09.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2509

Как накачать руки гантелями: 2 фитнес-комплекса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Первые этапы увлечения фитнесом создают впечатление, что накачать бицепс не составляет труда. Мышцы охотно откликаются на тренировки и быстро идут в рост. Как показывает дальнейшая практика, развитие бицепса начнет постепенно снижаться, и продолжить увеличение его объема при помощи только гантелей становится довольно проблематично. При постановке подобной цели следует изучить особенности этой мышцы, чтобы понимать принцип работы фитнес-упражнений.

Строение бицепса и его реакция на фитнес-нагрузку

Строение бицепса и его реакция на фитнес-нагрузку

Замедление увеличения объемов заставляет задуматься о том, как устроены мышцы бицепса, и что необходимо предпринять для его дальнейшего роста. Сам бицепс имеет очень маленький размер, состоит он из двух головок и располагается ниже дельт. Его задача заключается в повороте запястья и сгибании руки, поэтому для интенсивной нагрузки следует использовать упражнения, сгибающие конечность в локте и разворачивающие кисть. Стремясь создать большие сильные руки, фанаты ЗОЖ уделяют бицепсам пристальное внимание в своих фитнес-тренировках.

В повседневной жизни бицепс редко получает интенсивную нагрузку, поэтому он так активно откликается на первоначальные нагрузки. Со временем мышцы адаптируются к весам, и их рост замедляется. Требуется все более высокая нагрузка, чтобы мышечная ткань начала повреждаться. Именно поэтому накачать бицепс только при помощи гантелей очень сложно: необходимы «взрывные» тренировки, которые сполна загрузят мышцы.

Проводя регулярные занятия фитнесом, не следует забывать и о питании, которое является залогом роста мышц. Рацион спортсмена, работающего на набор мышечной массы, не должен быть дефицитным. Следует позаботиться о достаточном количестве белка, поступающего в организм. Для этого рекомендуется принимать протеины. Профессиональные атлеты используют протеиновые коктейли; поклонники естественного питания должны следить за достаточным количеством творога, мяса, рыбы в меню. Белок обеспечивает клетки мышечной ткани необходимым строительным материалом, что способствует быстрому восстановлению поврежденных волокон.

Фитнес-упражнения для увеличения бицепса

Задавшись целью увеличить бицепс при помощи гантелей, следует прибегнуть к помощи свободных весов. В прокачке бицепса вам помогут следующие фитнес-упражнения:

  • Подъем гантелей на бицепс из положения стоя. Ноги ставят на ширину плеч, гантели берут свободным захватом. На вдохе поднимают руки к плечам, разворачивая ладонями вверх. Плечи в движении не участвуют. На выдохе возвращаются в изначальное положение. Первый сет (30 повторений) выполняют с небольшим весом. В последующих берут рабочий вес, уменьшая количество повторений в сете сначала до 12, потом до 8, и завершая 6-ю повторами.
  • «Паучьи» сгибания на скамье Скотта. Задействуют в работе брахиалис, расположенный под бицепсом, способствуя его увеличению. Руки размещают на подушке, согнув их так, чтобы ладони с гантелями расположились на уровне плеча. На выдохе разгибают руку, опуская снаряд, на вдохе поднимают обратно.
  • «Молоток». В положении стоя ступни расставляют на ширину плеч, чуть сгибая ноги в коленях. Гантели зажимают в руках ладонями к себе. Попеременно сгибают руки, поднимая отягощения, стараясь не менять полож