Если пациент борется с депрессией, тревожностью или другими психическими расстройствами, лекарственные препараты, упражнения, психотерапия могут быть частью процесса восстановления психического здоровья. Но как насчет питания? Нередко нерациональная диета усугубляет проблему, что связано с нехваткой в рационе железа, аминокислот, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот или витаминов.
Роль диеты в состоянии здоровья психики
Недавние исследования показывают, что определенные питательные вещества, которые пациент ест или исключает из рациона, являются важным компонентом психического здоровья. Люди, чье питание сбалансировано, имеют более низкий уровень тревожности. Было выяснено, что диета, богатая овощами, фруктами, мясом, рыбой и цельнозерновыми продуктами более позитивно влияет на показатели психического здоровья, чем диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и сладостей. Определенные питательные вещества могут повысить эффективность медикаментозных препаратов, которыми лечится депрессия, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или СИОЗС.
Проблема депрессии
Но важно понимать, что, хотя питание влияет на психическое здоровье, есть и обратная взаимосвязь. Люди, страдающие депрессией, реже заботятся о приготовлении здоровой пищи и получении необходимых им питательных веществ, из-за проблем с настроением и активностью у них может быть сильно снижен аппетит. Если пациент борется с депрессией или иными проблемами психики, стоит оценить потребление определенных питательных веществ. Обсудим семь веществ, прием которых может позитивно повлиять на терапию.
1. Омега-3 жирные кислоты в питании
Мозг постоянно создает новые клетки и связи между ними, называемые синапсами. Омега-3 жирные кислоты помогают в формировании этих связей. Кроме того, они подавляют системное воспаление, негативно влияющее на работу мозга. Исследования показали, что у людей, получающих наибольшее количество DHA, одного типа омега-3 жирных кислот, на 50% снижен риск возникновения тревожных расстройств. Чтобы пополнить запасы, нужно есть жирную рыбу, включая лосося, скумбрию и сельдь. К сожалению, вегетарианские источники омега-3 жирных кислот, такие как грецкие орехи и авокадо, не содержат DHA, и только небольшая часть их жирных кислот преобразуется в это вещество. Поэтому таким людям нужен прием добавок омега-3 кислот.
2. Аминокислоты
Входящие в состав пищевых белков аминокислоты участвуют в производстве нейротрансмиттеров, которые позволяют клеткам мозга правильно взаимодействовать друг с другом. Например, организм вырабатывает дофамин из аминокислоты тирозина, а серотонин — из триптофана. Низкий уровень любого из этих нейротрансмиттеров может повлиять на психическое здоровье. Поэтому повышение уровня триптофана в организме может уменьшить тревожность.
Девять незаменимых аминокислот, от которых зависит слаженная работа тела, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах. Киноа и соевые бобы также считаются «полными» источниками белка. Диетологи предлагают включать богатые белком источники в каждый прием пищи и перекусы.
3. Витамины группы В
Тиамин, рибофлавин, фолаты, витамины В6 и В12 — помогают организму преобразовывать пищу в энергию и тесно связаны с настроением и работой мозга. Было выявлено, что дефицит тиамина (B1) связан с более высоким риском депрессивных симптомов у пожилых людей. Между тем, у людей, которым выставлена депрессия, уровень фолиевой кислоты, также называемый витамином B9, в среднем на 25% ниже, чем у здоровых пациентов.
Основными источниками витаминов группы В являются цельное зерно, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, листовая зелень, семена и орехи. Биологически активные добавки, содержащие эти витамины, могут быть полезны, когда только диеты недостаточно для достижения здорового уровня питательных веществ.
4. Углеводы
Достаточный уровень углеводов способствует выработке серотонина, ответственного за удовольствие и настроение. Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут снижать настроение и уровень энергии, так как в них уменьшен объём углеводов. Более того, эксперты отмечают, что низкоуглеводные диеты влияют на то, как мозг распределяет серотонин и реагирует на его выработку. Также оказалось, что антидепрессанты, такие как СИОЗС, которые воздействуют на серотонин, могут быть менее эффективными при питании, в котором 45% или более калорий поступают из жира.
Для ежедневного питания нужно выбирать здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые. А вот очищенные и обработанные сахара связаны с колебаниями глюкозы, уровня энергии и настроения, и также с системным воспалением, негативными психическими последствиями.
5. Пробиотики
Не так давно обнаружилось, что существует связь между кишечником и мозгом. Здоровье кишечника может влиять на боль, сон, депрессию и тревожность. Исследование, опубликованное в Scientific Reports в 2017 году, показывает, что употребление богатых пробиотиками продуктов, которые, как известно, помогают нормализации работы кишечника, также может помочь облегчить симптомы депрессии. Важно включать в свое питание продукты, богатые пробиотиками: греческий йогурт, кефир, чайный гриб и квашеную капусту.
6. Витамин D
По данным последних исследований, уровень витамина D и психическое здоровье тесно связаны: чем выше уровень витамина D, тем ниже риск возникновения тревожности. Хотя в настоящее время не известно, как витамин D может влиять на психическое здоровье, но он является предшественником гормонов, которые могут воздействовать на работу мозга. Солнечный свет является основным источником витамина D, но есть и продукты, богатые этим веществом. В питание стоит включить жирную рыбу, яичные желтки и молоко.
7. Железо
Этот микроэлемент помогает доставлять кислород к каждой клетке тела, а также создавать нейротрансмиттеры и миелин — вещество, покрывающее нервы и увеличивающее скорость, с которой клетки могут передавать сигналы друг другу. Дефицит железа — основная причина анемии, которая связана с усталостью, депрессией, апатией, раздражительностью.
Самые богатые источники железа включают красное мясо и моллюсков, но обогащенные железом злаки, яичные желтки, арахис и бобы также содержат питательные вещества. Добавки с железом чаще всего необходимы женщинам в пременопаузе, которые теряют значительное количество железа во время менструации, а также вегетарианцам и веганам.
