Подтянутая и округлая попа — мечта любой женщины. Кого-то природа одарила выдающимися ягодицами, а кто-то вынужден прикладывать усилия, чтобы сделать их таковыми. Есть 6 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают, и способны сделать формы «пятой точки» более выразительными и объёмными.
Снаряды и приспособления
Качественно прокачать ягодицы можно лишь при наличии дополнительного оборудования и снаряжения. Однако это вовсе не означает, что придётся превратить свой дом в спортивный зал. Некоторые снаряды вполне можно заменить подручными средствами.
Например, вместо скамьи можно использовать стул или любую другую мебель, а вместо степ-платформы — деревянный ящик или ступеньку лестницы или бордюр в парке. Пару гантелей можно заменить бутылками с песком или водой.
Подъёмы на степ-платформу
Есть масса упражнений на степ-платформе, которые можно использовать для получения выдающихся объёмов в нижней части тела. Подъёмы или зашагивания на платформу обязательно должны входить в программу тренировок тех, кто мечтает об округлых и выразительных формах:
- встать прямо, поставив степ-платформу перед собой;
- взять в руки гантели;
- поставить одну ногу на платформу. Хорошо, если есть возможность регулировать её высоту. Для повышения эффективности этого упражнения высота приспособления должна быть такой, чтобы стоящая на нем нога была согнута под прямым углом;
- оттолкнуться и поставить другую ногу на платформу;
- медленно опустить эту ногу вниз, удерживая первую на возвышенности;
- сделать 3 подхода по 10—15 раз для каждой ноги.
Ягодичный мост на фитболе
Тренировки с фитболом для похудения пользуются большой популярностью среди женщин. Большой резиновый мяч при этом используется не в качестве утяжелителя, а для опоры. Учитывая, что он круглый и никак на полу не закреплён, можно получить дополнительную нагрузку из-за необходимости удерживать равновесие во время выполнения упражнений. Если у вас нет такого гимнастического мяча, не беда. Используйте для опоры что-либо из предметов мебели или быта. Существует масса вариаций выполнения ягодичного моста на фитболе, но лучше начать с самой простой, постепенно её усложняя:
- лечь на пол спиной вниз;
- подкатить фитбол к себе и поставить на него ступни, согнув ноги в коленях;
- приступить к подъёму таза вверх, отрывая от пола лишь поясницу. В наивысшей точке напряжения тело должно вытянуться в струну;
- опустить таз вниз;
- сделать 3 подхода по 10—15 раз.
Можно усложнить это упражнение, выполняя ягодичный мостик на одной ноге. Правую ногу следует согнуть в колене и подтянуть к груди, а прямую левую, лежащую на мяче, медленно сгибать в колене, одновременно подкатывая мяч к ягодицам. В завершение упражнения вытянуть левую ногу, одновременно откатывая мяч от себя, но правую держать согнутой. Сделать 3 подхода с повторениями для каждой ноги.
Боковые выпады с резиновой лентой
С покупкой резиновой ленты не возникнет особых проблем, ведь найти её можно в любом спортивном магазине, а стоит она недорого. Главное — обращайте внимание на цвет, потому как он определяет степень жёсткости и растяжения, а значит и нагрузки:
- надеть ленту на ноги, расположив её прямо над коленями;
- слегка присесть, отведя таз назад, а согнутые в локтях руки сомкнуть в ладонях перед грудью;
- приступить к боковому перемещению, делая шаг в сторону правой ногой, а после приставляя к ней левую;
- как вариант, можно шагать сначала в одну сторону, дойдя до конца комнаты, а потом — в другую;
- выполнить не менее 30—50 шагов.
Выпады в прыжке
Ни одна тренировка для подтяжки ягодиц не обходится без выпадов, но если хочется не просто их подтянуть, а качественно прокачать, сделать более округлыми и объёмными, то лучше усложнить привычное упражнение и выполнять его в прыжке:
- встать прямо;
- сделать шаг вперёд, согнув обе ноги в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол;
- подпрыгнуть, оттолкнувшись от пола обеими ногами, и поменять ноги в воздухе, чтобы теперь впереди была другая нога;
- на первых порах выполнить 10 повторов, но постепенно повышать это количество.
Приседания с отведением ноги
Приседания — это базовое упражнение для прокачки ягодиц, которое присутствует в каждой тренировке спортсмена. Они хорошо укрепляют мышцы ног и ягодиц, помогают сбросить вес, повысить выносливость, быстроту, улучшить координацию движений.
Конечно, для начала необходимо отточить выполнение базовых, обычных приседаний, а уже потом осваивать усложнённую вариацию с отведением ноги:
- встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки свободно расположить вдоль тела;
- опуститься в привычный присед, одновременно сводя руки перед собой;
- замереть в этом положении на пару секунд и на подъёме отвести выпрямленную ногу назад. Руки вытянуть вперёд перед собой. Тело должно стать похоже на букву «Т»;
- вернуться в исходное положение, снова присесть и повторить окончание упражнения для другой ноги;
- выполнить 10—15 повторов, постепенно повышая это количество.
Кач гири
На первых порах лучше выполнять это упражнение с небольшой гантелью, а когда вы хорошо усвоите технику, можно взять в руки гирю, но не слишком большую. Необходимо учитывать уровень своей физической подготовки и свою форму:
- встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Расположить между ними гирю или гантель;
- слегка присесть, отвезти таз назад, корпус наклонить вниз и взять снаряд в руки;
- раскачать гирю между ног и вытолкнуть её вперёд, одновременно выпрямляя тело. Снаряд должен взлететь до уровня пупка или груди;
- опустить гантель на пол, выпрямиться, немного отдохнуть и повторить упражнение ещё 10—15 раз.
- Если хотите получить видимый результат, то заниматься следует регулярно, как минимум 2—3 раза в неделю, отводя на это 40—60 минут своего времени. Чтобы сделать ягодицы как можно более ярко выраженными, придётся поработать и над уменьшением объёмов талии для улучшения пропорций. Выполняйте упражнения на пресс, скручивания, наклоны с гантелями в стороны.
Самое главное — правильно питаться, не допуская появления лишнего жира на самых аппетитных местах, а ещё старайтесь ухаживать за собой, делайте массаж, например, сухой щёткой в ванной, а после нанесите на кожу моделирующий крем. Вместе эти меры будут работать на результат, делая ваши ягодицы более округлыми и привлекательными.
