На возникновение и развитие послеродовой депрессии влияют как биологические, так и эмоциональные факторы. Уровни эстрогена и прогестерона в организме резко колеблются после родов. Эти гормоны связаны с нейромедиаторами, влияющими на настроение человека. Обычно депрессия бывает в период от недели до месяца после родов.
Основные ее симптомы: чувство подавленности и бесполезности, сильная тревога, плаксивость, раздражительность, печаль, усталость, нарушение сна и режима питания, плохая концентрация внимания, интенсивное беспокойство о ребёнке или, наоборот, отсутствие интереса к нему. Помимо эмоциональных признаков есть и физические: мигрень, боли в груди, затрудненное дыхание. Затяжная депрессия — серьезный повод обратиться к врачу. Перечислим одни из лучших способов для избавления от этой проблемы.
1. Грудное вскармливание
Прежде всего новоявленным мамам в качестве профилактики депрессии нужна безопасная эмоциональная связь с новорожденными. Лучший вариант для этого — грудное вскармливание. Оно помогает высвобождению эндорфинов, которые улучшают настроение и общее самочувствие матери. Исследования ученых доказывают, что у женщин, кормящих ребёнка грудью после родов, депрессия бывает гораздо реже. Однако процесс грудного вскармливания тесно связан с эмоциональным состоянием женщины. Если она будет много переживать и грустить, то это может уменьшить лактацию. Для эффективности кормления важна позитивная поддержка близких и советы опытных специалистов.
2. Продукты питания, богатые омега-3
Омега-3 жирные кислоты — жизненно важные питательные вещества и ключевые компоненты клеточных мембран, способствующих правильному функционированию серотонина. А это необходимый гормон для поддержания позитивного настроения и борьбы со стрессом. Продукты питания и БАДы с омега-3 жирными кислотами важны для нормального функционирования центральной нервной системы.
После родов желательно есть такие продукты питания, как льняное масло, жирная рыба (лосось, скумбрия, форель), грецкие орехи, яйца и др. Проконсультировавшись с врачом, женщина может употреблять БАДы с омега-3. Они оказывают благоприятное воздействие на организм после родов, уменьшают уровень кортикостерона и цитокинов, способствующих развитию депрессии.
3. Успокаивающий массаж
Теплый, расслабляющий массаж — один из лучших способов справиться с подавленным настроением и тревожностью. Массаж не только полезен для состояния кожи и тела. Он наполняет организм новой позитивной энергией, помогает справляться с физической болью, последствиями стресса, уменьшая плохие чувства и мысли.
Послеродовой массаж дарит и массу других преимуществ: гормональный баланс, снижение отеков, улучшение сна и стимуляцию лактации. Не менее полезно женщине делать массаж и своему новорожденному малышу. Это способствует налаживанию связи между матерью и ребёнком.
4. Общение с психологом
Если близким сложно помочь женщине в период послеродовой депрессии, то не нужно стесняться обратиться к специалистам в области психологии (психотерапевту, практическому психологу, психиатру, социальному работнику и пр.). Беседы с такими людьми позволят выявить конкретные причины и маркеры-раздражители, чтобы скорее устранить проблему. Особенно эффективны два вида терапии: когнитивно-поведенческая и межличностная. Первая из них помогает людям осознать и изменить негативные мысли и поведение. А вторая — способствует пониманию проблем в личных отношениях и способах их решения. Оба метода предполагают лечение в течение 3-4 месяцев.
5. Витамин D
Этот компонент очень важен для поддержания психического здоровья. Он активизирует производство серотонина — гормона настроения. Депрессия чаще развивается при его нехватке. В период беременности немалая часть витамина D, поступающего в организм женщины, уходит на поддержание здоровья плода. Поэтому очень важно после родов восполнить нехватку витаминов.
Безусловно, самый простой способ получить кальциферол (витамин D) — ежедневно принимать солнечные ванны (около 15-20 мин), но не перебарщивать. Некоторые продукты питания тоже содержат этот полезный витамин: красные виды рыб, яичные желтки, молочные и зерновые продукты. При необходимости и после установленной врачом дозировки можно принимать и специальные БАДы с кальциферолом.
6. Терапия ярким светом
В последнее время этот метод лечения депрессии становится все популярнее. Он эффективен при проблемах, связанных с дисфункцией серотонина и регулировании мелатонина. Такая терапия помогает при сезонных обострениях психики, предменструальных расстройствах и послеродовой депрессии.
Во время лечения глаза пациента подвергаются интенсивному, но безопасному воздействию света в течение определенных и регулярных промежутков времени. Свет способен исправлять сбои внутренних биологических часов, влиять на продукцию нейромедиаторов в головном мозге (серотонин, норадреналин и допамин), важных для лечения депрессии.
7. Иглоукалывание
Чтобы ушла депрессия и был достигнут баланс гормонов, можно попробовать иглоукалывание. Такая терапия тоже полезна для женщины после родов, заряжая ее необходимой энергией, помогая справиться с болью и улучшать функцию щитовидной железы. Согласно исследованиям, иглоукалывание уменьшает проявления депрессии и во время беременности. Но важно помнить, что сеанс акупрессуры должен проводить только опытный специалист, имеющий необходимые лицензии и документы.
8. Упражнения
После родов многие женщины переживают по поводу ухудшения фигуры, что не лучшим образом сказывается на их самооценке и нередко порождает депрессию. Вместо того, чтобы переживать и тревожиться по такому поводу, лучше начать действовать. Нужно регулярно делать физические упражнения, пусть даже самые простые. Интенсивная тренировка может подойти не всем.
Оптимальный вариант: ходьба, легкий бег, зарядка, небольшая растяжка, упражнения из йоги… Подобная физическая нагрузка помогает справляться с послеродовой депрессией и укрепляет ослабленное здоровье женщины после родов.
9. Медитация
Практикуя медитацию, недавно родившая женщина может эффективно контролировать свои эмоции, что значительно снижает риски развития депрессии. Умение концентрироваться и прислушиваться к своему организму делает человека более уравновешенным, спокойным, и одновременно более энергичным и позитивным. А это очень важно для новоиспеченных родителей. На начальном этапе достаточно проводить пятиминутные сеансы, постепенно увеличивая их продолжительность.
10. Правильный сон и отдых
Когда в доме появляется новорожденный, у всех домочадцев могут возникнуть проблемы со сном, особенно у мамы малыша. Но сон для нее крайне важен. При его нехватке и плохом качестве депрессия развивается интенсивнее. Женщине обязательно нужно находить время для сна и отдыха. В этом ей могут помочь близкие и друзья. Важно постепенно приучить ребёнка к режиму.
Дополнительные советы для борьбы с депрессией
- Необходимо наладить эмоциональную связь с малышом. Чем она больше, тем меньше шансов заработать депрессию.
- Не стесняться просить помощи и поддержки у близких и родных.
- Работать над отношениями с партнером, не отодвигая их на второй план.
- Не держать негативные чувства в себе, находя время и возможность поделиться ими с близкими людьми или со специалистами в области психологии.
- Не стоит сильно беспокоиться о домашних делах, лучше отдать предпочтение заботам о ребёнке.
- Выделять личное время для полноценного отдыха.
- Не забывать о приемах пищи и сбалансированной диете.
- Не прекращать общаться с окружающим миром, друзьями, коллегами и пр.
- Слушать музыку.
- Завести дневник для описания своих мыслей, наблюдений за ребёнком и чувств.
- В тяжелых случаях послеродовой депрессии принимать антидепрессанты только после рекомендаций врача.
