Мы живем в мире, где царит культ еды. Где вкусные и ароматные пирожные — символ роскошной жизни, а бокал вина после работы воспринимается как заслуженное поощрение. Работаем и гуляем возле сотни точек быстрого питания, предлагающих насладиться в любое время всем, что пожелает душа.
Дома кофе завлекают посетителей яркими и бодрящими нотами культового напитка, а знаменитый Макдональдс — умопомрачительным ароматом горячих колбасок «с пылу, с жару». Неудивительно, что каждому из нас порой хочется бросить все, забыв о работе, срочных делах и новом костюме, в котором еще чуть-чуть и можно будет поместиться, и удобно расположиться за первым свободным столиком в кафе, протянуть руку к «запретному» плоду.
Но всегда ли сильный аппетит разгорается в ответ на голод, или он всего лишь реакция на искушение?
«Намеки на еду встречаются повсеместно, что вызывает закономерную реакцию вашего организма — вы хотите есть, — говорит Эван Форман, профессор и эксперт по пищевым желаниям Lab for Innovations in Health-Related Behavior Change, — именно этот непрекращающийся «гул» постоянно напоминает мозгу об удовольствии от еды». Поэтому с внезапными вспышками аппетита можно и нужно бороться! Но делать это нужно грамотно! И часто задолго до того, как они появятся.
При возникновении чувства голода стоит прислушаться к своему организму, и понять — какое чувство голода вас одолевает: физическое или ментальное. Для снижения ментального голода я рекомендую пить мятный чай или зеленый чай с мятой Можно вдыхать эфирное масло апельсина, оно помогает притупить чувство голода.
Если вы хотите есть на уровне физиологии, но вы худеете, вспомните о продуктах с так называемой «отрицательной калорийностью». Например, сельдерей или пекинская капуста. На усваивание этих продуктов организм потратит больше калорий, чем в них содержится. Для человека, ведущего подсчет калорий это отличные варианты перекусов.
Избавиться от чувства голода поможет стакан выпитой теплой воды. Но, пожалуйста, помните — после стакана воды нужно будет поесть через 40 минут. Иначе есть риск возникновения заболеваний ЖКТ.
Здоровый и крепкий сон также сможет отвлечь вас от чувства голода.
На войне как на войне: какой голод ваш союзник, а какой — враг?
Если вы хотите утолить тягу к пище, ешьте достаточно! Это первое и главное правило диетического сбалансированного рациона. Организм не должен испытывать недостаток питательных веществ, ведь они необходимы ему для обеспечения жизненно важных процессов. Категорически нельзя «закручивать гайки», чувствуя естественный аппетит, возникающий согласно физиологическим потребностям. Да это и бесполезно!
Исследование, проведенное Oregon Research Institute, показывает, что чем больше люди урезают рацион, сокращая количество поступаемых вместе с пищей калорий, тем интенсивнее становится активность, возникающая в отделах головного мозга, связанных с вознаграждением и усилением аппетита в ответ на пищевые искушения.
Нормальный график приема пищи и достаточные порции — вот ключевые факторы, которые помогут погасить нежелательные вспышки голода и сохранить самочувствие и фигуру в порядке.
Голодание — одна из самых спорных тем в питании. Приверженцы диет и псевдо ЗОЖ часто говорят о том, что голод нужно просто перетерпеть. И в чем-то они, конечно, правы. Ведь если вы не пьете достаточное количество воды и привыкли все время что-то жевать, то при перестройке на правильное питание приходится немного терпеть. Но давайте разберемся в базе: что такое чувство голода.
Бывает ведь такое, что голод появляется не просто постепенно, а резко, прямо такое ощущение, что вы резко захотели есть, причем так, что готовы буквально съесть слона. Такое резкое чувство говорит о том, что организм начал работать на износ и неважно, когда вы поели, важно что.
Вообще чувство голода — это крайне полезный сигнал, который говорит о том, что те питательные вещества, которые вы получили во время последнего приема пищи, были успешно переварены, доставлены в клетки и усвоены ими. Обычно этот процесс занимает 2,5-3,5 часа и зависит от пищи, которую вы съели. То есть каждые три часа нужно пополнять «запасы», забрасывая «топливо» в организм, чтобы клетки все время работали нормально.
Резкое чувство голода — это целый процесс, связанный, в том числе, с гормональной системой, который, если упрощенно, подает сигналы бедствия, говоря о том, что клетки недополучили питательных веществ, стали расходовать резервы (это хорошо, если они есть) и срочно требуют «подзарядки». Так что чувство голода — это полезный сигнал, который ни в коем случае нельзя игнорировать.
Есть, правда, тут и вторая сторона медали: вода. Примерно в возрасте 6-7 лет мы разучиваемся отличать голод и жажду, и воспринимаем любые сигналы от организма, как сигнал «пора поесть». И вот тут я рекомендую следовать древней японской мудрости: хочешь кушать, выпей воды, все еще хочешь кушать, выпей еще воды (минут через 15) и если чувство голода все же не прошло, тогда поешь. Кстати, неплохой способ немного «обмануть» пресловутое чувство голода.
Что касается «поесть на ночь»: никогда не ложитесь спать голодными, это очень вредно для организма. И вот тут, водичкой себя не обманешь. Так что основная рекомендация: выпейте стакан кефира, нежирного йогурта (без добавок) или же, для тех, кто не употребляет молочные продукты, съешьте салат из зеленых листьев или шпината.
Но главное, запомните, чувство голода — это наш соратник, который говорит в первую очередь о правильности потребляемых продуктов, так что игнорировать и обманывать я бы его не рекомендовала, скорее наоборот, прислушивайтесь, чтобы легко перестроиться на употребление правильных продуктов.
Голод — это биологическая реакция на недостаток питательных веществ в крови организма, и в первую очередь уровня сахара. Поскольку глюкоза необходима для работы мозга как основной источник энергии, то ее уровень в крови отслеживается очень строго.
Характерно, что когда в крови заканчивается глюкоза, поступившая вместе с едой, т.е. это где-то через 6 и больше часов после приема пищи, наш организм сам ее вырабатывает, в т. ч. в процессе расщепления жиров. Этот процесс называет глюконеогенез. Вот только мозг эту глюкозу не использует, ему требуется первичный продукт, если так можно выразиться. Поэтому наличие жировой прослойки может поддержать энергию тела, но не может поддержать мозг. Таким образом, голод для организма — это важный сигнал, который нельзя игнорировать. Мозг всему голова, и он будет включать все алармы и все возможные способы, чтобы не остаться голодным.
Голодать, конечно, не стоит, особенно если вы следите за фигурой. Но если вдруг возникла такая потребность, нужно съесть небольшую порцию углеводов. Профессор Силуянов В.Н. рекомендует съедать банальную конфетку или даже кусочек сахара. Тогда уровень глюкозы поднимется, и мозг на какое-то время успокоится. Только не будем забывать, что при этом состоится выброс большой дозы инсулина, и тогда снова запустится процесс синтеза жиров.
Лучший вариант бороться с голодом — это его профилактика: правильно и сбалансированно питаться, иметь в рационе достаточное количество белков и клетчатки, употреблять витаминные комплексы, поддерживать микрофлору кишечника, следить за перекусами.
В конце концов, голод — это такое состояние, которое делает вас неэффективными: работа не ладится, в общении появляется раздражительность, могут проявиться проблемы со сном. Так что не надо его обманывать, начинайте с ним дружить. Это отличный помощник, чтобы понимать потребности своего организма.
Легион против империи: как противостоять искушению?
Эксперты по здоровому образу жизни уверены: чем чаще и дольше вам приходится бороться с голодом, тем выше ваши шансы проиграть. Это значит, что не стоит выходить на поле сражения, испытывая свои нервы и силу воли на прочность, предварительно не подготовившись. Не нужно пытаться побороть голод, он вряд ли отступит, но его можно «обмануть», притупить, «перенести» на время основного приема пищи. Как это сделать?
1. Сервируйте стол
Во время основных приемов пищи позаботьтесь о том, чтобы все выглядело красиво, особенно. Постарайтесь в домашних условиях воспроизвести атмосферу удовольствия, которой так привлекают многочисленные точки общепита. Ешьте из красивой посуды небольшого размера, накладывая достаточные порции еды. Пытайтесь распознать все оттенки вкуса употребляемого блюда и насладиться ими.
2. Устраивайте перекусы без риска для талии
Если вы придерживаетесь пятикратного режима питания, на протяжении дня у вас должно быть два перекуса. Выбирайте для них «правильные» блюда, которые и голод утолят и лишнего не прибавят. Свежие ягоды и фрукты, молочные напитки и небольшое количество творога, горсть орехов, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком рыбы или отварной грудинки, варенное куриное яйцо — диетических вариантов масса.
3. Ешьте пищу без добавок
Если вы питаетесь в основном дома, обратите внимание на то, что вы едите. Так, последний прием пищи не должен содержать специи, травы и приправы. По мнению диетологов, они — одна из распространенных причин, почему худеющим хочется есть даже после плотного приема пищи. Все перечисленное помогает аппетиту разгораться.
4. Полюбите молочную продукцию
Согласно последним данным зарубежных исследований, начинать утро худеющим и борцам с необоснованным голодом лучше всего с порции йогурта, кефира или творога. Люди, которые ели не меньше трех порций продукции в день, теряли на 60% больше жира, чем те, кто просто урезал калораж.
5. Следуйте правилу двадцати минут
Если основной прием пищи длится меньше 20 минут, значит, вспышки голода вам обеспечены. Мозг не успеет дать сигнал, что вы сыты и организм будет продолжать требовать еду. Поэтому не спешите!
6. Сочетайте разные оттенки вкуса
Ученые советуют каждый день употреблять как можно больше разных оттенков вкуса — сладкий, кислый, соленый, горький, пряный, вяжущий и другие. Палитра вкуса не только дает организму разные питательные вещества, но и уменьшает проявление нездорового чувства голода.
7. Балуйте себя
Если вы испытываете непреодолимую тягу к какому-то определенному виду продукта, позволяйте себе иногда есть его, чтобы эта пища не стала вашим наваждением. Ученые предложили женщинам отказаться на несколько недель от шоколада, при этом можно было есть любую еду, которые они только пожелают, в том числе, сладости.
В результате большинство женщин хотели именно шоколад, постоянно представляя его в своих мыслях и образах. Не давайте себе зацикливаться, хотите ломтик шоколада — съешьте его, но только после основного приема пищи и немного.
8. Добавьте объём
Обмануть голод можно регулируя объём съеденной пищи. Подумайте, какая низкокалорийная еда, включенная в ваше меню, заполнит больший объём желудка и при этом не повредит фигуре. Хорошим вариантом диетологи считают молочные коктейли. Так, исследования показали, что те, кто выпивает 2 стакана и более молочных коктейлей в день, потребляют на 12% меньше калорий и не чувствуют себя голодными в течение дня.
9. Перейдите на бобовые
Диетологи подсчитали, что те, кто ест бобовые не менее 4-5 раз в неделю, чувствуют себя более сытыми и теряют на 1 кг больше, чем те, кто просто голодает. Секрет эффективности этого приема прост — бобовые культуры при относительно низкой калорийности питательные, содержат много белка и отлично насыщают. Вам не придется есть много, чтобы получить прилив сил и энергии, и почувствовать приятную тяжесть в животе.
10. Чаще гуляйте
Прогулка вместо рутинной работы звучит заманчиво, но маловероятно. Но в любое другое время — реальна и полезна. Исследование шотландских ученых показало, что «вылазки на природу» перед приемом пищи помогают притупить аппетит, вы будете чувствовать себя менее голодными. Связано это с тем, что на свежем воздухе организм насыщается кислородом, что полезно для всех органов и систем.
Если у вас нет возможности прогуляться перед едой, сделайте несколько дыхательных упражнений — глубокие вдохи и выдохи. Усмирить разгоряченный аппетит также помогут приседания, наклоны и растяжка.
11. Попробуйте ароматерапию
Аромат эфирных масел мяты, грейпфрута, лаванды, розы, а также свежих плодов — банана, болгарского перца — уменьшают потребность в еде. Именно так считают ученые из Америки, анализируя результаты многочисленных экспериментов.
12. Полюбите белковую пищу
Любопытные результаты научного эксперимента продемонстрировали миру специалисты Wageningen University. Люди, рацион которых крайне беден на белок, при виде изображений вкусной и калорийной пищи, испытывают к ней более сильное желание в сравнении с теми, кто потребляет белки в достаточном количестве. И это несмотря на то, что калорийность рациона у людей одинакова!
А значит, ешьте белки при каждом приеме пище, кстати, это очень полезно и для набора мышечной массы и скорейшего сжигания жиров.
13. Пейте компоты и отвары
Этот простой, но эффективный совет не только поможет усмирить неконтролируемые вспышки аппетита, но и поправит здоровье. Для утоления голода полезны настои мяты перечной, зеленый чай, отвар инжира. Обратите внимание, что напитки должны быть подслащены, для повышения уровня глюкозы в крови.
14. Скажите себе «позже»
Если разгоряченный аппетит не дает сконцентрироваться на сложном и важном, попробуйте усмирить его волшебным словом «позже». Это не означает «нет», следовательно, не вызовет неповиновение организма. Но отсроченное обещание лакомства позволит снизить напряжение и станет хорошей профилактикой переедания. Возможно, позже вам уже и не захочется съесть то, что вы так страстно желали ранее.
15. Созерцайте пищу, как предмет искусства
Если пробегая мимо магазина, вам очень захотелось пирожного, булку с маком или горсть конфет, не спешите себя ругать. Попробуйте метод «серфинг на тяге». Если в океане вы будете изо всех сил бороться с волнами, вы быстро устанете и погибнете. А если вы станете кататься на волнах, соблюдая спокойствие, вы не потеряете контроль над ситуацией, что позволит вам выжить. Говоря языком аналогии, не пытайтесь бороться с картинкой пирожного, возникающей у вас перед глазами, представьте свое желание во всей красе, внимательно рассмотрите и … забудьте. Просто идите дальше! Этот прием требует практики, но хорошо работает.
Какие приемы гарантировано уберут неконтролируемые вспышки голода и при этом не навредят здоровью, расскажут эксперты MedAboutMe.
Если хочешь снизить вес, надо перестать есть. Но как? Проще всего зашить рот. Но это больно. Заклеить клейкой лентой. Невкусно. Какие тогда есть способы борьбы с желанием пожевать что-нибудь, особенно на ночь?
1. Почистить зубы. Старый, но действенный способ. Особенно любим стоматологами.
2. Ароматы. Мята, лимон, яблоко. Как утверждают американские диетологи, аромат этих продуктов снижает аппетит.
3. Петрушка. Пожуйте веточку петрушки. Ощущение сытости, понимание на уровне подсознания, что был прием пищи и горьковатый вкус ослабит аппетит.
4. Цветовое решение. Синий и белый цвет притупляют чувство голода, а вот желтый, оранжевый и красный стимулируют! Поэтому первое правило на кухне: оставить только однотонную посуду, небольшого диаметра. Второе правило: картины или постеры с фруктами, пирожными и мороженым подарить «любимой» подруге.
5. С глаз долой. Уберите с виду все продукты с высоким содержанием жиров и углеводов! Овощи должны стать вашими друзьями и вариантом для перекуса. За исключением картофеля и кукурузы. Эти продукты желательно употреблять в вареном виде и не чаще 1 раза в неделю.
6. Полный холодильник. Да! В холодильнике должна быть еда, а не коллекция благородной плесени. Заранее купите полезные продукты, приготовьте салат. Так вы уменьшите шансы съесть печенье, конфету или бутерброд, которые быстрее и проще всего съесть.
7. Выпить воды. В желудке нет вкусовых рецепторов. Поэтому можем немного обмануть себя, и чувство голода притупится.
8. Принять горячую ванну. Во-первых, это приятно. Во-вторых, можно отвлечься от мыслей о еде, расслабиться. Если добавить несколько капель лавандового масла, вы быстрее уснете. Как известно, в современном мире стрессовый фактор и недосып являются основными причинами прибавки в весе.
9. Вздремнуть. Согласно данным многочисленных исследований, полноценным считается сон продолжительностью 7-8 часов в хорошо проветриваемом помещении, с темными шторами и выключенным телефоном. Если вам нестерпимо хочется спать в обеденный перерыв, 20 минут крепкого сна могут заменить 4-5 часов поверхностного. Помните, если вы хотите сохранить свое здоровье и молодость, высыпайтесь!
10. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох и максимальный выдох. Расслабьте плечи и руки. Снова глубокий вдох и немного задержите дыхание на 3-4 секунды. 15-20 упражнений в день будут весьма полезны.
11. Приседания. В любой непонятной ситуации приседайте! Упругие ягодицы — отличный амулет от вечерних походов к холодильнику. Сделайте зарядку или постойте в планке. Отмечено, что после тренировок снижается аппетит. Упражнения лучше выполнять за 2 часа до сна, не позже. При наличии хронических заболеваний посоветуйтесь с инструктором о вариантах замены.
12. Прогулка. Не любите тренироваться? Вам лень? Или нет удобной обуви, закончился абонемент в фитнес-клуб, нет интернета для просмотра мотивирующих и обучающих роликов. Есть тысяча причин отложить тренировки. Все зависит от вас. Если решили снизить вес, начните хотя бы с прогулок. Бодрый шаг отвлечь вас от мыслей о еде и улучшит работу сердечно-сосудистой системы.
13. Научитесь слушать себя. Научитесь насыщаться! Лучше съесть две маленькие порции, чем одну большую. С детства нас приучают съедать все, до последней крошки. Иногда именно эта последняя ложка и есть причиной развития многих проблем, в том числе сахарного диабета 2 типа и ожирения.
14. Мечты. Нарисуйте себя постройневшими. Подберите в каталоге или составьте коллаж с новыми образами и вариантами одежды. Полистайте свой альбом. Найдите фотографию, где вы себе нравитесь! Может ли эта удивительная и грациозная девушка или обаятельный парень съесть на ночь бутерброд?
15. Завтрак. Постепенно приучите себя завтракать. Если не успеваете или не привыкли, съешьте утром хотя бы 2-3 миндаля, а спустя время или на работе уже можно добавить кашу, йогурт или бутерброд!
16. Ужинайте. Самый эффективный способ забыть о еде, получить достаточное количество белка и углеводов вовремя. Не пропускайте приемы пищи! Ужинайте не двумя помидорками, а полноценно!
17. Ешьте! Никаких диет! Кефирных, белковых и так далее. Ваше питание должно быть полноценным! Белки + жиры + углеводы. Старая схема элементарной физиологии, но именно она работает.
18. График. Промежутки между приемами пищи должны быть около 2-4 часов. Если завтрак был в 8 утра, значит, следующий прием пищи должен осуществляться не ранее, чем через 2 часа и не позже чем 4 часа. Ставьте себе будильник, просите друзей напоминать об ужине или обеде.
19. Общайтесь. Приятная беседа в кругу семьи позволит не только сблизиться, но и осознанно принять пищу. Когда мы едим под гул телевизора, новости или разговор по телефону, мы не акцентируем внимание на еде. Поэтому не наедаемся.
20. Жуйте! Тщательно, медленно пережевывайте пищу! Чем мельче, тем лучше! Помните, зубы только в ротовой полости. Дальше по ходу движения пищи их нет. Чем меньше кусочки пищи, тем лучше и качественнее протекают процессы обмена веществ, а также их усвоение!
21. Китайский вариант. Можно воздействовать на точки акупунктуры. Несколько минут подушечкой пальца надавливайте на точку между верхней губой и носом.
22. Ваниль. Вариант для сладкоежек. В определенных участках мозга ваниль стимулирует работу клеток, рецепторы реагируют положительно, и чувство голода снижается. Гель для душа, массажная плитка или свечи. Вариантов очень много! Пробуйте.
23. Экспериментируйте. Пробуйте разные вкусы, новые блюда. С возрастом меняются вкусовые предпочтения. А при сочетании соленого, кислого и сладкого в вашем рационе, быстрее наступает чувство насыщения.
24. Зеркало. Если вы уже добрались до этого пункта, значит вы уже опытный боец. Тогда берем зеркало и ставим перед собой. Замечали ли вы как изысканно, наслаждаясь каждым кусочком, едят француженки? Попробуйте не на скорость, заглатывая целыми кусками, а не спеша, с удовольствием поужинать.
25. Полюбите себя. Это значит — заботиться о своем здоровье, качестве жизни и внешности. Разденьтесь полностью. Посмотрите внимательно. Вам нравится обвисший или этот надутый живот? А складочки по бокам? Талия на месте? Тонус мышц устраивает? Значит, работаем, поддерживаем и соблюдаем все рекомендации.
— Как «обмануть» голод?
1. Чувство голода легко спутать с жаждой, поэтому захотели поесть — надо выпить воды. Заполнив желудок, она притупит чувство голода. Пить нужно только перед едой, чтобы не разбавлять желудочный сок и не нарушать пищеварение.
2. Если дело не только в жажде — съедаем перед едой столовую ложку отрубей, грубые волокна не только чистят кишечник, но и позволяют раньше ощутить чувство сытости
3. Прекрасный способ заполнить желудок без калорий — микрокристаллическая целлюлоза в таблетках, она продается в аптеке. МКЦ разбухает в желудке и помогает утолить голод, даже если порция была очень маленькой.
4. Избегайте кислых продуктов, особенно если есть гастрит.
5. Помните, что острое разжигает аппетит.
6. Соусы (кетчуп и т. п) содержат много скрытого сахара, поэтому не просто повышают калорийность блюд, но и усиливая их вкус, провоцируют переедание.
7. Фрукты стоит кушать перед едой — они быстро повышают уровень глюкозы, посылая сигнал в мозг о насыщении, при этом клетчатка, которая в них содержится, заполняет ЖКТ.
8. Не держите дома запрещенные продукты, иначе в минуту слабости они обязательно пойдут в ход.
9. Иногда чувство голода провоцируется потребностью в жевании — тогда на помощь придет жевательная резинка.
10. В качестве перекуса по этой же причине можно выбрать орехи — они хоть и калорийный продукт, но содержат в себе массу полезного и надолго дадут чувство насыщения.
11. Творог, кефир — идеальный полдник, притупляющий аппетит.
12. Нежирная рыба обладает эрготропным действием на гипоталамус, то есть стимулирует сжигание жира.
13. Картофель, благодаря крахмалу, обволакивает желудок и снижает чувство голода.
14. Зелень не только улучшает пищеварение, но и уменьшает голод.
16. Не ешьте перед телевизором: для насыщения важна концентрация на еде.
17. Если привыкли много есть, сев на диету не стоит резко переходить на дробное питание, растянувшийся желудок не оценит микропорции, а не испытав чувство сытости есть риск быстро сорваться.
18. Хотя бы 1 раз в день для психологического комфорта важно испытать насыщение.
19. Если вас не утомляет есть каждые 3 часа — 6 разовое питание то, что надо, чтобы есть, не дожидаясь когда проголодаетесь, и соблюсти дневной калораж при этом.
20. Не ходите в магазин голодными — от запахов, которые специально распространяют через вентиляцию, аппетит разыграется, и накупите, а значит, и съедите лишнего.
21. Составляйте план питания на день/неделю заранее — такое планирование поможет держать себя в руках.
22. Представляйте себя в новом похудевшем образе почаще, укрепляйте свою мотивацию — это придаст сил, чтобы сказать «нет» лишней еде.
23. Разнообразьте свое здоровое меню, чтобы получать удовольствие от еды.
24. Задействуйте цветотерапию! Красный и желтый не зря цвета Макдональдса — они возбуждают аппетит, в то время как синий и зеленый — наоборот.
25. Прогулки на свежем воздухе и отвлекут от мыслей о еде, и за счет насыщения кислородом снизят чувство голода.
