Страшно представить, что ощущает человек, который страдает от провалов в памяти. Мир для него останавливается, а жизнь становится мукой. Память можно потерять не только из-за несчастного случая или физической травмы. С возрастом когнитивные функции мозга у человека ослабевают. И чтобы не утратить способность запоминать и мыслить, необходимо регулярно тренировать мозг и создавать благоприятные условия для его здоровья. Какие полезные привычки стоит для этого завести?
1. Полноценный сон
Он очень важен для поддержания работоспособности мозга и всего организма. Сон оказывает непосредственное влияние на познавательные функции, в том числе и на память. Во время сна мозг сортирует и запоминает новую информацию. Рекомендуется ложиться каждую ночь в одно и то же время и ежедневно вставать по режиму. Кроме того, не стоит перед сном смотреть на яркие экраны мобильных устройств и телевизоров, поскольку это препятствует выработке мелатонина, гормона, который контролирует цикл сна.
2. Регулярная физическая нагрузка
Регулярные тренировки и занятия спортом значительно увеличивает объём гиппокампа — части головного мозга, связанного с вербальной памятью и обучением. Ежедневная физическая нагрузка снабжает кровь большим количеством кислорода и питательных веществ, которые транспортируются в мозг. Кроме того, регулярные упражнения уменьшают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут привести к потере памяти. Необходимо включать в ежедневный график различные виды занятий: кардиоупражнения, бег, езду на велосипеде, плавание, растяжку, йогу и силовые тренировки.
3. Контроль стресса
Во время стрессовой ситуации информация запоминается довольно сложно. Во время беспокойства организм продуцирует кортизол — гормон стресса, который нарушает процесс запоминания и мешает извлечению долгосрочных воспоминаний. Длительный стресс приводит к повреждению клеток мозга и наносит разрушительный удар по гиппокампу, отвечающему за формирование новых и хранение старых воспоминаний. Исследования показали, что стресс не только препятствует восстановлению и обновлению информации в мозге, но и нарушает ее хранение и извлечение информации.
4. Игры для памяти
Мозговые тренировки позволяют активировать синапсы в головном мозге, включая доли, отвечающие за память. Кроме того, они помогают улучшить концентрацию внимания. Как показывают исследования, некоторые видеоигры улучшают мозговую деятельность у людей с начальными нарушениями памяти — возможными предшественниками болезни Альцгеймера.
Такие головоломки, как судоку, кроссворды, ребусы или любая увлекательная логическая игра хорошо улучшают память и когнитивные способности в целом. Тренироваться желательно не менее 20 минут в день, иначе польза таких тренировок снижается.
5. Медитация
Занятия медитацией помогают фокусироваться и блокировать отвлекающие факторы, а это в свою очередь позволяет мозгу лучше сохранять информацию. Подобная духовная практика улучшает мозговой кровоток — еще один фактор для повышения памяти. Правильная и регулярная медитация способна даже замедлять старение мозга и предотвращать нейродегенеративные заболевания (умеренное когнитивное расстройство, болезни Альцгеймера и Паркинсона). Для достижения эффекта рекомендуется как следует изучить технику медитации под контролем специалиста и заниматься ею в тихом, спокойном месте от 10 до 15 минут ежедневно.
6. Витамин D для мозга
Его еще называют солнечным витамином. Он тесно связан со здоровьем мозга и памятью. Достаточный уровень витамина D в теле улучшает память и защищает мозг от старческого слабоумия. Это происходит за счет того, что активированные рецепторы витамина увеличивают рост нервных клеток в мозге. Прогулки под ранним утренним (до 12.00) солнечным светом в течение 10-15 минут (без солнцезащитного крема) — отличный способ повысить уровень витамина D в организме.
7. Смехотерапия
Смех — лучшее лекарство и для памяти в том числе. Он способствует выработке эндорфинов и активизирует производство дофамина, который поступает в мозг. Все это улучшает функции иммунной системы, а также улучшает питание мозга и повышает его активность, что положительно влияет на память. Кроме того, смех уменьшает стресс, угнетающий когнитивные способности человека.
Если в жизни не хватает места для юмора, можно просто посмотреть забавные ролики в Интернете, сходить на хорошую комедию или постановку. Полезно проводить больше времени с семьей, друзьями и людьми, которые вызывают позитивные чувства, радость и смех.
8. Красное вино
Среди всех алкогольных напитков представители медицины более всего благосклонны к красному сухому вину. Согласно исследованиям, оно положительно влияет как на физическое, так и на психическое здоровье человека. Присутствующий в красном вине ресвератрол — мощный антиоксидант. Он защищает мозг от повреждения клеток и способствует профилактике возрастного снижения памяти.
Исследования показали, что ресвератрол оказывает благотворное влияние на гиппокамп. Благодаря этому антиоксиданту удается лучше учиться, запоминать и пребывать в хорошем настроении. Но нельзя превышать рекомендуемую дозу красного вина — один бокал в день для женщин и два для мужчин.
9. Питание, полезное для мозга
Правильное питание поставляет в мозг энергию, за счет которой он лучше функционирует. Важно употреблять достаточное количество продуктов с содержанием белка и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Хорошими источниками омега-3 ПНЖК являются холодноводные рыбы, а также грецкие орехи, шпинат, брокколи и фасоль. Кроме того, полезно включить в питание больше фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Они защищают клетки мозга от образования свободных радикалов, а также стимулируют формирование новых клеток мозга.
10. Исключение многозадачности
Если человек часто прибегает к выполнению нескольких задач одновременно, чтобы быть более продуктивным, это негативно сказывается на памяти. Такой подход отвлекает, мешает сосредоточиться и завершить начатое дело. Надо понимать, что мозг — не многозадачное устройство, он способен фокусироваться на одной вещи и может последовательно переключаться только от одной задачи к другой. Вот почему желательно сосредоточиваться только на одной вещи, особенно при изучении чего-то нового.
Дополнительные советы для улучшения памяти
- Быть социально активными. Нужно больше общаться с друзьями, коллегами и незнакомыми людьми. Общение с другим человеком стимулирует мозг к выполнению многих процессов высокого уровня.
- Больше посещать различные места и обучаться новым знаниям, что заставляет мозг работать и тренирует память.
- Подключать к процессу запоминания органы чувств. Нужно связывать ту или иную информацию с ощущениями или с уже знакомыми знаниями.
- Сжимать правую кисть в кулак при запоминании. Некоторые исследования показали, что так люди лучше усваивают материал.
- Записывать новую информацию, поскольку письмо помогает лучше запомнить.
- Не принимать никаких лекарств без консультации с врачом, так как есть немало медикаментов, которые ослабляют центральную нервную систему и плохо влияют на память.
