Занятия фитнесом — важная составляющая часть жизни женщины, которая помогает поддерживать здоровье и привлекательный внешний вид, а также заряжает бодростью и энергией на весь день. Чтобы результат от физических занятий был более эффективен, необходимо придерживаться здорового питания и следить за состоянием кожи, волос и ногтей, своевременно питая и увлажняя их. Совмещать подобные процедуры с посещением фитнес-зала порой становится очень сложно, и тогда на помощь приходят домашние упражнения, которые значительно экономят личное время.
Польза и преимущества домашних упражнений
Фитнес-тренировки помогут укрепить мышцы, вернуть их тонус, чтобы линии силуэта стали более четкими и подтянутыми, а жировые складки исчезли. Эти преображения возможны при регулярных домашних занятиях, которые имеют ряд преимуществ.
- Домашние фитнес-занятия более доступны. Не нужно подгонять время посещения спортивного зала под рабочий график, начать тренировки можно в любой удобный момент.
- Наиболее распространенный инвентарь для домашних упражнений — гантели. Занятия с ними не требуют много места и пространства, и разместиться вы можете в любом удобном уголке квартиры с максимальным комфортом.
- Домашние тренировки очень экономны в финансовом плане. Для них не требуется покупка дорогостоящего абонемента, спортивной формы и аксессуаров. Но если для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду, то к выбору обуви стоит подойти основательно. Лучше всего приобрести хорошие спортивные кроссовки, чтобы без риска выполнять прыжки и пробежки, а также исключить скольжение подошвы по напольному покрытию.
- При индивидуальных занятиях дома девушки могут выбирать необходимые им упражнения, делая акцент на отстающих мышечных группах. При групповых занятиях в фитнес-центре тренер ориентируется на проработку базовых групп мышц, а это повышает риск отставания в развитии некоторых мускулов.
Приятным бонусом фитнес-тренировок дома станет возможность подбора музыкального сопровождения занятия из любимых треков. Музыка оказывает мощное стимулирующее воздействие на человека, поэтому подборка любимых композиций усилит желание заниматься и поможет выложиться в полную силу.
Подбор гантелей для домашних занятий фитнесом
Для домашних фитнес-тренировок можно использовать различный инвентарь: обруч, эспандер, скакалку, но наиболее практичным вариантом являются гантели. Они занимают мало места в доме, их удобно хранить, а упражнения с ними достаточно просты для освоения на первоначальном этапе.
Гантели предназначены для силовых нагрузок, которые необходимы для уплотнения и укрепления мышц. В результате работы с весом в мышечной ткани возникают микроповреждения, которые зарастают на этапе восстановления. Именно этот процесс позволяет увеличивать мышцы и уплотнять их, но для этого нужны большие нагрузки.
На первоначальном этапе девушкам достаточно гантелей весом в 1-2 кг. Они позволят безопасно разучить и закрепить правильную технику упражнений без риска для здоровья. Со временем организм приспособится к нагрузкам, и потребуется их увеличение. Вес гантелей постепенно повышают до 5 кг, а затем увеличивают по мере необходимости. Поэтому при подборе гантелей лучше остановить свой выбор на разборном варианте, чтобы не покупать новые снаряды каждый месяц.
Фитнес-тренировка в домашних условиях
Домашние занятия фитнесом первоначально составляют так, чтобы в движениях участвовали все основные мышечные группы. Перед началом выполнения приведенных элементов необходимо сделать разминку, чтобы ускорить циркуляцию крови и разогреть мышцы перед работой. В качестве разминки используют суставную гимнастику: различные вращения руками, головой, бедрами; взмахи, наклоны. Также применяют элементы кардио: прыжки, бег, удары руками и ногами в воздух, махи. Подготовив тело должным образом, приступают к основному блоку занятия фитнесом.
- Встают с прямой спиной, руки с гантелями вытянуты вниз вдоль корпуса. Сгибают руки в локтевых суставах, подтягивая кулаки к плечам. Затем выжимают снаряды вверх и разводят руки в стороны до уровня плеч. Опускают гантели вниз и без перерыва делают повтор упражнения. Всего делают 3 подхода по 15 раз.
- Из положения стоя поднимают руки вверх, перемещая их перед корпусом и сохраняя ровными. В верхнем положении сгибают локтевые суставы, опуская гантели за спину. После руки выпрямляют и опускают по дуге вниз. Делают 3 подхода по 15 раз.
- Опускаются спиной на коврик, руки вытягивают перед грудью вверх, в ладонях гантели. Разводят руки в стороны, не касаясь кистями пола. Локти должны быть слегка согнуты. Затем сводят руки обратно перед грудью. Всего делают 3 подхода по 25 раз.
- Из положения стоя слегка приседают, корпус наклоняют вперед; в руках гантели, опущенные вниз. Сохраняя позвоночник прямым, разводят руки с гантелями в стороны и вверх, поднимая их до уровня плеч, затем опускают вниз. Всего делают 3 подхода по 15 раз.
- Из положения стоя выполняют приседания с ровной спиной. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Делают 3 подхода по 15 повторов.
- Из положения стоя делают шаг вбок, смещают вес тела на опорную ногу, сгибают ее в колене под прямым углом. Стопу стараются держать прямо либо слегка разворачивают в сторону. Одновременно с приседанием поднимают выпрямленные руки с гантелями на уровень глаз. Переносят вес тела в центр, не ставя ногу обратно, а лишь выпрямляя ее. Руки опускают вниз. После делают повтор упражнения, снова смещая тело вбок и сгибая ногу в колене. Выполняют по 15 повторов с каждой конечностью.
- Опускаются спиной на коврик, стопы упирают в пол, ладони сцепляют на затылке. Поднимают плечевой пояс, тянутся вперед и вверх, поясница остается на месте. Всего выполняют 3 подхода по 25 скручиваний.
Фитнес-тренировки дополняют новыми элементами по мере необходимости, ориентируясь на более слабые области тела. В домашних условиях рекомендуется использовать такие простые, но эффективные элементы, как приседания, отжимания от пола, подтягивания, скручивания.
