Сон является неотъемлемой частью нормальной жизнедеятельности человека. Так, во сне мы ежедневно проводим от 5 до 12 часов, что к концу жизни составляет примерно одну ее треть. Например, если человек проживет 100 лет, то 30-35 из них он проведет во сне. Кроме того, влияние сна на повседневную жизнедеятельность колоссально, ведь здоровый высыпающийся человек обладает большим трудолюбием, хорошим настроением, внешней привлекательностью, лучшей концентрацией внимания и ясностью мышления. В то же время в ряде зарубежных исследований доказано, что ежедневные нарушения сна, связанные с изменением его продолжительности и качества, почти всегда приводят к серьезным сбоям в работе организма, вызывая нарушение толерантности к глюкозе, увеличение массы тела, повышая риск сердечно-сосудистых нарушений, снижение концентрации, мотивации, что чревато проблемами на работе, в семье, и даже опасными для жизни ситуациями. Так, усталость и сон за рулем относятся к распространённым причинам ДТП (порядка 100000 случаев в год в США), а снижение внимания может привести к снижению способности к концентрации, и стать серьезным препятствием для карьерного роста.

Содержание

Какую роль играет сон человека

Какую роль играет сон человека

Под сном понимают как нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся низким уровнем психических процессов и снижением реакции на окружающий мир, так и процесс последовательной смены образов, возникающих во время фазы быстрого сна. В то же время сон человека отличается от других состояний, имеющих схожие проявления – комы, обморока, сопора, гипнотического сна.

В процессе естественного сна происходит большое количество взаимозависимых процессов, которые регулируют действие органов и систем организма. В соответствии с этими процессами, можно выделить следующие функции сна:

  • во время сна происходит отдых организма;
  • для сна характерно преобладание анаболических процессов над катаболическими, то есть происходит активная постройка новых структур или обновление старых. Так, в фазу медленного сна высвобождается гормон роста, а в фазу быстрого сна происходит восстановление работоспособности нейронов;
  • во сне происходит обработка и анализ полученной за день информации с закреплением изученного материала во время медленной фазы и воображаемой реализацией ожидаемых событий во время быстрой фазы;
  • во время сна происходит выработка веществ, которые регулируют уровень активности человека;
  • сон связан с функционированием Т-клеткок лимфатической системы, повышение активности которых наблюдается во время и после полноценного сна;

Сон мужчин

Изначально кардинальной разницы в структуре сна мужчин и женщин нет, однако, в связи с особенностями гормонального фона, воспитания, злоупотреблением вредными веществами и социальным положением, некоторые особенности все же наблюдаются.

Распространенность курения у мужчин значительно выше, чем среди женщин. Известно, что продолжительность фазы быстрого движения глаз у заядлых курильщиков ниже, в связи с чем они спят более поверхностно, чем некурящие.

Сон мужчин сопровождается более значительным повышением активности симпатической системы во время фазы быстрого сна, чем у женщин. В тоже время у мужчин во время бодрствования наблюдается меньшее влияние блуждающего нерва, оказывающего тормозящее воздействие на нервную систему, что, возможно, связано с историческими ролями мужчин, такими как охота на зверей и защита семьи от опасности.

По данным зарубежных ученых, у мужчин с возрастом увеличивается первая, легкая стадия сна, в связи с чем он приобретает более поверхностный характер.

Нередко, стакиваясь с ухудшением сна, мужчины прибегают к употреблению алкоголя, чем нарушают восстановление нейронов нервной системы, происходящее во время обычного сна.

К нарушению, наблюдающемуся преимущественно среди мужчин, относится апноэ во сне. Исследования зарубежных ученых показали, что эта патология наблюдается у 10% мужчин в возрасте 30-49 лет (3% у женщин той же возрастной группы), 17% -у мужчин в возрасте 50-70лет (соответственно, 9% у женщин). К предрасполагающим факторам риска относят ожирение, гипертоническую болезнь, наследственность, курение, заложенность носа и сахарный диабет.

Сон женщин

Беременность и менопауза, сопровождающиеся изменением гормонального фона, могут нарушать нормальный сон женщин и увеличивать риск появления различных расстройств. В целом жалобы на нарушения сна встречаются у женщин в два раза чаще, чем у мужчин. Самой распространенной проблемой, с которой сталкиваются женщины, является бессонница.

Нарастание жалоб на нарушения сна наблюдается с момента появления менструаций, и с возрастом они только учащаются. Как ни парадоксально, но большинство исследований показывают, что сон на протяжении жизни лучше сохраняется у женщин, поэтому, возможно, обращаемость к специалисту связана с их большей бдительностью.

Сон беременных

Сон беременных

Во время беременности сон женщин претерпевает изменения, о которых они начинают сообщать уже в первом триместре. К возможным причинам относят изменение уровня эстрогена и прогестерона. Сонливость является самой распространенной жалобой первого триместра. По данным опросов, в начале гестации наблюдается увеличение сна в среднем на 30 минут, снижаясь по сравнению с начальной продолжительностью в конце второго триместра, сопровождаясь увеличением жалоб на беспокойство. Во время третьего триместра беременности, ночные пробуждения встречаются у 98% женщин, при этом сокращение продолжительности ночного сна компенсируется дневной дремотой, свойственной большинству беременных. К жалобам, беспокоящим женщин на последнем сроке гестации, относят ощущения дискомфорта, частое мочеиспускание, спонтанные пробуждения и беспокойный сон, к которому относят движения плода, изжогу, усталость, трудности засыпания.

После родов сон женщин наиболее нарушен в первый месяц, когда в течение 2 недель его средняя продолжительность составляет менее 6 часов, включая дневной сон. Однако полное восстановление структуры и продолжительности сна матери происходит лишь после полного формирования циркадного ритма младенца, что наступает на двенадцатой неделе после родов. Влияние на сон оказывает кормление грудью, что связано с высоким уровнем пролактина в крови.

Наблюдается связь между нарушением сна беременных и возрастом старше 30 лет. Также следует отметить, что сон женщин с аффективными расстройствами (маниакально-депрессивным психозом, монополярной депрессией и другими нарушениями эмоционального состояния) нарушается чаще, чем у здоровых.

Сон и менопауза

Проблемы со сном широко известны среди женщин старше 40 лет и обычно ассоциируются с наступлением менопаузы, являясь одним из ее проявлений. Вся репродуктивная жизнь женщины делится на следующие этапы:

  • пременопаузу (с момента появления первой менструации и до конца регулярных менструаций);
  • перименопаузу (период в среднем от 4 лет до и 1 год после последней менструации);
  • менопаузу (последнюю менструацию);
  • постменопаузу (двенадцать месяцев после последней менструации).

Перименопауза, менопауза и постменопауза составляют климактерический период. Нарушение сна женщин в начале менопаузы и в ранние периоды после нее являются серьезной проблемой, которая часто недооценивается. К другим симптомам климактерического периода относят приливы жара и ночные поты.

По данным нескольких крупных зарубежных исследований можно сделать вывод, что трудности со сном возникают в пери- и постменопаузе значительно чаще, чем в пременопаузе. Так, из 1500 шотландских женщин в возрасте от 45 до 55 лет, жалобы на нарушение сна испытывали 40 и 35% из них соответственно, в то время как в пременопаузе жалобы составили 25%.

Сон пожилых

Сон пожилых

У сна пожилых имеются свои особенности. Известным фактом является то, что у людей в возрасте 60-70 лет сон на 50 минут короче, чем в возрасте 20-35 лет, из чего можно сделать вывод, что с возрастом наблюдается снижение общей продолжительности сна. Возможно, это вызвано частыми ночными пробуждениями. Кроме того, сон мужчин, в отличие от женщин, с возрастом приобретает поверхностный характер. Существуют теория, что эта особенность связана с эволюционными изменениями, чтобы старые, слабые члены социальной группы несли роль часовых, в то время как более молодые и сильные могли полностью восстановиться.

В остальном, нарушения сна с возрастом встречаются все чаще. У женщин пожилого возраста вероятность развития нарушений сна выше, чем у мужчин.

Сон ребенка

Во сне дети проводят значительное количество времени. Так, к 2 первым годам своей жизни средний ребенок проводит 9500 часов, что составляет примерно 13 месяцев, во сне, в то время как период его бодрствования составляет 8000 часов. В возрасте же от 2 до 5 лет время активности ребенка равняется времени сна. Наблюдается постепенное уменьшение суммарного количества времени, которое дети проводят во сне. Снижение времени дневного сна приводит к его полному прекращению примерно в возрасте 5 лет. Также наблюдается постепенное уменьшение продолжительности ночного сна, однако обычному подростку все еще требуется примерно 9 часов для полного восстановления сил.

Длительность фазы REM–сна после рождения составляет 50%. По мере взросления ее продолжительность уменьшается и в период полового созревания наблюдается резкое, 40-60% ее снижение, когда она занимает уже 25-30%. Эта особенность детского сна имеет клиническое значение, так как из-за нее в дошкольном и раннем школьном возрасте нередко встречается лунатизм.

Частым нарушением сна у детей является бессонница, которая характеризуется трудностью инициирования или поддержания сна, возникающая несмотря на имеющуюся возможность для него. Бессонница у детей может носить как кратковременный, так и долгосрочный характер. Причинами этого нарушения сна у детей могут быть боль, лекарства, поведенческие нарушения, стресс, проблемы в семье, особенности темперамента ребенка, воздействие окружения.

Сон грудничка

Для первого года жизни характерно подразделение на два этапа – новорожденности и младенчества.

В первом периоде (0-2 месяцев), длительность сна ребенка составляет 10-19 часов в сутки (в среднем 13-15) и может быть выше у рожденных раньше срока. Весь сон делится на 1-2 часовые промежутки активности, через неделю после рождения составляя 8,5 часов ночью и 5,75 часа в течение дня.

Большинство проблем со сном, которые являются причиной обращения за помощью в этом возрасте, связаны с несоответствием родительских ожиданий реальности.

В периоде младенчества (2-12 месяцев), длительность сна ребенка составляет 12-13 часов в сутки (9-10 часов ночью и 3-4 в течение дня).

В этом периоде формируется способность к самоуспокоению и, таким образом, регулированию сна, что отражает степень психомоторного развития. Это состояние проявляется непрерывностью сна (за исключением случаев кормления) и впервые появляется на двенадцатой неделе.

Сон ребенка дошкольного-школьного возраста

Сон ребенка дошкольного-школьного возраста

В возрасте 1-3 лет полная длительность сна составляет 11-13 часов в сутки (9,5-10,5 часов в ночное время и 2-3 днем). Влияние на него оказывают когнитивные, двигательные, социальные и речевое развитие. Могут появляться ночные страхи.

В дошкольном возрасте (3-5 лет) продолжительность ночного сна составляет 9-10 часов, дремота днем встречается у 26% 4-х летних и 15% 5-летних детей.

В этом возрасте помимо бессонницы детей могут беспокоить лунатизм, ночные кошмары и обструктивное ночное апноэ. Проблемы со сном в этом возрасте склонны к хронизации.

В школьном возрасте (6-12 лет) продолжительность ночного сна составляет 9-11 часов. На сон могут оказывать влияние поведенческие и школьные проблемы, компьютерные игры, нарушение привычного графика (когда ребенок привыкает рано вставать на учебу по будням и начинает просыпается по выходным в другое время).

К проблемам этого периода жизни относят кошмары, обструктивную апнею сна и недостаточность сна.

Сон подростков

В возрасте старше 12 лет среднее время сна составляет 7-7,5 часов, и только 20% из всех подростков спят рекомендованные 9 часов. В этом возрасте происходит изменение структуры сна, вызванное пубертатом.

К основным осложнениям, наблюдающимся в подростковом возрасте, относятся: недостаточность сна, нарколепсия, синдром беспокойных ног.

Сон как активный процесс

Сон человека представляет собой состояние с минимальным уровнем сознания и отсутствием осознанного взаимодействия с окружающим миром, в связи с чем может возникнуть обманчивое впечатление полного отсутствия активности мозговых процессов.

Весь процесс сна состоит из пяти сменяющих друг друга стадий, четыре из которых входят в фазу медленного сна, и одна из них в фазу быстрого. В регулировании сна принимают участие два основных, взаимосвязанных процесса, от которых зависит смена бодрствования сном.

Гомеостатический процесс (процесс S), регулирует длительность и глубину сна посредством накопления аденозина и прочих сомногенов (цитокинов) пока организм бодрствует. Под влиянием этого процесса у маленьких детей возникает необходимость спать днем.

Эндогенные циркадные ритмы (процесс С) влияют на чередование стадий сна и соотношением сна и бодрствования. Циркадные ритмы формируются с помощью сложных процессов, которые формировались в процессе эволюции.

Чувство сонливости может ощущаться в любое время суток и определяется периодом S. При этом большое влияние оказывает продолжительность предыдущего сна и периода бодрствования. В связи с тем, что гомеостатический процесс и эндогенные циркадные ритмы взаимосвязаны, наблюдаются периоды максимальной сонливости (один в 16-17 часов и один к 3-5 часам ночи) и максимального бодрствования (один в середине утра и один перед сном).

Засыпание

Засыпание

Засыпание предшествует сну человека и проявляется постепенным снижением активности психических процессов, что сопровождается зевотой, снижением частоты сердечных сокращений, слипанием век.

Фазы сна

В структуре сна человека можно выделить медленный (Non-REM) и быстрый сон (REM). Другие их названия – ортодоксальный и парадоксальный.

Засыпание сменяется медленным сном и включает четыре последовательные стадии, общая длительность которой составляет 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление крови пониженное, тело расслаблено, мозговая активность снижена, движения глазных яблок постепенно прекращаются.

Считается, что восполнение утраченных сил происходит во время медленного сна.

Быстрая фаза сменяет медленную, и она в первом цикле не превышает 10 минут. Фаза быстрого сна отличается от фазы медленного внешними проявлениями. Наблюдается обездвиженность, повышение температуры и давления. Под закрытыми веками происходят быстрые движения глаз, в связи с чем эта стадия и получила второе название «rapid eye movement», что переводится как «быстрые глазные движения», или, сокращенно, REM. Другое название этой быстрого сна – парадоксальный.

Во время этой фазы можно наблюдать высокую мыслительную деятельность, что приводит к появлению снов.

Для сна характерно чередование медленного и быстрого сна. После засыпания наступает Non-REM сон, проходя все его стадии длительностью 90 минут. После него наступает REM сон, изначально непродолжительный, длительностью 5 минут. Таким образом, из медленного и быстрого сна формируется цикл. Один полноценный сон чаще всего включает пять циклов. Наблюдается динамическое уменьшение продолжительности медленной и соответствующее увеличение быстрой фаз с каждым последующим циклом.

Сон, в свою очередь, также подразделяется на 5 стадий.

Фаза медленного сна состоит из четырех стадий.

Продолжительность первой стадии составляет от 5 до 10 минут. Для нее характерно состояние дремоты с мечтами или мыслями, порой даже с гипнагогическими галлюцинациями (возникают перед сном и могут вызываться как повышенной усталостью, так и быть начальным проявлением алкогольного делирия). Для этой стадии характерно появление новых идей, которые могут казаться спонтанными и быть решением проблем. Наблюдается медленное движение глаз.

Вторая стадия Non-REM-сна продолжается 20 минут. Характеризуется легким, неглубоким сном. Глаза неподвижны. Продолжительность этой стадии сна составляет примерно 50%.

Продолжительность третьей и четвертой стадий Non-REM-сна составляет 30-45 минут.

Третья и четвертая стадии самые глубокие, поэтому для того, чтобы разбудить человека, нужно приложить усилия. Также 80% сновидений возникает в этом периоде. Могут возникать лунатизм, кошмары, разговоры во сне и энурез у ребенка, но они потом не запоминаются.

1-4 стадии медленного сна сменяются второй стадией Non-REM, после которой начинается непродолжительная (5 минут) фаза быстрого (REM) сна.

Пятая стадия сна входит в фазу REM-сна.

Известна взаимосвязь между фазой быстрого сна и сновидениями. По сравнению с третьей или четвертой стадиями, если разбудить человека, останутся воспоминания об увиденном.

Первый раз фаза быстрого сна наступает через 70-90 минут и длится 5-10 минут. К концу сна, фаза быстрого сна отмечается увеличение ее длительности и уменьшение ее глубины. При прерывании фазы быстрого сна отмечаются более тяжелые последствия, чем при нарушении медленной.

Считается, что от фазы быстрого сна зависит восстановление психологической защиты и обмен информации между сознанием и подсознанием.

Так как наблюдается нарастание доли быстрого сна, его продолжительность может превышать 1 час.

Изменения на энцефалограмме во время сна

Изменения на энцефалограмме во время сна

Во время сна показания, выявляемые на ЭЭГ, отражают активность мозговых процессов и тесно привязаны к Non-REM и REM фазам.

Для медленного сна, другие названия которого - медленноволновой или ортодоксальный, характерно наступление непосредственно после засыпания.

  • Для первой стадии характерно уменьшение альфа-ритма с появлением низкоамплитудных замедленных тета-ритмов, высота которых может превышать альфа-ритм. На ЭЭГ можно увидеть появление острых вертексных волн, или POSTS.
  • Во второй стадии ЭЭГ преобладают тета-волны, также может наблюдаться сигма-ритм, иначе называемый «сонными веретенами», похожий на учащенный альфа-ритм. Одновременно с возникновением сигма-ритма (3-6 в минуту) наблюдается выключение сознания. Возможно возникновение «веретен» на 3-й, либо 4-й стадиях сна.
  • Третья и четвертая стадии объединяются по названием дельта-сон.

Когда количество дельта-колебаний составляет менее половины, стадия считается третьей, если больше половины - четвертой.

Продолжительность третьей стадии составляет 5-8%, а четвертой – до 16% суммы всех циклов сна.

Исследования зарубежных ученых говорят о том, что первые четыре стадии сна отвечают за восполнение утраченной энергии и закрепление осознанных знаний.

  • Пятая стадия на ЭЭГ говорит о высокой активности мозговых процессов, похожая на бета-волны и имеющая пилообразную форму. В этот ЭЭГ будет выглядеть как период бодрствования.

Структуры мозга, отвечающие за сон

В процессе эволюции выработались две системы, одна из которых вызывает активацию нервных процессов, а другая приводит ко сну. Их активное взаимодействие регулирует как сон, так и бодрствование.

Возбуждение нейронов гипногенных участков запускает процесс засыпания, сменяющегося сном.

Первые четыре стадии (фаза медленного сна) регулируют:

  • Передний отдел гипоталамуса (преоптические ядра);
  • Некоторые ядра таламуса;
  • Ядра шва, содержащие серотонин (оказывает тормозное влияние);
  • Средняя часть моста (тормозный центр);

Регулирование пятой фазы, (фаза быстрого сна) осуществляется:

  • Голубым пятном (ядром, расположенном в стволе мозга на уровне моста);
  • Вестибулярными ядрами в продолговатом мозге;
  • Верхним двухолмием среднего мозга;
  • Ретикулярной формацией (участок ствола и верхней части спинного мозга, который состоит из ретикулярных ядер и сети нейронов с большим количеством аксонов и дендритов.

Последовательность стадий определяется:

  • Голубым пятном;
  • Некоторыми участками коры полушарий мозга;

Гормональные и биохимические изменения во время сна

Гормональные и биохимические изменения во время сна

Эндогенный циркадный ритм со сменой периодов сон-бодрствование, оказывает значительное влияние на регуляцию эндокринных и метаболических процессов. Ежедневные гормональные изменения отражают суточные колебания, что связано с их пульсирующим выделением. При частом недосыпании сна увеличивается риск развития ожирения и диабета, нарушаются эндокринный и метаболический виды обмена веществ.

Во время сна преобладает анаболизм над катаболизмом. Анаболизмом считаются все процессы образования новых структур и молекул.

Для фазы быстрого сна характерно более интенсивное выделение гормонов надпочечников, что приводит к учащению биений сердца, появлению аритмий, подъемам артериального давления.

Среди гормонов надпочечников во время сна большое значение имеет гидрокортизон, относящийся к стероидным гормонам, синтез и выброс которого имеют тесную связь со сном. Наибольшее его концентрация в крови наблюдается в момент утреннего пробуждения, что облегчает переход к бодрствованию.

Сон связан с дофамином, отвечающим за период бодрствования. Так, его повышение приводит к активации мыслительной деятельности, повышению сосредоточенности, настроения, в то время как его понижение сопровождается сонливостью и утомляемостью. Обычно при нарушениях сна уровень дофамина не снижается, а порой даже увеличивается, что проявляется нарушением внимания, раздражительностью и плохим настроением.

Важную роль в регулировании суточных ритмов играет метаболизм мелатонина, который является гормоном эпифиза и после синтеза в гипоталамусе из серотонина, попадает как в кровоток, так и в жидкость спинного мозга. Его синтез зависит от освещения. Мелатонин влияет на структуру сна, давление крови, пищеварительную и иммунную системы, замедляет процессы старения. Кроме того, он обладает антиоксидантными свойствами и затрагивает метаболизм жиров. Выработка мелатонина происходит в наиболее глубокой, четвертой фазе сна, максимум его синтеза достигается с 12 часов ночи до 4 часов утра, то есть в темное время суток. Важным условием для его выработки является крепкий сон. Хоть этот гормон и активен в течение нескольких минут, его влияние на организм нельзя недооценивать. Вот почему важно соблюдать режим сна и ложиться спать до полуночи.

Экзогенный мелатонин используют для настройки биологических часов людей при смене часовых поясов, что позволяет им сохранить хорошее самочувствие и достаточный уровень физической активности. Кроме того, наблюдается физиологическое снижение мелатонина, таким образом его секреция максимальна в детском возрасте и минимальна в пожилом.

Мелатонин уменьшает количество активных радикалов, оказывая положительное влияние на нервную систему, повышает эффективность иммунной системы, играя профилактическую роль в развитии опухолей.

Рост человека от момента рождения до полового созревания сопровождается увеличением количества и размера клеток. К 1 году жизни заканчивается формирование нервной системы, в то время как кости, мышцы и жировые клетки заканчивают делиться в детстве, а такие ткани, как кожа, кровь и печень сохраняют способность к делению на протяжении всей жизни. На рост оказывают влияние множество гормонов: гормон роста, инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 типа, инсулин, гормоны щитовидной железы, глюкокортикоиды, андрогены и эстрогены. В то время, как рост ребенка происходит медленно, пульсовое выделение гормона роста носит эпизодический характер, меняясь каждую минуту. У здоровых детей всплески секреции наблюдаются в течение всего дня, однако предполагается, что наибольшее выделение (более 70% от суточного уровня) наблюдается в первые часы сна, в первые четыре стадии. Во время выброса этого гормона его концентрация может повышаться в 100 раз. На секрецию этого гормона также оказывают влияние стресс, физическая активность, питание с высоким содержанием белка.

В случаях, когда сон имеет значительную продолжительность, но восстановления сил не происходит, это нередко связано со снижением гормона роста. Можно наблюдать одновременное удлинение первой и второй стадий с укорочением третьей и четвертой. Снов чаще всего не наблюдается.

Между половыми гормонами и сном имеется взаимосвязь. Они оказывают влияние на сон, а нарушение или уменьшение его продолжительности вызывает нарушение их секреции. Так, у женщин эстрогены помогают улучшить качество сна, увеличивая фазу глубокого сна и быстрого движения глаз. Прогестерон же оказывает гипнотическое действие. Для мужчин влияние на качество сна оказывает тестостерон, который по эффекту действия сравним с эстрогеном женщин.

Циркадные ритмы и их связь со сном

Циркадные ритмы и их связь со сном

Циркадные ритмы – это циклические ежедневные изменения активности биологических процессов в организме, привязанные к смене дня и ночи. Формирование этих ритмов происходило с древних времен и было связано с продолжительностью светового дня. Так, после наступления темноты, человек не мог продолжать вести активный образ жизни из-за уменьшения эффективности работы зрительного аппарата, в связи с чем у него произошел процесс адаптации к природным изменениям с формированием циклов сон-бодрствование. Наличие циркадных ритмов характерно не только для людей. У всех живых существ наблюдаются те или иные изменения, связанные с временем суток.

Для циркадных ритмов характерно наличие памяти о процессах, возникающих в определенные промежутки времени. Так, в ряде экспериментов было выявлено, что при помещении животных в условия, не связанные с воздействием естественных факторов, таких как солнечный свет, ночь, сбоев в функционировании внутренних систем, не наблюдается. Однако период ритма не равен точно 24 часам, потому эти ритмы называются "циркадными" от латинского «circa» вокруг, что означает "вокруг дня". Собственно, поэтому не совсем правильно называть циркадные ритмы суточными.

Установлено, что преимущественное регулирование эндогенного циркадного ритма зависит от деятельности парного супрахиазмального ядра гипоталамуса. Оно управляет большинством, если не всеми цикловыми ритмами организма.

Цикл сон-бодрствование посредством регулирования продолжительности и глубины сна, оказывает влияние на синхронизацию многих биологических процессов, связанных, в том числе, поведением (приемом пищи, сном, настроением, когнитивными функциями), с секрецией гормонов (соматотропин, мелатонин, ГКС) и метаболическими процессами (преобладание анаболизма или катаболизма). В то же время в противовес гормонам сна действуют гормоны надпочечников. Таким образом, участие циркадных ритмов в метаболических, эндокринных и поведенческих процессах играет большое значение.

В связи с тем, что циркадные ритмы определяются эндогенными структурами, лишение сна, стресс, прием пищи (голод, переедание) и наркотики могут изменять их.

Кроме мелатонина, играющего решающую роль в регуляции циркадных ритмов, большое значение имеют кортикостероиды, оказывающие влияние на синхронизацию внутренних часов. Гормоны надпочечников не оказывают прямого влияния на супрахиазмальные ядра гипоталамуса из-за отсутствия рецепторов к ним и ответственны за бодрствование. Острый или хронический стресс могут нарушать баланс между сном и бодрствованием.

Хронотипы человека

Хронотипы человека

Циркадные ритмы связаны с хронотипами человека, представляющими особый склад характера человека, связанный с его пиковой умственной активностью. В связи с этим всех людей делят на два хронотипа: утренних (жаворонков) и вечерних (сов).

Для жаворонков пик умственной активности приходится на утренние и дневные часы. Для них характерен ранний подъем (в 5-8 утра). Ко сну они переходят в 10 часов вечера. После полудня их работоспособность снижается и к вечеру они чувствуют себя вымотанными.

Для сов характерен поздний подъем и позднее начало сна. Эти люди любят поспать днем и подъем в 9-10 часов для них – норма. Их продуктивность максимальна после обеда и ранний подъем снижает их продуктивность.

Считается, что жаворонки более успешны и трудолюбивы, однако это связано с тем, что все структуры современного общества подчинены им. Так, все учреждения и организации работают в первой половине дня.

Значение снов как проявление сознательного и бессознательного

Значение снов как проявление сознательного и бессознательного

Сознательное и бессознательное тесно взаимосвязаны и постоянно взаимодействуют друг с другом. Можно разделить сознание на фокус и периферию. В случаях, когда человек сталкивается со сложными проблемами, решение которых требует задействования логики, они помещаются в фокус сознания. После же их разрешения они перемещаются на периферию. К сознательному относятся осознанные процессы, связанные с проработкой информации, к бессознательному же относят мыслительную деятельность, протекающую вне желания людей и это, скорее всего, автоматический процесс.

Во время бодрствования преобладает сознательное, в период измененного сознания верх берет подсознательное.

Значение снов во взаимодействии сознательного и бессознательного находит отражение в следующих процессах:

  • сохранение памяти (во время сна преобладает бессознательное, но после него человек помнит их);
  • во время сна часто возникают новые мысли, пути выхода из сложных ситуаций;
  • человек может видеть во сне образы, которые отражают его внутреннее состояние;

Значение снов во взаимодействии сознательного и бессознательного обсуждалось отцом психоанализа Зигмундом Фрейдом. Он считал, что во время бодрствования сознание мешает полностью осознать себя из-за наличия контроля над своими желаниями. Во время сна сознательность утрачивается, и подсознательное в виде снов воспроизводится в форме сновидений. Таким образом спадает напряженность, накопленная пока человека бодрствовал. Этот своеобразный механизм психологической защиты оказывает серьезное воздействие на настроение и эмоции после пробуждения. Суть снов напрямую не отражает внутренних переживаний, но их можно попробовать интерпретировать.

Если верить теории Фрейда, то можно проследить закономерное усиление потребности во сне во время стрессов и ослабление в периоды хорошего настроения.

Патология сна

Патология сна

Нарушения сна встречаются, по разным данным, у четверти населения. К его патологии относят множество синдромов, проявляющихся изменением продолжительности, качества, времени начала и способности к контролированию.

Диссомнии

К диссомниям относятся патологические процессы, приводящие к нарушениям ночного сна (трудности с засыпанием, снижение качества сна, частые пробуждения). Наиболее ярким примером диссмоний является бессонница (инсомния). К причинам, вызывающим развитие инсомний, относят развитие неврозов, психозов, органическое поражение мозга, соматические болезни. По продолжительности можно выделить следующие виды диссомнии:

  • эпизодическую (до 1 недели);
  • кратковременную (до 1 месяца);
  • хроническую (более 1 месяца);

Парасомнии

К парасомниям относят процессы, имеющие тесную связь со сном, проявляющиеся расстройствами, связанными с движением, поведением или вегетативными расстройствами. При парасомниях может не наблюдаться нарушений сна, а также повышенной сонливости.

Парасомнии можно разделить на следующие виды:

  • нарушения, связанные с пробуждением (нарушение сознания после сна, ночные страхи);
  • нарушения, возникающие при смене сна бодрствованием (ночные болезненные спазмы, вздрагивание, разговор во время сна);
  • нарушения, имеющие связь со сном и синдромом периодических движений конечностей (ночные кошмары, сонный паралич, остановка синусного узла, лунатизм);
  • при других видах нарушений (бруксизме, ночном энурезе, появления апноэ у детей во сне, ночная пароксизмальная дистония, синдром внезапной смерти во сне, гиповентиляция, вызванная нарушением деятельности ЦНС, синдром нарушения глотания, связанный со сном);

Лунатизм

При лунатизме возникают неосознанные сложные действия (пациент гуляет по квартире, присаживается в кровати). Для лунатизма характерно возникновение во время медленной фазы (наиболее распространены в третьей и четвертой стадиях, в первом цикле ночного сна). При попытках вернуть пациента в сознание, он не может сориентироваться и ничего не помнит. Это состояние чаще развивается в возрасте 3-10 лет, реже в пожилом возрасте. В связи с неосознанностью совершаемых действий, человека следует обезопасить от получения травм. Кратковременное лечение бензодиазепинами может привести к выздоровлению.

Ночные страхи

Ночные страхи (pavor nocturnes) - это возникающие периодические приступы страха, вызванные пробуждением в 3 или 4-й стадиях (быстрый сон не успевает развиться). Важно, что для ночных страхов характерен плач с криком, учащение биений сердца, дыхания. Возраст развития этой патологии от 4 лет. Иногда они сохраняются у взрослых, при этом суть снов не имеет значения. Эти эпизоды обычно забываются. Лечение бензодиазепинами показано только при рецидивах.

Ночные судороги и крампи

Ночные судороги и крампи

Ночные судороги проявляются неоднократными подергиваниями мышц ног, ступней, неприятным покалыванием. Ощущения могут иметь тенденцию к распространению на верхние конечности. Однако могут встречаться и крампи – сильные болезненные судороги икроножных мышц, вызванные чаще всего недостатком калия или магния в организме.

Сонный паралич

Для сонного паралича характерно нарушение контроля движений либо перед сном, после пробуждения ночью или после сна. Развитие этого состояния часто носит наследственный характер.

Бруксизм

Бруксизм (скрежет зубов) характерен для второй стадии медленного сна и встречается у 5-10% людей. Сами пациенты ничего не помнят и могут отмечать лишь боль в жевательных мышцах после сна. Бруксизм может вызываться гельминтами или другими причинами (парадонтитом, нарушением прикуса, особенностями нижней челюсти). Это состояние может привести к повреждению зубов.

Ночной энурез

Ночной энурез

Первичный ночной энурез является самой распространенной проблемой, связанной с недержанием мочи. Ночной энурез в норме наблюдается у детей до 5 лет, пока происходит миелинизация проводящих путей с появлением контроля за мочеиспусканием. Если же ночной энурез развивается в более позднем возрасте, следует установить причину его возникновения и устранить ее.

Апноэ во сне

Возникновение апноэ во сне связано с сильным храпом и вызывает системные нарушения, приводящие к снижению качества жизни человека. Как оказалось, храп не является таким уж безобидным явлением. Со стороны возникновение апноэ во сне выглядит как кратковременное непроизвольное прерывание дыхания совместно с храпом, после чего человек меняет положение и дыхание восстанавливается. Утром, особенно при длительном течении этой патологии, может наблюдаться головная боль, вызванная как постоянным прерыванием нормального течения сна (от нескольких десятков эпизодов за ночь), так и гипоксией мозга, сердца и других органов. Кроме того, при каждом возникновении нарушения дыхания повышается давление крови, достигая высоких значений, что значительно повышает риск инсультов и гипертонических кризов. Связывают апноэ со снижением тонуса мышц глотки, что приводит к проблемам со свободной циркуляцией воздуха. К предрасполагающим факторам можно отнести ожирение, курение, прием снотворных, прерывистый храп.

Ночная пароксизмальная дистония

Ночная пароксизмальная дистония проявляется рецидивирующим дистоническим гиперкинезом продолжительностью от минуты до часа, связанных с выходом из 1-4 стадий сна. Высокая интенсивность движений носит опасный характер и часто приводят к травмированию пациента. После этих эпизодов пациенты ничего не могут вспомнить произошедшего. Манифестация этой патологии может наблюдаться как у всех возрастных категорий. Иногда может быть эффективно лечение карбамазепином, что делает эту патологию сна сходной с эпилепсией, однако изменений на ЭЭГ не наблюдается.

Синдром внезапной смерти детей

К синдрому внезапной смерти детей относят все случаи смерти младенцев до 1 года жизни, произошедших от внезапной остановки дыхания во сне по неустановленной причине. Ставится он в случае, если после вскрытия не удается установить причину летального исхода. Выделяют предрасполагающие факторы, такие как сон на животе, излишнее укутывание, вредные привычки родителей, патология перинатального периода.

Синдром нарушения глотания, связанный со сном

Синдром нарушения глотания, связанный со сном

Синдром нарушения глотания, связанный со сном, вызывает частые его прерывания в связи с нарушением глотательного рефлекса. Это приводит к аспирации слюны, активации кашлевого рефлекса, частому развитию бронхита, вызванного забросом содержимого ротовой полости в дыхательные пути.

Синдром периодических движений конечностей во сне

При синдроме периодических движений конечностей во сне (ночной миоклонии) возникают частые повторяющиеся движения в ногах или руках длительностью 10-90 секунд. Сами по себе они не представляют опасности для пациента и он о них может не подозревать об имеющихся у него нарушениях, однако частые пробуждения, вызываемые этими движениями, приводят к фрагментации сна и сонливостью днем.

Гиперсомнии

К гиперсомниям относят непреодолимую патологическую сонливость. В норме сонливость наблюдается во время определенных периодов сна или в результате усталости. При легкой сонливости качество жизни может не меняться, в то время, как при тяжелой в результате снижения внимания и уменьшения познавательных способностей могут затрудняться вождение, разговор, появляться проблемы на работе. Кроме того, при длительных нарушениях сна человек перестает чувствовать и признавать сонливость.

По проявлению гиперсомний можно выделить перманентную и пароксизмальную.

Для перманентной гиперсомнии характерна постоянная дремота и сонливость, которая наблюдается полные сутки.

Для пароксизмальной гиперсомнии характерно появление внезапных приступов сонливости, возникающих вне зависимости от ситуации и времени суток.

Нарколепсическая гиперсомния

Нарколепсическая гиперсомния

При нарколепсической гиперсомнии возникают приступы насильственного сна, возникающие в разное время и в разных ситуациях. Преимущественно страдают молодые мужчины. Больные засыпают независимо от их желаний, не успевая занять удобное положение. Впоследствии пациенты начинают предчувствовать появление приступа, после чего они занимают удобную позу для сна. Во время и после засыпания могут наблюдаться галлюцинации, кратковременные нарушения двигательной активности при пробуждении.

Психопатическая гиперсомния

Психопатическая гиперсомния связана с психическими нарушениями и представлена непредсказуемым дневным сном. Так, при истерии, в результате возникновения неприятной ситуации, возможен длительный сон. При проведении ЭЭГ не отмечается изменений, которые можно наблюдать при сне. Напротив, можно увидеть ритм, характерный для бодрствования.

Посттравматическая гиперсомния

Развитие этого вида гиперсомнии связано с перенесенным травматическим воздействием, вызвавшим повреждение нервной системы. Симптомы клинически похожи на психопатическую гиперсомнию (непредсказуемый дневной сон, изменения ЭЭГ при котором не соответствуют норме).

Идиопатическая гиперсомния

Идиопатическая гиперсомния

При идиопатической гиперсомнии наблюдаются жалобы на умеренную сонливость, нарушение пробуждения, невыспанность утром при нормальном сне ночью. Наибольшее распространение у людей от 15 до 30 лет. Дневной сон может облегчать состояние, однако полностью симптомы не проходят. У людей, которые не практикуют дневной сон, могут наблюдаться явления амбулаторного автоматизма короткой продолжительности (автоматические движения).

Летаргический сон

Летаргическим называется сон длительностью более суток. Различают легкую и тяжелую формы сна. При легкой отмечается нормальное состояние организма, при котором больного не получается разбудить. При тяжелой пульс уменьшается до 2-3 ударов в минуту, дыхание почти не наблюдается и человека можно посчитать мертвым. К причинам летаргического энцефалита относят поражение ретикулярной формации и летаргического энцефалита.

Другие нарушения сна

Нарушения, при которых начинают видеть во сне кошмары

К кошмарам относят нарушения, когда человек начинает видеть во сне тревожные, пугающие образы. Они заканчиваются резким пробуждением с ощущением испуга. Ночные кошмары не связаны с ночными страхами, так как при них не остается воспоминаний, и являются разными по своей природе расстройства.

Критерии кошмаров:

  • запоминаются детально;
  • приводят к просыпанию;
  • после пробуждения быстро наступает оптимальный уровень бодрствования;
  • кошмары приводят к выраженному стрессу;
  • спящий принимает участие в событиях сна.

К причинам, под влиянием которых люди начинают видеть во сне кошмары, относят:

  • лекарства (бета-блокаторы, транквилизаторы, антидепрессанты, противопаркинсонические средства);
  • снижение уровеня допамина в мозге (прием витаминов группы В избавляет от неприятных ощущений);
  • еда перед сном (прием богатой липидами и углеводами еды может привести к возникновению неприятных снов);
  • стрессовые ситуации.

Кошмары связаны с психическими или физическими проблемами, поэтому следует найти их причину и избавиться от нее.

Плохое самочувствие после сна

Плохое самочувствие после сна

Значение сна в восстановлении сил человека играет важную роль.

Плохое самочувствие после сна часто возникает при нарушениях, вызывающих прерывание нормального сна. В результате, даже при нормальной продолжительности сна, возникает нарушение как его глубины (он становится более поверхностным), так и последовательности стадий сна. Однако наиболее часто плохое самочувствие после сна связано с нарушением биоритмов. Так, при пробуждении в фазу медленного сна, имеется ощущение разбитости, а в фазу быстрого человек не может долго прийти в себя. Идеальным считается, когда сон заканчивается после фазы быстрого сна.

Соматические заболевания могут ухудшать самочувствие человека после сна.

Так, у гипертоников утром могут наблюдаться головные боли, связанные со скачками кровяного давления.

Сахарный диабет приобретает все большее распространение в современном мире. При этом заболевании нарушается регулирование уровня глюкозы в плазме крови, что приводит к различным опасным состояниям, сопровождающихся ухудшением самочувствия.

При ухудшении самочувствия после сна следует искать причину этого состояния, так как оно может быть вызвано серьезными заболеваниями.

Суть снов как причина плохого настроения

Науку, занимающуюся изучением снов, называют онейрологией. Издавна считали, что значение снов связано с потусторонним миром или является посланием богов, в связи с чем для их расшифровки обращались к жрецам.

Суть снов может отражать внутреннее состояние человека, быть подсознательным выражением его скрытых желаний, которые сознательно подвергаются внутренней цензуре и подавляются, как аморальные или неприемлемые в данной ситуации. Эта теория была разработана З. Фрейдом. Скрытые желания он связывал с сексуальностью, причем их эротический уклон не был явным и выглядел невинно. Так, встреча с жаворонком может говорит об усилении либидо в утренние часы.

Суть снов имеет значение и в формировании настроения. Так, если человека начинает видеть во сне кошмары, а сам процесс сна становится поверхностным и часто прерывается, это часто сказывается на общем самочувствии и будет сочетаться с приобретением негативных эмоций человеком.

Лечение нарушений сна

Лечение нарушений сна

В связи со значительным влиянием сна на состояние человека во время бодрствования, лечение его нарушений имеет важное социальное значение. Проблемы со сном возникают как результат физических или психических нарушений человека, в связи с чем не следует затягивать с поиском их причин. Напротив, люди, имеющие крепкий и здоровый сон, полны сил, имеют хорошее настроение и радуются жизни. Часто люди, которые начинают испытывать проблемы со сном, самостоятельно начинают прием средств, что может приводить к прогрессированию нарушений. Во почему следует обратиться к специалисту и не заниматься самолечением.

Рекомендации по сну

Чем заняться перед сном

Чем заняться перед сном

Для того, чтобы уменьшить шанс развития нарушений сна, следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Просыпаться и ложиться спать следует примерно в одно и то же время каждую ночь. Время ухода ко сну и время пробуждения не должны отличаться от будней и выходных более чем на 1 час.
  • Избегать излишне длительного сна в выходные дни, с целью «догнать» сон. Это может привести к появлению проблем с засыпанием.
  • Если вы хотите вздремнуть днем, то продолжительность сна должна быть короткой (не более 1 часа) и планироваться в середине дня. Тем не менее, если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, дремота днем может усилить симптомы бессонницы, поэтому от дневного сна в таких случаях следует отказаться.
  • Следует проводить больше времени на улице каждый день. Воздействие солнечного света помогает регулировать внутренние часы вашего организма.
  • Физическая активность в течение дня облегчает процесс засыпания и его глубину.
  • Рекомендуется использовать кровать только для сна. Не следует учиться, читать, слушать музыку, смотреть телевизор на своей кровати.
  • Расслабляющие, успокаивающие и другие приятные виды деятельности за 40-60 минут до сна, такие как чтение книги или прослушивание спокойной музыки, помогут быстрее уснуть. Не стоит учиться, смотреть захватывающие, страшные фильмы, заниматься физическими упражнениями перед сном.
  • Следует регулярно есть и не ложиться спать голодными. Легкий перекус перед сном является хорошей идеей.
  • Рекомендуется избегать употребление продуктов, содержащих кофеин после ужина. К ним относятся кофе, чай и шоколад.
  • Не следует для облегчения засыпания использовать алкоголь, так как он нарушает сон и может привести к пробуждениям ночью.
  • Курение относят к факторам, нарушающим сон, в связи с чем не следует курить за 1 час до сна.

Оптимальная продолжительность сна

Оптимальной продолжительностью ночного сна взрослого человека считается 8 часов. Это не значит, что для достижения хорошего самочувствия человеку следует уделять сну именно такое количество времени. Так, для кого-то достаточно 6-7 часов сна, а кому-то и 8 часов мало.

У детей количество времени, которое следует уделять сну, меняется с возрастом и тесно связано с их развитием.

Оптимальная продолжительность дневного сна равняется 10-20 минутам. За это время успеют пройти первые две стадии медленного сна, после чего человек будет чувствовать себя отдохнувшим. При длительности сна в 30 минут, у человека может возникнуть состояние, похожее на похмелье, которое постепенно пройдет. После сна длительностью 60 минут повышается запоминаемость различной информации, однако “подобие похмелья” сохраняется. После же 90 минут сна успеют пройти медленная и быстрая фазы сна, после которых человек сможет легко проснуться и будет чувствовать себя полным сил.

Польза дневного сна

Польза дневного сна

Дневной сон в случае, если он происходит между обедом и ужином, в некоторых странах называют сиестой. Сиеста является традицией в странах с жарким климатом, возникновение которой связано со сложностью заниматься обычной активностью в тяжелых условиях, вызванных высокой температурой.

К преимуществам дневного сна относят:

  • улучшение памяти и других когнитивных фунций (в процессе сна происходит переход от кратковременной памяти в долгосрочную);
  • сон повышает общую активность человека;
  • повышает стрессоустойчивость;

Оптимальным временем для сна считается период с 13:00 до 16:00 и находится в прямой зависимости от хронотипа.

Практиковать дневной сон следует в одно и то же время, в тихом помещении с приглушенным светом. Если не удается попасть в такие условия, можно использовать маску для сна и беруши.

Продолжительность общего времени, выделяемого на дневной сон, следует рассчитывать с учетом времени, необходимого для засыпания.

Как улучшить свое состояние после сна

В первую очередь для улучшения своего состояния после сна следует соблюдать режим, чтобы продолжительность сна соответствовала потребностям организма и у обычного, взрослого человека, приближалась к 8 часам.

Рекомендуется найти приятное занятие, хобби, которое будет приносить положительные эмоции и улучшать состояние после сна. К хобби могут относиться утренние пробежки, посещение спортзала или бассейна.

Как улучшить сон ребенка

Как улучшить сон ребенка

Американскими учеными были разработаны рекомендации для улучшения качества сна ребенка:

  • Занимать ребенка перед сном одними и теми же занятиями.
  • Разница времени ухода ко сну и пробуждения по будням и выходным не должна превышать часа.
  • Следует час перед сном сделать как можно спокойнее и избегать высокоактивных видов деятельности, таких как активные развлечения, просмотр телевизора или компьютерные игры.
  • Не отправлять ребенка спать голодным. Легкая еда (например, молоко или печенье) незадолго до сна является хорошей идеей. Тяжелая пища в течение одного или двух часов перед сном, однако, может мешать сну.
  • Рекомендуется избегать прием продуктов, содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад), за несколько часов до сна.
  • В комнате ребенка должно быть тихо и темно. Однако нужно помнить, что полная темнота может пугать детей.
  • Идеальная температура в комнате ребенка во время сна приблизительно равна 24°С.
  • Не следует ставить телевизор в комнате ребенка, так как его просмотр перед сном может стать дурной привычкой, а контролировать ее становится очень сложно.
Комментарии 8 СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
20.06.17 12:06

Познакомлюсь с не замужней, сексуально озабоченной девушкой, женщиной, дамой,для серьезных отношений постоянных отношений и брака любящей в сексе буквально все. Которая попробовала вагинальный фистинг у которой вагина широкая растянута и , владеет сквиртингом, возьму такую женщину в жены из Москвы, других регионов, живущих в настоящее время.в Москве строго женщины девушки Дамы. Брак и отношения Москва МОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ ВАШЕ ФОТО ПЕРВОЕ 8910-430-8095 Александр

ava1
Гость
26.04.17 18:04

Сколько воды! Статью писал мастер пустословия

ava1
Гость
19.04.17 12:04

столько общих фраз

ava1
Гость
12.04.17 17:04

Небольшой пост на эту тему: http://telegra.ph/Post-7---Pro-ZOZH-04-12-2

ava1
Гость
12.04.17 17:04

Небольшой пост на эту тему: http://telegra.ph/Post-7---Pro-ZOZH-04-12-2

ava1
Гость
+ =