Даже для людей с небольшим количеством лишнего веса жир на животе зачастую является проблемой. «Спасательный круг» в средней части тела заставляет расстраиваться при рассматривании отражения в зеркале. Выпирающий живот не дает возможность носить облегающие наряды или чувствовать себя на 100% уверенно на пляже. Чтобы уменьшить талию, недостаточно просто следовать правильному питанию. Необходимо подойти к решению задачи комплексно. MedAboutMe собрал 20 советов, способствующих обретению красивого живота. И пусть некоторые из них вам уже знакомы — эти рекомендации действительно работают!
1. Попробуйте высокоинтенсивный тренинг
Высокоинтенсивный интервальный тренинг или ВИИТ пользуется особой популярностью в борьбе с лишним весом. Во время таких занятий в течение короткого промежутка времени выполняются упражнения с повышенной интенсивностью, перерыв между подходами минимальный. Тренировки «заставляют» организм быстрее сжигать жир, усиливают метаболизм. На работу достаточно выделить 20 минут, потратив это время на спринтерский бег, табату, прыжки или, например, занятия греблей. Но нужно понимать, что ВИИТ подходит далеко не всем и практиковать его для получения плоского живота следует не чаще 3 раз в неделю. Отказаться от этого тренинга стоит новичкам, людям с большой избыточной массой тела, травмами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг сжигает жиры до 4 раз интенсивнее, по сравнению с бегом или ходьбой. Исследования Университета Западного Онтарио показали, что всего 4-6 30-секундных спринтов уничтожают больше жировых запасов, чем целый час ходьбы по наклонной беговой дорожке. А еще при такой нагрузке расход калорий остается увеличенным еще в течение 24 часов после окончания тренировки.
2. Ешьте продукты с пробиотиками
Стабильный метаболизм, здоровое пищеварение — необходимые условия хорошего самочувствия. Поддержанию нормальной работы кишечника, усвоению питательных веществ способствуют пробиотики. Ежедневное употребление продуктов, богатых полезными бактериями, позволяет контролировать аппетит. Эти микроорганизмы нормализуют микрофлору кишечника, из-за чего снижается риск появления лишнего жира в области живота и на других участках тела. Самыми эффективными пробиотиками для похудения считают три штамма Lactobacillus: fermentum, amylovorus, gasseri. Найти ценные бактерии можно в различных кисломолочных продуктах, квашеной капусте, черном хлебе, соевом соусе, солениях.
Издание British Journal of Nutrition опубликовало результаты независимого эксперимента японских ученых. Специалисты разделили участников исследования на 3 группы. Все они страдали лишним весом. Первая группа в течение 12 недель употребляла по 7 порций различных кисломолочных продуктов. А остальные группы принимали в пищу молоко, обогащенное пробиотическим штаммом lactobacillus gasseri SBT2055. Именно у участников из «молочных» групп по окончанию исследования снизилось количество висцерального жира, окружающего внутренние органы, до 3% уменьшился общий объём жировых отложений на талии.
3. Употребляйте больше клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки — ваши союзники в борьбе за подтянутый живот. Они обладают способностью «заполнять» желудок, в результате чего человек дольше ощущает сытость и меньше пищи съедает. Ведь пищевые волокна впитывают большие объёмы жидкости. А еще клетчатка способствует росту полезных бактерий, что тоже играет большую роль в похудении. Много растительных волокон вы найдете в брюссельской капусте, овсянке, бобовых, семени льна.
4. Делайте акцент на белковой пище
Белок — незаменимый питательный элемент в рационе худеющего человека. Чтобы живот был плоским, важно употреблять пищу с высоким содержанием белка ежедневно. Такой подход к питанию усилит сжигание калорий; строительный материал подавит чувство голода, поможет сохранить мышечную массу. Самыми лучшими источниками белка традиционно называют куриную грудку, яйца, творог, молоко, нежирные виды рыбы. Например, минтай. Стоит добавить в рацион и растительную белковую пищу. Это чечевица, фасоль, соя, горох, орехи и некоторые другие виды продуктов, богатые протеином.
Содержащие протеин продукты — наиболее удачный вариант перекуса перед сном. Чтобы сохранить живот плоским, вечером можно съесть совсем немного домашнего сыра или выпить белковый коктейль. Например, из порошкового казеина на воде. А вот последний прием углеводов должен состояться за 3-4 часа до отхода на ночной отдых. Иначе поступившие с едой лишние калории грозят преобразоваться в жир.
5. Избавляйтесь от стресса
Исследования Калифорнийского Университета доказали, что стресс является одной из причин накопления жира в области живота. При повышенной нервозности, постоянных переживаниях организм человека продуцирует кортизол. Под его влиянием в крови возрастает уровень глюкозы, что тоже приводит к появлению жировых отложений. Для красивой фигуры важно избегать стрессовых состояний. А еще многие люди заедают неприятности сладким и другой вредной пищей. Поддерживать психологическое равновесие можно с помощью медитативных практик, занятий йогой.
6. Тренируйте мышцы кора
Мышцы кора представляют собой целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. В эту группу входят косые мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра, малые и средние ягодичные мышцы, прямая, поперечная мышцы живота и не только. Тренировать их необходимо, чтобы сохранить здоровую осанку, укрепить пресс. В результате живот будет подтянутым и красивым. Для работы над мышцами кора можно использовать различные упражнения — планку, становую тягу, ягодичный мостик, отжимания и т.д.
7. Не забывайте о мононенасыщенных жирных кислотах
Трансжиры, содержащиеся в сладостях, жареной пище и некоторых других видах продуктов, приводят к увеличению талии. Поэтому их нужно исключать из рациона. А вот полезные мононенасыщенные жирные кислоты для похудения употреблять нужно обязательно! Они отвечают за хорошее самочувствие и способствуют окислению жиров, предотвращают скопление брюшного жира. Конечно, мононенасыщенные жирные кислоты нельзя употреблять бесконтрольно — богатые ими продукты традиционно высококалорийны. Но отказываться от этих жиров нельзя. Искать их нужно в авокадо, масле оливы, льняном масле, орехах, морской рыбе, оливках.
8. Пейте чистую воду всегда
Для активизации обмена веществ важно употреблять много обычной воды. Тем не менее, далеко не все люди пьют достаточное количество жидкости. И совершенно зря, ведь вода служит естественным регулятором скорости метаболизма. При появлении жажды обмен веществ слегка замедляется, а еще мы иногда принимаем желание попить за голод. Что опять же приводит к перееданию. Чтобы исключить такую опасность, стоит выпивать не менее 2 стаканов жидкости между приемами пищи. Это нехитрое правило поможет снизить потребление лишних калорий до 10-15%.
9. Избегайте «жидких» калорий
Вода необычайно важна в поддержании стройности и похудении. Но живот вряд ли будет плоским, если регулярно употреблять большое количество так называемых «жидких» калорий. Пакетированные и свежевыжатые соки, компоты, морсы, газированная вода, энергетические напитки — враги тонкой талии. В эту категорию входит и алкоголь! «Жидкие» калории опасны тем, что человек после их употребления практически не чувствует насыщения. А значит, может пить их бесконтрольно. Для снижения веса лучше заменить сладкие напитки свежими фруктами и овощами, а алкоголь во время похудения желательно ограничить. За праздничным столом можно позволить себе лишь бокал белого сухого вина.
В 100 г ягодного киселя содержится около 75 ккал, в таком же количестве лимонада — 50 ккал, яблочного сока — 46. Всего 100 г шампанского — это 110 ккал, а красного вина — 74, пива — 47.
10. Добавьте больше кардиоупражнений
Аэробные упражнения положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой, дыхательной системы, укрепляют иммунитет и способствуют снижению веса. Кардионагрузка необходима в работе над талией, с ее помощью можно привести в тонус мышцы пресса и сделать плоским живот за счет уменьшения жировой прослойки. Для похудения желательно заниматься кардио ежедневно — от 20 до 40 минут. Больше всего калорий позволят потратить езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на гребном тренажере. Но если не получается выделить время на эти упражнения, достаточно добавить в программу тренировок хотя бы быструю продолжительную ходьбу.
11. Старайтесь избегать недосыпа
Полноценный сон — незаменимое условие снижение веса. Особенно коварен недосып в отношении веса у женщин. Нехватка часов, проведенных в объятиях Морфея, грозит появлением жировых отложений в области талии. Все потому, что недостаток сна приводит к нарушению выработки лептина и грелина. Это гормоны, отвечающие за чувство сытости и голода. При хроническом недосыпании уровень лептина уменьшается, а грелина — наоборот, увеличивается. Поэтому недосыпание вызывает повышенную тягу к еде. В норме человеку требуется около 7,5 часов сна.
12. Тщательно пережевывайте пищу
Старайтесь есть только сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на чтение или просмотр телевизора, разговоры. Благодаря тщательному пережевыванию кусочков мы быстрее насыщаемся и не проглатываем вместе с пищей воздух. Чем опасен последний факт? При заглатывании воздуха вместе с углекислым газом легко столкнуться с пищевым расстройством, тошнотой. Но не только разговоры во время трапезы приводят к появлению проблем с желудком. Аналогичными действиями обладают употребление газированных напитков, жевание жевательной резинки. Не стоит также пить жидкость через соломинку.
13. Не отказывайтесь от силовых тренировок
Выше мы обсуждали необходимость использования кардио, высокоинтенсивного интервального тренинга для борьбы с жиром в области живота. Но нельзя забывать о силовых нагрузках. Комбинация трех видов тренировок обеспечит наилучший результат. Занятия с отягощениями повысят качество обменных процессов в организме, укрепят мышцы пресса. А ведь частое использование кардио, употребление жиросжигающих продуктов приводит не только к снижению процента жира в организме, но и к потере мышечной массы. Чтобы мышцы оставались в тонусе, нужны тренировки с «железом». Только сочетание аэробных и силовых упражнений сделает талию тонкой.
14. Ведите пищевой дневник
Для похудения в области талии важно контролировать количество потребляемой пищи. Удобнее всего держать себя в руках, записывая всю информацию о съеденном и выпитом в дневник. Желательно не только считать основные приемы пищи и перекусы, но и подводить баланс потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров. Для упрощения задачи можно использовать различные мобильные приложения. Для большей наглядности в таких электронных дневниках можно даже сохранять фотографии блюд, следить за графиком снижения веса.
15. Ежедневно пейте кофе и зеленый чай
Несладкий зеленый чай и натуральный кофе тоже могут оказать в помощь в обретении плоского живота. Эти два напитка увеличивают расход калорий, ускоряют обменные процессы. А еще они придают бодрость, ненадолго позволяют справиться с аппетитом. В кофе и зеленом чае содержатся антиоксиданты, поэтому малокалорийные напитки не только позволяют держать вес под контролем, но и способствуют продлению молодости. Также зеленый чай ускоряет процесс восстановления после тренировки — это подтверждают исследователи из Бразилии. Чтобы живот был плоским, употреблять полезные жидкости нужно без подсластителей и молока.
В зеленом чае содержатся катехины, самым важным из которых считается EGGG. Это вещество вместе с кофеином повышает метаболизм, замедляет увеличение массы тела. Поэтому тонизирующий напиток помогает управлять своим весом.
16. Замените обработанные злаки цельными
Необработанные злаки способствуют уменьшению жировых отложений в области живота. В необработанном зерне также сохраняется много витаминов, железа, пищевых волокон, а еще эти продукты питания помогают регулировать уровень сахара в крови. Цельные злаки ускоряют обмен веществ и одновременно стимулируют потерю калорий. Такой факт доказывают результаты исследования, проведенного для издания The American Journal of Clinical Nutrition. В специальном эксперименте участвовали две группы мужчин и женщин в возрасте 40-65 лет. В рационе одной из них присутствовало цельное зерно, у другой — обработанное. Тип активности, калорийность пищи были идентичными. Исследования показали, что участники, употреблявшие необработанные злаки, тратили дополнительно по 100 калорий ежедневно без каких-либо усилий.
17. Смейтесь как можно чаще
Смех продлевает жизнь, а еще — делает живот подтянутым! Удивительно, но факт — частое веселье укрепляет мышцы пресса. Вы наверняка замечали, что после продолжительного смеха болит живот. Это ваше чувство юмора проработало мышцы. А еще хорошее настроение помогает не переедать, поэтому стоит регулярно смотреть комедии и в целом относиться к жизни позитивно. Можно использовать для уменьшения живота упражнения из «смешного» направления в йоге — хасья-йога. Необычная методика становится популярной во всем мире, она включает элементы медитации и растяжки, дыхательные упражнения и особые «смеховые» упражнения.
18. Составьте график перекусов
Правильное питание предполагает наличие 5-6 приемов пищи. 2-3 из них приходятся на перекусы. С помощью этих небольших вкусных «пауз» можно уменьшить порции во время основных приемов пищи. Отказываться от перекусов нельзя — их наличие позволит контролировать аппетит и не переедать. Также эти трапезы способствуют сохранению психологического равновесия — вы будете знать, что спокойно выдержите время от завтрака до обеда или от обеда до ужина. Перерывы должны составлять не более 3 часов. Важно лишь перекусывать питательными и полезными, но малокалорийными продуктами.
Самыми подходящими вариантами перекусов являются фрукты и овощи — они богаты клетчаткой, которая помогает сохранить чувство сытости. Их можно заменить небольшим количеством сухофруктов. Также можно перекусывать орехами, в которых много полезных жирных кислот, кисломолочными продуктами, яйцами. Для спортсменов идеальной находкой станут протеиновые коктейли — они обеспечат организм нужным количеством белка, уменьшат аппетит.
19. Заправляйте салаты яблочным уксусом
Яблочный уксус сделает вкус привычных блюд ярким и поможет избавиться от жира на животе. Содержащаяся в продукте уксусная кислота снижает уровень сахара в крови, а также уменьшает объём висцерального или внутреннего жира, общий вес. В нем еще много клетчатки. Конечно, употреблять уксус в большом количестве во избежание проблем с желудочно-кишечным трактом не рекомендуется. Но всего одна ложка полезной заправки в день сделает талию чуть меньше. Лучше всего употреблять в пищу натуральный, самостоятельно приготовленный яблочный уксус. И не стоит следовать народным «чудо-рецептам», которые предполагают применение в пищу разбавленного продукта в больших количествах. Уксусная кислота при бесконтрольном приеме может навредить органам пищеварения.
20. Сохраняйте активный образ жизни в любое время года
Большинство обладателей лишнего веса ведут малоподвижный образ жизни, а ведь именно гиподинамия является одной из частых причин ожирения. Чтобы сделать живот плоским и в целом улучшить состояние фигуры, стоит как можно больше двигаться в любое время года. Помимо занятий в спортзале или дома желательно много ходить пешком — например, с работы домой по вечерам. Летом как варианты активности можно рассмотреть катание на велосипеде или роликах, плавание или бег, в холодное время года — прогулки на лыжах или катание на коньках. Находясь в движении, вы будете тратить больше энергии. Повысить свою активность можно даже в рамках офиса — достаточно заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице.
Вооружившись всеми перечисленными советами, можно исправить даже самую плачевную ситуацию. Чтобы сделать живот плоским, а фигуру — подтянутой, достаточно пересмотреть свои пищевые привычки и не сидеть на месте. Вместе с простыми действиями понадобится время и упорство, рассчитывать на мгновенный результат не стоит. Что закономерно, поскольку лишние сантиметры на талии тоже не появились за один день.
Многие люди для того, чтобы уменьшить живот, начинают качать мышцы живота. Это может привести к обратному результату. Мышцы брюшного пресса накапливают гликоген и воду. Кроме того, если питание неправильное, и нет дефицита калорий, то это способствует локальному отложению жира. В результате неграмотными действиями можно увеличить живот.
Как действовать правильно? Во-первых, необходимо убедиться в том, что вы создаете дефицит калорий, как минимум, в день тренировки. Во-вторых, не следует акцентировать большое внимание на мышцах живота, то есть серьезно нагружать эти мышцы с помощью отягощения или большого сопротивления. Мышцы имеют «метаболическую память». Они запоминают большую нагрузку, и как только она пропадает, начинают запасать топливо в виде локального отложения жира. По этой причине, у тех людей, кто бросил качать пресс, живот может быстро увеличиться.
Лучше всего давать нагрузку на все тело, где мышцы брюшной стенки задействованы вместе с другими мышцами. Например, EMS-тренировки всего тела. Другой вариант — многосуставные упражнения. Лучше всего работает программа тренировок, где многосуставные и силовые упражнения сочетаются с аэробными по принципу чередования.
Как сделать живот плоским или даже накачать пресс до кубиков — одна из самых распространенных тем в фитнес-индустрии. Для большинства людей, вовлеченных в процесс работы над фигурой, красивый живот становится целью № 1. Но современный образ жизни практически не обременяет нас интенсивным физическим трудом и одновременно предоставляет обилие калорийной, вредной еды. Что делает маловозможным для многих получение плоского живота.
Большинство людей предпочитают искать быстрые решения, но не собираются при этом ничего менять в своем образе жизни. Плохая новость — на этот момент не существует решений, которые помогут сделать живот подтянутым в одночасье. Есть и приятная новость — получить четкие кубики пресса может практически каждый человек (вне зависимости от генетики!). Для этого необходимо лишь следовать грамотно составленной тренировочной схеме, придерживаться разумного подхода к собственному питанию и, конечно, затратить время на самосовершенствование. Существует немало реальных случаев, когда люди превращали «пивные животы» в плоские благодаря длительной и упорной работе.
Многие посетители спортзалов пытаются добиться красивого живота, выполняя многочисленные подходы различных упражнений на пресс — все виды скручиваний, подъемов корпуса и прочих. Но, к сожалению, эта работа далеко не всегда приводит к получению заметных результатов. И это вовсе не от того, что мышцы не развиты или их нужно качать чаще. Причина, почему не видно пресса — это слой жира, покрывающий живот. Поэтому для получения эффекта необходимо сосредоточиться на снижении процента жира в теле. При этом все же нужно иметь некоторый уровень развития мышц пресса, но процент жира в теле имеет главное значение. К сожалению, нельзя убрать жир исключительно с живота. Необходимо худеть в целом — тогда жировые отложения будут уходить со всех частей тела и с живота в частности.
Мужчины, как правило, должны иметь уровень жира в теле ниже значения 10%, чтобы увидеть рельефные мышцы живота. Кубики пресса действительно начинают выделяться при уровне не более 8%. Для женщин в силу физиологических особенностей показатель чуть выше — 16-19%. Но это не значит, что им будет проще добиться желаемого результата. Немаловажно, что чем ниже вы опускаетесь по уровню процента жира, тем сложнее становится терять килограммы в дальнейшем. Например, снизить уровень жира с 25% до 15% гораздо легче, чем с 15% до 10% и ниже. Плоский живот требует большой работы.
Снижение процента жира достигается с помощью следующих инструментов:
- Сбалансированная диета, направленная на сжигание жира — обязательно создается дефицит калорий, но при этом из пищи получается достаточное количество всех нутриентов (белков, жиров и углеводов).
- Эффективная тренировочная программа — где упражнения на пресс имеют меньшее значение, чем многие привыкли думать.
Тренировки в комплексе с разумной диетой являются неотъемлемой частью процесса получения заветных кубиков. Но делать ставку на упражнения только для пресса будет стратегически неверным направлением. Время тренировки можно провести гораздо с большей пользой. Сместив акцент на упражнения, прорабатывающие все тело целиком, мы сделаем занятия спортом намного более эффективными!
Ответ на вопрос, как сделать плоским живот, можно разделить на три раздела:
1. Питание.
2. Биомеханика, то есть работа нашего тела как единой сложной системы.
3. Центр тела и работа мышц, которые отвечают за центр тела.
- Питание
Существует мнение, что похудеть локально невозможно, и это действительно так. Можно повлиять на состояние подкожного жира и общее процентное соотношение жира, мышечной ткани и воды в организме. И здесь мы влияем на подкожный жир в области живота точно так же, как и на подкожный жир в любой другой части тела. Поэтому питание — это самый первый пункт. Можно очень много тренироваться и следить за собой, но если питание не налажено, то эти трудозатраты будут минимизированы.
Вопрос питания в девяти случаях из десяти — вопрос психологического состояния. К примеру, неудовлетворенности, заедания страхов, отсутствия времени для нормального приема пищи. Человек таким образом психологически разгружается. Все знают принципы здорового питания, но мало кто их соблюдает.
Очень важным моментом в питании является регулярность. Я не сторонник мнения, что пищу необходимо принимать 5-6 раз в день. Трехразового питания более чем достаточно, потому что организм реагирует выделением веществ, расщепляющих биологически активные соединения, что повышает работу ЖКТ. Соответственно, тому нужно время, чтобы восстановиться после механического воздействия, восстановить свою биохимическую среду. Таким образом, трехразовое питание дает возможность и нагрузить желудочно-кишечный тракт, получив все необходимые нутриенты, и дать ему возможность восстановиться, в том числе, восстановить объём брюшной полости.
- Биомеханика
Мало кто обращает внимание, но наша осанка и способ выравнивания позвоночника влияют на положение поясничного отдела позвоночника и на степень распределения центра тяжести тела. Здесь важен контроль тазобедренного сустава, плечевого пояса и осевое вытяжение позвоночника, это и есть составляющие, которые являются основой правильной красивой осанки. Для этого подходят занятия по пилатесу.
- Центр тела
Это ведущая составляющая. Важную роль здесь играет поперечная мышца живота и, в целом, мышцы кора. Главную функцию по поддержанию правильного положения тазобедренного сустава и объёма брюшной полости несет именно поперечная мышца живота. Здесь поможет опять же пилатес, который не только способствует формированию правильной осанки, но и обучает контролю центра нашего тела, правильному включению поперечной мышцы живота вместе с глубокими мышцами-стабилизаторами. Эти мышцы отвечают за правильное положение позвоночника, мышцы таза, все они влияют на осанку и объём брюшной полости.
Отдельным пунктом выделю дыхание. Правильное глубокое дыхание помогает распределять механическое воздействие, как внешнее, так и внутреннее и дает основу для правильного положения тела в пространстве, осанки, в том числе, из-за массирования внутренних органов. Это также влияет на объём и состояние живота.
Далеко не каждая женщина или девушка может похвастаться плоским животом. Но так хочется подготовиться к весне. А там уже не за горами и лето, которое тоже нужно встретить «во всеоружии». Для начала разберемся, в чем причина неидеального живота.
Причин может быть множество: от излишней массы тела до слабых мышц пресса.
Если вы хотите, чтобы выявили именно вашу проблему, нужно обратиться к врачу по лечебной физкультуре и спортивной медицине. Доктор рассчитает индекс массы тела, определит толщину кожной складки, соотношение бедер и талии, сделает биоимпедансометрию (состав вашего тела), составит индивидуальный рацион питания и тренировочного режима. Это самый быстрый путь решения вопроса.
Если вы по какой-либо причине сделать этого не можете, то общие рекомендации следующие:
- нормализовать питание, увеличить кратность — 4-5 раз в день и снизить употребление быстроусвояемых углеводов;
- кардионагрузки, начиная с 20 минут в максимально комфортном темпе (не нужно один раз «умереть» на тренажере, а потом пропустить неделю без занятий), но каждый день;
- силовые нагрузки — упражнения не только непосредственно на группу мышц пресса, но и на спину. Очень часто именно нарушение осанки приводит к тому, что у стройной и худенькой девушки или молодого человека появляется живот. Если у вас есть скованность или боли в шее или пояснице, лучше сразу обратиться к врачу по спортивной медицине, он поможет устранить симптомы без вреда для здоровья. Самостоятельные попытки нередко приводят к еще большему обострению. Зато после того, как над вашей спиной поработает врач, вы сможете с удивлением отметить и исчезновение досадного животика.
- упражнения на растяжку, дыхательные техники. Ежедневные стрессовые факторы влияют как на наше пищевое поведение, так и на проблемы с шейным отделом позвоночника и спиной в целом, сопровождающиеся головной болью или головокружением. Стретчинг и дыхательная гимнастика помогают быстро восстановить баланс как центральной, так и периферической нервной системы.
- контролируйте пресс и осанку в течение дня. Сначала сложно, рутина будет возвращать в привычное русло. Но уже через неделю вы заметите, что мышцы привыкли и находятся в тонусе.
