Заниматься фитнесом полезно для здоровья. Тот, кто силен духом, силен и телом. Но в некоторых случаях тренировки все же вредят. Как проверить, не перегнули ли вы палку? Объясняет MedAboutMe.
Когда фитнес во вред
Перетренированность — проблема, которая известна не только продвинутым высококлассным спортсменам, тренирующимся по 20 часов в неделю. С ней может столкнуться атлет любого уровня физической подготовки. Чем меньше тело готово к спорту и чем больше вы проявляете упорства для получения быстрых результатов, тем выше ваш индивидуальный риск.
Симптомы перетренированности часто дают знать о себе весной, когда теплая погода, длинный световой день и свежий воздух улучшают настроение, укрепляют боевой дух и формируют привязанность к спортивным занятиям. И вот уже вместо привычных 5 километров по утрам спортсмен пробегает все 10, день за днем наращивая темп. Еще немного и возникает перетренированность.
Это не просто ощущение хронической усталости, снижение производительности и способности организма к восстановлению. Это ухудшение здоровья атлета, которое, в зависимости от степени тяжести, может потребовать от пары недель до нескольких месяцев для полной реабилитации.
Чтобы сделать один шаг вперед человек задействует около 200 мышц своего тела!
Признаки перетренированности
Очень важно поймать развитие этого состояния «в зародыше», когда все только начинается. Для этого нужно научиться слышать и понимать свое тело. Если перетренированность долго не замечать, она быстро прогрессирует, что может привести к развитию заболеваний.
Какие же признаки объективно указывает на то, что все идет не по плану?
1. Изменение пульса в состоянии покоя
Многие спортсмены носят фитнес-трекеры. Они помогают сделать тренировки более результативными и служат вспомогательной мерой для отслеживания прогресса. Но кроме этого, они могут косвенно указать на развитие перетренированности.
«Изменение пульса — один из возможных симптомов перетренированности. Непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя — повод для обращения к врачу. Если у вас нет фитнес-гаджетов, пульс можно мерять по старинке, подсчитывая количество ударов за единицу времени. Лучше всего это делать сразу после пробуждения, прежде чем вы выберетесь с постели», — говорит фитнес-тренер Дэн Тринк.
2. Неутолимая жажда
Сколько бы вы не пили воды, а жажда все равно дает о себе знать? Если это состояние совпадает с активными тренировками в спортзале, это повод задуматься.
«Интенсивный тренинг активизирует катаболические процессы в организме спортсмена, благодаря этому происходит процесс наращивания мышц. В этом состоянии телу нужны ресурсы, в том числе — своевременное поступление воды, — объясняет фитнес-тренер, эксперт по питанию Джей Кардиелло. — Чтобы помочь организму восстановиться, пейте больше воды и наладьте режим сна и бодрствования».
3. Высокая болезненность мышц
Если после тренировки мышцы напряжены и дают знать о себе ноющей болью, это совершенно нормально. Но боль должна постепенно угасать.
Если это не происходит, и после 72 часов отдыха ощущения столь же острые, как в день тренировки, нужно обязательно продлить отдых, так как длительная болезненность мышц указывает на то, что они не восстановились.
Регулярные физические упражнения помогают снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина в крови — главных триггеров возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Проблемы с засыпанием
Обычно после ударной тренировки в спортзале стоит положить голову на подушку и человек засыпает крепким «богатырским» сном. «Если же это не происходит, скорее всего, речь идет о перегрузке нервной и гормональной систем организма, что бывает при перетренированности, — объясняет фитнес-тренер, консультант по питанию Майк Даффи. — Организм должен получать достаточный отдых. Ведь он растет и восстанавливается во время сна, а не бодрствования в спортзале».
5. Зацикленность на фитнесе
Фитнес-упражнения полезны не только для физического здоровья человека, но и для психического. Однако если вы регулярно «перебарщиваете», возможна обратная ситуация.
«Люди, которые много тренируются, склонны думать, что именно это помогает им построить свое тело. И чем больше времени будет отдано тренировочному процессу, тем лучше. Но это не так! Чтобы избежать переутомления, важно помнить об истинных целях занятий — поддержание и укрепление здоровья», — объясняет фитнес-тренер Ли Бойс.
6. Снижение концентрации
Сосредоточенность имеет важнейшее значение для прогресса тренировок. Атлет, переступающий порог фитнес-центра, должен иметь перед собой точную цель и идти к ней, работая по своему плану. Если он постоянно отвлекается, меняет задачи и упражнения, действует хаотично, высоких результатов не достигнет.
Поэтому при снижении концентрации (что является одним из признаков перетренированности) следует дать организму время отдохнуть и восстановиться. А затем с новыми силами рваться в бой.
Физическая нагрузка стимулирует развитие клеток, которые отвечают за память и обучение.
7. Частые простуды
Фитнес является неотъемлемой частью здорового образа жизни, в то время как ухудшение самочувствия — симптомом того, что иммунная система страдает от переутомления.
«Когда ваш организм находится почти постоянно в «катаболическом состоянии», это снижает его защитные функции и увеличивает риски заболеть. Если вы перетренировались, позвольте телу отдохнуть и скорректируйте свое питание. Обратите внимание на количество витаминов А и Е в вашем рационе, а также употребляйте не меньше 55-60% углеводов от общего числа поступающих в организм калорий», — советует фитнес-тренер, эксперт по питанию Джей Кардиелло.
8. Появление раздражительности
Многочасовые тренировки в спортзале — испытание не только для мышц и суставов, но и для нервной системы человека. Ее ресурсы не бесконечны, поэтому переутомление может давать знать о себе повышением раздражительности и проявлениями агрессии.
Если спортсмен чувствует, что проявляются не лучшие черты его характера, это повод остановиться, успокоиться и прийти в себя.
9. Увеличение травматизма
«Когда организм перегружается, человек вынужден заниматься в ослабленном состоянии, что в свою очередь повышает вероятность травматизма, — говорит фитнес-тренер Майк Даффи. — Чтобы не допустить этого, нужно включить в свой фитнес-график периоды отдыха, регулировать интенсивность тренировок — от «ударной» до низкой интенсивности, а также чередовать силовые нагрузки и кардио».
Жир и мышцы — это абсолютно разные ткани тела. Поэтому, вопреки распространенному мнению, жир не может преобразоваться в мышцы!
10. Ухудшение самооценки
Хорошая тренировка всегда связана с чувством удовлетворения и повышением настроения. Умеренная физическая активность заставляет тело высвобождать гормоны радости — эндорфины.
Перетренированность, напротив, загоняет в «пучину» грусти. Она повышает количество гормона стресса — кортизола, способствует развитию депрессивных настроений и ухудшению самооценки.
11. Снижение полового влечения
Когда организм истощен, половое влечение непременно сходит на нет. Исследования показали, что высокая интенсивность и продолжительность тренировок могут негативно сказываться на либидо — как мужчин, так и женщин.
Часто это связано с гормональными изменениями — повышением уровня кортизола в крови.
12. Остановка прогресса тренировок
При перетренированности производительность организма закономерно снижается. Как следствие, больше нет условий для увеличения силы, ловкости и выносливости. Поэтому и возникает эффект плато.
Атлет может продолжать «бороться», но чем больше он прилагает усилий, тем сильнее страдает его организм и тем труднее дается тренировка. Так стоит ли игра свеч?
Очень часто можно наблюдать картину, свойственную всем фитнес клубам — изнурительные тренировки клиентов, мечтающих похудеть, или наоборот, набрать мышечную массу. Не вдаваясь в подробности сложных биохимических процессов, постараемся объяснить доступно и понятно.
Итак, восстановление мышечной ткани происходит достаточно быстро, если тренировать те самые мышцы по группам, через день. В случае каждодневного тренинга, есть высокая вероятность запустить мышечный катаболизм — разрушение мышц с последующим их использованием в качестве «топлива» для тренировок и восстановления организма.
Аналогичная ситуация и при похудении. Слишком частые тренировки, увеличат количество кортизола в организме, и заблокируют процессы жиросжигания. Именно поэтому важно соблюдать золотую середину: 3 силовых тренировки в неделю и 3 кардио — для тренировки сердечно-сосудистой системы и развития кардио-респираторной выносливости.
Так что же с перетренированностью? При повышенных, чрезмерных нагрузках, в первую очередь страдает центральная нервная система (ЦНС). При воздействии на симпатический отдел (отвечающий за возбуждение ЦНС), человеческий организм максимально включает в работу все ресурсы, которые необходимо в дальнейшем восстанавливать. И тут важно соблюдать режим сна и отдыха.
Полноценный 7-8 часовой сон обеспечивает полное восстановление ЦНС и всего организма в целом (посредством выработки гормона роста в частности). А день отдыха от силовой тренировки восстановит мышцы и восстановит ЦНС до полного объёма. Если же тренироваться каждый день, то это очень сильно скажется на качестве и продолжительности сна, и нервная система попросту не успеет прийти в себя.
А ведь многие в процессе физической нагрузки злоупотребляют препаратами спортивного питания (кофеин, предтренировочные комплексы), которые стимулируют ЦНС, вызывая привыкание, и как следствие — ее утомляемость. Таким образом, очень важно придерживаться тренировочного режима, и полноценно восстанавливаться для достижения поставленных целей без ущерба для организма.
