27.11.2018 1717

20 продуктов, которые повысят гемоглобин

Эксперт

Диденко Владимир Андреевич

Малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы и несбалансированное питание — это всего лишь несколько причин, которые приводят к снижению уровня гемоглобина. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются представительницы прекрасного пола (в силу особенностей женского организма), но и сильный пол не обходит стороной эта участь.

Какие продукты помогут повысить уровень гемоглобина? Оказывается, не только те, что содержат железо!

Прибавляй и вычитай: каким должно быть значение гемоглобина

Гемоглобин представляет собой белок, который доставляет кислород ко всем органам и системам. При его дефиците человек отмечает постоянную усталость, снижение работоспособности, появляются головные боли и одышка.

Если гемоглобина недостаточно, может начаться кислородное голодание, которое в первую очередь затрагивает мозг, сердце и почки. Поэтому при подозрениях на дефицит важно записаться на прием к врачу и строго соблюдать его рекомендации.

Если же анализы покажут, что уровень гемоглобина на нижней границе нормы, повысить его можно при помощи продуктов питания. В отличие от медицинских препаратов, они не вызывают «передозировку», а кроме того — насыщают организм витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами.

На заметку!
На заметку!

Уровень гемоглобина — величина переменная. Она зависит от возраста и пола человека. Норма этого важного элемента крови для женщин составляет 120-155 г/л, а для мужчин — 135-175 г/л.

«Для поддержания оптимальных значений гемоглобина в крови, следует употреблять продукты, которые богаты железом, фолиевой кислотой и витамином В12, — рассказывает диетолог Сьюзета Шетти. — Не менее важную роль играет пища с витамином С, поскольку она увеличивает усвояемость организмом железа».

Какие же продукты могут помочь восполнить дефицит?

Мясо и морепродукты

Мясо и морепродукты

Согласно данным National Anemia Action Council, дефицит железа является одной из наиболее вероятных причин снижения уровня гемоглобина в крови. Для взрослых мужчин (от 19 до 50 лет) его количество в сутки должно равняться 8 мг, а для женщин (от 19 до 50 лет) — 18 мг. Много железа содержится, прежде всего, в пище животного происхождения. Высокие показатели его у морепродуктов, которые, к тому же, являются отличным источником витамина В12.

Печень

В ней самая высокая концентрация железа, содержится витамин В12 и фолиевая кислота. При этом предпочтительнее всего употреблять в пищу баранью печень. В 100 граммах этого продукта — 10,2 г железа, 400 мкг фолиевой кислоты и 13 мг витамина С.

Куринная грудка

Из каждых 100 граммов диетического продукта можно получить 0,7 мг железа. И пусть столь небольшие значения вас не пугают, ведь «добрать» железо можно из других продуктов.

Моллюски

Если среди продуктов животного происхождения по содержанию железа лидирует печень, то среди даров моря статус «лидера» принадлежит моллюскам. В 100 г продукта — 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В12.

Говяжий фарш

Проще всего «перекусить» железом — приготовить котлеты из фарша. Каждые 100 г продукта принесут организму 2,1 мг железа.

Устрицы и мидии

Из 100 граммов устриц можно получить 12 мг железа, а из мидий — наполовину меньше — 6,8 мг.

Крупы, бобовые, цельнозерновые

Крупы, бобовые, цельнозерновые

Сложнее всего справиться с дефицитом гемоглобина вегетарианцам, ведь содержание железа в растительных продуктах значительно меньше. А получить достаточное количество витамина В12 — и вовсе непосильная задача. Поэтому большинство вегетарианцев принимают его дополнительно, в виде пищевой добавки.

Ячмень и киноа

Цельные зерна — не просто отличный источник железа, но и кладезь полезной для органов пищеварения клетчатки. Каждые 100 г любого цельного зерна поделятся с организмом 2,5 мг железа.

Соя

В 100 г сои — 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты и примерно 6 мг ценного витамина С.

Отруби

Рисовые, пшеничные и овсяные отруби часто включают в состав меню при похудении, но полезны они и в любое другое время. Эксперты уверяют, что они содержат 10,5-18,5 мг железа, но не могут похвастаться наличием витамина С и содержат ничтожно малое количество фолиевой кислоты.

Рис

Различные виды риса сегодня выращиваются более чем в 100 странах мира. Поэтому их смело можно назвать доступным источником полезных для организма веществ. С точки зрения питательной ценности выигрывает коричневый рис — в нем 248 ккал на 100 г продукта, что меньше аналогичного значения белого риса — 205 ккал.

А вот по содержанию железа лидирует белый рис — 11% суточной нормы по сравнению с 6% у коричневого риса. Фолиевой кислоты больше также в белом рисе — 38% суточной нормы, в то время как в коричневом — всего 5%.

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Они богаты антиоксидантом — витамином С, необходимым организму для усвоения железа. Если не обращать внимание на «аскорбинку», то как бы ни стремился человек «выжать» больше железа из питания, это ничего не даст. Организм просто не усвоит необходимую ему норму.

Некоторые перечисленные ниже плоды и сами могут восполнить дефицит гемоглобина — за счет содержания железа.

Сухофрукты

Изюм, финики, курага — надежные источники железа. В 100 г перечисленных натуральных «конфет» его значение находится на отметке 0,8 мг. Кроме железа в сухофруктах полно витаминов и клетчатки.

Яблоки

«Ешьте одно яблоко в день, и врач вам не понадобится», — говорят англичане. Эти вкусные плоды богаты железом и витаминами. Правда, речь идет, прежде всего, о сезонных фруктах, типичных для данной местности. Привозные плоды в этом плане им проигрывают.

Арбуз

В этом освежающем плоде всего 1 мг железа на 100 г, зато много витамина С — 7 мг.

Гранат

Эти плоды врачи часто рекомендуют употреблять в пищу людям, испытыва