Взглянув на посетителей спортивных залов и фитнес-клубов, можно заметить, что женщины и мужчины посещают занятия практически в равном соотношении. И силовые упражнения в тренажерном зале не становятся исключением. При составлении программы тренировок опытный инструктор учитывает сразу несколько основополагающих факторов: состояние здоровья в начале тренировочного процесса, наличие абсолютных и относительных противопоказаний к выполнению тех или иных упражнений, соотнося их с целями тренировок. Грамотно подобранный комплекс упражнений позволяет поправить фигуру и снизить риск развития различных заболеваний.
Физическая нагрузка: гендерные различия
В идеальном мире программы по структурированию тела и набору мышечной массы должны различаться между собой по гендерным признакам. Однако в большинстве случаев физические упражнения носят универсальный характер, отличаясь между собой исключительно в используемом свободном весе.
Пренебрежение медицинскими рекомендациями и советами грамотных тренеров в совокупности с незнанием рисков развития гинекологических осложнений может привести к развитию неблагоприятных последствий для женщины: несостоятельности мышц тазового дна, опущению органов малого таза, недержанию мочи, кровотечению, а также угрожающим преждевременным родам.
5 упражнений, которые не одобряют гинекологи
Самые популярные упражнения для создания красивых контуров тела способны нанести непоправимый вред здоровью женщин. Упражнения для ягодиц, мышц рук и пресса могут привести к развитию различных заболеваний. MedAboutMe составил подборку нелюбимых акушерами-гинекологами упражнений в спортивных залах и фитнес-клубах.
Упражнение 1: Приседания со штангой
Приседания со штангой — одно из самых травматичных упражнений, даже при соблюдении техники выполнения и использовании минимального веса.
В процессе выполнения физическая нагрузка распределяется неравномерно. В зоне риска находятся шейный и поясничный отделы позвоночника, коленные суставы и косвенным образом органы малого таза. Слабость мышц тазового дна в совокупности с регулярным повышением давления в брюшной полости приводит к опущению органов малого таза. Клинические проявления со стороны гинекологии — недержание мочи, выпадение влагалища и матки.
Упражнение 2: Становая тяга
Становая тяга признана спортивным сообществом как наиболее эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Округлые формы, достигаемые в процессе тренировки, придают телу красивые, женственные формы.
По вероятности травматизации организма становая тяга конкурирует с приседаниями со штангой. Множество нюансов выполнения, высокий шанс ошибиться, переоценка возможностей своего организма, неправильно подобранный вес чреваты развитием острых состояний и хронических заболеваний у женщин. Избыточный мышечный тонус поясничной мышцы (гипертонус) вызывает развитие болевого синдрома.
При составлении программ тренировок следует учитывать особенности женского организма: слабый, по сравнению с мужчинами, мышечный каркас, а также главную репродуктивную функцию — способность зачать и выносить ребёнка.
Упражнение 3: Выпады для укрепления ягодиц
Среди женских предпочтений для укрепления ягодичной области на третьем месте находятся выпады с нагрузкой. Дискомфортные ощущения в поясничной области и в проекции органов малого таза возникают при несоблюдении техники выполнения упражнения и слабости мышц-стабилизаторов. Врожденное и приобретенное чувство баланса, активная работа мозжечка повышают шансы на правильное выполнение нагрузки.
Упражнение 4: Для укрепления мышц рук
Без рельефных, подтянутых мышц рук трудно представить себе красивые очертания женского тела. Двух-трех месяцев обычно достаточно для того, чтобы укрепить мышечный каркас рук при регулярном выполнении физической нагрузки. Непонимание техники упражнений на бицепсы и трицепсы, использование неподходящего веса приводят к тому, что в процессе выполнения комплекса упражнений принимают участие мышцы спины и передней брюшной стенки (пресса). Повышение внутрибрюшного давления запускает процесс опущения органов малого таза и приводит к выпадению геморроидальных узлов.
Упражнение 5: Для мышц пресса
Инструкторы ошибочно рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц пресса на скамейке или фитнес-коврике. Поднятия корпуса тела вовлекают не только мышцы передней брюшной стенки, но и мышцы таза и спины. Выполнение упражнения неподготовленным человеком приводит к травмированию межпозвоночных дисков и расхождению мышц передней брюшной стенки. В дополнение к кардионагрузкам и правильному питанию оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса является планка.
Упражнения во время менструации
Отторжение слизистой оболочки матки является неотъемлемой частью нормального менструального цикла. В первые несколько дней обильных кровянистых выделений из половых путей следует избегать интенсивных тренировок и упражнений со свободным весом. Несоблюдение совета может привести к усилению кровотечения и усугублению болевого синдрома.
Во время менструации особое внимание необходимо уделять гигиеническим процедурам. Открытая раневая поверхность на фоне отторжения эндометрия — риск развития воспалительных заболеваний репродуктивных органов при посещении бассейна и спортивных залов.
Занятия во время беременности
Женщины в «положении» относятся к группе повышенного риска развития осложнений во время тренировок на силовых тренажерах. Во время беременности врачи акушеры-гинекологи советуют избегать упражнений, связанных с поднятием свободного веса, повышением внутрибрюшного давления. Следование рекомендациям позволит снизить риск угрожающих преждевременных родов вследствие повышения тонуса матки.
С точки зрения поддержания здоровья и мышечного тонуса на протяжении всего периода гестации оптимальными считаются дозированные кардиотренировки, занятия йогой и плавание в бассейне. Однако перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом-гинекологом для выявления противопоказаний к выполнению упражнений.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать особенности организма женщин, день менструального цикла, наличие беременности или ее планирование, а также следовать советам врачей. Одно-два занятия в неделю считаются достаточными для поддержания мышечного тонуса. Силовые тренировки более двух-трех раз в неделю не только изменяют гормональный фон женщины в сторону маскулинизации, но и повышают риск развития акушерско-гинекологических осложнений.
Для здоровых женщин нет особенных ограничений в плане физических нагрузок. Сразу скажу, что идеальный вариант занятий в тренажерном зале — под контролем опытного тренера, который вам поможет выполнять упражнения правильно. Гинекологи не рекомендуют приседать со штангой, поднимать тяжести и делать выпады с гантелями женщинам, у которых уже имеется опущение матки. Во время таких упражнений повышается внутрибрюшное давление и усиливается давление на мышцы малого таза, которые поддерживают внутренние половые органы. Если нагрузки будут чрезмерными, то в результате происходит опущение органов малого таза, в том числе матки. Кроме того, может развиться недержание мочи. Если у вас нет таких проблем, вам не будут противопоказаны такие упражнения, но увеличивайте нагрузки постепенно, чтобы ваше тело было к ним готово.
Аналогичный эффект имеют и упражнения по «накачке» пресса. Если вы не занимались этим раньше, есть риск, что мышцы живота будут как бы выталкивать расположенные в малом тазу органы наружу. Особенно высока вероятность такого исхода, если положить на пресс какой-то груз. Перед выполнением упражнения на велотренажере, не забывайте регулировать сиденье под себя, иначе неправильное положение в седле может приводить к болевым ощущения в промежности из-за сдавления срамного нерва.
Многие девушки не знают или забывают о том, что во время месячных следует исключить любые активные спортивные нагрузки. В эти дни лучше позаниматься спокойными видами спорта. Упорство и настойчивость в эти дни могут стать причиной маточного кровотечения, а это уже потребует немедленного обращения к гинекологу.
К тому же стоит помнить, что чрезмерные физические нагрузки, особенно приближенные к профессиональному спорту, влияют на работу яичников и могут приводить к дисфункции яичников, поэтому у женщины могут возникнуть проблемы с зачатием ребёнка. Главное правило, которым нужно руководствоваться, приближая свои формы к идеальным — не перегибать палку, с осторожностью увеличивая нагрузку под чутким руководством фитнес тренера. Выбирая программу тренировок, имейте в виду, что некоторые нагрузки могут привести к проблемам с женским здоровьем.
