Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений на растяжку

Среди различных направлений фитнеса, одним из самых популярных в последнее время становится стретчинг. Он представляется собой упражнения, нацеленные на растяжку разных мышечных групп и связок. В результате постепенной и качественной проработки всего тела, повышается эластичность связок, оздоравливаются суставы, улучшается фигура. Гибкость является определенным маркером основных признаков молодости и отличной физической формы.

Большой бонус стретчинга — это реальная возможность наконец-то сесть на шпагат тем, кто давно об этом мечтает. Новичкам в этом виде фитнеса не стоит ожидать быстрых результатов, но после нескольких недель регулярных полноценных занятий положительные изменения уже будут очень заметны. Те, кто освоил шпагат путем выполнения упражнений на растяжку, отмечают улучшение работы системы пищеварения, нормализацию функции кишечника, мышечный тонус, подтянутость кожи и другие положительные сдвиги в организме.

Причем растяжка доступна людям любого возраста и разной физической формы. Дети и пожилые, нетренированные и спортсмены — все смогут найти свой эффективный и посильный комплекс упражнений на растяжку. Помимо развития гибкости, занятия способны зарядить положительной энергией, что заставит почувствовать себя уверенно и бодро.

Ретинол плюс витамины: как работает такое сочетание?

Ретинол с витаминами: как работает такое сочетание для усиления эффекта и защиты кожи

Растяжка для начинающих: когда и как часто тренироваться

Помимо регулярности тренировок и правильности выполнения упражнений, важно также определиться с частотой и временем занятий. Что касается времени суток — когда растяжка для начинающих будет наиболее эффективна — здесь мнения специалистов расходятся.

Часть тренеров выступает за утреннюю физическую нагрузку, поскольку в это время мускулатура только «просыпается» и находится в максимально податливом, еще расслабленном состоянии. Таким образом, утренние упражнения на растяжку, выполняемые неспешно и аккуратно, могут дать отличные результаты. Кроме того, именно занятия, проводимые после ночного сна, объективно показывают реальный уровень гибкости человека.

В то же время часть специалистов выступает за вечернюю тренировку. Ведь после активного дня все мышцы находятся в тонусе, растяжка для начинающих проходит легче, а продолжительность разминки может быть минимальной. Кроме того, хорошо разогретые за день мышцы лучше реагируют на физическую нагрузку и позволяют с меньшими усилиями прорабатывать наиболее проблемные зоны.

Что касается частоты занятий, то если поставлена задача, например, в течение месяца сесть на шпагат, то лучше тренироваться в режиме ежедневных занятий по 40—45 минут. Перерывы в тренировочном расписании делать не рекомендуется, иначе произойдет так называемый феномен отката, и часть пути придется пройти заново.

Если нет достаточно времени на полноценный комплекс на растяжку, то лучше разбить его на части или сократить, чем не заниматься вообще. Регулярность — это основной фактор будущего успеха.

После освоения упражнений для начинающих, можно составить 2-3 полноценные тренировки в неделю и ежедневные небольшие занятия продолжительностью 15—20 минут.

С чего начать растяжку

Перед любой физической нагрузкой необходимо разогреть все мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм. Новичкам в условиях дома на разогрев стоит выделить 20—25 минут. Помимо снижения риска травмы, есть еще один положительный эффект от этой части тренировки — основные упражнения после разминочного блока будут даваться намного легче.

Лучшие варианты разминки перед стретчингом:

• бег на месте: для повышения интенсивности можно выполнять его с высоким поднятием коленей (10 минут);
• поочередные махи нижними конечностями (по 15 раз на ногу);
• активные танцевальные движения (10 минут);
• прыжки со скакалкой (5-7 минут).

После этого можно начинать основной комплекс, предназначенный для растяжки для начинающих.

Упражнения на растяжку, допустимые в домашних условиях

Эти упражнения хорошо развивают гибкость, тренируют мышцы и помогают сесть на шпагат в достаточно короткие сроки.

• Складка.

Это упражнение не зря считается одним из самых популярных в профессиональной спортивной среде. Оно эффективно задействует одну из наиболее проблемных зон тела — внутреннюю поверхность бедра, что особенно актуально для женщин.

Выполняют растяжку следующим образом:

1. Исходная позиция — сидя на полу, спина прямая, плечи разведены, ноги вытянуты вперед.
2. Нужно плавно тянуться руками к ступням, стараясь наклонить корпус максимально близко к ногам.
3. В крайней точке задержаться до 15 секунд, после чего не спеша занять первоначальное положение.
4. Количество повторов — 3.

• Продольный полушпагат.

Упражнение рекомендовано как одно из лучших в качестве растяжки для начинающих. Оно задействует мышечный каркас спины и внутреннюю поверхность бедер. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция — сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны, ладони упираются в пол на линии плеч.
2. Медленно наклонить тело вперед, стараясь достать предплечьями поверхности пола.
3. Остановиться в крайней точке на 15—20 секунд, не спеша занять первоначальное положение.
4. Упражнение выполнить еще 2 раза.

• Двойные скручивания.

Это действенное упражнение хорошо задействует мышцы живота, бедер и ног и часто используется как женщинами, так и мужчинами. Растяжка выполняется таким образом:

1. Исходная позиция — сидя на полу, спина прямая, ноги до упора разведены в стороны. Подтянуть правую ступню к внутренней поверхности левого бедра. Левая рука располагается на согнутом колене, правая — поднята вверх и касается уха.
2. Выполнить наклон в правую сторону и остановиться в крайней точке на 15 секунд.
3. Повторить упражнение 2 раза, после чего сделать его на другую сторону.

Все элементы должны выполняться плавно, медленно, без резких движений, с равномерным распределением нагрузки на обе части тела. Не стоит заниматься через боль, чтобы не получить серьезную травму. При появлении режущих и колющих ощущений в мускулатуре, следует сделать перерыв и охладить болезненный участок льдом.

Также нужно учесть, что существуют некоторые противопоказания к стретчингу — недавние травмы, заболевания костей и любые воспалительные процессы, протекающие в организме. Также нельзя заниматься при обострении хронических заболеваний.

Главное правило результативных занятий — делая упражнения на растяжку, основное внимание стоит уделять не большому числу повторов, а правильной технике выполнения движений.