Силовая тренировка относится к самым эффективным видам фитнеса, способного решать самые различные задачи. Упражнения, построенные на принципе сопротивления, используют для таких целей, как:
- похудение;
- набор мышечной массы;
- укрепление здоровья;
- придание фигуре красивых пропорций;
- улучшение эмоционального фона.
И это только малая часть положительных моментов, которые дают силовые занятия. Научные исследования показали, что комплекса упражнений, рассчитанного на 15-20 минут активной физической работы, может быть достаточно для получения всех преимуществ тренинга с отягощениями. Правда, заниматься необходимо не менее 2-х раз в неделю.
Польза фитнес-упражнений силовой тренировки
Правильно организованные фитнес-упражнения с отягощениями имеют отличный оздоровительный эффект. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают функциональные способности мышц, способствуют профилактике многих заболеваний.
Сегодня у людей складывается особое отношение к здоровому образу жизни. Многие отказываются от вредных привычек, обращаются к практике правильного питания, стараются больше бывать на свежем воздухе, заниматься физкультурой и спортом. Наибольшей популярностью в настоящее время пользуются кардиотренировки и силовые занятия. Если сравнивать эти два метода организации физкультурно-оздоровительной работы, то силовой тренинг более предпочтителен по своему положительному влиянию на организм:
- Здоровье.
Силовые тренировки снижают риск заболевания сахарным диабетом, улучшают обмен веществ в организме, стабилизируют кровяное давление, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, являются хорошим способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Сила.
Эффективные упражнения с отягощением увеличивают силу мышц, их выносливость и объём. Такие тренировки позволят легче справляться с повседневными делами, требующими применения физической силы.
- Гибкость.
Активные движения с сопротивлением делают мышцы и связки более эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Это позволяет снизить риск получения травмы на тренировке, в быту и на работе. При этом костная ткань становится плотнее и прочнее.
- Уменьшение массы жировой ткани.
Занимаясь силовым тренингом можно избавиться от лишнего веса, так как тренировки с отягощениями требуют большого расхода энергии. Даже при неизменном весе силовые упражнения будут способствовать уменьшению жировой ткани и увеличению мышечной.
- Осанка.
Сильная, тренированная мускулатура улучшает осанку, укрепляет мышечный каркас, что делает фигуру человека привлекательной и красивой. Люди, занимающиеся силовыми тренировками, всегда подтянуты и более уверены в себе.
- Эмоциональное состояние.
Если регулярно выполнять комплекс упражнений с отягощениями, можно наблюдать положительный эффект, оказываемый не только на физическое состояние, но и на настроение спортсмена. Силовой тренинг считается лучшей профилактикой стресса.
Главные принципы эффективных упражнений силовой тренировки
Чтобы правильно составить программу силовой тренировки и получить от нее максимальный эффект, необходимо знать основные принципы построения упражнений с сопротивлением:
- Разбивайте упражнения на группы и акцентируйте внимание на проработке конкретных мышц.
Например, одно занятие можно посвятить работе над мышцами рук и ног, второе – на развитие мышц спины и пресса и т.д.
- Меняйте интенсивность тренировки.
Сделать это можно несколькими способами:
- увеличивая продолжительность занятия;
- периодически повышая и уменьшая рабочий вес;
- увеличивая количество подходов и повторений;
- включая в тренировку новые виды упражнений.
- Выбирайте оптимальное время на отдых между подходами.
Для тренировки выносливости не стоит делать паузу более 1 минуты. Если цель – развитие силы, то отдых между сетами может составлять 2-4 минуты. Время отдыха между тренировками – не менее 48 часов.
Руководствуясь такими принципами силового тренинга, можно грамотно составить план тренировок и использовать для достижения поставленной цели наиболее эффективные упражнения: на развитие отдельных групп мышц или всего тела в комплексе.
Техника безопасности
Во время силовых тренировок не стоит забывать о технике безопасности. Ее требования обязательны для исполнения вне зависимости от того, начинающий вы спортсмен или профессионал:
- Перед тренировкой проверьте состояния спортивного инвентаря, надежность фиксаторов и креплений штанги, гантелей, тренажеров.
- Начинайте занятие с общей разминки.
- Одевайтесь в удобную и легкую одежду и обувь.
- Следите за правильным дыханием.
- Во время поднятия тяжестей не раскачивайтесь и не бросайте утяжелители на пол.
- Заканчивайте тренировку упражнениями заминки (работа с малым весом, наклоны, растяжка, скручивания, легкий бег).
Примерный комплекс упражнений
Новичкам, обратившимся к силовой тренировке, можно посоветовать начать занятия с укрепления мышечного корсета, а также сделать особый акцент на развитие мышц спины. Примерный комплекс упражнений может состоять из следующих элементов:
- Шраги.
Встаньте прямо. В опущенных руках держите штангу перед собой. Начинайте поднимать и опускать плечи. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга в наклоне.
Возьмите штангу разминочного веса. Наклоните туловище под углом 45 градусов, немного согните ноги в коленях и начинайте тянуть штангу к нижней части живота. Для разминки будет достаточно двух подходов по 8 повторений.
- Становая тяга.
Положите штангу на пол. Встаньте перед ней так, чтобы стопы ног немного выходили за линию грифа. Возьмитесь средним хватом. Ноги полусогнуты, спина прямая. На выдохе поднимайте штангу с плавным выпрямлением тела. На вдохе опустите спортивный снаряд на пол. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вес штанги должен быть средний.
- Тяга штанги за голову.
В данном случае можно использовать только гриф от штанги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гриф над головой. Опустите его за голову, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз в 2 подхода.
В комплекс эффективных упражнений на все группы мышц можно включать силовые элементы, выполняемые с гантелями, эспандером, на тренажерах, с использованием собственного веса. Главное не форсировать результат, а подходить к намеченной цели постепенно, без риска перетренироваться или получить травму.
