпе и не предполагают такой серьезной нагрузки на суставы, которую обеспечивают, например, прыжки.

Тренировки пилатес можно практиковать людям всех возрастов независимо от уровня физической подготовки. Для их проведения требуется минимум спортивного инвентаря и пространства, поэтому упражнения-пилатес доступны для освоения и выполнения в домашних условиях.

Преимущества домашних занятий пилатесом

Преимущества домашних занятий пилатесом

Методика пилатеса была разработана врачом из Германии Джозефом Пилатесом, который в детстве был очень слабым и хилым и хотел исправить эту ситуацию. С помощью простых упражнений он смог сделать свою фигуру атлетичной, привести мышцы в тонус, изменить свою жизнь в лучшую сторону и помочь в этом плане другим. Сегодня пилатес практикует много людей и вот почему:

  1. Сжигание жира. Все движения во время тренировок выполняются медленно, способствуют напряжению, а также растяжению мышц. Благодаря этому происходит интенсивное жиросжигание и снижение веса тела.
  2. Укрепление множества мышечных групп. Упражнения методики задействуют не только внешние, но и внутренние мышцы, которые практически не работают во время повседневной жизни и не прорабатываются в других видах фитнеса.
  3. Улучшение координации. За счет укрепления большого количества мышц, и стабилизаторов в том числе, пилатес-упражнения помогают улучшить координацию, гибкость и осанку. Благодаря этому походка становится красивой, а движения – плавными и четкими.
  4. Улучшение кровообращения и метаболизма, что способствует повышению тургора кожи и устранению целлюлита.
  5. Отсутствие нагрузки на суставы и, соответственно, низкая травматичность.
  6. Улучшение рельефа тела, физической формы, а также настроения.
  7. Возможность проведения тренировок пилатес дома и даже беременным девушкам.

Недостатки методики

К минусам пилатеса относят:

  • необходимость концентрироваться во время выполнения каждого элемента;
  • низкую результативность без коррекции питания и при нерегулярном проведении тренировок.

Кроме того, упражнения данной методики могут ухудшить состояние здоровья, если игнорировать имеющиеся противопоказания:

  • заболевания простудного и вирусного характера;
  • повышенная температура тела;
  • опухоли различной этиологии;
  • невылеченные травмы (переломы, растяжения и разрывы связок, сухожилий);
  • плоскостопие тяжелой степени;
  • патологии позвоночного столба;
  • сколиоз;
  • нарушения психики.

Правила домашних тренировок по пилатесу

Любая тренировка пилатес будет проходить с максимальной эффективностью, если соблюдать ряд следующих рекомендаций:

  1. В пиковой точке каждого упражнения необходимо задерживать дыхание на 8-10 счетов. Вдыхать следует носом, округляя грудь, а выдыхать ртом.
  2. Пресс все время нужно держать в напряжении.
  3. При выполнении элементов для спины плечи необходимо опускать.
  4. Есть нужно за час до и через час после тренировки пилатес.
  5. Одежду для занятий следует подбирать удобную, не сковывающую движений. Обувь надевать не рекомендуется.
  6. Перед тем как приступить к занятиям, нужно изучить технику всех упражнений, чтобы делать их правильно.
  7. Все движения следует совершать плавно, не спеша и без рывков.
  8. Во время тренировки необходимо прислушиваться к своим ощущениям, чувствовать напряжение в каждой мышце. Если появляется дискомфорт, боль или сильная усталость, занятия нужно прекратить.
  9. Начинать тренинг по пилатесу следует всегда после небольшой разминки (в течение 5-10 минут).

Эффективные упражнения для начинающих

Эффективные упражнения для начинающих

Тренировка пилатес должна проводиться в хорошо проветриваемом помещении. Нехватка кислорода может привести к гипоксии клеток, появлению проблем с сердцем. График – 3-4 раза в неделю. Все упражнения из тренинг-программы, предложенной ниже, рекомендуется делать по 10-15 раз. Также для занятий пилатесом нужно включить расслабляющую, спокойную музыку и приготовить бутылку с водой.

  • «Лодка».

Сесть на пол, сделать глубокий выдох, вдох и резкий выдох, задержать дыхание. Поднять вверх прямые ноги и наклонить корпус назад так, чтоб он располагался по отношению к полу под углом 45˚. Руками взяться за бедра или выпрямить их и вытянуть вперед. Через 8-10 счетов вдохнуть, опустить ноги, расслабиться.

  • «Волна».

Лечь на спину, ноги согнуть, прямые руки положить вдоль тела ладонями на пол. Сделать дыхательные упражнения, после выдоха задержать дыхание и напрячь пресс. Поднять вверх таз, оторвав от пола ягодицы, поясницу и спину. Колени и плечи должны располагаться на одной линии. Через 8-10 счетов вдохнуть и опуститься вниз.

  • Подъемы ног.

Перевернуться на левый бок, ноги выпрямить, положить одну на другую. Левую руку выпрямить, вытянуть за голову, правую – упереть в пол, расположив на уровне груди. Глубокого выдохнуть, вдохнуть и снова резко выдохнуть, задержать дыхание и поднять вверх обе ноги. Через 8-10 счетов сделать вдох, опустить ноги и расслабиться. Повторить этот элемент пилатеса на другую сторону.

  • Махи ногами.

Лежа на правом боку, ноги выпрямить. Голову опереть на согнутую в локте правую руку, левую – упереть в пол, расположив на уровне груди. Сделать дыхательные упражнения, поднять вверх левую ногу, задержаться на 8-10 счетов, вдохнуть и опустить конечность. Повторить элемент, перевернувшись на другой бок.

  • Прогиб спины.

Перевернуться на живот, упереться лбом в пол, прямые руки расположить вдоль тела ладонями вверх. Сделать глубокий выдох, затем вдох и снова резкий выдох. Задержать дыхание, напрячь пресс, и оторвать от пола голову, грудную клетку и верхнюю часть живота. Задержаться на 8-10 счетов, опуститься вниз.

  • «Стул».

Подойти к стене, повернуться к ней спиной. Облокотиться, сделать небольшой шаг вперед обеими ногами. Сделать дыхательные упражнения и, не отрывая спины, присесть до прямого угла между голенями и бедрами. Зафиксироваться на 8-10 счетов, вдохнуть и встать.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Использованные источники
  • Технология оздоровительной физической культуры / Селуянов В.Н. // М.: СпортАкадемПресс. - 2009
  • Аэробика. Теория и методика / Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. // М.: ФАР. - 2002. - Т. 1
  • Тренировка тела и ума / Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. // М.. - 2003
  • Пилатес – фитнес высшего класса / Буркова О.Л. // М.: Радуга. - 2005
Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3998 человек!