Когда в последний раз вы по-настоящему высыпались? Наверняка это было очень давно. Но если прямо сейчас вы начнете следовать рекомендациям от MedAboutMe, уже сегодня сможете отдохнуть полноценно. Попробуйте!
Совет 1: Позаботьтесь о синтезе мелатонина
Мелатонин — это гормон сна. От его количества в организме зависит, как хорошо мы спим и сможем ли выспаться. Он производится организмом самостоятельно, но некоторые наши привычки мешают этому процессу. Так, специалисты пришли к выводу, что синий свет, излучаемый гаджетами, подавляет синтез мелатонина и портит сны.
Что делать? Откажитесь от использования гаджетов хотя бы за час до сна. Но если вы не можете этого сделать, постарайтесь смотреть в экран с расстояния не менее 35 см, так побочный эффект синего света будет нивелирован. Или скачайте приложение, которое меняет количество синего света, излучаемого вашим смартфоном.
Совет 2: Откажитесь от десертов поздно ночью
Продукты с высоким содержанием сахара вызывают мгновенный всплеск глюкозы в крови, что заставляет организм бодрствовать и лишает полноценного сна. Особенно опасно перекусывать ночью сладостями.
Что делать? Накормите внутреннего «сладкоежку», выпив стакан молока. «Молочные продукты богаты триптофаном и аминокислотами, которые стимулируют выработку серотонина и мелатонина, помогающие спокойно и крепко спать, — говорит эксперт по сну Чиреал Шелоу. — Чашка травяного чая также может помочь вам расслабиться, поскольку это естественное седативное средство».
Совет 3: Не пытайтесь «запрыгнуть» в сон
Хочется мгновенно засыпать, как только голова коснулась подушки, но в жизни получается все иначе. Организму требуется время, чтобы уснуть. И чем больше человек заботится о своем здоровье, тем это время короче.
Что делать? «По крайней мере, за 30 минут до сна примите ванну, почитайте книгу, приглушите свет или зажгите свечи. Создайте расслабляющую обстановку, чтобы организм подготовился к отхождению ко сну», — советует эксперт по сну Чиреал Шелоу.
Некоторым людям погрузиться в сон помогает белый шум. Но существуют также розовый, красный, коричневый, фиолетовый, серый и другие шумы, и все их можно использовать во благо своего здоровья. Как они работают, мы рассказывали в этой статье.
Совет 4: Постарайтесь избежать гипнотических рывков
Наверняка, вы слышали о том, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Именно такая тактика — ключ к хорошему самочувствию и высыпанию.
Тело человека живет по собственным биоритмам, нарушение их приводит к ухудшению качества сна или даже к бессоннице.
«Отсутствие четкого графика сна и бодрствования может вызвать странное ощущение падения, когда вы погружаетесь в сон», — предупреждает эксперт по сну Чиреал Шелоу. — Это состояние называется гипнотическим рывком.
Что делать? Создайте собственный режим сна и бодрствования, но убедитесь, что ночному отдыху отводится не меньше 7-8 часов.
Совет 5: Не откладывайте сон на потом
Когда человек наконец-то приходит с работы, заканчивает выполнение домашних дел и у него появляется свободная минутка для себя, хочется максимально отдохнуть — почитать новости, посмотреть несколько серий любимого телесериала или вдоволь пообщаться с друзьями. Но если так делать каждый день, засыпать с каждым разом будет все труднее и труднее.
Что делать? Чтобы хорошо спать и высыпаться, нужно стараться ложиться вовремя, получая рекомендуемые часы сна. Ни один отдых не стоит мучений на следующее утро, вызванных упадком сил и плохим настроением из-за недосыпания.
Совет 6: Просыпайтесь при естественном освещении
Раздвиньте занавески перед сном или поднимите жалюзи, чтобы восход солнца мог направить лучи света в ваше жилье. Естественный солнечный свет помогает проснуться бодрым и активным, способствует правильной выработке гормонов, отвечающих за самочувствие.
Что делать? Если за окном яркая иллюминации или огни города мешают спать, подумайте о приобретении лампы, имитирующей восход солнца. Она может включаться по звонку будильника, наполняя комнату иллюзией естественного освещения. Особенно полезна она будет тем, кто очень тяжело встает утром с постели.
Некоторые медикаментозные препараты, которые человек должен принимать ежедневно, могут вызывать нарушения сна. В их число, например, входят антидепрессанты и определенные лекарства при гипертонии.
Если вы подозреваете, что причина плохих снов может быть в этом, выпишите на листочек все средства, которые вы принимаете, и проконсультируйтесь у врача.
Совет 7: Делайте утреннюю зарядку
Если вы относите себя к «совам», сама идея делать утреннюю тренировку может звучать невыполнимо. Но в ней есть много плюсов. Специалисты из Appalachian State University провели исследование и пришли к выводу, что взрослые люди, которые тренировались по утрам, спали лучше и дольше тех, кто тренировался позже или вообще не занимался спортом.
Что делать? Начать с утренней гимнастики и стремиться к выполнению упражнений общей продолжительностью 30 минут в день. Согласно исследованиям, этого достаточно, чтобы спать крепко и просыпаться бодрым.
Совет 8: Улучшите обстановку в спальне
Спальня — это место в доме, в котором мы проводим большую часть своей жизни. Поэтому разумно создать в ней такие условия, чтобы отдых проходил максимально эффективно.
Что делать? В первую очередь постарайтесь избавиться от возможных аллергенов. Для этого меняйте простыни минимум один раз в неделю и подумайте о том, стоит ли спать в обнимку с домашним питомцем. Возможно, его следует переместить чуть дальше, на место, рядом с кроватью?
Если вы постоянно мерзнете, инвестируйте в хлопчатобумажное постельное белье. Оно лучше сохраняет тепло. Положите возле кровати теплые носки и надевайте их перед сном, если ноги холодные.
Обратите внимание на срок эксплуатации подушек, одеял и матраса. Исполняют ли они свои функции или их нужно заменить? Большинство экспертов уверены, что «срок жизни» матраса 9-10 лет.
Совет 9: Попробуйте ароматерапию
Определенные ароматы в вашей спальне — еще один эффективный способ спать лучше каждую ночь. Чтобы воспользоваться ими, не обязательно покупать специальную аромалампу или диффузор, достаточно использовать подручные средства.
Что делать? Возьмите носовой платок или бумажную салфетку, нанесите на них 2-3 капли эфирного масла лаванды, ромашки или иланг-иланга. Эти ароматы навевают сны. И положите парфюмерные образцы возле кровати.
Некоторые эксперты советуют встать с постели, если в течение 15 минут вам не удается уснуть. Но доктор медицинских наук, эксперт по сну Лиза Шивес рекомендует не спешить: «Если в кровати вы чувствуете себя хорошо и спокойно, продолжайте лежать. Попробуйте техники расслабления. А если долгое лежание вызывает стресс, встаньте и займитесь другим делом».
Совет 10: Дышите глубже
Эта техника помогает снизить частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление, легко и быстро уснуть. Ее рекомендует практиковать своим пациентам клинический психолог, доктор Майкл Бреус.
Что делать? Медленно вдыхайте в течение 5 секунд, после чего сделайте задержку дыхания на 3 секунды и выдыхайте в течение 5 секунд. Повторите упражнение 8 раз.
Сладких снов!
