12 привычек для улучшения памяти с возрастом

С возрастом у многих людей снижается память. Но, прежде чем это произойдет с вами или вашими близкими, вы можете воспитать в себе привычки, поддерживающие когнитивные функции. Чем больше их «соберете» — тем меньше «мелочей» вы будете забывать!

Привычки и головной мозг: какая связь

Существуют привычки, которые плохо отражаются на здоровье человека. Потому их и называют вредными. Это курение и частое употребление алкоголя, ведение пассивного образа жизни и потребление нездоровой пищи.

Есть среди наших привычек и те, которые сразу не заподозришь в негативной роли. Одна из них —— не давать нагрузку мозгу, вынуждая его «лениться».

Если вы не хотите терять «очки» в прямом и переносном смысле в любом возрасте, займитесь воспитанием в себе следующих привычек!

12 полезных привычек для улучшения памяти

Как только вы обзаведетесь этими привычками, вы заметите улучшение работы мозга и свойств своей памяти.

1. Чаще слушайте музыку

«Музыка может помочь повысить память и настроение», — уверен доктор Энн Фабини из Harvard Women's Health Watch. В исследованиях было доказано, что она активирует области головного мозга, влияющие на память и другие аспекты познания. Во время проведения эксперимента под аккомпанемент музыки участники исследования лучше воспроизводили сохраненные воспоминания и создавали новые. Еще больше возможностей получали те люди, которые играли на инструменте.

Но если вы пока не умеете, но у вас есть желание научиться, эту возможность следует использовать. Одно исследование 2014 года показало, что обучение чему-то новому улучшает долговременную память.

2. Подбивайте «кассу» в своей голове

2. Подбивайте «кассу» в своей голове

Совершая покупки в магазине, удобно пользоваться калькулятором. Но это устройство вредит тем, кто хочет сохранить ресурсы своей памяти.

Выполнение даже простейших математических задач в голове — очень полезно для работы мозга, а его стимуляция — залог хорошей памяти. Так что считайте деньги сами!

3. Бросайте вызов вкусовым рецепторам

Один их лучших способов «прокачать» головной мозг — бросать вызов органам чувств.

Исследователи заметили, что давать нагрузку вкусовым рецепторам и стремиться во время еды «разгадать» каждый оттенок вкуса — полезно для здоровья. Это напрягает извилины и улучшает ресурсы мозга.

4. Повторяйте и еще раз повторяйте

Если возрастное снижение памяти уже дает о себе знать, не спешите расстраиваться. Со всем можно справиться!

Эксперты советуют во время разговора с человеком мысленно проговаривать несколько раз важную информацию: имя, название улицы, телефонный номер. Когда человек делает это, он лучше сосредотачивается и запоминает новые данные. А кроме того — повышаются общие функции головного мозга.

Кстати!

Если вы общаетесь со знакомыми за чашкой кофе, не забудьте приберечь к нему плитку шоколада. Флавоноиды, присутствующие в настоящем темном шоколаде с высоким содержанием какао-бобов, обладают способностью улучшать когнитивные функции организма. Об этом говорит исследование 2006 года, опубликованное в Journal of Cardiovascular Pharmacology.

5. Ежедневно делайте упражнения

5. Ежедневно делайте упражнения

Умеренная физическая нагрузка помогает предупредить возникновение неврологических повреждений, которые появляются по мере старения. Они являются одной из причин снижения памяти с возрастом.

При выполнении упражнений улучшается кровообращение во всем организме и в головном мозге, в частности, обеспечивается доставка кислорода и питательных веществ к клеткам. А помимо этого — снижается стресс, что тоже немаловажно для сохранения ресурсов памяти.

В статье в Journal of American Geriatric Society, говорится о том, что физические упражнения и танцы могут повысить рабочую память и улучшить способность изъясняться быстро и правильно.

6. Используйте «слабую» руку

А еще лучше — научитесь «переключаться» между руками. Это стимулирует мозг и улучшает память.

Делать это можно разными способами: например, научившись рисовать более слабой рукой (существуют даже специальные раскраски для активизации обоих полушарий мозга) или делая другие привычные вещи — например, легкую уборку дома или мытье окон.

7. Ограничьте многозадачность

Сегодня она входит в перечень требований на ведущие должности многих компаний, но она же опасна для здоровья мозга.

Дело в том, что наш мозг ориентирован на выполнение одной задачи за один раз. Многозадачность повышает уровень стресса и может поставить под угрозу качество работы. А стресс — это серьезное оружие против головного мозга.

8. Прокачивайте свои навыки

8. Прокачивайте свои навыки

Чтобы с возрастом не терять моторные навыки и скорость реакции, а также нить разговора при общении с собеседником, полезно тренировать их. Возможно, при помощи гаджетов.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Neuroscience, было обнаружено, что видеоигры могут улучшить работу мозга и память. Но при одном важном условии: игре в умеренных количествах. Это значит, что делать игры своим постоянным хобби — не стоит, но иногда поиграть за компанию с внуком — полезно.

Важно!

Большинство экспертов придерживаются мнения, что чрезмерное увлечение гаджетами вредит здоровью. Поэтому сегодня вводится такое понятие, как технологический перерыв.

Он подразумевает, что человек, постоянно пользующийся гаджетами, сознательно на время отказывается от них. Например, на пару часов незадолго до сна или на целый день в выходные.

9. Придерживайтесь средиземноморской диеты

Правильное сбалансированное питание — проверенный способ улучшить свое здоровье и жизнь. Обзор исследований 2016 года подтвердил, что диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, рыбы, цельного зерна и других полезных продуктов, связана с лучшей памятью — как рабочей, так и долгосрочной. А еще в одной научной работе было выявлено, что такое питание уменьшает вероятность болезни Альцгеймера и появления легких когнитивных нарушений.

Второй системой питания, полезной для здоровья мозга, была признана диета MIND. Подробно о ней мы рассказывали в материале «Чем накормить мозг: диета MIND».

10. Гуляйте на свежем воздухе

Человеку, который активно трудится на работе и дома, непременно нужен хороший перерыв. Одна из лучших идей — провести его на природе.

Исследователи обнаружили, что вечнозеленые деревья, яркие цветы, пение птиц и просто свежий воздух приносят человеку особое спокойствие. А когда дается «передышка» нервным клеткам, улучшаются мозговые функции.

Регулярное пребывание на природе улучшает познавательные функции организма и психическое здоровье. Такие выводы представили специалисты American Psychological Association.

11. Освойте медитацию

11. Освойте медитацию

Это успокаивающее и расслабляющее занятие уменьшает боль и стресс, снижает артериальное давление и улучшает память. Такие неожиданные данные представило исследование 2015 года, опубликованное в международном журнале исследований в области Аюрведы — AYU.

А исследование 2020-го года продемонстрировало, что короткая медитация осознанности увеличивает количество серого вещества в мозге, что поддерживает когнитивные функции.

12. Начните высыпаться

От недостатка сна страдает все тело человека и каждый его орган. Не удивительно, что снижаются и когнитивные функции. И хотя с возрастом многие люди начинают меньше спать, это не означает, что можно уделять сну меньше внимания.

Исследования демонстрируют, что люди, которые спят семь часов, имеют лучшую память, чем те, кто спят 5 часов и меньше.

Если вы не получаете 7 часов качественного сна ночью, позволяйте себе немного вздремнуть и днем. В одном эксперименте ученые предложили людям запомнить пары не связанных между собой слов. После этого одной группе разрешили посмотреть видео, а другой — вздремнуть. В результате выяснилось, что у группы, которая вздремнула, было пятикратное улучшение ассоциативной памяти. Так что сон — улучшает память.

Комментарий эксперта
Андрей Кашкаров, психоаналитик, сотрудник ФБГУ «Национальный медицинский исследовательский центр им. Алмазова» Минздрава России

Возрастные изменения, связанные с засорением сосудов, влияют на мозговую деятельность и свойства памяти. Память бывает кратковременной и долговременной.

В мозге человека существует несколько центров памяти, один из них — гиппокамп, расположенный в височных долях. В целом же хорошая память сохраняется, как сохраняется парциальный интеллект — тренировкой знаний, поиском ответов, аналогий, постоянным накоплением впечатлений от увиденного и узнанного. То, что вспоминается и обновляется впечатлениями редко, постепенно забывается даже здоровым человеком.

Итак, один из способов улучшить память — тренировка повторением впечатлений. Если говорить о визуальном материале, который хочется запомнить, то улучшить его восприятие и сохранение в памяти можно периодическим просмотром, восприятием информации с листа, дисплея, на слух или включая память осязания, то есть запахов, что очень важно, к примеру, для кулинаров и профессиональных дегустаторов.

Другой возможный вариант — применение стимулирующих мозговую деятельность средств. Однако, что касается медицинского здоровья, рекомендации должен давать только лечащий врач после проведения соответствующих исследований.

В простом варианте это может быть применение витаминов и БАДов, прошедших апробацию и действенных по своим результатам именно в части улучшения памяти. Одно из таких средств — натуральный убихинон Q10 в разных дозах, коэнзим Q10. Эффект наступает уже на второй неделе регулярного применения.

Комментарий эксперта
Анастасия Пушкина, врач-невролог СПб ГБУЗ Городской Больницы 40

Работа с памятью должна быть ежедневной и длительной. Тогда есть эффект. Но как ее выполнять в ускоряющемся современном мире? Только внедрить как привычку. Тогда вы сможете ежедневно поддерживать память, но не тратить на это дополнительные усилия.

Память — это функция мозга, которая подвержена внешним и внутренним факторам. Замечали, что, когда не выспитесь, память снижается? Сложно запомнить даже простые вещи. Или, когда голодны, фокус внимания тоже не на запоминании информации.

Для улучшения свойств памяти можно сходить к врачу за «волшебной таблеткой». Но такие препараты обладают стимулирующим действием и дадут скорее эффект загнанной лошади, чем помогут в долгосрочной перспективе.

Посетить врача стоит, но не с целью получения таблеток, а для обследования и исключения состояний, которые могут снижать память. Начать лучше с посещения терапевта, он рекомендует сдать клинический и биохимический анализы крови. Даже снижение гемоглобина может давать субъективное снижение памяти. После исключения или подтверждения заболеваний у терапевта, можно записаться на прием к неврологу. Вам проведут тесты, чтобы оценить, есть ли объективное снижение памяти или это только субъективный компонент. В зависимости от этого, назначат лечение и дадут общие рекомендации.

Важно рассматривать восстановление функции памяти с разных сторон. Только упражнения или таблетки не помогут.

Как помочь мозгу в работе?

Обратите внимание на следующие факторы:

Режим сна и бодрствования. Мозг отдыхает с 21 до 24 часов. Поэтому важно в это время спать. А не грузить его информацией или сидеть в соцсетях. Мелатонин вырабатывается в темноте. Именно он отвечает за наше засыпание. Поэтому сбивается режим в белые ночи.

Выбирайте для спальни темные цвета, плотные шторы, приглушенный свет, убирайте световые индикаторы. Создайте атмосферу отдыха и настройте организм на сон. Луч света из-за шторы, мигающие вывески за окном, гирлянды, электрический циферблат — все это мешает мозгу полноценно отдыхать.

Питание. Есть разные исследования на тему питания в регионах с активными долгожителями. Но все они сводятся к тому, что люди едят органическую пищу со своего региона. Питание разнообразное, но ограниченное по составу продуктов. Содержит рыбу, морепродукты или морскую капусту. Овощи и масла. Готовят долгожители сами и малыми порциями. Часто едят в компании, устраивают семейные ужины. Прием пищи с перерывом в 3-4 часа. Не переедают.

Ограничение поступающей информации. Определите свои интересы и ограничьте информацию за их пределами. Сортируйте почту. Отписывайтесь от лишнего. Не смотрите телевизор. Относитесь внимательно к пище для вашего мозга.

Питьевой режим. Для жизни нужна вода. И первый орган, страдающий от ее нехватки, это мозг. Поэтому пейте. Чистую негазированную воду. Пейте по жажде, не ограничивайте себя. Если пьете объективно мало, то каждые полчаса — час делайте пару глотков воды. Постепенно организм привыкнет и покажет вам, что такое жажда.

Физические нагрузки. Идеально — на свежем воздухе с красивым видом. Прогулки. Скандинавская ходьба. Плавание. Танцы. Йога. Цигун. Можно и в помещении, но тогда гулять обязательно. Занятия должны быть умеренными, важно не перенапрягаться и не заниматься ежедневно. Достаточно 3-4 раз в неделю.

Ограничение время синего экрана. Гаджеты — наша реальность. Жизнь без них в современном мире невозможна. Но этот фактор современной жизни требует вдумчивого отношения. Он оказывает влияние на наше зрение, сон, уровень тревоги. Не зря во многих телефонах есть встроенная функция контроля экранного времени. Но не забывайте, что убрав телефон и включив телевизор, вы ничего не изменили.

Расслабление. Физическое, психологическое, зрительное. Стресс — тихий сопровождающий нашей жизни. Термин «борьба со стрессом» мне не нравится. Борьба — это новый стресс. Я за то, чтобы не доводить себя до такого состояния. В этом помогает планирование отдыха — не только отпуска, но и еженедельного отдыха. Стоит провести «ревизию» себя и понять, что для вас является отдыхом, сколько для этого нужно времени и внести это в свой календарь.

Соблюдение режима труда и отдыха. Это тоже про режим дня и баланс. Меняйте занятия в течение дня — с умственного на физические, и наоборот. Делайте дела последовательно, а не одновременно. Так выходит быстрее и эффективнее. Дисциплинируйте себя и планируйте отдых так же, как и работу.

Тренировки памяти. Пересказывайте задний фон. Запоминайте второстепенные детали. Соотносите события с информацией от других анализаторов — зрения, обоняния, прикосновения. У каждого свои ведущие органы восприятия, но тренировать можно все.

Выбирайте новые маршруты. Отдыхайте в новых местах. Читайте и учитесь. Хорошо работает увлечение новым хобби — совмещение чтения нового материала и действия руками.

Выгружайте из мозга лишнее — записывайте. Не пытайтесь запомнить все. Ведите списки, ежедневники, блокноты. Во-первых, это поможет вам освободить объем оперативной памяти. Во-вторых, будет материал для дальнейшего анализа. А это важная часть функции мозга. Не забывайте ее использовать.

Учитесь мыслить критично, но в позитивном ключе. Не осуждайте окружающих, а анализируйте информацию. Делайте выводы, проверяйте их на практике.

Работайте со своим настроением. Раздражительность, злость, обида, апатия — друзья стресса и тревоги. И как следствие, они влияют на качество памяти. Позитивный настрой, оптимизм, поиск плюсов в любой ситуации — значительно облегчат жизнь и сохранят вашу память.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Опубликовано 2022-06-24 21:58:41
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Sleep Duration in Midlife and Later Life in Relation to Cognition / Devore E. E., Grodstein F., Duffy J. F., et al // Journal of the American Geriatrics Society, Volume 62, Issue 6 2014
Brief Mindfulness Meditation Induces Gray Matter Changes in a Brain Hub / Tang R., Friston K. J., Tang Y.-Y., et al // Neural Plast. 2020
Meditation: Process and effects / Sharma H. // Ayu. 2015
Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials / Hardman R. J., Kennedy G., Macpherson H., et al // Front. Nutr. 2016
Neural Basis of Video Gaming: A Systematic Review / Palaus M., Marron E. M., Viejo-Sobera R., et al // Front. Hum. Neurosci 2017
Effects of Mind-Body Exercises on Cognitive Function in Older Adults: A Meta-Analysis / Wu C., Yi Q., Zheng X., et al // Journal of the American Geriatrics Society 2018
The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people / Francis S.T., Head K., Morris P. G., et al // J Cardiovasc Pharmacol. 2006
The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project / Park D. C., Lodi-Smith J., Drew L., et al // Psychol Sci. 2014