В Женский день 8 марта каждая женщина хочет быть прекрасной! Современная насыщенная жизнь требует много сил и энергии. Чтобы быть сильной, энергичной, при этом здоровой, красивой и обаятельной, надо держать себя в хорошей форме. Прежде всего, надо следить за своим питанием, от него очень многое зависит.
Пармезан: продукт, укрепляющий кости
В женском рационе очень важен кальций. Он необходим для предотвращения развития остеопороза (снижение прочности костей и усиление хрупкости). Получить его можно из молока и кисломолочных продуктов. Также его источниками являются зерновые, бобовые, зелень и орехи.
Кальций важен также для зубов и ногтей. От него зависит их красота, хорошая осанка и легкая походка.
Потребность в кальции зависит от возраста. Наибольшую потребность в нем испытывают дети и подростки 9-18 лет, так как в этом возрасте у них интенсивно формируются кости скелета.
Постоянный дефицит кальция и витамина D повышает риск возникновения остеопороза. Однако их избыток тоже вреден. Максимальная доза кальция в сутки не должна превышать 2500 мг (это примерно 300 г сыра).
Самым лучшим поставщиком кальция является пармезан. Этот сыр с нежным вкусом и пикантным послевкусием производится на севере Италии. Он даже входит в рацион питания космонавтов.
Законодательство ЕС запретило использовать это название для продукта, изготовленного за пределами региона. Несмотря на это, выпускается множество имитаций пармезана. Они производятся в России, Украине, Беларуси, Литве, Китае. Особенно много имитаций выпускается в США.
Итальянки традиционно дают младенцам кусочки этого сыра для развития зубов и костей. Кстати, французский драматург Мольер в последнее годы жизни питался почти одним пармезаном. Большим поклонником этого сыра был также Гоголь.
Далее по содержанию кальция идут: чеддер, швейцарский сыр и эмменталер.
Из отечественной продукции больше всего кальция содержит российский сыр.
Яблоки: повышение иммунитета
Красные сладкие яблоки богаты кверцетином, который повышает способность организма противостоять болезням. Недаром у англичан есть поговорка: «Одно яблоко в день, и никакой доктор не нужен». Регулярное употребление этих фруктов снижает риск появления респираторных инфекций, это подтверждено исследованиями, проведенными в университете Северной Каролины, США. Опыты на клеточных культурах показали, что кверцетин является сильным антиоксидантом.
Чечевица: противодействие анемии
Около 12% молодых женщин испытывают дефицит железа, отчего у них развивается анемия (малокровие).
Анемия приводит к кислородному голоданию тканей, которое проявляется бледностью, слабостью, головными болями, головокружением, сердцебиением, быстрой утомляемостью, одышкой и т. д. При сильной анемии может развиться сердечная недостаточность.
Избавиться от этого явления поможет чечевица. Она упоминается еще в Библии («чечевичная похлебка»). По своим питательным свойствам она способна заменить мясо. Она очень богата железом: одна небольшая порция вареной чечевицы дает 30% его дневной нормы. Помимо чечевицы, много железа содержат печень, мясо, яйца, тыквенные и кунжутные семечки, петрушка, зеленый салат. Введение в повседневный рацион чечевицы и других продуктов, содержащих железо, улучшает цвет лица, придает бодрость и энергию.
Брокколи: продукт питания, который делает кожу гладкой
Брокколи является ближайшей родственницей цветной капусты. Она богата витаминами и микроэлементами, особенно, С, К и А. Даже небольшая порция брокколи обеспечивает суточную норму витамина С, который важен для производства коллагена, сохраняющего эластичность кожи. Также эти витамины усиливают клеточный обмен, благодаря которому старые клетки кожи быстрее заменяются молодыми, тормозится образование морщин.
Брокколи надо хранить только в холодильнике, а еще лучше, в замороженном виде, так как при комнатной температуре она быстро теряет витамин С. Ее нельзя переваривать, от этого она становится невкусной и утрачивает большую часть витаминов. Лучше всего варить ее на пару или бланшировать.
Картофель: поставщик калия
Картофель лидирует по содержанию калия. Этот элемент нормализует кровяное давление, поэтому необходим для правильной работы сердца. Далее по содержанию калия идут: бобовые, бананы, сухофрукты, орехи, шоколад и т. д. Достаточное количество калия в рационе дает бодрость и энергию.
Важное замечание: алкоголь затрудняет усвоение калия.
Недостаток калия в рационе опасен тем, что вызывает нарушения работы сердечной и скелетной мускулатуры. Если его дефицит продолжается долго, он может стать причиной острой невралгии. Переизбыток этого элемента тоже вреден, он способен привести к язве тонкого кишечника. В особо тяжелых случаях переизбыток калия (гиперкалиемия) способен вызвать остановку сердца.
Шпинат: польза для беременных и зрелых женщин
Шпинат отличается высоким содержанием витамина К, а также кальция и магния. Эта комбинация витаминов замедляет процесс возрастного разрушения костей.
Также шпинат содержит фолиевую кислоту (витамин В9), которая предотвращает появление врожденных пороков плода. К его плюсам можно отнести и то, что он отличается очень низкой калорийностью.
Шпинат долгое время стоял на первом месте по содержанию железа. Поэтому на Западе он был очень популярен, врачи рекомендовали его детям и т. п. Через много лет выяснилось, что в лидеры он попал случайно, так как в результаты химического анализа вкралась ошибка (был потерян ноль после запятой). После того, как миф об огромном количестве железа в нем был развенчан, его продажи заметно упали.
Темный шоколад: противодействие стрессу
Европейские исследователи обнаружили, что люди, которые каждый день съедали 50 г темного шоколада, вырабатывали меньшее количество кортизола, являющегося гормоном стресса. По отзывам испытуемых, их самочувствие улучшилось, они ощущали себя не такими измотанными, как прежде, к ним возвращалась радость жизни, появлялось хорошее настроение.
Кортизол — это гормон, принимающий участие в развитии стрессовых реакций. Он вызывает временное повышение кровяного давления, также он может привести к сердечным болезням, ожирению и т. д. Минимальная концентрация этого гормона отмечается в вечерние часы, а максимальная — в утренние, поэтому для противодействия стрессу шоколад лучше есть утром.
Грибы: снижение риска опухолей
Согласно исследованиям, один сырой шампиньон в день значительно снижает риск возникновения рака груди.
Шампиньоны являются самыми культивируемыми грибами в мире. Известно около 200 их разновидностей. В России этот гриб также является самым популярным, его доля в производстве и торговле составляет около 75%.
Сардины: улучшение работы сердца
Сардины богаты Омега-3 жирными кислотами, которые обладают множественным действием. Эти кислоты повышают эластичность сосудов, противодействуют закупорке артерий, предотвращают образование кровяных сгустков, представляющих опасность для сердечно-сосудистой системы.
Кроме сардин, источниками Омега-3 жирных кислот в продуктах питания являются:
- морская рыба жирных сортов (скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, тунец, форель),
- морепродукты,
- рыбий жир,
- льняное масло и молотые семена льна,
- морские водоросли (морская капуста),
- шпинат,
- мясо дичи.
В 70-е годы ХХ века были проведены исследования состояния здоровья коренных народов Гренландии. Они употребляли в пищу большое количество жирной рыбы, при этом их показатели артериального давления были заметно лучше, чем у других групп населения. Они практически не страдали заболеваниями сердца и сосудов, у них отсутствовали явления атеросклероза.
Авокадо: помощь в похудении
Авокадо содержат большое количество мононенасыщенных жиров, которые помогают избавиться от лишних килограммов, особенно, в области живота. Исследования показали, что женщины, рацион которых ежедневно включал авокадо, быстрее сбрасывали вес и обретали плоский живот, чем последовательницы других диет.
Чаще всего плоды авокадо поступают в продажу твердыми, недозрелыми. Их можно без труда довести до кондиции. Дома заверните их в бумагу и держите при комнатной температуре 3-7 дней. Когда плод на ощупь станет достаточно мягким, он созрел.
Важно: листья, кожица и косточка плода токсичны и могут вызвать сильную аллергию, употреблять их в пищу нельзя.
Сладкий перец: улучшение зрения
Возрастное ухудшение зрения, нарушение питания сосудов и катаракта — это основные причины потери зрения у людей старше 55 лет. Сладкий перец содержит большое количество лютеина и витамина С. Лютеин очень важен для здоровья глаз. Он обеспечивает четкость и зоркость, способность различать мелкие детали. Достоверно доказано, что рацион, богатый этим веществом, позволяет дольше сохранить хрусталик от помутнения и сетчатку от разрушения. Один красный, оранжевый или желтый перец содержит необходимую суточную дозу этого вещества.
Макароны из цельнозерновой муки: повышение энергии
Макароны, изготовленные из цельнозерновой муки, богаты витаминами группы В, которые способствуют преобразованию пищи в энергию. Они дают гораздо большее чувство сытости, чем макаронные изделия, произведенные из очищенной муки, не содержащей клетчатки. Другими словами, съев меньшую порцию таких макарон, вы будете испытывать большее чувство сытости.
Цельнозерновая мука отличается от обычной тем, что ее получают путем однократного, разового помола. Она состоит из крупинок, по виду похожа на манку. Считается более полезной, в ней содержится много клетчатки, витамины B и E, железо, марганец, белок. Важное замечание: ее чересчур крупные частицы, включающие оболочки зерен, могут раздражать слизистую желудочно-кишечного тракта. В России такую муку считают «элитной», из-за чего цены на нее завышены.
«Мы есть то, что мы едим», поэтому лучшей профилактикой против болезней и преждевременного старения является правильное питание. Из вышеперечисленных продуктов можно составить повседневный рацион: завтрак, обед, ужин, полдник, десерт. Например, из них можно приготовить такие блюда:
- суп из чечевицы,
- брокколи на пару,
- картофель с грибами,
- картофель с сардинами,
- закуска из авокадо,
- салат из сладкого перца,
- салат из шампиньонов,
- цельнозерновые макароны с тертым пармезаном,
- печеные яблоки
и т. д.
Важно! Составив полезный рацион, надо соблюдать его постоянно, а не от случая к случаю.
Замечу, что некоторые из продуктов, необходимых для поддержания здоровья, например, настоящий пармезан, брокколи, сладкий перец и т. д., стоят дорого. Но лучше платить за полезные продукты, чем потом выкладывать деньги за лекарства.
Красота, здоровье и моложавость идут в комплексе. Здоровая пища — это хорошо. Но в дополнение к ней необходимы постоянная физическая активность, занятия спортом, фитнесом. Тогда вы будете отлично выглядеть и бодро себя чувствовать, даже если ваш возраст далеко «за»!
