Из-за нарушенного режима сна вы чувствуете сонливость в течение дня, когда нужно быть собранными и активными, и не можете заснуть в желаемое время. Даже если вы привыкли ложиться спать в 2 часа ночи, это не значит, что вы не можете изменить свой режим сна. Рассказываем с экспертами, как это можно сделать.
Подберите подходящий вам график сна
Доктор Рамиз Фарго, специалист по сомнологии в Университете здравоохранения Лома Линда, рассказывает, что не существует универсального графика сна, который идеально подходил бы всем. Однако есть несколько моментов, которые следует учитывать при составлении собственного режима сна.
Так, важно, чтобы вы могли постоянно придерживаться этого режима, то есть могли ложиться и вставать в одно и то же время семь дней в неделю. Доктор Фарго объясняет, что стабильный режим помогает синхронизировать биологические часы с окружающей средой и снижает риск бессонницы. Кроме того, это поможет вашему организму понять, когда ему необходимо вырабатывать мелатонин, чтобы подготовиться ко сну.
Составляйте график так, чтобы вы могли обеспечить себе от семи до девяти часов непрерывного сна. По словам доктора Фарго, именно такое количество позволяет человеку циклично проходить все фазы сна в течение ночи. Большинство людей проходят эти фазы примерно четыре-пять раз за ночь, при этом каждая из фаз занимает около 90 минут.
Линель Шнееберг, клинический психолог, специализирующийся на сне, и доцент клинической психиатрии в Йельской медицинской школе, считает, что режим сна должен подходить вашему образу жизни. Если ваши повседневные обязанности и работа позволяют, выбирайте время отхода ко сну и подъёма в зависимости от своих циркадных предпочтений — «сова» вы или «жаворонок». Доктор Шнееберг рассказывает, что есть люди, которые прекрасно спят, например, с 21:00 до 4:00, а есть и те, кто предпочитает спать с 1:00 до 8:00» — и для них это нормальный режим.
Вносите изменения медленно и постепенно
Если вы хотите восстановить нарушенный режим сна, не делайте это резко — доктор Шнееберг поясняет, что такие попытки могут ещё сильнее нарушить ваш режим. Вместо этого эксперт рекомендует вносить 15-минутные изменения каждую неделю. Например, если вы обычно просыпаетесь в семь часов утра, но в идеале хотите вставать в шесть, попробуйте следующее: просыпайтесь в 7 утра в течение семи дней, а затем:
- в 6:45 — каждый день в течение семи дней,
- в 6:30 — в течение семи дней,
- в 6:15 — в течение семи дней,
- в 6:00 — в течение семи дней и далее.
Кроме того, доктор Шнееберг утверждает, что проще нормализовать режим сна, изменив время подъёма, а не время отхода ко сну, поскольку вы не можете заставить себя засыпать в определённое время, но можете заставить встать в нужное время (хотя и это не всегда легко). Но в конечном итоге изменится и время отхода ко сну.
В то же время доктор Шнееберг предупреждает, что не стоит пытаться полностью изменить свои циркадные ритмы, делая из «совы» «жаворонка», поскольку резкое нарушение естественных циркадных ритмов может привести к хроническому недосыпанию, снижению работоспособности и депрессии.
Избегайте дневного сна
Доктор Мина Хан, специалист по медицине сна, клинический доцент Медицинского центра Векснера при Университете Огайо, советует избегать дневного сна, если вы пытаетесь выработать здоровый режим сна. Из-за этого вам будет труднее вовремя заснуть ночью.
Если вы всё же чувствуете потребность отдохнуть днём, National Sleep Foundation (NSF) рекомендует вздремнуть до 14:00 не более 20-ти минут.
Регулярно занимайтесь спортом
Согласно данным NSF, регулярные физические упражнения полезны для улучшения сна. Так, умеренные занятия спортом помогают поддерживать здоровый вес, что снижает снизить риск нарушений сна, в том числе апноэ во сне. Физические упражнения повышают уровень серотонина, что способствует регуляции цикла сна и бодрствования. Наконец, они продлевают фазу глубокого сна, тем самым обеспечивая качественный сон.
Одно из исследований показало, что аэробные тренировки ранним утром улучшают качество сна благодаря более длительной фазе глубокого сна по сравнению с тренировками после обеда. Но если у вас нет возможности заниматься ранним утром, лучше тренироваться в другое время, чем вообще не заниматься спортом. При этом интенсивных упражнений непосредственно перед сном лучше избегать, поскольку это может ухудшить качество сна.
Избегайте воздействия яркого света перед сном
Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, клинический профессор Стэнфордского центра медицины сна и Медицинской школы Стэнфордского университета, рекомендует перед сном выключить все источники света. Исследования показывают, что воздействие яркого света вечером способствует снижению уровня мелатонина и, как следствие, препятствует засыпанию. Свет посылает мозгу сигналы о том, что пора бодрствовать.
Также помните, что синий свет — от мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров — главный нарушитель сна. Поэтому приглушайте свет ночью и выключайте гаджеты.
В нашем мозге есть центры сна и бодрствования, которые помогают нам полноценно функционировать. Эти центры находятся будто «в противовесе» друг с другом, но в то же время составляют единую сложную систему, которая позволяет поддерживать организм в порядке. Именно поэтому нужно с большим вниманием и заботой отнестись к организму и помочь ему с восстановлением сна в случае сбоя.
Если проблемы со сном беспокоят вас длительное время и значительно ухудшают качество жизни (появляются проблемы в учёбе и работе, беспокоит отсутствие энергии и пониженный эмоциональный фон), нужно дойти и до врача за лекарственной поддержкой.
Также помочь себе можно, соблюдая следующие рекомендации:
- Вести дневник сна не менее двух недель (вести таблицу, где указывать время отхода ко сну и пробуждения, количество часов сна).
- Бывать на солнце в течение дня (даже если пасмурно на улице), хотя бы 15-30 минут в день. Человек – «дневное млекопитающее», поэтому все системы нашего организма «заточены» на то, что в дневное время мы видим и чувствуем естественное солнечное освещение и соответствующим образом на него реагируем.
- За полтора часа убрать гаджеты, особенно с синей подсветкой (можно блокировать её в настройках).
- Уменьшить потребление кофеина (чай, в том числе зелёный, кофе, шоколад). Если употребляете напитки и продукты с кофеином, перенесите их на первую половину дня.
- Спать в комнате с максимальным затемнением (блэкаут-шторы).
- Проветрить и охладить спальню до 16-22 градусов.
- В течение дня заниматься спортом. Желательно, чтобы в ваших тренировках были компоненты силовых упражнений.
- Разработать свой комфортный ритуал отхода ко сну, который будет повторяться изо дня в день в одно и то же время.
- За 1,5-2 часа перед отходом ко сну приглушать освещение в вашем доме: верхний свет выключить, включить торшер или лампу.
- Ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна. Ужин состоит из лёгких продуктов, насыщенных белком.
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- В течение дня использовать приёмы эмоциональной саморегуляции (дыхательные практики, медитации, нервно-мышечная релаксация).
- Перед сном принять ванну с маслом мяты перечной (если нет аллергии).
И конечно, помните, что на восстановление режима сна понадобится время. Поэтому не требуйте от себя всего сразу. Делайте маленькие, но регулярные шаги на пути к своему здоровому крепкому сну!
