8 лучших упражнений для здоровья сердца

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше сердце — это мышца. И она становится сильнее, когда вы ведете здоровый образ жизни. Исследования показывают, что люди, лишенные достаточной нагрузки, в два раза чаще сталкиваются с заболеваниями сердца. Но есть и хорошая новость! Начать тренироваться — никогда не поздно.

О пользе физических упражнений

Даже получасовая прогулка на свежем воздухе может принести сердцу огромную пользу. А если она практикуется регулярно, можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

  • Активное сжигание калорий и потеря лишнего веса.
  • Снижение артериального давления.
  • Уменьшение уровня «плохого» холестерина в крови.
  • Повышение выносливости.
  • Снижение утомляемости при выполнении рутинных задач.
  • Улучшение настроения.

Готовы ли вы приступить к занятиям прямо сегодня?

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Как начать тренироваться?

Прежде чем приступить к занятиям, следует обязательно проконсультироваться у врача: определить вид нагрузки, которая принесет пользу, а не вред, учесть ограничения для здоровья.

Подумайте, где и как вам удобнее заниматься: самостоятельно, с личным тренером или в группе? Кого-то мотивируют веселые тренировки в кругу единомышленников, другим больше подходит одиночные вылазки на природу или занятия на тренажерах в спортзале. Третьим нужна поддержка тренера и постоянный контроль со стороны. Ставьте перед собой цели и двигайтесь по пути их достижения!

Так, если вы хотите ввести в привычку пробежки по утрам, начните с ходьбы! Затем включите интервалы пробежки в прогулки, после этого сократите количество ходьбы в пользу бега. И, наконец, начните бегать регулярно. Все не так сложно, как кажется!

План тренировок для здоровья сердца

План тренировок для здоровья сердца

Для поддержания здоровья сердца физическая нагрузка должна быть разноплановой, регулярной и обязательно посильной. Ваш план упражнений должен включать в себя:

Упражнения на растяжку

Их следует практиковать вначале тренировки и на последних ее минутах. Растяжка подготовит мышцы к работе и позволит эффективно завершить тренировку.

Регулярно ее практикуя, вы станете более гибкими, уменьшите мышечные зажимы и улучшите здоровья позвоночника. «Тянуться» следует осторожно — нагрузка не должна вызывать болевых ощущений.

Аэробные упражнения

Отличными примерами являются спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Вы должны двигаться достаточно быстро для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом сохранить возможность свободного разговора с кем-либо. Если вам становится трудно говорить, значит, нагрузку следует уменьшить.

При проблемах с суставами оптимальным выбором кардио-нагрузки станет малоподвижная деятельность — ходьба в умеренном темпе или плавание.

Силовые нагрузки

Третьей важной составляющей комплекса упражнений для здоровья сердца являются силовые тренировки. К ним нужно прибегать 2-3 раза в неделю, не чаще чем через день — мышцам нужно восстанавливаться после эффективной работы.

В ходе тренировки можно работать с гирями и гантелями, заниматься на силовых тренажерах или использовать в качестве нагрузки вес собственного тела.

Как часто заниматься фитнесом?

Как часто заниматься фитнесом?

Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют минимум 150 минут в неделю уделять нагрузке умеренной интенсивности. Это могут быть 30 минут упражнений в день на протяжении 5 дней.

Со временем нужно увеличивать продолжительность тренировки или делать ее более сложной. Обратите внимание, что тренировки должны быть разнообразными, совсем не обязательно и даже малоэффективно повторять одни и те же упражнения изо дня в день.

8 лучших упражнений для здоровья сердца

Во время выполнения этих упражнений улучшается кровообращение, при правильном диафрагмальном дыхании снижается нагрузка на сердце, а за счет последовательного сокращения и расслабления мышц повышается эластичность сосудистой системы.

Каждое упражнение следует повторять 8-12 раз — в зависимости от начального уровня подготовки. Идеальное количество сетов — 5 в день, или до того момента, когда вам станет трудно повторить упражнение без посторонней помощи.

1. Асана «Собака мордой вниз»

«Любые упражнения хороши только после хорошей разминки», — предупреждает доктор медицинских наук, профессор Уильям Зогби. Он рекомендует своим пациентам помимо кардио и силовых нагрузок заниматься растяжкой и йогой: «Это нужно для тонизирования всего тела. Гибкость очень важна. Если сердце хорошо работает, а суставы нет, упражнения не принесут пользы».

Для выполнения асаны встаньте в прямую планку с опорой на вытянутые руки. После чего поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Тело должно образовать фигуру «треугольник», основой которого служит пол.

На заметку!

Асаны йоги и медитация помогают держать под контролем уровень гормона стресса — кортизола, помогает справиться с напряжением, что служит эффективной профилактикой сердечного приступа. Доказано также, что регулярная практика йоги способствует снижению высокого артериального давления.

2. Отжимания

2. Отжимания

Если отжимания от пола или стула даются с трудом, можно начать отжиматься от стены. Для этого упереться ладонями обеих рук об стену и начать отжиматься с силой отталкивая свое тело. Как только эта нагрузка станет посильной, ее следует заменить отжиманиями от стула, а затем — отжиманиями от пола.

Во время выполнения упражнения нужно контролировать мышцы спины и не допускать прогиба в поясничном отделе позвоночника.

3. Подъемы ног

Очень простое упражнение, которое приводит в тонус весь организм. Исходное положение — лежа на спине. На вдохе нужно поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. На выдохе — опустить ноги вниз.

Упражнение лучше выполнять на пустой желудок — за полчаса до еды или через 2-3 часа после.

4. Приседания

Помимо обычных приседаний с прямой спиной без опоры, можно выполнять приседания с отягощениями — с гирями или гантелями. Еще один эффективный вариант нагрузки — приседы с переведением веса всего тела на одну из ног.

Исходное положение для этого упражнения — ноги на ширине плеч. Сначала выполняется присед, затем вес тела переводится на каждую ногу попеременно.

А вы знали?

Исследования показали, что регулярные силовые упражнения снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20%. Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к ним, по крайней мере, 2 раза в неделю.

5. Упражнения на пресс

5. Упражнения на пресс

Помимо того, что это упражнение дает нагрузку сердечно-сосудистой системе, оно также позволяет проработать мышцы кора и способствует уменьшению окружности талии.

Нужно лечь на спину на ровной поверхности, руки вытянуть над головой. Ноги согнуть в коленях. Сначала в медленном темпе, а затем, постепенно ускоряясь, нужно поднимать корпус и вытянутыми руками прикасаться к носкам ног.

6. «Упражнение «Мельница»

Это упражнение развивает гибкость мышц спины, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет здоровье сердца.

Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть в стороны. Наклонитесь вниз, разворачивая корпус вправо и сгибая колено левой ноги. Левой рукой коснитесь пола между ногами, правая при этом должна оставаться вверху. Взгляд должен быть направлен на правую руку. Повторить в другую сторону.

7. Прыжки через скакалку

Простая детская забава актуальна в любом возрасте. Эксперты отмечают, что просто прыгая через скакалку, вы укрепляете свое сердце, повышаете выносливость организма и способствуете увеличению мышечной массы. Этого достаточно, чтобы держать в форме свое тело.

Кстати!

Эксперты Гарвардской медицинской школы рассказывают, что регулярная физическая нагрузка помогает симпатической нервной системе организма держать под контролем сердечный ритм и артериальное давление. Однако для достижения стойкого результата тренироваться нужно длительно — недели, месяцы или даже годы.

8. Подъем по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме и обходите стороной лифт, у вас есть все шансы избежать заболеваний сердца. Для этого ходить по лестницу нужно каждый день, добираясь, по возможности, до верхнего этажа.

Упражнение всегда начинается со спуска в умеренном темпе. Только после этого можно приступать к «покорению» высоты. Обратите внимание, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем активнее работает сердце, питая их.

Комментарий эксперта
Крис Илиадес, доктор медицинских наук, исследователь

Для лучшего здоровья сердца Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к 30 минутам аэробной нагрузки в день в большую часть дней недели. Если вы не можете выкроить время для одной получасовой тренировки, ее можно делить на сегменты по 10 или 15 минут.

Упражнения улучшают здоровье сердца и легких и могут влиять на факторы, провоцирующие повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Самый простой и эффективный вид нагрузки — это ходьба. Прогулки на свежем воздухе приятны, безопасны, не требуют дополнительных вложений и могут вписаться в график любого человека. Вы можете ходить пешком на работу, добираться до ближайшего магазина или просто гулять по улицам вашего района.

Еще один эффективный вид нагрузки — плавание. Два с половиной часа плавания в неделю гарантируют все преимущества здоровью сердца. При этом будет оказываться минимальная нагрузка на кости и суставы, что очень важно, если вы страдаете от избыточного веса или имеете заболевания опорно-двигательного аппарата.

Также можно попробовать танцы. Все, что вам для этого нужно — удобная обувь, немного пространства и музыка, которая мотивирует вас. Помните, что хороший темп тренировки, когда ваше сердце совершает 120-135 ударов в минуту.

Комментарий эксперта
Владимир Плахотин, пластический хирург​

Одним из самых основных и доступных всем упражнений, которое наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему и показано практически всем, является ходьба в относительно быстром темпе на свежем воздухе. Преимущество этого упражнения в том, что оно не имеет никаких противопоказаний и полезно всем без исключения.

Еще один вид нагрузки, который рекомендуется при наличии проблем с суставами, давлением, сердцем – это скандинавская ходьба. В целом, ходьба относится к аэробным видам нагрузки. Говоря на языке фитнес-инструкторов, быстрая ходьба – это самая обычная кардиотренировка. К данному виду тренировок можно отнести также бег, плавание, езду на велосипеде или на велотренажере, аэробику. Все эти упражнения полезны для сердечной мышцы, так как тренируют ее.

Конечно, бег нельзя назвать упражнением, которое подходит всем – у него есть список ограничений и даже противопоказаний. Но плавание и езду на велосипеде можно рекомендовать большинству пациентов. Естественно, при наличии сопутствующих заболеваний физическую нагрузку необходимо согласовать с лечащим врачом, а во время занятий в обязательном порядке следить за пульсом и помнить, что нагрузка должна быть не только регулярной, но и дозированной.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Как и когда переводить ребенка на один дневной сон?

Готов ли малыш отказаться от второго сна днем? Признаки готовности и советы по переводу.

Я расту: 4 признака скачков роста у ребенка до года

Рост и вес детей до года: когда эти показатели резко возрастают и как распознать первые сигналы готовности.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Лайфхаки по уборке для занятых мам

Как сделать так, чтобы уборка проходила быстрее? Убирайтесь поэтапно, привлекайте к домашним делам ребенка, выбирайте правильные чистящие средства.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?
Опубликовано 04.05.2020 18:05, обновлено 02.04.2021 12:53
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all / Gladwell V. F., D. K. Brown, Barton J. L. // Extreme physiology & medicine Jan. 2013
Cardiopulmonary Exercise Testing and Prescription of Exercise / Christle J.W., Arena R. // Textbook of Sports and Exercise Cardiology April 2020
Exercise and Anxiety / Kandola A., Stubbs B. // Advances in Experimental Medicine and Biology April 2020
Exercise Is Medicine / Thompson W. R., Sallis R., Joy E., et al // American Journal of Lifestyle Medicine 2020

Читайте также

9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки
Только проверенные способы, которые не подведут!
9 упражнений с фитболом, которые подарят вам стальной пресс
9 самых эффективных упражнений с фитболом, которые гарантируют стальной пресс.
10 упражнений для кардио-тренировок дома в условиях самоизоляции
Эффективная тренировка: 10 кардио-упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования.
Сдавить и растянуть – зачем нужны эспандеры?
Высокотехнологичные тренажеры - огромное подспорье для укрепления здоровья и обретения идеального тела. Но если потратиться на них возможности нет, вспомните про старые добрые эспандеры!
8 упражнений, которые вы можете делать прямо в постели
Утренняя зарядка: 8 упражнений, которые можно выполнять прямо в кровати.
Как приходят в форму после родов фитнес-тренеры
С чего начать восстановление формы после рождения ребенка? Как приходят в форму фитнес-тренеры и какие упражнения они советуют.