По данным медицинской статистики, во всем мире увеличивается количество молодых людей, с юного возраста страдающих от лишнего веса, ожирения и связанных с этим болезней и расстройств. Неправильное питание — один из ключевых моментов, создающих условия для ожирения и метаболических нарушений.
MedAboutMe предлагает варианты здоровых и полезных закусок, которые можно предлагать подростку вместо вредных чипсов, пирожных и фастфуда.
Немного статистики
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), за 20 лет, с 1998 по 2008 годы, количество людей с избыточным весом увеличилось как минимум в 2 раза. В 1998 году в Европе лишний вес или ожирение были у 20% мужчин и 23% женщин, а к 2008 году эти показатели выросли до более чем 50%. Причем выросло и количество детей, рождающихся уже с избыточной массой тела.
В большинстве случаев избыточный вес сохраняется у таких детей и по мере роста и созревания. Они вырастают во взрослых с ожирением, и количество болезней только увеличивается, от сердечно-сосудистых заболеваний до сахарного диабета, от проблем с опорно-двигательной системой до расстройств психики.
Помимо нехватки двигательной активности большую роль в «пандемии ожирения» играет система питания, к которой с детства привыкают полные люди. Здоровому питанию не уделяется должного внимания, и привычка перекусывать чем попало только усугубляет ситуацию.
Ученые недавно доказали, что генетическое наследование ожирения очень переоценивается. У полных родителей дети растут полными не из-за склонности к ожирению, а из-за неправильных принципов питания в семье.
Поэтому так важно приучать детей к здоровой пище и к здоровым продуктам для перекуса между основными приемами пищи.
Ведь подростки часто бывают голодны.
Голодный подросток: что он ест
Растущий организм требует довольно много пищи. Часть подростков можно отнести к категории «вечно голодных», готовых съесть мамонта. Они, правда, предпочитают, чтобы этого мамонта кто-то добыл, разделал и приготовил, а потом принес на большом блюде гору котлет с гарниром. А сам подросток пока посидит у компьютера или уткнувшись в экран смартфона. Если мамонта никто не предложил в готовом виде, тинейджер постарается съесть то, что легко доступно и отвечает его вкусам. Чаще всего это фастфуд и сладости.
Российские подростки, живущие в больших городах, например, чаще всего выбирают пиццу, бургеры и суши. В глубинке — бургеры, чипсы, пиццу и шаурму/шаверму.
Хотя в последние годы несколько выросло число тех, кто относится к питанию более вдумчиво и стремится выбирать более здоровую пищу. Во всяком случае, участники опроса, проведенного по инициативе Delivery Club, нередко высказывались в пользу домашней еды: супа, салатов, и т. д.
Правда, при этом сами подростки предпочитали есть то, что приготовлено родителями или другими людьми, а сами в приготовлении пищи предпочитали не участвовать.
О том, что они готовят что-то сами, сообщили всего 20% юных респондентов. Еще 25% часто выбирают фастфуд или заказанную еду. В 40% случаев в семье нет традиции совместных трапез.
Большая часть тинейджеров обязательно съедает что-то в течение учебного дня: об этом сообщили 89% опрошенных. Половина ест в столовой то же, что и все. Каждый пятый приносит перекус из дома, а около 30% покупают в буфете или ближайшем магазине что-то из быстрой еды: булочку, чипсы, пирожки, кусок пиццы, сладости, напитки (соки и газированные напитки).
Треть участников опроса сказали, что во время учебного дня чувствуют себя голодными. Более 70% после учебы заходят в кафе, где заказывают чаще всего бургеры, картофель фри и наггетсы. Причем более половины любителей кафе признались, что в кафе они едят то, что родители обычно не разрешают дома.
Овощи и фрукты назвали в числе любимых продуктов немногие.
Другие исследования показали, что на пищевые предпочтения подростка оказывает огромное влияние пищевые традиции в семье. То есть — личный пример старших родственников и родителей.
Исследование поведения детей и родителей позволило нам сделать следующие выводы.
- Родители должны давать ребёнку возможность выбирать еду самому, предлагая ему выбор из нескольких здоровых продуктов.
- Совместное питание играет важную роль в воспитании здоровых пищевых привычек, при условии, что в семье практикуется правильное питание и сформирована здоровая пищевая среда.
- Удовольствие от здоровой еды формируется с раннего детства через многократное употребление здоровых продуктов. В том числе и в качестве перекусов между основными приемами пищи.
Что же предложить подростку для перекуса?
20 идей полезных перекусов
1. Попкорн. Если готовить его без добавления масла, соли и сахара, то эта закуска вполне может считаться полезной. В воздушных зернах мало калорий, зато много клетчатки, витаминов, минералов, полифенолов.
Разнообразить вкус попкорна можно добавлением приправ.
2. Банановый хлеб из цельнозерновой муки. Без добавления масла и сахара он все равно сохранит приятный вкус и позволит утолить голод. Сытно и полезно.
3. Сваренные вкрутую яйца со свежими овощами или яблоками.
4. Домашние соусы: хумус, гуакамоле и др. Плюс нарезанные овощи вместо хлеба или тонкие цельнозерновые крекеры для обмакивания.
5. Запеченное мясо курицы или индейки, нарезанное небольшими кусочками. Можно положить их на крекеры, ломтики огурца или сладкого перца.
6. Ломтики сыра с дольками яблока. Можно посыпать рублеными орешками.
7. Фруктовый салат. Вариантов множество, выбирайте те, которые понравятся подростку.
8. Замороженные ягоды винограда. При замораживании меняется текстура ягод, что может понравиться ребятам. А вкус остается.
9. Фрукты. Если они будут всегда в прямом доступе, дети будут их с удовольствием есть. Пусть на столе всегда стоит ваза с бананами, яблоками, грушами, мандаринами, персиками и т. д.
10. Овощи. Сырые, нарезанные так, чтобы их было удобно есть. Морковные палочки, капуста кольраби ломтиками, сладкий перец, помидорки черри.
11. Цельнозерновые хлебцы с арахисовым или ореховым маслом и листьями петрушки.
12. Фруктовая пастила без сахара.
13. Батончики мюсли домашнего приготовления. В магазинных может быть много не полезных добавок. Готовить их просто: смешайте по стакану хлопьев из цельных зерен овса, пшеницы, гречки и т. д. Добавьте стакан рубленых орехов, семечек подсолнечника или тыквы или миндальных лепестков, половину стакана изюма, нарезанных кусочками фиников или других сухофруктов, две ложки натурального меда.
Хорошо перемешайте все, распределите ровным слоем на ровной поверхности, разрежьте на прямоугольники и дайте высохнуть.
14. Гранола. Ее тоже лучше сделать самостоятельно. Для этого потребуется 300 г овсяных хлопьев, 200 г любых орехов, порубленных на кусочки, 100 г сухофруктов, 3 ложки меда и 2 ложки растительного масла (лучше взять масло грецкого или кедрового ореха, миндальное, кунжутное). Можно добавить кокосовую стружку или семечки.
Все хорошо перемешайте и выложите на противень. Запекать при 140° С около 30 минут, перемешивая лопаткой каждые 8-10 минут, чтобы масса не слиплась и равномерно пропеклась.
Хорошо приготовленная гранола после остывания становится хрустящей. Отлично сохраняется до 2 недель в герметично закрытой банке. Но столько она все равно не пролежит: съедят.
Разнообразить вкус можно изменением состава ингредиентов. Менять орехи, добавлять новые сушеные фрукты или ягоды, корицу или мускатный орех. Сохраняется только основа: овсяные хлопья из цельных зерен (не быстрого приготовления, это важно)!
С добавлением гранолы можно приготовить еще несколько закусок.
15. Печеные яблоки, фаршированные гранолой. Они очень вкусны и в горячем, и в холодном виде.
16. Творог или йогурт с гранолой.
17. Сэндвичи с сыром и яблоками. Их готовят из тонких ломтиков цельнозернового хлеба, тонких ломтиков яблока и натертого сыра. Можно использовать сэндвичницу, разогреть в микроволновке или запечь в духовке до момента расплавления сыра.
18. Печенье с сыром из цельнозерновой муки. Готовить его очень просто.
Слегка взбейте 2 яйца с 2 большими ложками сметаны, щепоткой морской соли и ложкой лимонного сока. Добавьте 6 ложек цельнозерновой муки. Можно смешать разные сорта: например, цельнозерновую пшеничную и гречневую или ржаную. Всыпьте половину чайной ложки разрыхлителя. Добавьте 50 г тертого сыра, все хорошо перемешайте. Тесто получится слегка липким и умеренно вязким.
Сформируйте плоские небольшие лепешки, обваляв их в муке. Выпекать в предварительно нагретой духовке при температуре 180-200° С около 15 минут. Печенье должно слегка увеличиться в размере и приобрести золотистый цвет. Сыр может образовывать небольшие шарики на поверхности, что придает печенькам забавный вид. Из указанного количества продуктов получается 8-10 штук.
Можно добавлять тмин, имбирь, мускатный орех и т. д.
19. Капустные чипсы. Лучше взять капусту сорта кале. На один кочанчик понадобится одна ложка оливкового масла, щепотка морской соли (можно с добавлением водорослей) и ложка бальзамического уксуса.
Разогрейте духовку до 150° С. Удалите с мытых и обсушенных листьев толстые жилки и нарежьте листья на кусочки примерно одинакового размера. Сложите их в зип-пакет вместе с оливковым маслом и уксусом, хорошо закройте его и потрясите, чтобы масло и уксус равномерно распределились по всем кусочкам.
Выложите капустные листья на противень и запекайте, пока они не станут хрустящими. На это обычно требуется 35-40 минут. Приправьте готовые чипсы солью и перцем.
Эти чипсы едят так, что «за ушами трещит» даже те, кто в принципе не любит капусту и овощи.
20. Фрукты с сыром. Это могут быть инжир, апельсины, яблоки, банан, виноград или лимон, и сыр, который больше всего нравится подростку. Сыр нарезать тонкими ломтиками или кубиками, фрукты тоже, а ягоды просто помыть и просушить.
Это самодостаточное сочетание вкусов не требует добавления соли или сахара. Хотя горсть тонких цельнозерновых крекеров может гармонично дополнить этот вполне здоровый перекус.
Хорошим решением будет научить подростка готовить подобные снеки самостоятельно. Мотивация может быть самая простая: возможность блеснуть умением приготовить нечто необычное и вкусное перед сверстниками или аудиторией в соцсетях. Это срабатывает чаще, чем подростки готовы признавать.
Еще несколько рецептов можно найти в статье «Идеи полезных перекусов: чипсы из овощей и фруктов»
