12 привычек, которые вредят вашей осанке

Жители Японии уверены: для того чтобы сохранить здоровье позвоночника и поддерживать отличную форму даже в преклонном возрасте, нужно проходить не менее 7 км ежедневно.

Количество позвонков в осевом скелете человека варьируется от 33 до 35. Возраст позвоночника может не соответствовать реальному возрасту человека, поскольку определяется таким параметром как гибкость. Так, позвоночник 70-летних йогов может быть таким же, как и у 16-летних подростков.

Русские офицеры учились держать спину прямо, фиксируя вдоль позвоночника линейку. При этом на погоны ставили стаканы с водой, чтобы плечи оставались неподвижными.

​Подвижность позвоночника здорового человека уникальна. Он может развернуться по всей своей длине на 180 градусов в любую сторону. А артисты цирка вообще демонстрируют рекорды, изгибаясь на 360 градусов!

Журналист Кэтрин Джейкобсон Рамин со школьной скамьи страдала от болей в спине. Она неоднократно проходила лечение и даже сделала операцию, которая, к сожалению, не принесла ожидаемых результатов. Комплекс упражнений под названием «Большая Тройка МакГилла» поставил ее на ноги и помог избавиться от боли. Попробуйте, вдруг это то, что вы искали!

Привычки, которые негативно влияют на осанку, формируются, как правило, в детстве. Еще в школе человек привыкает неправильно сидеть: слишком сильно наклоняется над столом и кладет ногу на ногу, что приводит к искривлению позвоночника и нарушению осанки. Тяжелый физический труд, работа, которая предполагает подъем тяжестей в течение дня, в том числе негативно отражается на состоянии осанки.

К негативным последствиям также может привести регулярное ношение туфель на высоком каблуке или кед на плоской подошве. Такая обувь оказывает серьезную нагрузку на спину, из-за чего человек начинает сутулиться.

Не рекомендуется носить тяжелые, массивные сумки в течение дня. Люди носят сумку в одной руке, поэтому вес распределяется неравномерно, вызывая искривление позвоночника.

Курение, в том числе, влияет на осанку, т.к. никотин замедляет циркуляцию крови в позвоночнике. При этом человек желает расслабиться, плечи опускаются, спина округляется, нарушая осанку. Кроме того, неправильная поза во сне может спровоцировать сильные и продолжительные боли в пояснице.

Чтобы избежать негативных последствий и сохранить красивую осанку, следует чаще заниматься спортом, а также выполнять определенный комплекс упражнений. Например, постарайтесь пару минут в день постоять в планке, повисеть на турнике или позаниматься йогой для укрепления мышц спины. Максимально близко придвигайтесь к столу во время еды или работы. Контролируйте свою походку и положение тела, старайтесь сводить лопатки и держать голову выше во время ходьбы. Ваше тело должно быть максимально «натянуто». В повседневной жизни отдавайте предпочтение рюкзакам, а не сумкам на одно плечо. Старайтесь распределять вес тяжелых предметов, например, пакетов из магазина, на две руки.

Положение человека во сне и качество матраса, на котором он спит, напрямую влияет на состояние осанки. Самое оптимальное положение для сна — сон на спине. Если вы привыкли спать на боку, то согните одну ногу в колене. В такой позе мышцы спины расслаблены, а давление на позвоночник минимально. Матрас должен быть качественный и жесткий. Чем жестче матрас — тем лучше поддерживается тело во время сна. Также очень важно качество подушки. Ее главное назначение — фиксация шеи на одном уровне с позвоночником. Поэтому толщину подушки необходимо выбирать исходя из анатомических особенностей человека.

Проводя экскурсии в НИИ и Музее антропологии МГУ, я, как правило, напоминаю слушателям, что не только сами особенности строения организма человека, как и иных живых существ, но и процессы их возникновения, формирования являются результатом постоянного действия естественного отбора. Иначе говоря, мы можем наблюдать результат преимущественного выживания и размножения носителей (обладателей) тех признаков, которые давали хоть малейшие преимущества для выживания в конкретных условиях. При изменении условий — требуются другие преимущества — формируются другие особенности.

Анализ комплекса особенностей позволяет ретроспективно установить комплекс условий, в которых они сложились, и механизм действия преимуществ, которые эти особенности обеспечили.  Опорно-двигательный аппарат человека не является исключением из правил.

Скелет человека имеет ряд уникальных особенностей, связанных с приспособлением к свойственному современному человеку типу питания и локомоции. Эти особенности формируются уже после рождения ребёнка под воздействием комплекса внутренних (эндогенных, генетических) и внешних (экзогенных, средовых) факторов, одним из важнейших среди которых, являются физические нагрузки. Поэтому, обсуждая осанку, мы естественным образом говорим о развитии и скелетной и мышечной составляющей опорно-двигательного аппарата.

Начнем с того, что человек — единственное живое существо, позвоночник которого в норме имеет «S-образную» форму. Три изгиба формируются по мере того, как формируется мускулатура, и ребёнок становится способен самостоятельно сохранять позу. Первым образуется шейный лордоз — прогиб вперед, — младенец сам может держать головку, лежа на животе. Вторым — грудной кифоз, он хорошо выражен и у наземных обезьян, — прогиб назад, — малыш может сам сидеть, и, наконец, поясничный лордоз, когда ребёнок встает на ножки.

Перемещение на двух ногах (бипедия) требует постоянного сохранения позы за счет мышечных усилий мускулатуры ног, таза, корпуса и шеи. В обморок человек «падает» именно потому, что перестают работать скелетные мышцы. На античных статуях мы можем увидеть хорошую осанку воинов, одним из обычных упражнений которых был бег по пересеченной местности в полном вооружении, т.е. при необходимости сохранять равновесие в тяжелом панцире за счет работы мышц туловища.

Палеонтологи, которые исследуют ископаемые останки разных животных, по рельефу на костях могут восстановить картину основных мышечных усилий, поскольку в месте, где мышцы прикрепляются к кости, формируется рельеф, шероховатость, выраженность которой пропорциональна нагрузкам. На уроках анатомии школьникам рассказывают, что внутреннее строение костей, расположение балок костного вещества также отвечает направлению основных нагрузок на кость. Известны довольно редкие, к счастью, генетические аномалии развития мышц туловища, при которых нарушается развитие позвоночника и грудной клетки: в отсутствие мышечной нагрузки кости искривляются, образуются «горбы».

Таким образом, становится совершенно очевидно, что основной причиной нарушения осанки являются неправильные нагрузки на мышцы, вызывающие изменения в строении скелета, особенно в период роста и формирования костей. Исходя из этого, можно выделить 3 группы привычек, которые вредят осанке.

1. Недостаточные нагрузки. Общая гиподинамия приводит к ослаблению мускулатуры, поддерживающей наш позвоночник в правильном положении, естественные изгибы в передней и задней плоскости усиливаются, формируется сутулость или поясничный лордоз.

2. Несбалансированные нагрузки. Несимметричные нагрузки, нагрузки при смещенном центре тяжести также способны усилить естественные изгибы и провоцируют изгибы в плоскости справа-налево — сколиозы  в разных отделах позвоночника. Ношение тяжелой сумки или портфеля постоянно в одной руке, длительное ношение высоких каблуков, длительное выполнение письменных работ в искривленной позе, постоянное пребывание со склоненной головой над разного рода гаджетами, бесконтрольные занятия такими видами спорта как большой теннис или стрельба из лука приводят к неестественным для нашего организма длительным несбалансированным нагрузкам на мышцы, мышечным спазмам, вызывают изменения практически во всех отделах позвоночника. Даже занятие бальными танцами в раннем возрасте способствует профилактике сутулости, но повышает риск сколиоза.

3.Избыточные нагрузки, превышающие способность мускулатуры к противодействию, истощающие ее, также приводят к ослаблению мышечного корсета, а вынужденное приспособление за счет неестественной позы усиливает эффект, приводя к несбалансированным нагрузкам. Ушли в историю уличные сапожники, но деформация грудной клетки, называющаяся «грудь сапожника» напоминает нам о последствиях для детей-учеников, весь день проводивших согнутыми над упирающейся в грудь сапожной колодкой.

Тяжелый детский труд — сейчас довольно редкое для нашего общества явление, а вот неконтролируемые занятия тяжелой атлетикой, «качание» без тренерского руководства могут вызвать или усилить уже имеющиеся нарушения осанки. При серьезных занятиях спортом для правильного формирования осанки без «спортивной сутулости» важно не «перекачаться», уметь расслаблять мускулатуру массажем, регулярно посещать бассейн.

В заключение замечу, что дети с разным типом конституции от рождения имеют особенности развития мускулатуры, которые следует учитывать при выборе вариантов необходимой в их возрасте физической активности. Лучше, если это будет не нечто экзотическое и модное, вроде езды на пони (которая создаст больше новых и оригинальных проблем с позвоночником), а обычный, естественный, и в силу этого полезный для человека набор: бег, плавание, равнинные лыжи.

Сохранить здоровую и красивую осанку в эру технологий непросто. Если в детстве мы горбились, сидя за партами в школе, за что неоднократно получали замечания от учителя, то сегодня в офисе никому нет дела до нашей сутулой спины. А ведь со временем она приводит к деформации грудной клетки и к старости тело будет похоже на вопросительный знак, может даже придется ходить по улице с тростью.

Это не только выглядит удручающе, но и вызывает проблемы со здоровьем — постоянно напряжена грудь, атрофируются мышцы спины, развиваются проблемы в поясничной области позвоночника.

Избежать сутулости поможет кардинальный пересмотр своих ежедневных привычек. И первое, что необходимо сделать прямо сейчас — распрямить спину и сесть на кресле ровно. Работая за компьютером или ноутбуком, старайтесь не тянуть голову вперед. Она должна отдыхать на шее и не давать нагрузку на шейные позвонки.

Одно из моих любимых и очень эффективных упражнений для формирования правильной осанки — «Воображаемый карандаш». Просто представьте, что вы держите между своими лопатками карандаш и вам нельзя его уронить. Держите воображаемый карандаш, когда ходите, стоите или сидите. При сведении лопаток спина распрямляется, а если повторять такое упражнение регулярно, то у вас выработается привычка и осанка всегда будет красивой.

Отучите себя от привычки подпирать подбородок руками. Да, это тоже негативно сказывается на осанке, вызывая сколиоз.

Как специалист по телесно-ориентированной терапии, хочу отметить взаимосвязь здоровья позвоночника, осанки с уверенностью в себе, характером, отношению человека к жизни в целом.

Сутулость и мышечные зажимы различных отделов спины — повод задуматься о возможных страхах, которые мешают расправить крылья или непосильной нагрузке, которую вы взвалили на свои плечи. Часто излишний груз ответственности на работе или в личной жизни отражаются на состоянии нашего позвоночника.

И еще один полезный совет: если вы весь день сидите, то обязательно делайте ежечасный перерыв, буквально 5 минут хватит для разминки затекшей спины и восстановления кровообращения. Можно пройтись по лестнице, потянуться, сделать наклоны головы к плечам и повороты из стороны в сторону, и сделать круговые движения плечами назад.

— Какие привычки вредят здоровью позвоночника?

Привычка №1. Отсутствие физической нагрузки

Отсутствие в вашей жизни такой важной составляющей, как спорт, приводит к тому, что мышечный корсет, который как раз и должен отвечать за то, чтобы вы не сутулились, ослабевает. Если вам не нравится спорт как таковой, вы не видите себя в тренажерном зале, на беговой дорожке, тогда запишитесь на плавание, йогу, танцы или попросту ходите с лыжными палками по соседнему парку.

Любому человеку для поддержания здоровья и гибкости позвоночника нужны физические нагрузки. Начинайте утро с зарядки и не забывайте о наклонах, поворотах туловища и приседаниях с прямой спиной.

Привычка №2. Малоподвижный образ жизни

Большинство из нас работает в офисах и не имеет возможности много двигаться в течение рабочего дня. С точки зрения осанки — это ужасно. Что делать среднестатистическому офисному работнику? Если есть возможность, не забывать про производственную гимнастику, делать разнообразные потягивания на рабочем месте, после окончания рабочего дня записаться на фитнес или танцы. Сидячий образ жизни надо компенсировать физической активностью до и после работы. Отличное решение — больше ходить пешком или по лестнице.

Привычка №3. Ходить в обуви на плоском ходу

Обувь без каблука (балетки, кеды и т.д.) так же вредна, как и обувь с каблуком в 12 см. Слишком высокий каблук ведет к тому, что спина устает, его полное отсутствие приводит к плоскостопию. А там, где есть плоскостопие, есть нарушение осанки. Помните о том, что обувь на каждый день должна быть с каблуком 2-6 см.

Привычка №4. Ношение рюкзака

Еще один бич нашего времени — рюкзаки. Проблема эта в большей степени касается, конечно же, более молодое поколение — студентов и школьников. Но испортив осанку в юном возрасте, ее потом сложно исправить. Поэтому следите за своими детьми, не позволяйте им таскать тяжести на спине и, самое главное, приучайте их заниматься спортом с самого раннего возраста, когда идет формирование мышечного корсета и самого позвоночника. При первых симптомах нарушения осанки — срочно принимайте меры.

Привычка №5. Длительное сидение в Интернете

Ничто так не портит осанку как постоянное сидение в телефоне или планшете. Постоянный наклон головы, неправильное положение позвоночника, зачастую не очень удобная поза приводят к серьезным проблемам с осанкой, что на фоне отсутствия в жизни физической активности, вкупе с сидячим образом жизни, довершает образ современного человека. Понятно, что говорить о вреде гаджетов и интернета бесполезно. Постарайтесь хотя бы ограничить сидение в них.

В идеале, для того чтобы сохранить осанку правильной, необходимо телефоны и планшеты класть перед собой на стол, или просто чаще пользоваться компьютером и ноутбуком.

Правильная осанка и статика шеи — это залог женской красоты. Не зря великие кутюрье, создавая вечерние платья, делают открытой спину. Как приятно смотреть на гармоничные и плавные изгибы спины! Но, к сожалению, наши привычки со временем из стройной, легкой девичей фигуры превращают женщин в сгорбленных старушек.

Я, как эксперт по омоложению, на консультации всегда много времени уделяю вопросам статики шеи и спины, обязательно рекомендую простые и эффективные упражнения для поддержания правильной статики. Почему спина и шея влияют на красоту лица?

Позвоночный столб — это позвонки, рядом с которыми идут нервы и крупные кровеносные и лимфатические сосуды. При смещении позвонков возникают сдавления сосудов и нервов, что влечет боли, онемение, ограничение подвижности и ухудшение кровоснабжения. Кровь перестает поступать в необходимом количестве к голове, то есть кожа, мышцы и кости лица недополучают необходимые питательные вещества, что ухудшает их состояние. Ткани фактически «выживают» в режиме резкого дефицита питания, возникают отеки, происходит интоксикация внутри клетки. Вот почему очень часто изменение осанки сопровождается серым цветом лица, увеличением морщин, усталостью кожи.

Какие привычки вредят статике спины?

1. Долго застревать в негативных переживаниях. Конечно, наша жизнь соткана из разных событий — хороших и не очень. Но этим она и привлекательна. Негативные эмоции ложатся тяжелым грузом на наши плечи и начинают буквально сгибать спину. Но в этот момент стоит вспомнить о том, что негативные эмоции — это отличный сигнал, который говорит, что нам пора измениться, поскольку в этой ситуации мы действуем неэффективно. Проанализируйте, как нужно изменить ситуацию, чтобы получать удовольствие и начните изменения.

2. Приспосабливать тело к неудобному рабочему месту. К сожалению, не всегда наши рабочие места оборудованы под наши физиологические комплекции: кто-то ниже ростом, кто-то выше, а рабочее место одно на всех — стандарт. И мы начинаем подстраиваться. Те, кто обладают высоким ростом, вынуждены склоняться над рабочим местом, то есть находиться примерно 8 часов в состоянии скругленной спины. Те, кто ниже ростом, вынуждены все рабочее время «тянуться», вытягивая шею, поднимая руки.

Эти постоянные длительные негармоничные нагрузки ведут к тому, что статика спины и шеи постепенно меняется. Мы начинаем приспосабливать свое тело, а не рабочее место. Это удивительно, но так. Обратите внимание как устроено ваше рабочее место и постарайтесь изменить, подстроить его под ваши особенности.

3. Длительное неправильное положение головы при работе с монитором компьютера, планшета или телефона. Нашу жизнь уже сложно представить без современных гаджетов, но они не только облегчают нам жизнь, но и могут нанести значительный вред статике спины, поскольку мы не научились правильно работать с ними с точки зрения биомеханики тела. Понаблюдайте за собой, как вы держите телефон, когда читаете смс или почту? Ваша рука находится в районе солнечного сплетения, а голова склонилась вниз. При этом немного скруглилась спина, и опустились плечи. В это время в теле произошли следующие изменения — спазм мышц груди и передней поверхности шеи, перерастяжение мышц спины, смещение грудной клетки, в состоянии сдавления оказались сердце, верхушки легких и крупные лимфатические стволы, которые отводят лимфу от головы и лица. То есть вы ухудшили питание, насыщение кислородом ткани, да еще и поспособствовали появлению отека лица, появлению морщин на шее и ухудшению овала лица. А по статистике, мы проводим перед экранами более 6 часов.

Для того чтобы пользоваться благами цивилизации и не наносить вред своей красоте, стоит располагать экраны гаджетов на уровне глаз.

4. Отсутствие гармоничных физических нагрузок. Не нужно записываться в спортзал и проводить длительные и изнуряющие тренировки, чтобы восстановить статику спины и шеи. Достаточно в домашних условиях, в удобное время делать 3-5 упражнений для гармоничной работы мышц корпуса и шеи. Максимум 10 минут в день могут совершить чудо и вернуть правильную осанку и красоту лица. Регулярно выполняя упражнения, вы гармонизируете мышцы, а значит, и возвращаете правильное природное положение каркасу тела.

Надеюсь, что эти простые советы помогут вам поддержать красоту спины и лица на долгие годы.