Какая женщина не мечтает об эффектной и упругой попе? Есть мнение, что этот эффект достигается долгим и упорным трудом, но при желании вы можете получить его, затрачивая лишь 30 минут своего времени. MedAboutMe приводит 10 лучших упражнений для упругих ягодиц, которые помогут вам построить тело своей мечты.
Приседания
Это универсальное упражнение для качественной прокачки ягодиц, которое входит в состав любой тренировки. Оно укрепляет мышцы кора и нижней части тела, помогая в формировании красивого силуэта. Кроме того, приседания благотворно влияют на работу сердца и сосудов, поэтому имеет смысл выполнять их на регулярной основе:
- встаньте прямо, расположив стопы на ширине шага, носки немного разверните;
- сделайте вдох и присядьте, отводя ягодицы назад, а руки вытягивая перед собой. Глубоко не приседайте. Держите бедра параллельными полу. Корпусом поддайтесь немного вперёд, но спину не прогибайте;
- на выдохе вернитесь в исходную позицию;
- выполните 15–20 раз.
Когда со временем вы захотите усложнить это упражнение, возьмите в руки штангу.
Приседания на одной ноге
Это упражнение ещё известно под названием «пистолет». Оно является усложнённой формой привычных приседаний и подойдёт тем, кто уже хорошо освоил технику выполнения обычного упражнения и ищет что-то новое:
- встаньте прямо, поставив ноги вместе;
- поднимите одну ногу над полом, руки вытяните вперёд;
- перенесите вес тела на другую, опорную ногу и начните приседать, сгибая её в колене. Свободную ногу удерживайте прямой на весу, поднимая её верх по мере приседания, чтобы в конечной точке она стала параллельна полу;
- поднимитесь из приседания, одновременно опуская свободную ногу вниз;
- сделайте по 15 раз для каждой ноги.
На первых порах лучше выполнять упражнение с опорой, вставая к ней рабочей ногой. Ну а когда вы захотите усложнить «пистолет», то просто возьмите в руки гантели.
Приседания с прыжком
Такая разновидность делает привычное упражнение взрывным и аэробным. Выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете сжечь дополнительные калории и быстрее избавиться от лишнего жира:
- встаньте прямо, поставив ноги на ширину шага, руки расположите на поясе;
- на вдохе опуститесь в присед, чтобы бедра приняли положение, параллельное полу;
- на выдохе оттолкнитесь от пола с выпрыгиванием верх. Сначала на небольшую высоту, но со временем её можно увеличивать;
- приземляясь, не делайте паузу, а сразу садитесь в очередной присед;
- повторите 10–15 раз.
Для усложнения этого упражнения выполняйте выпрыгивания со скручиванием, подтягивая согнутое колено к противоположному локтю.
Ягодичный мостик
Ещё одно эффективное упражнение, которое укрепляет не только мышцы ягодиц, но и поясницы, бёдер и ног. Отличный выбор для тех, кто много времени проводит сидя:
- лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела;
- согните ноги в коленях, прижав ступни к полу, расставив их на ширине плеч;
- на вдохе сожмите ягодичные мышцы и приподнимите бедра, вытянув тело в струну;
- задержитесь в наивысшей точке напряжения на пару секунд, а после опустите ягодицы вниз;
- сделайте 15–20 повторов.
Вы затратите больше усилий, если наденете на колени эластичную резинку-эспандер, и в наивысшей точке напряжения будете разводить колени в стороны, растягивая резинку.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это усложнённая модификация предыдущего упражнения, которая позволит перейти на новый уровень силовой тренировки:
- лягте на пол на спину. Руки держите вытянутыми вдоль тела;
- поставьте ступни на пол, согнув ноги в коленях. Держите их на ширине плеч;
- на вдохе вытолкните ягодицы вверх, вытягивая тело в струну;
- поднимите одну прямую ногу вверх и задержитесь на несколько секунд;
- опуститесь вниз и расслабьтесь;
- повторите занятие для другой ноги, а всего сделайте 15–20 повторов.
Выпады
Считается, что в плане развития мышц передней части бедра и ягодичных мышц выпадам нет равных. Освоить это упражнение необходимо каждому, кто работает над рельефом своей попы:
- встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч;
- сделайте шаг вперёд одной ногой, сгибая её в колене под прямым углом. Стоящую сзади ногу также согните под тем же углом, отрывая пятку от пола;
- руки можно держать свободными, а можно по бокам тела;
- оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходную позицию;
- повторите выпад для другой ноги, а всего сделайте 15–30 повторов.
Усложнить это упражнение можно, если взять в руки гантели или положить на плечи штангу.
Выпады «Циферблат»
Эта вариация упражнения предусматривает работу сразу под несколькими углами, задействуя весь спектр мышц бедра и ягодиц для более качественной и эффективной прокачки:
- встаньте на колени;
- одну ногу согните под прямым углом и поставьте перед собой;
- приступите к сгибанию передней ноги, подаваясь корпусом вперёд и чувствуя растяжение мышц;
- вернитесь в исходную позицию, отведите рабочую ногу немного в сторону и повторите сгибание;
- вернитесь в исходное положение, ещё немного отведите рабочую ногу в сторону и т.д., пока она не развернётся на 90 градусов;
- повторите упражнение в обратном направлении, а после выполните его для другой ноги;
- сделайте 5–10 повторов.
Следите за пяткой впереди стоящей ноги. Она не должна отрываться от пола!
Боковые выпады
Это упражнение задействует в работе приводящие мышцы бедра, то есть внутреннюю поверхность, и ягодицы. Делайте такие выпады регулярно, если хотите накачать красивую и выдающуюся попу:
- встаньте прямо, ноги поставьте на ширину шага;
- перенесите веса тела на одну ногу, а второй выполните шаг в сторону, сгибая её в колене. Вторую держите прямой, ступню от пола не отрывайте. Руки расположите на талии или вытяните перед собой;
- вернитесь в исходную позицию;
- повторите всё те же движения для другой ноги;
- сделайте 20–25 повторов.
Если хотите усложнить данное упражнение, возьмите в руки гантели, а ещё его можно выполнять с гирей перед грудью.
Отведение согнутого колена
Отличный выбор для получения подтянутых бёдер и ягод. Это упражнение повышает тонус мышц, избавляет от лишнего жира и хорошо прокачивает попу:
- встаньте в коленно-локтевую позу;
- приступите к отведению одной ноги, поднимая её в сторону и вверх;
- выполните 20–30 повторов для одной ноги и такое же количество для другой.
Для усложнения этого упражнения наденьте на ноги резинку-эспандер, фиксируя её в области коленей. Как вариант, можно надеть утяжелители с песком на лодыжки.
Выталкивание ноги вверх
Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует в работе не только мышцы ног и ягодиц, но и спины, а также хорошо прокачивает пресс:
- встаньте в коленно-локтевую позу;
- на вдохе подтяните одну ногу к груди, а на выдохе вытяните назад и вверх;
- выполните 15–20 раз для одной ноги и столько же – для другой.
Завершить это упражнение можно серией выталкиваний согнутой в колене ноги вверх. Выполняйте пружинящие движения коленом, зафиксировав под ними резинку-эспандер.
Уделяйте этим упражнениям по 30 минут, занимаясь через день, и результат не заставит себя долго ждать. Ягодицы станут более подтянутыми, стройными и рельефными.
Использованы фотоматериалы Unsplash
