Каждый человек рано или поздно задумывается о правильном питании. Здоровое питание не означает, что нужно придерживаться строгой диеты и есть все постное и безвкусное. Здоровая пища может быть вкусной, разнообразной, простой в приготовлении. Главное — пересмотреть свои некоторые пищевые привычки и способы приготовления продуктов.
15 лайфхаков для приготовления здоровой пищи, которые помогут вам безболезненно перейти на правильное питание, в статье MedAboutMe.
Купите хорошую пароварку
Хорошая пароварка — это вложение денег в свое здоровье. Именно варка на пару позволяет максимально сохранить витамины в продуктах, а потому такой способ обработки считается самым здоровым. Во время готовки на пару продукты, особенно это касается овощей, не подвергаются воздействию слишком высоких температур, которые разрушают полезные вещества.
Не стоит считать, что обработка паром делает продукты безвкусными. Напротив, пароварка позволит приготовить самые сочные мясные, рыбные и овощные блюда, поскольку сок во время готовки не будет вытекать.
Так, например, в 2009 году ученые из Китая пришли к выводу, что именно обработка паром позволят сохранить в капусте брокколи витамины, тогда как при варке в кастрюле или жарке на сковороде все полезные свойства овоща теряются.
Не используйте сковороды с поврежденным антипригарным покрытием
При производстве тефлона используют перфтороктановую кислоту (PFOA), которая при перегреве или повреждении покрытия начинает выделять в пищу канцерогенные вещества. Именно поэтому нельзя продолжать пользоваться сковородой, если на ней видны сколы, царапины или другие признаки деформации.
Агентство по охране окружающей среды, США, назвало перфтороктановую кислоту веществом, которое обладает токсичными и канцерогенными свойствами.
Выбирайте сковороды по типу металла
Самыми популярными остаются алюминиевые сковороды: они недорогие, у них большая теплопроводность, чем у посуды из других металлов. Однако на этом их преимущества заканчиваются. Тонкие сковороды из штампованного алюминия неравномерно нагреваются, под воздействием высокой температуры происходит повреждение дешевой штамповки с антипригарным покрытием.
Лучше выбирать не тонкие сковороды из штампованного алюминия, а литые: они тяжелее, с тонкими стенками и многослойным дном. Такие сковороды равномерно прогреваются и не так быстро деформируются.
Самым безопасным металлом для сковород считается чугун, поскольку при высоких температурах он не выделяет вредных веществ.
Пейте черный чай без молока
Черный чай богат флавоноидами катехинами, которые известны как профилактическое средство для сердечно-сосудистых заболеваний. В 2007 году исследователи из European Heart Journal обнаружили, что добавление молока значительно снижает полезные свойства черного чая, поскольку молочный белок казеин уменьшает концентрацию катехинов и способствует расширению кровеносных сосудов.
Добавляйте лимон в зеленый чай
Зеленый чай и лимонный сок — прекрасное сочетание, которое не только освежает и бодрит, но и приносит пользу здоровью. Ученые из университета исследования общественных наук Пердью, США, обнаружили, что сочетание зеленого чая и сока лимона помогает организму лучше усваивать антиоксиданты катехины, которые содержатся в чае.
Используйте меньше масла при жарке
Многие по привычке льют в сковороду гораздо больше масла, чем нужно для приготовления мясных, рыбных и овощных блюд. Чтобы сделать пищу более здоровой и менее жирной, старайтесь меньше жарить, особенно при высоких температурах. Снизить количество масла поможет силиконовая кулинарная кисть, которой можно смазать сковороду.
После жарки используйте бумажные салфетки, чтобы собрать лишнее масло с обжаренного продукта.
Не закладывайте мясо и овощи одновременно
При варке супа или борща не нужно закладывать мясо одновременно с овощами, поскольку мясу для доведения до готовности требуется больше времени, а овощи к этому времени переварятся.
Не используйте масло повторно
При длительном нагревании растительного масла, а также при повторном разогревании, образуются канцерогены. Исследователи из Университета штата Иллинойс обнаружили, что повторное использование масла может ускорять рост раковых клеток. Поэтому всегда используйте только свежее масло, не нагревайте его до такой температуры, чтобы оно начинало чадить.
Научитесь готовить маринады
Известно, что канцерогены боятся маринадов, поэтому мясо перед обжаркой, особенно на гриле, нужно вымачивать в кислом вине, лимонном соке или уксусе. Так и шашлыки будут получаться вкуснее.
Замените майонез йогуртом
Покупной майонез — продукт, от которого лучше отказаться всем, кто придерживается принципов здорового питания. Есть множество рецептов не менее вкусных и пикантных соусов, которые можно назвать более здоровой альтернативой майонезу. Разнообразные соусы можно приготовить на основе натурального йогурта. Например, соус с горчицей и лимонным соком, соус из йогурта с хреном и чесноком, соус тартар с солеными огурцами и оливковым маслом.
Если рецептура требует применения майонеза для приготовления теста, то заменить его можно заправкой из подсолнечного масла и лимонного сока, которую взбивают венчиком. Такая заправка идет в тесто для пирогов и печенья.
Добавляйте специи
Специи не только усиливают вкус продукта, но и позволяют приготовить более здоровую пищу. Так, некоторые специи относятся к природным антиоксидантам, снижающим уровень канцерогенов, которые выделяются при жарке на растительном масле. По этой причине специи нужно добавлять в сырой фарш или просто приправлять мясо перед обжариванием. К специям с таким действиям относится молотый сушеный имбирь, тмин, розмарин, кориандр, кумин.
Правильно выбирайте соль
Многие считают, что соль тем полезнее, чем выше ее сорт (соль бывает первого, второго, высшего и «экстра» сорта). Однако не стоит думать, что сорт «экстра» — показатель наилучшего качества. Напротив, чем ниже сорт соли, тем ближе ее состав к природному, и тем лучше для здоровья человека. Например, в сорте «экстра» содержится максимальное количество вредного хлорида натрия и минимальное количество калия, необходимого человеку.
Используйте естественные усилители вкуса вместо соли
Если после снижения количества соли пища кажется вам пресной, то используйте натуральные усилители вкуса. Пищу можно приправить специями, которые компенсируют недостаток соли, а также сдобрить ее зеленью. Еще одна хорошая альтернативна соли — ягодные и фруктовые органические кислоты. Например, лимонный сок, сок клюквы или брусники, любые кислые варенья. Кислыми вареньями можно обмазать мясо перед приготовлением, а рыба удачно сочетается с соком лимона.
Варите овощи правильно
Во время варки разрушается значительное количество витаминов и микроэлементов в овощах, однако правильная варка позволит снизить эти потери. Так, овощи в кастрюле необходимо полностью покрыть водой. Если жидкость выкипела, то добавлять холодную воду не стоит, поскольку с ней в бульон попадет кислород, который разрушает витамин С. Поэтому лучше варить овощи в кастрюле с плотно закрытой крышкой.
Не допускайте переваривания овощей, поскольку их польза будет сведена к минимуму. Лучше овощи класть в кипяток, а не в холодную воду.
Не пренебрегайте замороженными овощами
Заморозка — лучший способ сохранить витамины в овощах и фруктах на длительный срок, поэтому не стоит пренебрегать ими, особенно не в сезон. Дело в том, что свежие овощи и фрукты, которые продаются в супермаркетах не в сезон, назвать свежими можно только условно, поскольку они проделывают длинный путь, зачастую с обработкой для продления свежести. Замороженные же овощи, как правило, замораживают сразу после сбора, что позволяет сохранить их питательную ценность.
Помните о том, что замороженные овощи и фрукты нельзя размораживать в воде, поскольку так они теряют всю свою пользу.
Выбор правильных продуктов — одна из составляющих здорового питания. Но не менее важно то, как вы готовите эти продукты. Исследования показали, что некоторые методы приготовления пищи могут изменить ее состав так, что она может нанести вред нашему здоровью. Например, исследования показали связь между чрезмерным употреблением жареного мяса и риском развития рака прямой кишки и поджелудочной железы.
Однако не стоит паниковать, поскольку многое мы еще не до конца выяснили, но точно знаем, что некоторые методы приготовления пищи лучше использовать для повседневной готовки, другие же следует оставить для особых случаев.
Например, жарка. Правильная жарка — это с подходящим маслом и подходящей температурой. Так, при перегреве растительного масла начинают выделяться вредные вещества, которые увеличивают риск развития рака. Нельзя разогревать растительное масло до высоких температур, поскольку оно начинает окисляться и выделяться опасные вещества. Стоит заметить, что окисление масла происходит даже и без приготовления пищи, когда масло становится прогорклым. Но чем выше вы будете нагревать масло, тем быстрее оно будет окисляться.
В целом, жарку не обязательно исключить. Главное — жарить продукты недолго, с небольшим количеством масла и не допускать его перегрева.
Что касается мяса, приготовленного на гриле, то если вы придерживаетесь правил здорового питания и иногда позволяете себе приготовить мясо на гриле, то, скорее всего, это не принесет серьезного вреда вашему здоровью. Главное — соблюдать меру. Национальный институт рака рекомендует вырезать обугленные на гриле кусочки мяса и часто переворачивать его во время приготовления.
