Пикник — это не только шашлыки, бутерброды и запеченный на костре картофель. Для выезда на природу легко приготовить полезные для всей семьи блюда, подобрав несложные рецепты. Аппетитная и ароматная пища утолит разыгравшийся на свежем воздухе аппетит, наполнит энергией для активных игр и подарит настоящее гастрономическое удовольствие. MedAboutMe предлагает подборку простых, но оригинальных блюд для тех, кто старается придерживаться здорового образа жизни и следит за фигурой.
Овощи на гриле
Приготовленные на гриле овощи сохранят витамины и другие полезные вещества, а довести их до кондиции можно в считанные минуты. Это блюдо будет радовать глаз яркостью красок, а его аромат превратит пикник в настоящий праздник.
- Вымытые кабачки, баклажаны и болгарский перец нарежьте пластинами, а кабачок и крупные помидоры — кружками, красный лук — кольцами.
- Замаринуйте овощи в смеси из оливкового масла, винного уксуса с солью и черным перцем, оставьте на 15 минут.
- Смажьте решетку гриля растительным маслом, выложите на разогретый гриль овощи.
- Жарьте не более 6 минут с каждой стороны, в конце посолите.
- Подавайте блюдо с греческим йогуртом, смешанным с измельченной зеленью, любым другим соусом по вкусу.
Вегетарианские бургеры
Если вы хотите побаловать себя бургерами, но опасаетесь тяжести в животе из-за жареных мясных котлет, стоит попробовать рецепт вегетарианского бургера с котлетой из фасоли. Это еще идеальный выбор для тех, кто отказался от мяса. Фасоль — сытная альтернатива животным источникам белка.
- Слейте жидкость из 2 банок консервированной фасоли в собственном соку, смешайте бобы с 1 чашкой панировочных сухарей, 2 сырыми яйцами, 0,5 ч. л. измельченного чеснока, специями по вкусу.
- Добавьте немного воды в фасоль, измельчите массу и сформируйте из нее 6 котлет.
- Пожарьте котлеты из фасоли на сковороде с использованием оливкового масла, готовьте их на среднем огне до образования румяной корочки.
- Разогрейте 6 булочек из цельнозерновой муки в духовке.
- Разрежьте булочки пополам, положите на одну половину немного листового салата, дольку помидора, квадрат плавленого сыра и котлету, накройте второй половинкой.
Ученые из The Brown University уверяют, что жарка на сковороде с тефлоновым покрытием может вызывать ожирение у детей. Все дело в ПФОК — перфтороктановой кислоте, использующейся при производстве посуды. Это вещество попадает в организм человека вместе с блюдами, приготовленными на антипригарных сковородах. Кислота повышает риск ожирения в раннем возрасте, может привести к появлению болезней почек, щитовидной железы и других заболеваний. Конечно, совсем отказываться от сковород с тефлоновым покрытием при жарке тех же котлет не нужно. Но при покупке таких изделий необходимо выяснить, не использовалась ли вредная для здоровья кислота в процессе производства посуды.
Салат из томатов и феты
Этот сочный салат порадует каждого участника пикника необычным вкусом. Основу блюда составляют свежие помидоры, яркий аромат которых будет дополнен соленым вкусом сыра фета и пикантными травами. Время приготовления салата — не больше 10 минут! Порезать и заправить помидоры можно прямо на природе.
- Слить жидкость из банки консервированной кукурузы, смешать зерна с нарезанными тонкими ломтиками помидорами.
- Добавить к овощам порезанный кубиками сыр фета, измельченную рукколу, листья орегано.
- Полить салат оливковым маслом, смешанным с винным уксусом, добавить черный перец и соль по вкусу, перемешать.
Сэндвичи с авокадо
Для утоления отменного аппетита идеально подойдут сытные сэндвичи, собранные из «здоровых» продуктов. Например, из сыра, зелени, куриной грудки и авокадо. Лучше всего сделать перекус заблаговременно, на природе вряд ли захочется возиться с подготовкой начинки.
- Нарежьте французский багет вдоль, нижнюю часть смажьте мягким творожным сыром.
- Измельчите запеченную куриную грудку, уложите ее на батон, добавьте кусочки спелого авокадо, кольца лука и листья рукколы, зеленый салат.
- Смажьте начинку соусом песто, накройте нижнюю часть батона верхней, разрежьте его на кусочки.
Шашлык из свинины с карри
Коронное блюдо на любом пикнике — мясной шашлык. Его легко сделать максимально полезным, а не только сытным, если творчески подойти к рецептуре и процессу приготовления.
- Подготовьте маринад — соедините четверть стакана греческого йогурта, 3 столовых ложки карри, 1 столовую ложку соевого соуса, такое же количество коричневого сахара, 2 столовых ложки сока лайма, немного его тертой цедры, соль и перец по вкусу.
- Замаринуйте 500 г свиной вырезки, оставьте на 3-4 часа в холодильнике.
- Насадите на шампуры или шпажки кусочки свинины, чередуя их с помидорами, сбрызните оливковым маслом.
- Приготовьте шашлык на гриле, подайте блюдо, посыпав его мелко нарубленной зеленью.
Любой опытный шеф-повар знает, что ставить свинину или говядину мариноваться нужно хотя бы за 4-5 часов до жарки. А Американский Институт исследования раковых заболеваний дает рекомендации использовать для гриля или мангала уже частично приготовленное мясо. Предварительное отваривание или запекание поможет уменьшить выработку канцерогенов, поэтому шашлык получится и вкусным, и безопасным для здоровья.
Чипсы из моркови и свеклы
Овощные чипсы — полезная альтернатива жирным и пересоленным картофельным чипсам. Эта хрустящая закуска содержит минимальное количество калорий, а еще она богата каротином и клетчаткой. Приготовить чипсы из свеклы и моркови можно заранее, они не потеряют вкуса. Только хранить блюдо нужно в прохладном и сухом месте.
- Вымойте, высушите по 2 штуки моркови и свеклы, нарежьте их максимально тонкими ломтиками.
- Постелите на противень пергамент, слегка смажьте его оливковым маслом, уложите овощи тонким слоем.
- Смажьте свеклу и морковь небольшим количеством масла и специями.
- Запекайте в духовке при 170 градусах в течение 20 минут, затем переверните ломтики другой стороной и пеките до готовности.
Салат с козьим сыром и апельсином
Этот летний салат, несмотря на свою легкость, хорошо насыщает. Его основой является козий сыр, богатый витаминами А, В12, Р, железом и другими ценными веществами. Ваши близкие наверняка оценят интересное сочетание сыра и апельсина.
- Измельчите 150-200 г рукколы, порежьте кружочками 5 головок редиса.
- Апельсин очистите от цедры, нарежьте небольшими кусочками.
- Сыр порежьте квадратиками и смешайте со всеми ингредиентами.
- Добавьте в салат оливковое масло, соль и перец по вкусу, перемешайте.
Шашлычки из креветок с песто
Отличную «компанию» мясному шашлыку, запеченным на гриле овощам и салатам составят мини-шашлычки из тигровых креветок. Пикантности морепродуктам добавит лимон и соус песто.
- Очистите предварительно размороженные тигровые креветки, сбрызните оливковым маслом, смажьте смесью перца и соли.
- Насадите креветки на деревянные шпажки, чередуя каждую с долькой лимона.
- Пожарьте мини-шашлычки на гриле или мангале, переворачивая шпажки для равномерной обжарки.
- Подайте блюдо с соусом песто.
Знаменитый соус песто принадлежит лигурийской кухне. Его классический вариант готовится из масла оливы, кедровых орешков, базилика, твердого сыра. Песто подают к чему угодно еще со времен Римской империи. Итальянцы обязательно добавляют его в свадебное меню, потому что этот соус — символ богатого стола и хороший знак для новобрачных.
Жареные ананасы
Какой же пикник без фруктов? Сочные и ароматные плоды можно легко превратить в оригинальное лакомство. К его приготовлению стоит привлечь всю семью — жарка долек ананаса на гриле превратится в увлекательный процесс.
- Очистите крупный ананас от кожуры, нарежьте его дольками.
- Смешайте 2 столовых ложки меда и 1,5 столовой ложки ванили.
- Насадите ананасовые дольки на деревянные шпажки, смажьте их медово-ванильной смесью.
- Обжарьте фрукты на гриле или решетке с обеих сторон до готовности — не более 5-6 минут для каждой стороны.
Лимонад с мятой
Вместо того чтобы брать на природу покупные газированные напитки, лучше приготовить их самостоятельно. Домашний лимонад не только хорошо утоляет жажду, но еще и приносит пользу для здоровья. Для прохладительного напитка понадобится всего четыре ингредиента.
- Приготовьте мятный лед — для этого смешайте по 30 мл мятного сиропа и минеральной воды, разлейте по формам и поместите в морозильную камеру.
- Выдавите сок из одного лимона, еще 3 порежьте на шайбы, удалите косточки.
- Промойте пучок мяты, обсушите.
- Залейте мяту и нарезанные лимоны 2 л минеральной воды с газом, лимонным соком, добавьте кусочки цитруса и 50 мл мятного сиропа.
- Охладите полученную смесь, а мятный лед добавьте в напиток перед подачей.
Историки утверждают, что в Россию лимонад привез Петр Первый. Напиток быстро у нас прижился, хотя тогда позволить себе его могли только состоятельные люди. В советское время лимонад превратился в национальный напиток, для производства «жаждоутолителя» были разработаны оригинальные рецептуры. Его неповторимый вкус и сегодня у многих ассоциируется с детством.
От отдыха на природе можно получить гораздо больше удовольствия, если продукты для простых и понятных блюд будут локальными, выращенными фермерами, а еда окажется сбалансированной по количеству белков, жиров и углеводов. Это могут быть маринованные мясо и рыба, вяленая говядина, сырые овощи и фрукты, блюда из злаков.
Одним из богатых белками блюд является хумус из гороха. Закуска будет такой же вкусной и полезной, как и оригинал с нутом, зато сушеный горох можно найти на полках любого магазина в каждом городе нашей страны. Чтобы сохранить верность аутентичному рецепту, но не сделать блюдо более калорийным, вместо кунжутной пасты я советую использовать обжаренные семена кунжута. Вымачивать горох придется 12 часов. После этого семена следует варить на медленном огне около полутора часов, затем измельчить с помощью блендера до консистенции пюре, добавить в смесь пару столовых ложек обжаренного кунжута, две чайные ложки лимонного сока, столовую ложку кунжутного или оливкового масла, соль по вкусу, три измельченных зубчика чеснока, стручок перца чили и чайную ложку куркумы. Нежную, бархатистую закуску стоит намазывать на цельнозерновой хлеб, питу или тонкий лаваш.
Грузинская кухня подарила нам замечательно блюдо — пхали. Готовится эта закуска из овощей и зелени. Основной ингредиент следует мелко нарезать, бланшировать, либо отварить или припустить. В качестве заправки используется пряный соус, приготовленный из грецких орехов, кинзы, репчатого лука, острого перца, чеснока, хмели-сунели, соли и винного уксуса.
Оригинальным, гениальным по своей простоте и очень полезным будет пхали из свеклы. Овощ следует положить в кипящую воду буквально на пару минут. Затем отжать лишнюю жидкость. В кухонном процессоре измельчить свеклу вместе с грецкими орехами и чесноком. Обжарить на сковороде лук, добавить к нему получившуюся массу, специи и зелень, после чего — уксус. Сформировать шарики, а после того, как они остынут, положить в контейнер и взять с собой на пикник.
Очень фотогеничной, а также здоровой едой являются боулы. Создать один из них вы сможете, сидя на полянке. В глубокой круглой тарелке соберите следующие, предварительно нарезанные ингредиенты: отварную куриную грудку, оливки, отваренное киноа, брынзу, зелень и томаты. В качестве заправки подойдет смесь лимонного сока с йогуртом. Веганам предлагаю сочетать авокадо, брокколи, киноа, томаты, консервированные грибы и салатные листья.
В качестве базового продукта во время пикника советую использовать мраморную говядину, полученную от бычков породы Black Angus. В 100 г продукта содержится 230 ккал, при этом в кусочке мяса — целых 16 г белков и почти столько же жиров. Приготовьте «мраморку» в виде стейка на открытом огне. Так вы не только сделаете ее вкуснее, но и уменьшите калорийность, благодаря тому, что вытопится лишний жир. Попробуйте дома перемолоть мясо в фарш, приправив его солью и перцем. На решетке гриля или на мангале пожарьте котлеты. Соберите бургер, используя булочки из цельнозерновой муки, помидоры, маринованные огурчики, хрустящий лист салата, слайсы чеддера, домашний майонез и кетчуп.
Каждый, кто бывал в Стамбуле, помнит легендарный стрит-фуд — балык-экмек, название которого можно перевести как «рыба в хлебе». Это простое блюдо, которое можно приготовить дома и с огромным аппетитом съесть во время выезда на природу. Вам понадобятся филе 2 скумбрий, мини-багеты или булки для хот-догов, салат-латук, крупный помидор, сок из пары лимонов, масло оливы, специи по вкусу. Смажьте филе рыбы перцем, солью, оставьте его на 5 минут. Булки или багеты разрежьте вдоль, не доходя до конца, сбрызните внутри маслом. Помидор нарежьте колечками, смажьте солью и перцем. Затем обжарьте рыбное филе с обеих сторон до образования румяной корочки. Вложите скумбрию в булку, полейте соком лимона, а сверху выложите кружочки помидора и листья салата. Будет особенно здорово, если вы приготовите рыбу на гриле или мангале и подадите блюдо сразу после сборки.
Отправляясь с семьей в Адыгею или окрестности Горячего Ключа, мы часто готовим спринг-роллы. Особенно вкусным получается блюдо с отварными креветками. Вам понадобятся 10 листов рисовой бумаги, 20 небольших креветок, 150-200 г рисовой лапши, 2 морковки, 50 г краснокочанной капусты, пучок кинзы, 10 листьев хрустящего салата, 2-3 веточки мяты. Крупные сырые креветки следует варить всего 2-3 минуты в кипящей подсоленной воде. А замороженные креветки можно разморозить в микроволновке. Каждую креветку освободите от панциря и порежьте пополам вдоль. После этого залейте горячей водой лапшу на 5-6 минут, аккуратно промойте ее в холодной воде. Сырую морковку и краснокочанную капусту нарежьте соломкой. Затем лист рисовой бумаги размягчите в теплой воде, опустив его в чашу на пару-тройку секунд. Собирать спринг-роллы для пикника нужно на доске. Для этого на край подготовленного листа положите небольшое количество лапши, измельченных овощей, салата и другой зелени. Начните скручивать ролл. После 1-2 оборотов выложите немного креветок. Плотно сверните ролл до середины листа, его боковые стороны аккуратно сложите внутрь, а потом закрутите рулет полностью. Используйте все листы. Готовые спринг-роллы выложите на блюдо целыми или разрезанными на две части.
