Одним из самых больших заблуждений фитнеса, которое часто становится препятствием на пути к формированию идеального тела у женщин-новичков, является опасение перекачать верхние конечности, используя упражнения с гантелями. Однако миф о том, что женские руки и другие части тела станут мужеподобными в результате силовых тренировок давно развенчан специалистами. И на практике доказано, что силовые занятия фитнесом помогают женщинам укрепить мышцы, сформировать мягкий рельеф мускулов, сжечь лишние калории и приобрести стройную и подтянутую фигуру. Главное — грамотно подойти к тренингам и подобрать наиболее оптимальные рабочие веса для каждого упражнения.
Рекомендации новичкам по проведению фитнес-тренировок с отягощением
Чтобы извлечь максимальный результат из фитнес-тренировок, новичкам следует внимательно изучить и принять во внимание следующие рекомендации от специалистов в фитнесе:
- использовать гантели можно не только при выполнении физических упражнений для верхних конечностей. С помощью этого силового спортивного снаряда можно проработать мускулатуру не только рук, но и нижних конечностей, а также спины;
- при выборе утяжелителей для домашних занятий фитнесом, к которым относятся гантели, женщинам следует руководствоваться принципом: от меньшего к большему. Новичкам совсем без опыта в фитнесе лучше начинать с минимального рабочего веса. Обычно ему соответствуют снаряды весом до 1,5 килограммов. Слишком большой вес может привести к нежелательным последствиям, например, быстрой усталости или травмам, в том числе к растяжениям мышечных тканей и разрывам связок;
- определить, оптимален ли рабочий вес гантелей для качественного и результативного выполнения упражнений можно на практике, прислушиваясь к собственным ощущениям: при работе с отягощением одной рукой не должно возникать ощущения измождения и слабости;
- наиболее удачной моделью спортивных снарядов с практической точки зрения являются разборные гантели. Они дают возможность регулировать физическую нагрузку, исключают необходимость приобретения новых гантелей с большим весом для увеличения интенсивности фитнес-тренировок, а также чрезвычайно удобны при хранении даже в самых маленьких помещениях благодаря своим компактным размерам.
Силовое занятие фитнесом для верхних и нижних конечностей для женщин
Для идеальной проработки мускулатуры верхних конечностей в занятие фитнесом должны обязательно входить тренировочные движения, основанные на принципе поднятия тяжестей. Таких тренировочных движений для рук существует масса, но все они делятся на две основные группы:
- Упражнения, направленные на эффективную тренировку бицепсов рук.
- Тренировочные движения, основной целью которых является проработка трицепсов верхних конечностей.
Занятия фитнесом для бицепсов предполагают выполнение тренировочных движений, при которых основной упор делается на подъем рабочего веса при согнутых локтях. При этом не имеет значения, в каком положении тела, сидя или стоя, происходит выполнение, а важно сохранять статичное положение частей верхних конечностей от плеч до локтей. Махать руками для прокачки бицепсов не требуется.
Очень эффективен для проработки бицепсов так называемый антитренинг с гантелями, для выполнения которого нужна помощь партнера. Упражнение антитренинга заключается в следующем: партнер должен поднять гантель вверх, а тренирующийся должен медленно опустить его руку со снарядом вниз, чтобы прочувствовать вес снаряда на собственных мышцах.
Для фитнес-тренировки с целью проработки трицепсов верхних конечностей превосходно подходит такое тренировочное движение: встать ровно у устойчивого предмета, например, стула, ближнюю к этому предмету ногу отвести назад, а дальней ногой шагнуть вперед. Гантель весом от 1 килограмма нужно взять в ту руку, которой соответствует выставленная вперед нога, а ближней рукой необходимо взяться за опору. Затем следует отвести гантель назад, не сгибая при этом руку и спину. Выполнив необходимое количество повторов, нужно сменить рабочую руку и повторить это упражнение.
Для проработки мышц нижних конечностей с помощью упражнений с гантелями понадобятся снаряды весом от 2 до 2,5 килограммов. Если гантели взять в руки, они будут выполнять функцию отягощения при стандартных тренировочных движениях для мышц ягодиц, бедер и нижних конечностей. К стандартным упражнениям, в свою очередь, относятся различные вариации приседаний (от классических до «плие») и разнообразные выпады. Дополнительный вес повышает физическую нагрузку при выполнении тренировочных движений для ног, поэтому во время фитнес-тренировки необходимо обязательно использовать гантели либо подобные им утяжелители.
Упражнения с гантелями для спины
Женщины-новички зачастую не знают, что с помощью гантелей могут подкачать не только мышцы верхних и нижних конечностей, но и мускулатуру спины. С этой целью необходимо обязательно включить в привычное занятие фитнесом тренировочные движения, которые предполагают поднятие верхних конечностей со снарядами выше головы. При этом для тренировки спины оптимально использовать утяжелители весом от одного килограмма.
Женщинам в фитнес-тренировку с отягощениями, направленную на проработку мускулатуры спины, необходимо включить такие тренировочные движения с гантелями:
- Встать прямо, согнуть верхние конечности в локтях и поднять их через стороны, удерживая в ладонях гантели, а затем распрямить руки и вернуться в начальную позу. Это упражнение нужно выполнить минимум 10 раз.
- Встать ровно, в руки взять гантели весом от одного килограмма и вытянуть конечности перед собой на уровне груди. Из этого положения нужно отвести снаряды назад, выполнив круговые движения конечностями через низ, и постараться соединить руки за спиной. Это упражнение очень полезно для проработки плечевого пояса и спины в области лопаток. Повторить его необходимо минимум 15 раз.
