Неважно, какие цели вы преследуете при посещении тренажёрного зала — похудеть, нарастить мышечную массу или просто поддержать себя в форме, вам обязательно необходимо делать упражнения на растяжку. Она подготавливает мышцы к нагрузке, поддерживает силу и гибкость суставов, снижает риск получения травмы.
Если нет желания делать растяжку на всё тело, можно уделить внимание только тем областям, которым не хватает гибкости, выполняя 12 простых упражнений, позволяющих вам чувствовать себя бодрым и энергичным.
Круговые движения бёдрами
Это один из 9 лучших вариантов растяжки для крепких, упругих ягодиц. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на колени и упереться ладонями на вытянутых руках в пол. Отвести прямую ногу назад, согнуть её в колене, развернув бедро так, чтобы оно стало параллельным полу, и привести в исходное положение.
Не возбраняется делать это упражнение в обратном порядке, то есть сначала отвести согнутую в колене ногу в сторону, а уже потом вытянуть назад и приставить к себе. Выполнить несколько раз для одной и другой ноги.
Перекаты согнутыми ногами
Это упражнение наверняка хорошо всем знакомо, ведь его часто делают спортсмены для растяжения мышц спины и косых мышц живота. Для его выполнения нужно лечь на спину, протянув руки в стороны перпендикулярно туловищу. Согнуть ноги в коленях и приступить к их перекатам, касаясь пола то с одной, то с другой стороны.
Специалисты рекомендуют не спешить при выполнении этого упражнения и задерживаться в каждом положении на несколько секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Необходимо сделать минимум 5 повторов для каждой стороны.
Бедра 90/90
При выполнении этого упражнения очень важно следить за углом расположения ног. Сесть на пол, но не прямо, а слегка на бок, опершись на ногу, которую необходимо согнуть в колене так, чтобы она составляла прямой угол. Другую ногу завести назад, расположив голень свободно рядом с корпусом. Согнутая в колене, она также должна составлять прямой угол.
Растяжка будет тем сильнее, чем дольше у вас получится держать спину прямо. Для усиления эффекта можно постараться отвести вторую ногу максимально далеко, чтобы повысить нагрузку на квадрицепс. Достаточно растянувшись, следует поменять расположение тела и повторить упражнение в другую сторону.
Этот тренинг мягко растягивает бицепсы и квадрицепсы бёдер, повышает гибкость тазобедренных суставов.
Упражнение нитка в иголку
Многим из тех, кто работает с собственным весом, хорошо знакома эта динамическая планка. Она предусматривает поочерёдное выпрямление руки вверх и заведение её под корпус. Нам же требуется только растяжение, поэтому необходимо встать в коленно-локтевую позу, вытянув правую руку вверх, а левую завести под грудь так, чтобы плечо касалось пола. Держать эту руку прямо, свободно расположив ладонь на полу, как и голову. Оставаться в этом положении до тех пор, пока не появится ощущение достаточного растяжения мышц плеча, а после поменять расположение рук.
Опубликовавшие результат своего исследования в журнале Sports Health учёные считают, что упражнения на растяжку задней части плеча могут уменьшить напряжение этой области, снизить боль, улучшить подвижность плечевого сустава и выступить дополнением к программе лечения синдрома субакромиального импинджмента.
Растяжка голень на бедре
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Положить стопу одной ноги на колено другой и поднять последнюю вверх. Для усиления эффекта следует обхватить бедро той ноги, что служит опорой для другой, руками и подтянуть к себе. Очень важно держать расслабленными шею и голову.
Замерев в наивысшей точке напряжения на несколько секунд, вернуться в исходное положение и повторить стретчинг для другой ноги.
Это упражнение устраняет напряжение мышц задней поверхности бедра и хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, повышая их эластичность и улучшая кровоток в тканях.
Растяжка плечевого пояса в углу
Комплекс упражнений на растяжку включает в себя эту гимнастику для растяжения плечевого пояса. Всё, что необходимо сделать — это найти в комнате свободный угол и встать прямо напротив него. Поднять согнутые в локтях руки вверх так, чтобы плечи стали параллельны полу, и расположить ладони на левой и правой стене соответственно. Выставить вперёд одну ногу и слегка наклонить корпус, чувствуя, как растягиваются мышцы груди и плеч. Задержаться в этом положении на 30 секунд и повторить несколько раз.
Растяжка у стены
Это упражнение — модификация предыдущего, оно также выполняется у стены. Нагрузка не только хорошо прорабатывает грудные мышцы, но и улучшает выворотную способность рук, мобильность суставов. Полезно её практиковать и тем, кто занимается прокачкой бицепсов, передней и средней дельты для снятия в них напряжения и уменьшения крепатуры.
Для этого нужно встать к стене боком, расположив нерабочую руку на талии. Рабочую — ту, что ближе к стене, вытянуть за спину так, чтобы ладонь касалась стены, а рука была параллельна полу. Приближаясь к стене, можно усиливать стретчинг, а удаляясь от неё — ослаблять его. Корпус необходимо держать прямо и смотреть строго вперёд.
Для усиления этого упражнения можно попробовать коснуться стены ладонью той руки, что расположена на талии. Но сильно не переусердствуйте, ориентируйтесь на собственные ощущения.
Гибкая спина
Это упражнение также хорошо знакомо профессиональным спортсменам — бегунам, футболистам, баскетболистам. Его удобнее выполнять в паре, но и за неимением партнёра можно выйти из положения, используя для опоры, например, спинку стула.
Встать к ней лицом, поставив ноги на ширину плеч. Вытянуть руки перед собой, обхватив спинку стула ладонями, и приступить к наклону корпуса вниз, держа ноги прямо, коленей не сгибая. Пружиня корпусом, осуществлять растяжку мышц, регулируя её силу.
Растяжка голень на бедре в положении стоя
Это модификация пятого упражнения, при котором растягиваются мышцы бёдер и ягодиц. Единственное отличие состоит в том, что оно выполняется в положении стоя, а не лёжа.
Заняв исходную позицию, положить голень одной ноги на колено другой. Руки держать перед собой, сомкнув в ладонях и согнув в локтях. Приступить к медленному приседанию вниз, одновременно наклоняясь вперёд для удержания равновесия. Спину держать прямо. В наивысшей точке напряжения замереть на несколько секунд, а после вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
Повысить эффективность стретчинга можно, если расположенную на колене ногу поднять ещё выше, толкая ступню к бедру.
Стретчинг шеи
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лёжа на полу. Обернув свёрнутое полотенце вокруг головы, взяться за его концы руками и приступить к растяжению мышц шеи, поднимая голову вверх усилием рук.
Если вы выполняете это упражнение на полу, то следите за тем, чтобы плечи были прижаты к коврику, а в положении стоя — к стене.
Опубликовавшие результат своего исследования в Journal of Rehabilitation Medicine учёные считают упражнения на растяжку такими же эффективными, как и мануальная терапия. Можно рекомендовать их в качестве подходящего терапевтического вмешательства при боли в шее.
Крылья бабочки
Это упражнение хорошо растягивает мышцы плеч и груди. Для его выполнения необходимо встать прямо, расположив кончики пальцев на плечах. Локти развернуть наружу и начать выполнять ими круговые движения, то сводя перед собой, то разводя в стороны. Сделать три подхода по 10—15 раз.
Можно модифицировать это упражнение, выполняя круговые движения локтями не вперёд, а назад.
Растяжка мышц спины
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол лицом вниз, скрестив выпрямленные в стороны руки прямо под грудью. Для удобства можно подложить под лоб свёрнутое полотенце. Приступить к стретчингу, потянувшись пальцами рук в стороны, но не слишком сильно. В наивысшей точке напряжения замереть на несколько секунд, а потом повторить упражнение, поменяв руки, расположив верхнюю под нижней.
Занимаясь регулярно, можно ощутить небывалую лёгкость в теле, стать бодрым и энергичным.
