Не секрет, что витамины и минералы играют в нашем организме не последнюю роль, участвуя в выработке гормонов, вещественных обменах, выступая профилактикой развития многих недугов. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности нам нужен целый ряд микроэлементов — кальций, фосфор, йод, магний, натрий, сера и др. Обеспечить организм этими веществами могут определенные продукты питания, богатые теми или иными нутриентами.
Кальций — основной строительный материал костей и скелета
Не секрет, что большая часть этого минерала сконцентрирована в скелете и зубах, обеспечивая их прочность, но мало кто знает, что ионы кальция являются непосредственными участниками процесса свертывания крови и регулируют сокращение мышц, секрецию гормонов и нейромедиаторов. Очень важно получать достаточное количество кальция в подростковом возрасте, когда идет интенсивный рост скелета, и в пожилом, когда минерал вымывается из костей. На дефицит кальция в организме указывают не только частые переломы, но и мышечные спазмы, онемение и покалывание в конечностях, ломкость ногтей, нарушение сна и ритма сердца.
Обеспечить организм кальцием могут молочные продукты питания — сыр, творог, молоко, ряженка, кефир, йогурт, сметана и др. Среди растительной пищи, богатой этим микроэлементом, можно выделить семена кунжута, разновидности орехов — грецкие, фундук, миндаль, арахис, а также изюм, курагу, семена подсолнечника и тыквы. При этом необходимо помнить, что для нормальной усвояемости кальция организму необходим витамин D. А вот что может препятствовать усвоению этого минерала, так это животные жиры и пальмовое масло.
Йод и его влияние на процессы в организме
Этот микроэлемент является неизменной частью так называемых тиреоидных гормонов, продуцируемых щитовидной железой. От их концентрации и баланса в организме зависят рост, развитие и вещественный обмен. При небольшом дефиците йода развиваются апатия, головная боль, раздражительность, нервозность, подавленность. Ну а если недостаток будет более существенным, то возможно развитие самых разных заболеваний щитовидной железы — гипотиреоза, эндемического зоба, кретинизма и др. Для многих регионов России характерен недостаток йода в рационе, в связи с чем врачи рекомендуют населению использовать для приготовления пищи специальную йодированную соль.
Йод можно получить и из продуктов питания. В первую очередь из обитателей морей и океанов — морской капусты, мидий, осьминогов, креветок, а также морской рыбы. Данный микроэлемент наличествует и во многих фруктах и ягодах — клюкве, клубнике, что определяется присутствующей в грунте и водах концентрации соединений. Из других его источников можно выделить картофель, белую фасоль, грудку индейки, чернослив.
Селен — минерал, которого не хватает большинству россиян
По данным эпидемиологических исследований 1990-х годов, 80% россиян страдают от недостатка этого микроэлемента в организме. А между тем селен играет в нем не последнюю скрипку, вступая в реакцию с витаминами, энзимами, регулируя вещественный обмен и преобразование белков, жиров и углеводов, а также процессы окисления и восстановления. Селен является частью антиоксидантной защиты организма, и именно с его подачи образуются тиреоидные гормоны. При недостаточном количестве этого микроэлемента организм плохо усваивает йод и токоферол.
При скудости селена ухудшается протекание негативных структурных мутаций в щитовидной железе. Большая часть заболеваний этого органа развивается на фоне ограничения селена в организме. Его нехватка в сочетании с вирусами Коксаки может привести к болезни Кешана, а подкрепленная йододефицитом — провоцировать болезнь Кашина-Бека. Вот почему так важно получать достаточное количество селена из богатых им продуктов питания — бразильского ореха, свиных почек, морепродуктов, грибов — вешенок, боровиков и др. Присутствует этот минерал и в отрубях, печени, семенах подсолнечника, чесноке, кукурузе.
Цинк: какие продукты питания им богаты?
Еще один микроэлемент, в котором чрезвычайно нуждается наш организм. Накапливающийся в мышечной ткани, печени и поджелудочной железе, он принимает участие в производстве самых разных гормонов — инсулина, тестостерона, гормона роста и др. Цинк является неизменной частью более 400 ферментов, необходимых для образования белков, различных органических соединений, сложных эфиров и др. Особое значение цинк имеет для мужчин, ведь он необходим для выработки сперматозоидов и мужских гормонов, нормальной функции предстательной железы. Без этого микроэлемента невозможно превращение витамина Е, а также расщепление алкоголя.
Недостаточное количество цинка в организме чревато повышенной нервной возбудимостью, снижением работоспособности и остроты зрения, аллергическими реакциями, анемией, накоплением в организме токсичных продуктов — меди, кадмия, свинца и др. Как и большую часть других минералов, цинк можно получить из продуктов питания как животного, так и растительного происхождения. Весьма богаты им мясо, сыр, устрицы, кунжут, семена подсолнечника и тыквы, овсяная крупа, шоколад. Меньшее содержание цинка наблюдается в курице, свинине, арахисе, чечевице, анчоусах, зеленом горошке.
Железо: какие витамины повышают его усвояемость?
Все знают, что железо в организме выступает главной профилактикой анемии. Сложный белок гемоглобин на 68% состоит из этого минерала, который мы можем получить с продуктами питания как животного, так и растительного происхождения. Если человек питается сбалансировано, то ему вполне достаточно поступающего извне железа, а вот если мясные продукты отсутствуют в его меню совсем или представлены в незначительном количестве, возможно развитие слабости и усталости, головных болей, нарушения пищеварения, снижения иммунитета. По мнению врача-диетолога Елены Тихомировой, косвенным признаком железодефицитной анемии может быть повышенный аппетит, обусловленный дефицитом кислорода, необходимого для питания клеток.
Желая повысить количество этого минерала в организме, необходимо знать, что железо может быть гемовым и негемовым. Первое, содержащееся в красном мясе, печени и других субпродуктах усваивается лучше. Второе, которым богаты чечевица, фасоль, петрушка, салат, тимьян, курага, кунжут, чернослив — хуже. Заметно улучшают усвоение железа некоторые витамины, в частности, аскорбиновая кислота, а вот кальций препятствует этому процессу, как танины и кофеин, содержащиеся в любимых многими напитках — чае и кофе.
