Ягодичные мышцы играют большую роль не только в красоте очертаний ягодиц, но и в здоровье и силе всего организма, ведь они являются частью мышечного корсета тела человека. Чтобы стать обладательницей таких подтянутых и упругих ягодиц не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя там достичь этого можно быстрее. Достаточно подобрать эффективные упражнения и выполнять их в домашних условиях.
Правила фитнеса для прокачки ягодичных мышц дома
Чтобы домашний фитнес для ягодиц был эффективным важно учитывать основные правила:
- Правильно сочетать занятия фитнесом с приемами пищи. До тренинга не следует есть 2 часа, а после него — 1.
- Тренироваться нужно не менее получаса.
- Заниматься следует регулярно.
- Каждые пару недель необходимо увеличивать продолжительность тренировок и количество повторов каждого упражнения.
- Периодически надо добавлять новые элементы в комплекс или заменять те, которые выполнять уже легко.
- Чтобы фигура выглядела гармонично, нужно чтобы в комплексе присутствовали упражнения и на другие мышечные группы.
- Разминка должна быть обязательной составляющей каждой тренировки.
- Нужно стараться не пропускать занятия.
Если выполнять эти правила и следить за питанием, то красота фигуры будет вам обеспечена.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц
Красота и подтянутость ягодичных мышц может быть достигнута благодаря таким упражнениям:
- Встать прямо, слегка расставив ноги. Руки находятся по швам. Из такой позиции нужно медленно сгибать ноги в коленях, опускаясь в присед. Стопы при этом не должны отрываться от пола. Доведя бедра до уровня колен, нужно задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Важно, чтобы коленные чашечки не выходили за уровень носков.
- Исходная позиция та же, только постановка ног широкая, а ступни развернуты наружу. Далее надо выполнять все, как в предыдущем упражнении. Для большего эффекта можно взять в руки отягощение и держать его опущенными обеими руками перед собой.
- Не меняя позиции, свести ноги вместе. Выполнить все то же самое.
- Встать, как в первом упражнении. Выставить одну ногу вперед и присесть. Бедро передней ноги в конечной точке должно быть параллельно полу. Задняя нога слегка касается коленной чашечкой пола.
- Встать в коленно-локтевую позу. Одну ногу оторвать от пола и согнуть ее в колене, направив стопой к потолку. Вытягивать поднятую ногу к потолку и возвращать в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений и сделать то же второй ногой.
- Лечь на бок и положить ногу на ногу. Ноги прямые, рука, которая снизу, согнута в локте и поддерживает ладонью голову. Из такой позиции поднимать верхнюю ногу и фиксировать ее на несколько секунд в верхней точке. Выполнить нужное количество повторов, перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Отрывать ягодицы от пола и фиксировать позицию в верхней точке.
Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Важно, чтобы последние повторы выполнялись с усилием.
Техника выполнения основного упражнения для ягодиц
Фитнес будет результативным только при соблюдении правильной техники элементов. Основным упражнением для ягодичных мышц являются приседания. Поэтому выполнять их нужно правильно, придерживаясь таких рекомендаций:
- Держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Стопы от пола не отрывать.
- Во время приседа делается выдох, при возвращении в исходную позицию — вдох.
- Основная нагрузка должна приходиться на ягодицы, а не ноги.
- Движения плавные и медленные.
Чтобы усовершенствовать полученный результат, следует взять в руки отягощение. Его вес также нужно увеличивать постепенно. Когда классический присед будет освоен, можно практиковать глубокие приседания.
Выполняя любое упражнение для ягодичных мышц, необходимо чувствовать нагрузку именно в них. Если после окончания тренировки не ощущается усталости в ягодицах, значит техника была нарушена, и ее нужно подкорректировать.
Советы для поддержания красоты фигуры
Чтобы красота фигуры сохранилась надолго нужно постоянно поддерживать полученные результаты в повседневной жизни. Для этого могут пригодиться такие советы:
- Чаще практиковать пешие прогулки.
Вместо того чтобы сидеть в парке на лавочке, лучше пройтись. Ежедневно нужно ходить хотя бы по 2-3 км пешком. Если нет возможности или времени для совершения прогулок, то можно проходить несколько остановок пешком с работы. Это будет способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ.
- Ходить по лестнице.
Это самое полезное упражнение для красоты ягодиц. Использовать такую возможность нужно всегда, когда есть выбор — пройти по ступенькам или поехать на лифте. Для большего эффекта можно ходить через 2 ступеньки.
- Если нет противопоказаний, то предпочтение нужно отдать обуви на каблуке.
Не обязательно, чтобы он был слишком высоким. Каблук будет служить своеобразным тренажером для ягодичных мышц. Кроме того, это будет полезно для обладательниц худых икр, так как они тоже будут прокачиваться.
- Соблюдать профилактические меры против целлюлита.
Ягодицы, как правило, больше всего подвержены проявлению «апельсиновой корки». Простые упражнения для ягодичных мышц не помогут полностью справиться с этой проблемой. Для этого нужно скорректировать питание, исключив жирные блюда, делать массаж проблемной зоны, а также выполнять антицеллюлитные упражнения. Одним из них является передвижение по полу на ягодицах вперед и назад.
- Если имеется лишний вес, то хотя бы первое время нужно выполнять кардиоупражнения.
Они помогут сжечь лишние жировые отложения. К таким упражнениям относится бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах (эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка и так далее).
Стать обладательницей упругих ягодиц несложно. Нужно лишь забыть о лени и тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Когда результат будет достигнут, важно не забыть о профилактике. Иначе ягодичные мышцы снова ослабнут, и все придется начинать сначала.
