Как наладить здоровый сон

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Каждый человек иногда сталкивается с мучительными ожиданиями объятий Морфея. Причины бессонницы могут быть разными, а результат один — раздражительность и усталость, стремительно переходящие в физические и психические заболевания. Полноценный сон нужен нам как воздух, чтобы каждый день накапливать силы для следующего дня и поддерживать нормальное функционирование организма. На самом деле наладить сон, сделать его спокойным и крепким не так уж и сложно. Каким образом — расскажет MedAboutMe.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

Основные причины расстройства сна

Многие люди впадают в панику после того, как у них появляются признаки расстройства сна. Не стоит сразу бежать в аптеку за снотворными, поскольку они вызывают привыкание, а потом естественным образом заснуть практически невозможно. Для начала нужно определить причину бессонницы, или асомнии, а затем самостоятельно восстанавливать нормальный сон.

Засыпанию могут препятствовать такие причины:

  • Нестабильный режим

Биологические часы человека настроены на определенный режим. Если ложиться спать раньше или позже оптимального времени, организм будет давать сбои, в результате которых появится бессонница. Поэтому лучше всего приучить себя к организованному распорядку дня, ложиться и вставать в одно и то же время.

  • Питание

Расстройства сна часто возникают по причине неправильного питания. Жирная, соленая или острая пища в вечернее время может стать проблемой для нормального засыпания и крепкого сна. Провоцируют бессонницу кофе и алкоголь за 2-3 часа до ночного отдыха. Сонливость вызывают продукты, содержащие мелатонин.

  • Переизбыток впечатлений

Как раз в вечернее время у многих начинается пик переживаний за все, что произошло в течение дня. Волнующие воспоминания и будоражащие мысли часто не дают спокойно заснуть.

  • Температура воздуха

Ученые выяснили, что жара является одной из самых распространенных причин бессонницы или неудовлетворительного качества сна. Температура воздуха в спальне должна быть не больше 20-22 градусов. При этом комнату нужно обязательно проветривать.

  • Комфорт

Нередко катализаторами данной проблемы могут быть дискомфортные условия для сна: неудобная кровать, высокий уровень света или шума, неприятные тактильные ощущения от постельного белья, различные запахи.

Кроме того, расстройства сна вызывают различные заболевания, неактивный образ жизни. Иногда целый ряд причин связан с бессонницей. Однако каждый из нас при желании может устранить любые провоцирующие факторы и наладить сон.

Боремся с бессонницей, меняем привычки

Боремся с бессонницей, меняем привычки

Чтобы избавиться от бессонницы, нужно придерживаться определенных правил и изменить некоторые привычки, которые способствуют расстройствам сна. Сомнологи рекомендуют:

  • Не отправляйтесь в кровать с грузом дневных переживаний, ложитесь спать только с позитивными мыслями, утро вечера мудренее.

  • Не стоит перед сном смотреть душераздирающие, пугающие или веселые фильмы, будоражащие психику. Лучше всего почитать книгу на спокойную тему.

  • Возьмите за привычку каждый день прогуливаться за 2-3 часа до сна.

  • Соблюдайте режим сна и бодрствования, придерживайтесь установленного для себя времени «отбоя» и подъема даже в выходные дни. В среднем норма продолжительности сна составляет 7-9 часов в сутки. При возможности не отказывайтесь от послеобеденного тридцатиминутного «сна-бонуса», если все-таки пришлось пару дней ложиться за полночь.

  • Не ждите объятий Морфея, ворочаясь с бока на бок. Это плохая привычка. Если за 15 минут заснуть не удалось, вставайте и занимайтесь любимым делом, читайте, слушайте расслабляющую музыку и т. д. Только когда действительно захочется спать, отправляйтесь в кровать.

  • Не ешьте за 2-3 часа до сна, не пейте алкоголь и кофе. На ужин лучше есть молочные каши, творог, овощные салаты, рыбу, в меру — мучные продукты. Перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока с медом.

  • За 2 часа до сна отдыхайте от смартфонов, ноутбуков и других гаджетов, которые свечением экранов возбуждают нервную систему и негативно влияют на сетчатку глаза, что препятствует выработке мелатонина — гормона сна.

  • Позаботьтесь о комфорте, чтобы постельные принадлежности и кровать полностью соответствовали вашим требованиям. Наведите в спальне идеальный порядок, исключите присутствие неприятных запахов, разбросанных вещей и пыли. Каждый день проветривайте комнату и на ночь задергивайте шторы, а также устраните источники шума.

  • За 3-4 часа до сна занимайтесь спортом, поскольку физическая активность и здоровый сон взаимодополняемые понятия. Избавьтесь от вредной привычки — пассивно лежать на диване и дремать полдня.

  • Принимайте после ужина теплую ванну с любимым эфирным маслом или успокаивающими отварами из мелиссы либо календулы. В процессе можно слушать релаксирующую музыку и наслаждаться запахами аромасвечей. После ванны полезно выпить ромашковый чай и помедитировать. Это просто красота для хорошего сна!

Кроме того, сегодня есть специальные приложения в мобильных телефонах, которые помогают нормализовать сон, отслеживая его качество и продолжительность. К примеру, можно использовать приложения Sleep on cue или SleepBot.​

Полноценный ночной отдых — залог красоты и здоровья

Полноценный ночной отдых — залог красоты и здоровья

Хроническое недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, и как следствие, к потере красоты. Помимо рассеянности, ухудшения памяти, снижения трудоспособности, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта и инфаркта.

Расстройства сна и красота абсолютно не совместимы, поскольку хроническая усталость отражается на лице, возникают синяки под глазами, тускнеет кожа и слабеют волосы. На фоне ухудшения метаболизма может развиваться ожирение. Депрессия из-за хронической бессонницы убивает красоту тела и души. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций сомнологов и кардинально менять некоторые привычки. Если не удается вернуть здоровый сон самостоятельно, следует обратиться к врачу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 26.03.2019 22:31, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Пропедевтика внутренних болезней / Мухин Н.А., Моисеев В.С. 2008
Сон и психиатрия / Абад В., Гийемино Х. // Журнал неврологии и психиатрии им. C.C. Корсакова 2009 Т. 109 №9

Читайте также

Спокойный сон – залог отличного самочувствия
Стараемся не думать о плохом перед сном, чтобы утром проснуться бодрыми и отдохнувшими. Способы, которые помогают быстрее засыпать.
8 трюков, способных погрузить вас в сон за пару минут
Испытываете проблемы с засыпанием? Специальные трюки помогут вам быстрее погрузиться в царствие Морфея.
Нарушения сна: запись к врачу-терапевту
Профилактика расстройств сна: запись к врачу-терапевту.
Правила для здорового сна
Что необходимо сделать, чтобы восстанавливаться после ночного сна и отдыха?
Дефицит сна и здоровье: риск депрессии, снижение иммунитета
Проблемы многих людей связаны тем, что они страдают от хронического недосыпа, повышающего уровень стресса и негативно влияющего на здоровье.
Сон и здоровье: как выбирать постельное белье
Какое постельное белье покупать? Берите 100% льняное. Оно долго служит и полезно для здоровья.