Гибкость
Гибкость тела, как и сила, и выносливость представляют собой разнообразные характеристики человеческого организма. Физическая гибкость оказывает значительное влияние на параметры тела, мышечный тонус, показатели здоровья, способствует достижению спортивных результатов, позволяет избежать травм во время тренировок и в повседневной жизни.
Что такое гибкость?
Гибкость представляет собой способность человека совершать движения с различной амплитудой. При выполнении упражнений на гибкость основная нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, в том числе на позвоночный столб и суставы, а также и на мышечную ткань.
Виды гибкости
В настоящее время, согласно общемировой морфофункциональной классификации, существуют различные виды гибкости. Активная и пассивная гибкость отражают способы растяжения тканей, а именно, или самостоятельное выполнение упражнений, или с помощью партнера, соответственно.
Активная гибкость
Данная разновидность гибкости представляет собой целенаправленное движение одним или несколькими звеньями человеческого тела, которое совершается человеком самостоятельно. Так, выполнение упражнений на растяжку без участия вспомогательного оборудования или партнера относится к активной гибкости. При этом импульсы исходят из головного мозга и идут по нервным окончаниям к растягиваемой области.
Пассивная гибкость
Пассивная гибкость – амплитуда движения в участке тела, которая создается благодаря чьей-либо помощи (партнера, тренера). При этом партнер прикладывает определенное усилие, растягивая ткани человека. Во время пассивного растяжения достигается максимальное отведение в том случае, если человек, которому помогают, не зажат, расслаблен и контролирует свое дыхание, достигает полной концентрации.
Разница между пассивной и активной гибкостью представляет собой потенциальную возможность растянуться, качественно повысить уровень гибкости. Данный резерв организма носит название «запас гибкости».
Класс гибкости
В зависимости от уровня подготовленности, можно выделить два класса гибкости. Класс гибкости – разделение, которое применяется для удобства и формирования понимания о растяжке для тренерского состава. На класс гибкости оказывают влияние следующие факторы:
- Наследственность
Считается, что предрасположенность к хорошей растяжке передается от одного поколения к другому. Это означает, что при наличии «хорошей» растяжки у мамы или у папы, вероятность того, что вы будете гибким значительно повышается.
- Анатомические особенности
Врожденные изменения структуры тканей могут оказывать, как положительное влияние не гибкость, так и негативное. Преобладание эластановых волокон над коллагеновыми способствуют гибкости тела.
- Частота тренировок
Регулярное выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит достичь высокого уровня гибкости в кратчайшие сроки. Людям, которые только начинают тренировочный процесс, рекомендуется выполнять упражнения по растяжке по десять-пятнадцать минут ежедневно или один-два раза в неделю посещать «длинные» занятия и мастер-классы по сорок-шестьдесят минут.
- Техника выполнения упражнений
Оценить правильность выполнения физических упражнений поможет тренер или инструктор тренажерного зала. Наличие техники занятий и умение применять знания на практике позволит повысить эффективность тренировок.
Высокая гибкость
Высокая и максимальная гибкость являются верхней ступеней растяжки. Высокая гибкость свойственна людям творческих профессий: актерам, фигуристам, цирковым акробатам, спортсменам и другим профессиям – то есть тем, кому гибкость нужна для выполнении работы.
Высокая гибкость обычно встречается у детей. Чем ребёнок младше, тем большей подвижностью и эластичностью обладают ткани организма.
Низкая гибкость
Учеными доказано, что гибкость с возрастом становится значительно хуже. Тело при отсутствии должного ухода и регулярном, систематическом выполнении физических упражнений «деревенеет».
Низкая гибкость чаще встречается у пожилых людей.
Гибкость тела
Гибкость тела – одно из качеств, присущих человеку. Учеными выявлена корреляция между возрастом и физической гибкостью.
Гибкость человека
Гибкость человека можно развить вне зависимости от врожденных данных. Однако продолжительность достижения поставленной цели будет зависеть от наследственного фактора и особенностей организма, а также от приложенных усилий, старания и упорства. Регулярное выполнение упражнений, как минимум, три-пять раз в неделю способствуют развитию гибкости тела.
Гибкость у детей
Дети обладают большей гибкостью по сравнению со взрослыми. Согласно различным данным, максимальная гибкость варьирует от пяти-семи лет до одиннадцати-четырнадцати лет. Гибкость детей зависит от пола ребёнка: девочки обладают лучшей гибкостью, чем мальчики. У детей мужского пола лучше развиты силовые качества и выносливость. Данная особенность связана с исторически сложившимся предназначением каждого пола. Выполнение упражнений на гибкость в детском и юношеском возрасте, посещение кружков по гимнастике способствует гармоничному развитию ребёнка, улучшению работы иммунной системы. Доказано, что дети, которые уделяют физической активности, по меньшей мере один-два часа ежедневно, реже болеют простудными заболеваниями.
Гибкость у взрослых
С возрастом гибкость тела снижается при отсутствии регулярных, систематических тренировок. Пожилые люди, которые не занимаются растяжкой ежедневно в качестве комплекса лечебной физкультуры, ускоряют процессы старения тканей, тело становится «деревянным». Именно поэтому в пожилом возрасте важно уделять растяжке время ежедневно. Самым эффективным временем, по мнению специалистов, считается время после пробуждения. В этот период времени тело сковано после ночного сна, и задача человека – разработать и пробудить каждый участок тела. Выполнение упражнений на гибкость в утренние часы мобилизует силы организма, повышает мышечный тонус и минимизирует риск травматизации тканей в течение дня.
Гибкость: цель тренировок
Повышение гибкости тела является одной из самых популярных целей при выполнении физических упражнений, посещении спортивных залов и фитнес-клубов. Чаще всего данную цель тренировочного процесса выбирают для себя женщины всех возрастов: девочки, подростки, взрослые и пожилые. Мужчины, которые не занимались профессионально спортом или не консультировались с тренерами по построению плана тренировок, обычно пренебрегают упражнениями на растяжку. Временные затраты на выполнение данного направления занятий в совокупности с отсутствием понимания, для чего нужен комплекс упражнений на развитие гибкости, способствуют преобладанию женщин на пилатесе, йоге и стретчинге. Однако каждому человеку следует помнить о том, что отсутствие растяжки в повседневной жизни и во время занятий спортом приводят к повышению рисков травматизации тканей организма: возникновению надрывов, разрывов и отрывов сухожилий, связок, пучков мышечных волокон. Именно поэтому физическая гибкость представляет собой неотъемлемый, необходимый этап жизни каждого человека.
Взаимосвязь гибкости, выносливости
Взаимосвязь гибкости и выносливости неоспорима. Выполнение физических упражнений на растяжку в качестве одного из этапов разминки позволяет повысить эффективность всей тренировки и добиться результатов в кратчайшие сроки.
Растяжка приводит к увеличению амплитуды мышечных сокращений во время занятий спортом. Данная особенность объясняется тем, что растянутая, расслабленная мышечная ткань имеет большую эластичность, а соответственно, и амплитуду сокращений при выполнении упражнений с отягощением, свободным весом.
Помимо указанного механизма, к растянутой мышечной ткани значительно лучше поступает кислород и питательные вещества, а выводятся углекислый газ и продукты метаболизма. Гипероксигенация тканей запускает и ускоряет обменные процессы, способствует достижению результатов, повышает гибкость, выносливость тканевых структур.
В отсутствие растяжки физическая гибкость становится хуже, накапливаются продукты распада тканей. Количество молочной кислоты неуклонно растет, приводя к развитию значительно выраженного болевого синдрома. Следует также помнить о том, что выполнение интенсивной физической нагрузки в высоком темпе, вызывает нарушение кровоснабжения клеток и тканей, накоплению диоксида углерода (углекислого газа). Таким образом, гибкость, выносливость идут неизменно рука об руку при соблюдении золотого стандарта выполнения упражнений.
Связь гибкости и ловкости
Гибкость, ловкость, хорошая координация движений – качества, свойственные людям, которые не представляют свою жизнь без спорта. Во время статической растяжки главная задача человека зафиксироваться в определенной позе на некоторое время, от тридцати секунд до двух минут. Продолжительность варьирует в зависимости от выбранного упражнения.
Гибкость и ловкость развиваются при посещении занятий по йоге и пилатесу – направлений, получивших особую популярность в последние годы. Число любителей и почитателей данных направлений неуклонно растет.
Высокая гибкость и ловкость – лишь малая часть преимуществ людей, которые выполняют упражнения на растяжку.
Упражнения для развития гибкости
Упражнения для развития гибкости в свободном доступе находятся на просторах интернета, их можно найти в книгах и учебниках по физической подготовке. Ролики на ютубе, каналы в инстаграме призывают выполнять упражнения для развития гибкости правильно, поскольку малейшая ошибка при выполнении может привести к возникновению повреждений, травм.
Развитие гибкости следует начинать с первого этапа – разогрева тканей. Золотым стандартом принято считать кардионагрузку. Пешая ходьба на одном месте или прогулка, прыжки со скакалкой, приседания, бег позволят разогреть мышечную ткань, повысить тонус тела. Достаточно выполнять нагрузку в течение десяти-пятнадцати минут для перехода к следующему этапу – выполнению упражнений на гибкость.
Подвижность суставов
Подвижность суставов определяется, как особенностями и нюансами анатомического строения, так и наличием приобретенных дефектов, хронических заболеваний. Сустав представляет собой сложную конструкцию, где каждое из звеньев связано между собой. Нарушение процесса взаимодействия вследствие каких-либо причин приводит к функциональному сбою.
Упражнения на гибкость суставов
Упражнения на гибкость суставов относятся прежде всего к одному из этапов лечебной физкультуры и профилактике.
Цель выполнения: минимизировать риски развития осложнений во время тренировок, предотвратить возникновение негативных последствий для здоровья.
Принцип выполнения основан на выполнении естественных вращательных движений. Круговые движения следует проводить поочередно в разные стороны, например слева-направо и наоборот. Вращения «разогревают» суставы, ускоряют движение синовиальный жидкости, которая заполняет полость сустава.
Обычно советуют начинать упражнения на развитие гибкости суставов сверху-вниз (от головы к кончикам пальцев на стопах). Последовательное выполнение в указанном порядке позволит сделать занятия систематизированными и разработать каждый из суставов. Хаотичный порядок выполнения может привести к тому, что человек забудет совершить вращательные движения в некоторых суставах.
Гибкость позвоночника
Главной частью опорно-двигательного аппарата, осью человеческого тела, является позвоночный столб. В повседневной жизни и во время занятий спортом на него приходится основная нагрузка. Именно поэтому так важно укрепить мышечный каркас, который окружает позвоночник, чтобы мышцы частично брали на себя функцию позвоночного столба по амортизации.
Гибкость позвоночника в значительной мере зависит от состояния костно-хрящевой ткани, а также от наличия сопутствующих заболеваний. Искривления позвоночного столба, дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, межпозвоночные грыжи и протрузии негативно влияют на гибкость тела в целом, и на позвоночник, в частности.
Поскольку гибкость позвоночника отвечает за формирование правильной осанки и красивого силуэта, рекомендуется выполнять упражнения на гибкость спины ежедневно по пять-десять минут.
Упражнения на гибкость позвоночника
Одним из упражнений, позволяющим увеличить гибкость позвоночника является вытяжение. Для выполнения потребуется турник. Ухватившись за него руками, необходимо провисеть одну-две минуты, при этом ноги должны висеть ровно, не касаясь поверхности.
Вторым эффективным упражнением по развитию гибкости позвоночного столба является «кошечка». В положении на четвереньках с опорой на ладони и коленные суставы необходимо поочередно прогибаем и выгибаем спину, добиваясь максимальной амплитуды движения. Растяжение мышечной ткани даст приятное ощущения распрямление, уменьшит болевой синдром, связанный с малоподвижным образом жизни и работой в положении «сидя».
Руки в «замок» позволяют растянуть мышцы, расположенные вокруг позвоночного столба. При выполнении следует максимально ссутулиться в спине, сделать ее «колесом», а руки вытянуть вперед.
Эластичность мышечной ткани
Развитие гибкости в мышечной ткани следует проводить в совокупности с растяжкой других участков: позвоночного столба и суставов. Комплексный подход позволит минимизировать риски для здоровья во время занятий спортом и повысить эффективность тренировок. Растяжение мышечной ткани рекомендуется выполнять перед и после физической нагрузки.
Упражнения на гибкость
Помимо указанных выше общих упражнений для развития гибкости, необходимо выполнять растяжку отдельных участков организма, каждой группы мышц.
Перед физической нагрузкой
Перед выполнением силовой нагрузки, которая сопровождается работой со свободным весом (гантелями, штангами и другим оборудованием), рекомендуется выполнить кардионагрузку, разработать суставы, а затем придать эластичности мышечной ткани.
Растяжка передней поверхности бедер
В положении «стоя» опорой становится одна нога, а вторая сгибается в коленном суставе и отводится назад. При выполнении упражнения соприкасаются между собой задняя поверхность бедра неопорной ноги и задняя поверхность голени. Для равновесия можно опереться одной рукой со стороны опорной ноги о стену или другую поверхность, а второй рукой придерживать за стопу согнутую ногу, таким образом растягивая переднюю поверхность бедра. После выполнения повторить упражнение с другой ногой.
Растяжка задней поверхности бедер
Растяжку задней поверхности бедер можно проводить, как в положении «стоя», так и в положении «сидя» на твердой поверхности с выпрямленными коленями.
В положении стоя следует расставить ноги на ширину плеч. Основные условия выполнения: прямая спина со сведенными лопатками и максимальное разгибание в поясничном отделе позвоночного столба, прямые коленные суставы. Наклоны вперед осуществляются плавно вниз со свободно свисающими руками. Данное упражнение при правильной технике выполнения тяжело удается в начале при отсутствии врожденной гибкости, а также людям, которые активно тренируют ноги, бегают и не уделяют достаточного внимания растяжке до и после физической нагрузки. Не следует расстраиваться, если не удалось дотянуться кончиками пальцев сразу до пола. Регулярное, систематическое выполнение данного упражнения придаст телу гибкости, повысит выносливость и минимизирует риск разрывов двуглавых мышц бедер.
В положении «сидя» ягодичные мышцы, задние поверхности бедер, икроножные мышцы и пяточная кость располагаются на твердой поверхности. Для выполнения упражнения желательно использовать резиновый коврик или плед, однако можно растягиваться и на полу без специального оборудования. Наклоны вперед выполняются с прямой спиной и выпрямленными коленными суставами. Задача человека – дотянуться до пальцев стопы руками.
Растяжка внутренней поверхности бедер
В положении «стоя» стопы следует расположить максимально удаленно друг друг от друга. После этого человек опускается на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, затем переносит вес тела на другую ногу. Следует выполнять по пять-восемь повторений на каждую.
Растяжка икроножных мышц
Для выполнения упражнения на растяжку икроножных мышц потребуется опора в виде стены или стола, а также любой другой твердой, устойчивой поверхности. Оперевшись руками в опору, одна нога слегка сгибается в коленном суставе, а другая отводится максимально далеко назад. При этом важно, чтобы стопа отведенной ноги стояла на полу. Упражнение позволяет придать гибкость мышцам икры.
Придание гибкости корпусу тела
Для растяжки тела рекомендуется выполнять наклоны поочередно в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, рука противоположной стороны от наклона располагается над головой.
В положении «сидя» на стопах, когда голени располагаются на полу, переразгибание в позвоночном столбе позволит растянуть мышцы передней поверхности брюшной стенки.
Растяжка мышц шеи
Упражнения для развития гибкости в шейном отделе позвоночного столба, а также прилегающих мышечных структурах, следует совершать наклоны головы вперед-назад, влево-вправо. Важным условием выполнения является плавность движений для предотвращения растяжений тканей, смещения межпозвоночных дисков друг относительно друга. После такого разогрева шейных структур можно совершить вращательные движения головой в обе стороны. Максимально близкое приближение подбородка к шее и запрокидывание головы назад позволят достичь наилучших результатов при выполнении упражнения.
Растяжка мышц верхнего пояса
Упражнения на гибкость мышечных структур верхнего пояса представляют собой разнообразные отведения рук в разных плоскостях тела – горизонтальном и вертикальном.
При растяжке мышц рук следует обхватить одной рукой локтевой сустав другой руки и растягивать руку на «себя», приближая ее к корпусу.
После выполнения данного упражнения, одна рука сгибается в локтевом суставе и отводится за голову. Надавливание другой рукой на локоть позволит добиться максимальной гибкости в данном положении.
После физической нагрузки
После выполнения физической нагрузки специалисты рекомендуют повторить комплекс упражнений на развитие гибкости. В особенности это касается тех случаев, когда была выполнена силовая тренировка с подъемом тяжестей, а также такая кардионагрузка, как катание на велосипеде и бег. Выполнение растяжки после занятий спортом позволяет придать гибкости и эластичности тканям, зафиксировать положительный результат тренировки, повысить уровень растяжки и физической гибкости.
Воздействие со всех сторон, растяжка каждый структуры организма позволит достичь результатов при занятии спортом в кратчайшие сроки.
Физическая гибкость: комплексный подход
Во время занятий спортом, при правильном построении тренировочного процесса необходимо помнить о том, что главное – это комплексный, системный подход. Придание гибкости отдельным участкам тела может привести к неблагоприятным последствиям, связанным с неравномерным распределением нагрузки на отдельные участки тела человека.
Понимание анатомии тела
Перед занятиями спортом рекомендуется изучить анатомическое строение организма человека для составления базового представления о структурах и формирования понимания о биофизике процессов, происходящих в опорно-двигательном аппарате и мышечных структурах во время тренировок.
Консультация специалистов
Консультация со специалистами перед началом тренировочного процесса является неотъемлемой частью грамотного подхода. Гибкость тела – один из сложных этапов достижения спортивных результатов.
Перед началом тренировок следует посетить врачей для выявления противопоказаний к занятиям спортом, определения уровня физической подготовленности и выносливости, расчета максимально допустимого пульса во время занятий спортом. Превышение полученных цифр неизбежно приведет к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Риск развития осложнений, таких как инфаркт и инсульт, при избыточной нагрузке значительно увеличиваются.
Новичкам перед первой физической нагрузкой в спортивном зале рекомендуется проконсультироваться с тренером, инструктором. Специалист разработает специальную, индивидуальную программу тренировок в зависимости от поставленных целей, поставит технику выполнения упражнений, а также научит, как правильно дышать во время физической нагрузки.
Неправильное выполнение упражнений для развития физической гибкости чревато развитием травм, в том числе и растяжением мягкотканных структур.
Гибкость мышления
Помимо физической гибкости, в психологии используется особый термин – гибкость мышления, – которая характеризует особые когнитивные функции человеческого мозга. Гибкость мышления отражает способность человека адаптироваться к изменчивым условиям окружающего мира, различным жизненным ситуациям, искать альтернативные способы выхода из сложных ситуаций. Человек, который обладает подвижностью, гибкостью мышления обладает большей внутренней стабильностью и гармонией по сравнению с другими людьми. Любые невзгоды и неприятности воспринимаются как новый, очередной этап жизни и возможность приобрести опыт.
Помимо этого, черта, которая свойственна людям с гибкостью ума – способность анализировать ситуации, синтезировать исходные данные и просчитывать варианты развития события. Умение взглянуть с разных сторон, через призмы разных людей позволяют найти единственно верное, правильное решение.
Для людей с гибкостью мышления не характерна консервативность, приверженность прежним устоям, они с легкостью принимают сегодняшнее положение дел и смотрят в направлении будущего.
Человек с гибким умом – кладезь новых идей и решений. Творческий, нестандартный подход особенно ценится при устройстве на работу. Наличие такого человека в компании делает ее стабильной и передовой по сравнению с конкурентами.
Что мешает мыслить гибко?
На способность мыслить гибко влияет множество разнообразных факторов. Помимо качеств, заложенных в человека природой, существенное влияние оказывает воспитание. Ученые считают, что постоянные ограничения и запреты, негативно сказываются на развитии способностей ребёнка. Посещение кружков и разнообразных мастер-классов способствуют развитию творческого начала. Позволив ребёнку самостоятельно принимать некоторые решения в детстве, можно вырастить самостоятельного человека с гибкостью мышления.
Как развить гибкость мышления?
Человеку, который намеревается развить в себе гибкость мышления, следует отбросить принятые в обществе стереотипы, укоренившиеся правила, и действовать, следуя своей интуиции и накопленному жизненному опыту. Чтение разнообразных книг, посещение театральных представлений и выставок, общение с разными людьми, выход из зоны комфорта – все это стимулирует работу головного мозга.
Физическая и психологическая гибкость являются показателем здоровья человека. Развитие данных качеств благоприятно сказывается на самоощущении в условиях современного мира. Гибкость – качество, которое под силу развить каждому человеку при наличии стремления, силы воли и правильного подхода.
