Занятия спортом для создания стройной и подтянутой фигуры необходимо постоянно совершенствовать. Так, необходимо увеличивать количество повторений, подходов, а также добавлять отягощения. В домашнем фитнесе идеальным вариантом станет использование гантелей. Их можно добавить в любой комплекс упражнений и тем самым увеличить эффективность тренировок.
Что дает фитнес с гантелями?
Такая разновидность спортивных снарядов может быть полезна, если целью тренировок являются:
- избавление от лишнего жира и похудение;
- подтягивание дряблой кожи;
- создание красивого рельефа.
Преимущество гантелей состоит в том, что они дают определенную нагрузку на мускулатуру, но при этом не портят женскую фигуру объёмными мышцами. Они лишь делают тело упругим, стройным и в меру рельефным.
Для похудения и приведения мышц в тонус новичкам рекомендуется брать гантели весом от 1 до 2,5 кг. Со временем можно будет применять гантели потяжелее — до 3-4 кг.
Комплекс базовых упражнений
Начинать любой фитнес необходимо с разминки, которая обеспечит разогрев всех мышц и убережет от получения травм. Это разнообразные наклоны, круговые вращения руками, ногами, корпусом и головой. После этого можно переходить к основному комплексу. Базовыми упражнениями, которые можно выполнять даже дома, являются следующие:
- Лечь на спину, согнуть ноги и упереться стопами в пол. В руки взять снаряды подходящего веса и оторвать таз от пола. Верхние конечности согнуть в локтях (кистями к потолку). В такой позиции напрячь ягодичные мышцы, и выпрямить руки с гантелями. Не опуская таз, выполнить нужное количество повторений. Данное упражнение прорабатывает грудные и спинные мышцы, а также задействует ягодицы.
- Встать, немного расставив ноги. Взять в руки гантели и наклониться вперед. Руки со снарядами опущены вниз, ноги слегка согнуты в коленях. Расставить руки в стороны, не сгибая их, и вернуться в исходную позицию. Этот элемент фитнеса добавит упругости грудным мышцам.
- Взять в руки гантели и упереться ими в пол. Ноги выпрямлены, соединены вместе и упираются в пол носками. Отжиматься, касаясь грудной клеткой пола. При этом спина должна быть прямой, а локти расположены как можно ближе к туловищу. В нижней точке необходимо фиксировать позицию на некоторое время для повышения эффективности упражнения. Новички могут согнуть ноги в коленях и упереться ими в пол. Отжимания прорабатывают мышцы рук, спины и груди, а также приводят в тонус мышцы всего тела.
- Встать ровно, расставить ноги чуть шире плеч, взять обеими руками одну гантель, развернув ее перпендикулярно полу. Затем опустить ее вниз перед собой и подняться на носочки. Выполнять приседания, опускаясь на всю стопу. Спина постоянно прямая, ягодицы отводятся назад. В нижней точке надо фиксировать позицию на несколько секунд, затем возвращаться в изначальное положение. Данный элемент обеспечивает похудение нижней части тела, укрепляет и прокачивает ягодичные мышцы и ноги.
- Встать прямо, немного расставить ноги, в руки взять гантели и опустить их перед собой, расположив снаряды в одну линию. Ладони повернуты к себе. Наклонить корпус вперед, одновременно скользя руками с гантелями по ногам вниз. Дойдя до середины голени зафиксировать положение и не спеша вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения спину не округлять, взгляд удерживать строго перед собой. После каждого наклона необходимо отдыхать до 5 секунд. Это фитнес-упражнение хорошо прорабатывает спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
- Встать ровно с гантелями в руках. Ноги слегка согнуть, корпус наклонить на 45 градусов вперед. Руки вытянуть вперед перед грудью. В такой позиции сгибать их в локтях, не отводя далеко от туловища. В конечной точке гантели должны оказываться на уровне груди. В верхней точке надо задержаться на несколько секунд и занять исходную позицию. Спину стараться не округлять, голова с туловищем вытянута в одну линию. При этом элементе задействованы мышцы нижней части тела, а также грудная мускулатура и руки.
- Сесть на стул со спинкой. Ноги поставить на носки и соединить, спину держать прямо, руки с гантелями вытянуть к потолку. Снаряды надо держать параллельно друг другу. Сгибая руки в локтях, опускать гантели за голову и возвращаться в исходную позицию. При этом надо постоянно удерживать мышцы рук в напряжении, не расслабляясь. Это упражнение улучшает форму плеч и прорабатывает трицепс.
- Встать, немного расставив ноги. Руки с гантелями опущены ладонями от себя, снаряды расположены в одну линию. Поочередно сгибать руки в локтях, дотягиваясь каждой гантелью до груди. Данное упражнение полезно для проработки бицепса, подтягивания кожи и похудения рук.
Каждое упражнение должно выполняться в 3 подхода по 10-15 повторений. Новички могут делать меньше повторов, постепенно увеличивая нагрузку.
Правила проведения тренировок для похудения с гантелями
Любой фитнес будет эффективным при соблюдении определенных правил. То же самое касается и тренировок с гантелями:
- Не менять последовательность выполнения упражнений.
- Прежде чем переходить к следующему упражнению, нужно выполнить в полном объёме предыдущее.
- Не перегружать себя с первых тренировок. Как только выполнять какое-либо упражнение становится легко, нужно увеличивать количество повторений либо вес гантелей.
- Между упражнениями следует делать небольшие перерывы (не более 1,5 минут).
- Можно применять круговые тренинги. Для этого надо выполнить сначала все упражнения в один подход, затем повторить их по кругу. Между сетами можно в течение 7-10 минут проводить кардиотренировку.
- Не следует заниматься ежедневно. Лучше чередовать дни тренировок с днями отдыха. Лучше всего заниматься трижды в неделю.
- Через каждые 1-2 месяца желательно менять комплекс упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Такой простой и недорогой вариант отягощения способен разнообразить тренировки и повысить их эффективность. В домашних условиях гантели можно заменить бутылками с песком. Однако важно, чтобы они были одинаковыми по весу.
